Come respirare profondamente

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Impara la respirazione del ventre
• Metodo 2 Usa la respirazione profonda per calmarti
• Metodo 3 Prova una tecnica di respirazione energizzante

La respirazione ventrale, nota anche come respirazione diaframmatica o addominale, è un processo di respirazione profonda progettato per alimentare completamente il tuo corpo con ossigeno. Mentre la respirazione superficiale porta respiro corto e ansia, la respirazione profonda aiuta a rallentare la frequenza cardiaca e stabilizzare la tensione. Questa è un'eccellente tecnica da mettere in pratica quando si desidera decomprimere e ridurre lo stress.

stadi

Metodo 1 Impara la respirazione del ventre

1. 
   

   
   Fai un respiro lento e profondo attraverso il naso. Lascia che l'aria riempia completamente i tuoi polmoni. Resistere alla tentazione di scadere rapidamente finché l'ispirazione non è completa. Ciò richiede allenamento perché la maggior parte di noi è abituata a respirare attraverso respiri brevi e poco profondi piuttosto che profondi e profondi. Quando possibile, prova a respirare attraverso il naso, poiché i piccoli peli all'interno del naso aiutano a filtrare lo sporco e le tossine per impedire loro di entrare nei polmoni.
   • Spesso respiriamo corti e veloci senza esserne consapevoli. Lo stress della vita quotidiana distoglie la nostra attenzione e non siamo più consapevoli di come respiriamo.
   • La respirazione profonda ti aiuterà a diventare più consapevole del tuo corpo. Senti l'aria entrare nei tuoi polmoni e riempirli. Quando ti concentri sulla respirazione profonda, le tue preoccupazioni vengono messe da parte.

2. 
   

   
   
   
   Lascia che il tuo stomaco si gonfi. Quando fai un respiro profondo, il tuo stomaco si gonfia da 3 a 5 cm. L'aria passa attraverso il diaframma e la pancia si gonfia mentre si riempie. Se guardi un bambino che dorme, vedrai che sta respirando naturalmente attraverso la pancia. Il suo stomaco, non il suo petto, va su e giù ad ogni respiro. Da adulti, siamo condizionati ad avere una respirazione breve e veloce invece della respirazione ventrale. Quando tratteniamo le nostre emozioni, tendiamo a entrare nello stomaco e ad allungarci quando respiriamo, invece di rilassarci. Questa tensione scompare quando impari a respirare correttamente.
   • Sedersi, alzarsi o sedersi mentre si respira. È più difficile respirare profondamente quando si è accasciati.
   • Mentre inspiri, metti una mano sulla pancia e l'altra sul petto. Saprai che stai respirando profondamente e correttamente se la mano sullo stomaco è sollevata più di quella sul petto.

3. 
   

   
   
   
   Espirare completamente. Lascia che l'aria fuoriesca lentamente attraverso il naso. Quando espiri, porta la pancia alla colonna. Espira tutta l'aria nei tuoi polmoni. Dopo la tua espirazione, fai di nuovo un respiro profondo attraverso il naso e continua la respirazione ventrale. Assicurati che la tua espirazione sia il doppio della tua ispirazione e evacua completamente l'aria.

4. 
   

   
   Prova a respirare profondamente 5 volte di seguito. Un'ispirazione: il ciclo di scadenza conta per un respiro. Ti calma immediatamente rallentando la frequenza cardiaca, abbassando la tensione e distogliendo la mente dai pensieri stressanti. Mettiti in una posizione comoda e fai 4 respiri profondi di fila.
   • Lo stomaco dovrebbe gonfiarsi a 2 o 3 cm dal corpo e più del petto.
   • Una volta che ti sei abituato alla respirazione profonda, prova a fare tra 10 e 20 di fila. Nota che hai l'impressione di nutrire il tuo corpo con ossigeno.

5. 
   

