Come saltare più in alto nella pallavolo

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Punta i muscoli essenziali
• Metodo 2 Uso della pliometria
• Metodo 3 Concentrati sulla tecnica

I salti sono una parte importante della pratica della pallavolo, sia in attacco che in difesa. Tutti gli atleti possono aumentare l'altezza dei loro salti allenando i muscoli coinvolti, usando la pliometria e padroneggiando le tecniche di base della pallavolo. Gli esercizi pliometrici consentono di aumentare la sua forza, la velocità dei salti e la sua agilità. Eseguendo questi esercizi regolarmente, puoi migliorare i tuoi salti verticali migliorando il gioco.

stadi

Metodo 1 Punta i muscoli essenziali

1. Lavora i muscoli delle gambe. Queste sono le parti più importanti del tuo corpo per il salto. Più sono forti, più puoi spingere per saltare più in alto che puoi. Il tipo di esercizi che puoi fare dipenderà principalmente dall'attrezzatura che hai a disposizione. Consulta uno specialista per assicurarti di poter sviluppare questi muscoli mentre ti prendi cura della tua salute.
   • Concentrati sugli esercizi che imitano il movimento del salto. Uno dei modi migliori per farlo è flettere, perché puoi allenarti con o senza attrezzatura. Devi solo allargare un po 'i piedi e abbassare il corpo a terra mantenendo la schiena dritta e piegando le ginocchia a 45 gradi, come se fossi seduto su una sedia. Stai dritto e ricomincia. Aumenta l'intensità dell'esercizio aggiungendo pesi senza dimenticare di aumentare il numero man mano che sviluppi i muscoli.
   • Le fessure ti consentono di rafforzare i muscoli glutei e puoi anche allenarti lì senza attrezzatura. Stai dritto e fai un passo avanti mentre tieni la schiena dritta e piega le ginocchia a 45 gradi. Per allungare l'esercizio, allungare la distanza percorsa. Ritorna nella posizione giusta e ricomincia alternando le gambe. Aumenta la difficoltà aggiungendo pesi che appesantisci man mano che i tuoi muscoli crescono.
   • Prima di utilizzare qualsiasi attrezzatura, chiedi a uno specialista di mostrarti come farlo.

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   Rafforza i polpacci. Contengono gruppi muscolari vitali per saltare più in alto. La lettura del polpaccio è un esercizio semplice ed efficace che puoi praticare con o senza attrezzatura.
   • Devi solo stare dritto, i piedi per terra e stare in punta di piedi. Stare su un supporto per aumentare la gamma di movimento dei muscoli. Puoi anche fare una gamba dopo l'altra per alternare tra loro e mantenere l'equilibrio. Aumenta anche l'intensità di questo esercizio aggiungendo pesi e aggiungendo un po 'più gradualmente quando i muscoli iniziano a svilupparsi.

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   Sviluppa i muscoli del tuo tronco. Contrariamente a una credenza popolare, le gambe non sono le uniche responsabili dei salti. Anche i muscoli della schiena o della pancia svolgono un ruolo importante in questi movimenti e devi usarli per mantenere l'equilibrio e coordinare i movimenti.
   • Molti esercizi che puoi fare non richiedono attrezzature speciali. Ad esempio, gli addominali e l'esercizio di "Superman" sono eccellenti.
   • Ci sono molte varianti di esercizi per lavorare i muscoli della pancia, gli addominali sono tra i più semplici. Sdraiati sulla schiena e appoggia i piedi sul pavimento, piegando le ginocchia. Tenendo i piedi e i glutei a terra, tira i muscoli addominali per alzarti fino alle ginocchia. Puoi tenere le mani dietro di te o di fronte a te. Ritorna alla posizione iniziale e ricomincia. Diventa consapevole dei tuoi muscoli mentre ti alzi isolando gli addominali ed evitando qualsiasi movimento improvviso che potrebbe causare mal di schiena.
   • L'esercizio "Superman" è ottimo per completare gli addominali, in quanto rafforzerà la parte bassa della schiena. Sdraiati a faccia in giù con le mani sopra la testa come se rubassi come fa Superman. Solleva la parte superiore del corpo e le gambe contemporaneamente e mantieni la posizione per un po 'di tempo per isolare i muscoli lombari. Torna alla posizione iniziale e ricomincia se necessario.

