Come riprendere a correre dopo una frattura da affaticamento

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Accelera il processo di guarigione
• Parte 2 Ritorna gradualmente alla corsa
• Parte 3 Comprendere il tuo infortunio

Le fratture da fatica (o stress) sono lesioni abbastanza comuni, che colpiscono principalmente corridori e atleti. Possono anche colpire le persone con osteoporosi, una malattia che influenza la densità ossea, che rende le ossa più fragili e quindi più sensibili alle fratture. Le fratture da stress possono essere un incubo per un corridore. È quindi molto importante che queste fratture vengano trattate in modo professionale per consentire una guarigione ottimale, al fine di riprendere l'allenamento il più presto possibile.

stadi

Parte 1 Accelera il processo di guarigione

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   Durante le prime due settimane, riposa. Subito dopo una frattura, si raccomanda di osservare il riposo completo. Il dolore e l'infiammazione sono al massimo durante questo periodo durante il quale la frattura è sempre fresca. Il minimo stress lo aggraverebbe soltanto.
   • Riposare non significa stare a letto senza fare nulla per la giornata. Questo semplicemente per evitare tutte le attività che potrebbero pesare pesantemente sui muscoli o sullo scheletro. Attività intense come il trasporto di carichi pesanti devono essere evitate.
   • Se la lesione è molto grave, il medico e il fisioterapista potrebbero chiederti di usare le stampelle per alleviare l'osso fratturato e impedirgli di ingrassare. È molto importante riposare correttamente ed evitare di ingrassare la gamba ferita, anche se il dolore sembra sbiadire. Questo potrebbe benissimo essere dovuto solo agli analgesici.

2. 
   

   
   
   
   Consuma più ferro. Il ferro è un nutriente essenziale per la produzione di globuli rossi. I globuli rossi sono prodotti dal midollo osseo, all'interno dell'osso. Ecco perché il ferro è importante per una cura rapida. Ciò consentirà anche al tuo corpo di aumentare la quantità di ferro immagazzinata come ferritina. Aumenta l'assunzione di ferro consumando:
   • molluschi
   • ostriche
   • fegato
   • noccioline
   • fagioli
   • Cereali integrali
   • Tofu.

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   Uso quotidiano di vitamina C. La vitamina C svolge anche un ruolo essenziale nella riparazione ossea perché consente la sintesi del collagene, che è composto da tessuto connettivo, ossa, cartilagine e legamenti. Ecco alcuni alimenti ricchi di vitamina C:
   • arance
   • limoni
   • kiwi
   • Il cavolo
   • guaiave
   • Peperoni rossi

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   Puoi anche prendere ferro e vitamina C come integratori. Devi mangiare ferro e vitamina C allo stesso tempo perché la vitamina C migliora l'assorbimento del ferro da parte dell'organismo. Se la tua dieta non ti consente di consumare cibi che contengono abbastanza ferro e vitamina C, puoi mangiarli in compresse o capsule. Consumare 10 mg di ferro e 500 mg di vitamina C ogni giorno è sufficiente.
   • Consultare il proprio medico prima di modificare la dieta in modo troppo drastico. Alcuni integratori alimentari potrebbero non essere raccomandati per te.

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   Consumare più prodotti caseari per l'assunzione di calcio. I latticini contengono molto calcio. Come probabilmente hai imparato a scuola, il calcio è molto utile per la crescita e la salute delle ossa. Bere qualche bicchiere di latte ogni giorno ti aiuterà a ottenere il calcio di cui il tuo corpo ha bisogno.
   • Consumare solo prodotti a basso contenuto di grassi in modo da non causare accidentalmente un picco o una tensione di colesterolo. Mangia formaggio (ma non formaggio), latte scremato, faisselle e yogurt leggero.

