Come sapere quante ore di sonno sono necessarie

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Ascolta il suo corpo
• Parte 2 Controllo delle tue abitudini di sonno
• Parte 3 Consultare un medico

Probabilmente ti è stato detto centinaia di volte che devi dormire abbastanza. Questo consiglio inizia non appena ti prepari per una giornata a scuola e continua con gli atleti che si preparano per una dura competizione o con un adulto che combatte gli stress della vita e i problemi medici. Hai quindi il diritto di chiederti: "Qual è la definizione di una buona notte di sonno? Troverai la risposta prestando attenzione a molte variabili e tenendo conto delle caratteristiche del tuo stile di vita che si applicano solo a te. È impossibile dormire bene la notte senza prima determinare di quanto il tuo corpo ha bisogno.

stadi

Parte 1 Ascolta il suo corpo

1. 
   

   
   Fai un semplice test del sonno. Avrai bisogno di più di una notte per determinare il risultato di questo test.
   • La prossima volta che puoi dormire fino a tardi, è il momento giusto per fare questo test. Probabilmente ci vorranno diverse notti per ottenere il miglior risultato in questo test.
   • Il primo passo in questo test è di andare a letto in un momento ragionevole. Se ti stai chiedendo quale sia il momento migliore per sostenere questo test, dovresti farlo per un fine settimana o una serie di giorni in cui non vai al lavoro o a scuola. Affinché questo test funzioni, devi resistere all'invidia più tardi del solito, poiché potresti dormire tardi il giorno successivo. Otterrai risultati accurati su questo test prendendo un'ora di sonno regolare ogni notte.
   • Quindi non è necessario avviare la sveglia della sveglia. Dormi finché non ti svegli naturalmente. Se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente dormirai più a lungo la prima notte, forse 16 ore o più. Questo accadrà perché sei in ritardo nel sonno.
   • Se il tuo ritardo è significativo, probabilmente dovrai affrontarlo prima di ottenere il miglior risultato possibile sul test. Se il ritardo del sonno non è importante, è possibile continuare il test.
   • Dopo la prima notte di sonno, continua a dormire contemporaneamente ed evita di attivare l'allarme. Dopo diversi giorni, ti sveglierai naturalmente allo stesso tempo. Ora sai quante ore il tuo corpo ha bisogno naturalmente di una notte.
   • Se hai abbastanza sonno, dovresti sentirti vigile e in grado di svolgere le tue normali attività quotidiane senza avere sonno.

2. 
   

   
   
   
   Compensare il ritardo del sonno. Il ritardo del sonno si verifica quando non riesci a dormire il numero di ore di cui il tuo corpo ha bisogno e questa mancanza di sonno si accumula nel tempo.
   • Ogni volta che accorcia il tuo tempo di sonno, in realtà prendi in prestito alcuni minuti o ore alla notte successiva. Questo può accadere tanto nel breve periodo quanto nell'arco di diversi mesi.
   • Accumulerai ritardi del sonno mentre lavori, giochi o studi a tarda notte e ti alzi al mattino presto, poiché è necessario.
   • Resta al passo con il tuo ritardo del sonno a breve termine aggiungendo circa un'ora di sonno ogni notte e sfruttando tutte le possibili opportunità di dormire o fare un pisolino fino a quando non hai compensato il ritardo del sonno.
   • Ciò significa che dovresti notare quante ore di sonno hai perso per scoprire quante ore ti servono.

3. 
   

   
   
   
   Fai una vacanza per recuperare a lungo termine. Il ritardo del sonno a lungo termine può richiedere settimane o più per recuperare e tornare a un livello normale di sonno.
   • Fai una vacanza senza pianificare, poi vai a letto tutti i giorni alla stessa ora e dormi la mattina fino a quando ti svegli naturalmente.
   • Non incolpare te stesso perché dormi molto durante le tue vacanze. Basta recuperare il ritardo del sonno e tornare a un programma di sonno più regolare.
   • Una volta recuperato il sonno perso e vieni a letto tutti i giorni alla stessa ora, raggiungerai un punto in cui non avrai bisogno della sveglia al mattino. Questo accadrà solo se la tua ora di andare a letto è sufficiente per consentire al tuo corpo di dormire quanto tempo necessario.
   • Se vai a letto in un momento che sembra troppo presto, ma se ti svegli stanco o hai problemi a svegliarti la mattina, prova ad andare a letto prima. Non tutti dormono un numero standard di ore. Potrebbe essere necessario dormire leggermente di più. Se non riesci a svegliarti meglio andando a letto prima, consulta un medico.
   • Se hai fatto sforzi per recuperare il ritardo e ti senti ancora stanco ed esausto durante il giorno, potresti essere affetto da un problema medico di base o potresti assumere un farmaco che contribuisce al problema. Prendi un appuntamento con il tuo medico e vedi se ti senti stanco tutto il tempo.