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   Rafforza i muscoli delle braccia. Inoltre svolgono un ruolo importante nel salto perché ti danno slancio al momento dell'impulso. Sono anche molto importanti per il tuo approccio (quando salti per colpire la palla o bloccarla).
   • Molti esercizi che consentono i muscoli delle braccia possono essere eseguiti con pesi o attrezzature speciali. Le pompe e le flessioni richiedono attrezzature minime mentre i riccioli per bicipiti e tricipiti per esercizi di tricipite devono essere eseguiti con pesi o attrezzature per ottenere una certa resistenza.
   • Puoi fare delle pompe senza alcun equipaggiamento stendendoti a faccia in giù con i palmi delle mani contro il pavimento e le braccia distese, perpendicolari al corpo, ma piegate ai gomiti. Spingi il palmo delle mani per sollevare il corpo e rafforzare le braccia. Abbassati nella posizione iniziale e ricomincia. Cambia la posizione della tua mano per colpire diversi muscoli.
   • I tiri devono essere fatti con una barra in altezza che ti consenta di decollare da terra mentre rimani lì. Prendi la barra sopra la testa e solleva il corpo per avvicinarti. All'inizio, può essere difficile mantenere il corpo in posizione verticale e andare su e giù usando tutti i muscoli delle braccia. Puoi afferrare la barra con i palmi delle mani rivolti verso di te o di fronte a te, variando la distanza tra i due. Un cambio di posizione delle mani farà lavorare muscoli diversi.
   • Evita di tenere le braccia dritte e bloccate. Sarebbe meglio se li tenessi leggermente piegati tra ogni tiro.
   • I riccioli per bicipiti devono essere eseguiti con pesi o attrezzature speciali semplicemente tenendo le braccia estese lungo il corpo e sollevando pesi sui bicipiti piegando il gomito. Alternare tra le due braccia. Un cambiamento nella posizione delle mani consente di colpire diversi muscoli del bicipite e dell'avambraccio.
   • Le pompe posteriori sviluppano il tuo tricipite. Possono essere eseguiti praticamente ovunque e non richiedono attrezzature. Appoggia le braccia dietro di te sul bordo di una vasca da bagno o su una sedia in modo che le dita siano rivolte verso l'esterno. Tieni i gomiti leggermente piegati e vicini al corpo. Allunga le gambe e piegale leggermente al ginocchio. Abbassa il corpo fino a quando i gomiti sono inclinati di 90 ° e alzati.
   • Esercizi per tricipiti tricipiti, pushdown dei tricipiti, devono essere eseguiti con attrezzature speciali, di solito cavi collegati ai pesi. Il più delle volte ci sono corde, barre o maniglie fissate alle estremità dei cavi. Usando attrezzature diverse, sarai in grado di lavorare diverse parti del tuo tricipite. Stai in piedi con i piedi leggermente divaricati e tira il cavo dalla maniglia, mantenendo i gomiti piegati di 90 gradi e inclinati verso il basso, cioè abbassando le mani a terra. Consultare uno specialista per scoprire quale maniglia utilizzare.

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   Trova esercizi per rimanere motivati. Il peso aumentato e gli esercizi in generale possono rapidamente diventare noiosi. Trova qualcosa che ti permetta di allenarti o esplodere senza perdere la motivazione.Ci sono molte risorse online disponibili per aiutarti a variare i tuoi esercizi e trovare quelli che funzionano meglio per te.

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   Trova ispirazione. Metti la tua musica preferita mentre ti alleni per distrarre la mente da movimenti ripetitivi. La musica veloce ti aiuterà anche a lavorare sodo. Trova un allenatore, un partner o un video per supportarti.
   • Un trainer può costarti molto, ma vale l'investimento, perché si prenderà cura della tua sicurezza e farà emergere tutto il tuo potenziale.
   • Scegli in modo intelligente un partner per supportarsi a vicenda. Potresti facilmente creare un'atmosfera sociale più rilassata ed essere distratto da ciò che fai se ti alleni con amici che non hanno gli stessi obiettivi di te.