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   Mangia in modo equilibrato. Per evitare ustioni agli acidi dello stomaco dovute ai farmaci, mangia in modo sano ed equilibrato. Cerca di mangiare più frutta e verdura, che sono molto ricche di vitamine e sostanze nutritive essenziali, che accelereranno la tua guarigione garantendo una buona salute generale.
   • Puoi anche mangiare capsule di olio di pesce e integratori multivitaminici. Sono al sicuro, a condizione che dica al medico che cosa sta prendendo e quanto. Gli eccessi sono cattivi in ​​tutte le cose.

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   Se necessario, consultare un fisioterapista. A seconda della gravità della lesione, il medico può indirizzarti a un fisioterapista, che sarà in grado di progettare il metodo più appropriato per il tuo caso. Potresti aver bisogno di analgesici, rieducazione, gesso o stampelle.
   • Non esiste un esercizio tipico per aiutare a curare una frattura da affaticamento. Soprattutto, è importante mantenere un equilibrio tra non ingrassare troppo l'arto fratturato e ottimizzare la guarigione attraverso l'attività fisica. Un professionista può aiutarti a trovare questo equilibrio.

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   Se il medico prescrive antidolorifici, non ricominciare gli allenamenti non appena il dolore inizia a scomparire. Se la frattura è piccola e localizzata, il medico potrebbe non prescrivere cerotto. Può benissimo prescrivere solo analgesici e antinfiammatori come ibuprofene, paracetamolo o persino tramadolo nei casi più gravi. Tuttavia, la cautela rimane in atto. Non ricominciare a correre non appena senti dolore. Non è davvero scomparsa, è solo mascherata dalla droga. Devi ancora riposare.
   • Una frattura da affaticamento può richiedere da 5 a 8 settimane per guarire. È molto importante che non abbiate fretta di riprendere l'allenamento, poiché questo probabilmente peggiorerà le cose e ritarderà la guarigione.
   • È importante notare che un'attività moderata da due a tre settimane dopo la frattura può effettivamente stimolare il processo di guarigione. Ancora una volta, tuttavia, è necessario seguire i consigli di un professionista della salute.

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   Sii paziente. Hai piccole crepe in una delle tue ossa. Ci vuole tempo per guarire il tessuto muscolare e riparare quelle crepe, quindi devi essere paziente. A seconda della gravità della situazione, possono essere necessarie da 6 a 12 settimane. Se decidi di ricominciare a correre quando senti ancora dolore, anche debolmente, non sarà di aiuto. Puoi persino aggravare la tua frattura.

Parte 2 Ritorna gradualmente alla corsa

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   Dopo una settimana o due, riprendi un'attività moderata. Dopo due settimane, il dolore e l'infiammazione dovrebbero iniziare a diminuire naturalmente. È importante riprendere l'esercizio delicatamente. L'acquajogging e il nuoto sono buoni esercizi per mantenere un'attività di allenamento cardio riducendo al contempo l'impatto sul piede.
   • Prima di riprendere qualsiasi tipo di esercizio, consulta il tuo medico che ti esaminerà e ti darà il via libera.
   • Se il gonfiore è diminuito in modo da poter discernere nuovamente le pieghe della pelle, è un segno che la guarigione è in arrivo.

2. 
   

   
   Rimani in forma. Prima di tornare all'allenamento, è importante mantenersi in forma attraverso attività come il jogging, il nuoto o il ciclismo. Puoi praticare questi sport tre o quattro volte alla settimana per 30 minuti ogni volta. Se non sei ancora in grado di riprendere un'attività, non forzarti. Ascolta il tuo corpo per vedere se puoi riprendere l'esercizio o meno.
   • Aquajogging è un ottimo esercizio per i corridori che soffrono di fratture. Si tratta di provare a correre con la parte inferiore del corpo in acqua. Per questo avrai bisogno di una cintura galleggiante e scarpe da piscina, che puoi trovare in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Aquajogging ti consente di bruciare calorie e avere una buona sessione cardio, mentre la resistenza dell'acqua aiuta a proteggere lo scheletro.

3. 
   