4. 
   

   
   Evita determinati problemi di salute dormendo il numero di ore di cui hai bisogno. Comprendendo meglio i sintomi associati alla mancanza di sonno, ti renderai conto di cosa succede se non lasci che il tuo corpo dorme il numero di ore necessarie
   • Una ricerca condotta dall'Università di Chicago su un gruppo di volontari per sei giorni ha studiato gli effetti della mancanza su individui che potevano dormire solo quattro ore a notte.
   • Dopo solo sei giorni di privazione del sonno, i soggetti avevano la pressione alta, un aumento dell'ormone dello stress chiamato cortisolo, avevano prodotto solo la metà dell'anticorpo previsto dopo un vaccino antinfluenzale e avevano sviluppato segni precoci di insulino-resistenza, il primo passo nello sviluppo del diabete di tipo 2.
   • Le persone con problemi di sonno hanno anche difficoltà a concentrazione, processi decisionali più lenti, problemi alla vista, difficoltà di guida, irritabilità, affaticamento e problemi di memoria.
   • I ricercatori hanno anche valutato i sintomi sviluppati da persone che trascorrono lunghi periodi privati ​​di un'adeguata quantità di sonno. Questi sintomi includono obesità, insulino-resistenza, ictus, perdita di memoria e malattie cardiache.

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   Sapere come riconoscere le situazioni che cambiano le esigenze del sonno. A volte stress e cambiamenti fisici possono innescare una maggiore necessità di dormire.
   • La gravidanza è un esempio di un cambiamento fisico che fa scattare una maggiore necessità di dormire, almeno durante il primo trimestre.
   • Altre situazioni che potrebbero richiedere più sonno per il tuo corpo includono: malattia, lesioni, intensa affaticamento fisico, difficili situazioni emotive e intensi compiti mentali.
   • Concediti un pisolino o un po 'di sonno in più per compensare queste cose.

6. 
   

   
   Identifica le tue esigenze di sonno in base alla tua età. Molti professionisti pubblicano grafici che forniscono indicazioni sulle esigenze di sonno complessive per gruppo di età.
   • Invecchiando, il numero di ore di sonno necessarie ogni notte diminuisce. All'estremo troviamo i neonati che hanno bisogno di dormire dalle 11 alle 19 ore in un periodo di 24 ore (in media dalle 14 alle 17 ore) e gli adulti di età superiore ai 65 anni che hanno bisogno solo di 5-9 ore di sonno. dormire a notte con una media di 7 a 8 ore.
   • Numerosi siti Internet più o meno credibili consentono di consultare le indicazioni del tempo di sonno raccomandato in base alla fascia di età. Queste indicazioni includono il numero di ore raccomandato, le ore di sonno appropriate e ti danno un'idea delle ore di sonno che non sono raccomandate.
   • Sappi che ogni persona è unica e che alcuni fattori possono causare il passaggio da una categoria all'altra senza che ciò sia anormale. Ad esempio, alcune persone potrebbero assumere farmaci o soffrire di una condizione di base che richiede più sonno di quanto raccomandato.

Parte 2 Controllo delle tue abitudini di sonno

1. 
   

   
   Adatta il tuo ambiente. Rendi la zona in cui dormi il più confortevole e rilassante possibile.
   • Inizia controllando la temperatura. Mantenere una temperatura fresca e confortevole nella stanza.
   • Usa il tuo letto solo per dormire e fare sesso. Evita di usare il letto per altre attività, come studiare, leggere, giocare ai videogiochi, usare un dispositivo con uno schermo o guardare la TV la sera.
   • Assicurati che la tua camera sia tranquilla al momento di coricarsi e il più buio possibile. Dovresti considerare di mettere tende spesse per bloccare la luce esterna e utilizzare i tappi per le orecchie per bloccare i rumori esterni.
   • Assicurati che il tuo materasso e i cuscini siano comodi e allettanti. Se condividi il letto con qualcuno, assicurati che sia abbastanza largo da poterti sdraiare comodamente.
   • Cerca di evitare che bambini e animali non dormano nello stesso letto.
   • Se lavori a tarda notte o durante la notte, segui le stesse istruzioni. Cerca di andare a letto e alzarti allo stesso tempo.