   
   Esegui questa tecnica sempre e ovunque. Ora che sai come respirare profondamente, puoi usare questa tecnica per ridurre immediatamente lo stress quando ti senti preoccupato o teso. Esegui la respirazione profonda in un luogo tranquillo e riservato. Puoi facilmente eseguire 5 respiri profondi seduto alla scrivania, in metropolitana o anche parlando al telefono. Usa questo strumento per calmarti quando ne hai bisogno.
   • Non appena noti che respiri in modo breve e veloce, passa alla respirazione profonda. Ti sentirai immediatamente meno frenetico e più in controllo.
   • Più pratichi la respirazione profonda, più ti sentirai naturale. Dopotutto, quando eri un bambino, respiravi profondamente tutto il tempo.

Metodo 2 Usa la respirazione profonda per calmarti

1. 
   

   
   Conta fino a 4 mentre inspiri lentamente. Quando l'aria entra nel naso, conta da 1 a 4 senza fretta. Questo esercizio ti aiuterà a regolare la respirazione e la concentrazione. Ricorda di far gonfiare lo stomaco e di respirare attraverso il diaframma.
   • Questo esercizio di respirazione si comporta un po 'come un sedativo. Quando ti senti particolarmente stressato o hai bisogno di calmarti rapidamente, trova un posto tranquillo per praticare 4-7-8 respiri.
   • Puoi anche usare questo esercizio di respirazione per addormentarti.

2. 
   

   
   Trattieni il respiro per 7 secondi. Rilassati e trattieni il respiro, senza inspirare o espirare, e conta per 7 secondi. Puoi contare nella tua testa o usare un orologio.

3. 
   

   
   Espirare per 8 secondi. Lascia che l'aria esca lentamente dalla bocca mentre conti fino a 8. Il conteggio ti consentirà di espirare due volte più a lungo delle tue ispirazioni, il che è ottimale per la respirazione profonda. Quando espiri, piega lo stomaco per espellere quanta più aria possibile.

4. 
   

   
   Ripetere l'operazione per ottenere 4 respiri in totale. Inspira di nuovo, trattieni il respiro ed espira completamente. Ricorda di contare, in modo che il ciclo 4-7-8 rimanga sempre lo stesso. Dopo 4 respiri, dovresti sentirti calmo. Esegui alcuni respiri extra profondi se necessario.

Metodo 3 Prova una tecnica di respirazione energizzante

1. 
   

   
   Siediti dritto. Siediti su un sedile con uno schienale dritto e una colonna vertebrale ben tesa. Questa è la corretta postura di partenza per un esercizio di respirazione chiamato "tecnica del soffietto", una combinazione di respiri corti e profondi. Poiché dovrebbe darti energia, è meglio realizzarla in posizione seduta, non sdraiata.

2. 
   

   
   Inizia prendendo diversi respiri profondi e completi. Inspira lentamente e completamente, quindi espira lentamente e completamente. Ripeti almeno 4 volte, così ti troverai rilassato.

3. 
   

   
   Inspira ed espira rapidamente attraverso il naso per 15 secondi. Tieni la bocca chiusa, inspira ed espira attraverso il naso il più rapidamente possibile, facendo respiri profondi ma rapidi. Respirare sempre attraverso il diaframma, ma il più rapidamente possibile.
   • Mettere una mano sullo stomaco può aiutarti a controllare che si sta gonfiando e allargando mentre respiri. È facile eseguire l'esercizio a soffietto senza impegnare il diaframma quanto dovrebbe.
   • Mantieni la testa, il collo e le spalle fermi mentre la pancia si gonfia e scoppia.

4. 
   

   
   Esegui 20 nuovi respiri. Dopo una breve pausa, usa la stessa tecnica per eseguire 20 nuovi respiri. Inspira ed espira attraverso il naso, agganciando correttamente il diaframma.

5. 
   

   
   Fai una terza serie di 30 respiri. Questa è l'ultima serie. Inspira ed espira attraverso il naso, coinvolgendo correttamente il diaframma.

6. 
   

   
   Riposa per un po 'e continua la giornata. Dovresti sentirti ben energico e pronto per essere efficace per il resto della giornata. Poiché questa tecnica a soffietto dà molta energia, è meglio non farlo prima di andare a letto.
   • In caso di sonnolenza o vertigini durante questa procedura, interrompere immediatamente. Se vuoi provare più tardi, fai meno respiri e procedi lentamente per raggiungere il numero giusto.
   • Le donne incinte, le persone colpite dal panico e le persone con convulsioni non dovrebbero fare questo esercizio.