Metodo 2 Uso della pliometria

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   Fai le tue ricerche. Imposta esercizi pliometrici più adatti al tuo programma e al tuo spazio. Questa è un'ottima soluzione perché richiede poca attrezzatura e ti fa fare molti movimenti esplosivi. Tuttavia, potrebbe essere più difficile continuare se hai poco spazio o tempo libero. Scegli esercizi che ti metteranno alla prova per il tempo che hai a disposizione.
   • Ecco un esempio di esercizi pliometrici appositamente progettati per saltare più in alto nella pallavolo. Ripeti ogni esercizio quindici volte e ripeti ogni gruppo due o tre volte.
     • 15 minuti di cardiotraining per riscaldarsi.
     • 15 salti con le ginocchia: salta dritto e alza le ginocchia il più in alto possibile per avvicinarle al petto.
     • 15 salti laterali: salta sui lati mantenendo i piedi uniti.
     • 15 Esercizi di alpinismo: mettiti nella posizione della tavola (come per iniziare i push-up) e riporta rapidamente i piedi alle mani, come se stessi correndo sul posto tenendo le mani a terra.
     • 15 salti lunghi: unisci i piedi e salta il più lontano possibile concentrandoti sulla distanza piuttosto che sull'altezza.
     • 15 burpees : Inizia in una posizione della plancia, alzati rapidamente in piedi e salta (in realtà è una combinazione di flessioni e salto verticale).
     • 15 jack squat Accovacciati tenendo i piedi divaricati e le gambe piegate di poco più di 90 gradi, lancia un piede in avanti, quindi riportalo spostando rapidamente le cosce interne l'una verso l'altra.
     • 15 punti di agilità : Disegna un quadrato immaginario sul pavimento e salta lateralmente e in diagonale verso ciascun angolo mantenendo i piedi uniti come per disegnare le diagonali.
     • 15 estensioni di flessione: mettiti in posizione di flessione e salta rapidamente. Riposa e allunga.

2. 
   

   
   Incorporare la pliometria nei tuoi esercizi con i pesi. Per evitare di annoiarti e impedire ai muscoli di raggiungere un plateau prestazionale, è possibile aggiungere esercizi pliometrici al programma da due a tre volte alla settimana oltre all'allenamento cardio e allenamento con i pesi corporei per saltare. sopra. Per rendere più efficaci gli esercizi pliometrici, potresti indossare una giacca ponderata.
   • Dovresti farlo solo su una superficie piana per evitare distorsioni e lesioni.
   • Non eseguire mai gli esercizi sul calcestruzzo perché gli impatti di atterraggio metteranno a dura prova le articolazioni.

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   Fai pratica saltando. È forgiando che si diventa fabbri. Per aumentare l'altezza dei tuoi salti, trova un muro alto, prendi dei post-it e inizia a saltare. Scrivi "primo salto" su un post-it e ogni volta che raggiungi l'altezza di salto più alta, attaccalo al muro. Quindi prendi un altro post-it, scrivi "secondo salto" su di esso e prova ad attaccarlo più in alto del primo.
   • Saltare la corda è anche un ottimo modo per saltare più in alto e più velocemente, dopo tutto, la pallavolo si basa anche sui tuoi riflessi.
   • Indossa pesi alla caviglia, indossa una giacca pesante o nastri di tensione per creare resistenza al momento del salto. Consultare un professionista per trovare la tecnica e la resistenza adeguate, poiché l'atterraggio con un peso aggiuntivo potrebbe causare lesioni e tensioni dannose alle articolazioni. L'ideale sarebbe usare attrezzature specializzate o fasce di tensione che applicano una certa resistenza al momento del salto, ma non ti appesantiscono quando atterri.
   • Non dimenticare di piegare le ginocchia e simulare i movimenti che fai durante una partita. Immagina che il muro sia la rete e devi saltare in alto senza toccarlo.