2. 
   

   
   Presta attenzione alle tue abitudini alimentari. Una dieta equilibrata aiuterà il tuo corpo a funzionare in modo più efficace in molte aree, incluso il ciclo del sonno, ma ci sono alcune cose che puoi fare per migliorare la qualità del sonno.
   • Evita i pasti pesanti la sera e prima di andare a letto ed evita di andare a letto affamato.
   • Limitare la quantità di bevande consumate durante la notte per evitare di svegliarsi frequentemente durante la notte per andare in bagno.
   • Limitare l'assunzione di caffeina durante il giorno e provare a smettere di bere bevande contenenti caffeina dopo 14 ore.
   • Smetti di fumare e di fumare prima di andare a letto. La nicotina è uno stimolante e può impedirti di addormentarti.
   • Evita di bere alcolici prima di andare a letto. Dopo aver bevuto alcolici, potresti sentirti assonnato, ma in poche ore cambierà e stimolerà il tuo corpo, impedendoti di dormire.

3. 
   

   
   Adatta la tua attività durante il giorno. Ciò include esercizi fisici ed esposizione alla luce solare naturale.
   • Esercitati secondo le raccomandazioni che ti vengono fornite, ovvero almeno 150 minuti di aerobica a settimana. Fai i tuoi esercizi durante il giorno o nel tardo pomeriggio. Evita di fare esercizio fisico appena prima di andare a letto.
   • Non comprendiamo ancora molto bene il legame tra esercizi fisici adattati e sonno. Gli studi hanno dimostrato che esercizi di aerobica moderati, come camminare, possono ridurre significativamente il tempo necessario per le persone con insonnia a migliorare rispetto a quelle che non si allenano affatto.
   • Goditi la luce naturale durante il giorno. L'esposizione alla luce solare fornisce al tuo corpo importanti vitamine e aiuta a regolare un sano ciclo di sonno e risveglio. Limitare l'esposizione alla luce solare poco prima di andare a letto.
   • Se hai bisogno di fare un pisolino, non farlo per un breve periodo prima di andare a letto la sera e cerca di limitare la durata del pisolino nel pomeriggio a 20 o 30 minuti.

4. 
   

   
   Prepara un programma di rilassamento prima di andare a letto. Ciò dovrebbe includere attività che ti aiutano a dimenticare le cose che ti causano stress nella tua vita.
   • Ad alcune persone piace leggere, altre praticano attività manuali come lavorare a maglia o dipingere. Valuta di fare un bagno o una doccia caldi o di ascoltare musica rilassante o suoni naturali. Scegli qualcosa che ti rilassa. Se possibile, prova a ridurre l'intensità della luce della stanza prima di rilassarti.
   • Impostare abitudini sane per rilassarsi durante il giorno. Concediti il ​​permesso di fare delle pause durante il giorno per rilassarti, discutere di cose divertenti o ridere con gli amici. Sapendo come gestire lo stress durante il giorno, ti aiuti ad alleviare l'accumulo di preoccupazioni che potrebbero impedirti di addormentarti di notte.

5. 
   

   
   Segui il tuo programma. Andare a letto alla stessa ora ogni notte e alzarsi ogni mattina alla stessa ora, compresi i fine settimana e le vacanze.
   • Anche se non ti senti stanco o non hai voglia di dormire, cerca di mantenere il programma. Se hai problemi ad addormentarti velocemente per diverse notti, dovresti regolare l'ora di andare a letto.
   • Alcuni consigli suggeriscono di non andare a letto prima di sentirsi stanchi, mentre altri suggeriscono di seguire il proprio programma. Seguendo le normali ore di coricarsi e l'alba, potresti sentirti stanco una volta a letto, il che può aiutarti a rilassarti.
   • Se non riesci ad addormentarti dopo 15 minuti a letto, alzati. In questo modo, ti impedisci di aggiungere alle tue preoccupazioni la paura di non addormentarti. Alzati e muoviti o fai qualcosa per rilassarti per diversi minuti, poi torna a letto.
   • Evita di guardare l'ora. Rilassati, pensa a cose positive sulla tua giornata o alle attività rilassanti che ti piacciono e cerca di non pensare al tuo sonno.

Parte 3 Consultare un medico

1. 
   

   
   Consultare il proprio medico se si continua ad avere problemi a dormire. Una malattia o un farmaco di base che stai assumendo potrebbe impedirti di addormentarti o di addormentarti.
   • Alcune condizioni mediche possono contribuire ai tuoi problemi di sonno. Esistono diversi esempi di questi problemi che devono essere valutati da uno psichiatra o uno psicologo, come depressione, insonnia, ADD, disturbo bipolare, disturbo post-traumatico del sonno e problemi da incubo, nonché altri problemi del sonno che causano disturbi emotivi.
   • Esistono anche altre condizioni mediche comunemente associate a disturbi del sonno, come apnea notturna, morbo di Alzheimer, demenza, dolore cronico, sindrome delle gambe senza riposo, reflusso gastroesofageo e sclerosi multipla.
   • Alcuni problemi del sonno sono causati da disturbi direttamente correlati al sonno. Questi disturbi comprendono disturbi del ritmo circadiano, ritardi nella fase del sonno, narcolessia, cataplessia, sonnambulismo, sonniloquismo, disturbi del sonno paradossali e disturbi del lavoro notturno.

2. 
   

   
   Presta attenzione ai cambiamenti nei tuoi schemi di sonno. I disturbi del sonno possono verificarsi a causa di molte condizioni mediche o preoccupazioni mentali.
   • I sintomi dei disturbi del sonno includono eccessiva sonnolenza diurna, affaticamento fastidioso, respiro irregolare o aumento dei movimenti durante il sonno, difficoltà a dormire quando si è stanchi o quando è il momento di dormire e comportamenti sonno anormale, come sonnambulismo o sonnambulismo.
   • La durata dei sintomi associati a ogni possibile disturbo che potrebbe contribuire ai problemi del sonno supera la capacità di questo articolo.
   • Si rivolga al medico il prima possibile. Sarebbe meglio per la tua salute prendere in considerazione la tua salute generale in modo da non posporre i tuoi problemi di sonno.Il medico ti aiuterà a trovare una risposta alle tue domande e un trattamento adeguato per la causa dei tuoi problemi.

3. 
   

   
   Fai un elenco dei tuoi farmaci. Molti farmaci possono causare sonnolenza e affaticamento eccessivi o altri problemi se non dormi abbastanza.
   • Non aggiustare il medicinale da solo. Se ritieni che qualcuno dei tuoi farmaci stia causando o contribuendo ai tuoi problemi di sonno, parla con il medico. In molti casi, la dose può essere aggiustata e può prescrivere un altro medicinale per sostituire quello che sta causando il suo problema.
   • Esistono centinaia di farmaci che causano sonnolenza eccessiva. Questo elenco è troppo lungo per essere riprodotto qui. Farmaci come antistaminici, farmaci per la pressione sanguigna, analgesici, ecc., Possono causare problemi di sonno o di allerta. Discutere con il medico o il farmacista se si ritiene che uno qualsiasi dei suoi farmaci possa interferire con il sonno.
   • I farmaci possono anche impedirti di dormire bene. Anche se il loro elenco è troppo lungo, è probabilmente più breve dell'elenco dei farmaci che causano sonnolenza. Tuttavia, molti farmaci possono impedirti di dormire bene la notte. Discutere con il proprio medico se si ritiene che uno qualsiasi dei suoi farmaci ti impedisca di dormire la notte.

4. 
   

   
   Prendi un sonnifero. Se continui ad avere problemi ad addormentarti o a dormire tutta la notte, potrebbe esserci una causa sottostante, come la depressione, o potresti dover applicare un modello di sonno sano.
   • Alcuni farmaci sono da banco e possono aiutarti ad addormentarti più facilmente. Tutti i sonniferi non soggetti a prescrizione sono progettati per un uso a breve termine.
   • Se il tuo problema di sonno persiste, consulta il tuo medico per prescrivere farmaci più utili.