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   Provali salti di box. Questi sono esercizi popolari che usano la pliometria per aumentare l'altezza del salto. Aumentano la forza dell'impulso e della coordinazione facendo rilassare rapidamente i muscoli. Questo esercizio viene praticato con una scatola davanti a te che funge da gradino sul quale monterai. Molte palestre offrono scatole speciali per questo esercizio. gruppi salti di box in gruppi di 10 e ripetere tre volte, quattro o cinque volte a settimana per ottenere i migliori risultati.
   • Assicurati di avere abbastanza spazio per questo esercizio in modo da non sbattere la testa.
   • Controlla anche che la scatola sia stabile e che non scivoli quando la spingi.
   • Aumenta gradualmente l'altezza della scatola quando l'esercizio inizia a diventare più facile.

Metodo 3 Concentrati sulla tecnica

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   Sincronizza i tuoi passaggi. Ogni volta che salti per attaccare o difendere, sarai in grado di ottenere la migliore altezza di salto possibile usando il giusto movimento dei piedi. Dipenderà dalla tua mano dominante. Se salti per attaccare, devi mettere il secondo piede girato di lato e iniziare a saltare faccia a faccia con la rete. Raggiungerai un'altezza migliore se i tuoi ultimi due passi sono veloci ed esplosivi.
   • Fai tre passi per saltare e migliorare la tua precisione. Se sei mancino, usa la tecnica di "destra, sinistra, salta".
   • L'approccio prima dell'attacco deve includere un grande passo e un piccolo passo per avvicinarsi alla rete e appoggiarsi al piede dominante.

2. 
   

   
   Sincronizza entrambe le braccia con i tuoi passi. Questo aiuta a generare più forza. L'altezza che puoi raggiungere ad ogni salto è anche influenzata da una buona sincronizzazione del braccio. Fai oscillare il braccio più velocemente quando porti il ​​secondo piede in avanti e ricorda che non salti in orizzontale, ma in verticale. Mettendo un po 'il tuo secondo piede davanti al primo e muovendo le braccia in aria allo stesso tempo, fermerai la tua spinta in avanti e trasferirai quell'energia verso l'alto. Un approccio rapido e aggressivo con le braccia che oscillano completamente dalla parte posteriore alla cima può aiutarti a salire più in alto.
   • Muovi le braccia nella direzione che ti interessa. Abbassa le braccia mentre ti accovacci per iniziare il salto. Quando rilassi le gambe, inverti la direzione delle braccia e spingile sopra la testa il più rapidamente possibile. Quando raggiungi il punto più alto del salto, le tue mani e il tuo corpo saranno completamente rilassati.
   • Se segui la tecnica di "destra, sinistra, salta", getta indietro le mani e gira i palmi verso il soffitto al momento del passo con il piede destro. Mentre sei sospeso in aria, equilibrati con la mano opposta a quella che colpirà. In generale, colpirai la palla con la mano dominante.
   • Man mano che migliora, regola il tuo gioco di gambe e il coordinamento per le diverse posizioni di attacco e difesa.

3. 
   

   
   Usa il tuo baule. Se giri il corpo per colpire la palla, userai il tuo tronco per dare più forza al tuo attacco al momento dell'impatto. Cerca di usare il tuo intero corpo per battere più forte che se avessi usato solo il braccio.
   • Fletti il ​​tronco come se fosse la corda di un arco allungato per lanciare la freccia mentre utilizza contemporaneamente i muscoli della schiena e del ventre. È molto importante lavorare sulla tecnica del tuo approccio e sul movimento del braccio per massimizzare i movimenti del tronco.

• Gli esercizi di salto a muro sono ottimi per l'allenamento e sono altamente raccomandati in aggiunta ad altri esercizi specifici per la pallavolo. Pratica contemporaneamente a ss e il muro si siede per rafforzare i muscoli.
• Dovrai aspettare un momento prima di poter migliorare i tuoi salti, motivo per cui devi essere coerente e disciplinato.
• Proteggi le ginocchia e le articolazioni allungando prima di ogni allenamento.
• L'ideale sarebbe iniziare gli esercizi pliometrici almeno due mesi prima di iniziare la stagione della pallavolo.

• Avviare un nuovo programma di esercizi solo sotto la supervisione di un medico o di un trainer per ridurre il rischio di lesioni ai muscoli o alle articolazioni.
• È pericoloso saltare qualsiasi partita di pallavolo perché potresti colpire la rete o un altro giocatore. Questi esercizi e tecniche dovrebbero rafforzare la memoria muscolare durante i salti verticali controllati.