   
   Stimare il dolore prima di riprendere l'allenamento. Prima di riprendere la routine, eseguire una prova. Prima di ciò, valuta il dolore nella tua lesione. Se senti ancora dolore anche molto leggermente, non sei ancora pronto per riprovare. Ciò potrebbe solo aggravare la lesione, poiché il minimo dolore può indicare che l'osso non è ancora completamente guarito.
   • Prima riprendi la tua normale attività, più rischi correrai. Se hai riposato solo per due settimane, preparati a riposare un po 'più a lungo, almeno per motivi di sicurezza.

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   Inizia correndo su brevi distanze e aumenta ogni tre settimane. Non sarai in grado di iniziare a correre alla stessa distanza di prima. Un punto è tutto. La distanza percorsa, la frequenza e la durata non devono essere aumentate allo stesso ritmo. Puoi aumentarne uno o due, ma mai i tre contemporaneamente. Facendo troppo, rischi di superare la capacità del tuo corpo, che non è più utilizzata per la tua vecchia routine di allenamento.
   • È consigliato e consigliato alternare camminata e corsa per consentire al corpo e ai muscoli di riprendersi. Ad esempio, è possibile eseguire tre giorni alla settimana, a settimane alterne. Fare una pausa di tre o quattro giorni interi per evitare lesioni. Dopo un mese, puoi ricominciare a correre ogni due giorni. Sarai in grado di trovare gradualmente il tuo vecchio ritmo di corsa.

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   Se avverti un dolore moderato dopo una sessione, applica del ghiaccio sulla lesione. Se dopo tre mesi di riposo senti ancora un leggero dolore dopo una sessione di corsa, non ti costringe a smettere di correre. Ciò può essere dovuto al dolore fantasma. Basta applicare nuovamente il ghiaccio a livello della ferita fino a quando il dolore scompare, tra 15 minuti e un'ora. Se il dolore scompare, tutto va bene. Sarà solo qualcosa di scomodo con cui contare ora.
   • Se il dolore aumenta senza fermarsi durante una sessione di corsa, si consiglia di consultare un medico. Se si tratta di un dolore fantasma, sarà sporadico (non continuo) e può variare in posizione e intensità durante la stessa sessione. Scomparirà dopo un po 'se continui a correre, così puoi continuare a sorridere alla vita del tuo corridore.
   • Evita pensieri negativi come la paura e i brutti ricordi, perché i dolori dei fantasmi sono anche legati alla mentalità. Possono essere solo il risultato di pensieri negativi.

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   Non forzare. Quando riprendi a correre più intensamente, prendi precauzioni per evitare una nuova frattura da affaticamento. Presta attenzione al rivestimento dei luoghi in cui corri. È comodo per piedi, caviglie e gambe? Se sei troppo stanco, fermati e riposa. Non forzare se non si desidera provocare una nuova frattura da affaticamento.

Parte 3 Comprendere il tuo infortunio

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   Comprendi la differenza tra una frattura da affaticamento e un altro tipo di lesione. Come suggerisce il nome, una frattura da affaticamento (o stress) è dovuta ripetutamente allo stress sull'osso a causa di un'intensa attività. Naturalmente, i corridori sono molto preoccupati da questo tipo di frattura. Sono costituiti da piccole crepe nell'osso, in particolare ai piedi (metatarsali) o altre ossa che sostengono molto peso durante la gara.
   • Questo tipo di lesione può verificarsi in qualsiasi persona, soprattutto se è molto attiva. Quando si cammina, il corpo assorbe il doppio del peso del corpo. Durante la corsa, il corpo, e in particolare lo scheletro, riceve una forza ancora maggiore, circa il doppio. Questo è il motivo per la comparsa di fratture da affaticamento: le forze assorbite dal corpo ripetutamente che le ossa finiscono per non supportare più.

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   Sapere come riconoscere i sintomi. Sebbene non ci possano essere sintomi più chiari rispetto a una frattura più acuta, una frattura da fatica è caratterizzata da un dolore sordo alla ferita. Il dolore si intensifica durante lo sport o talvolta anche quando si cammina o si sta in piedi troppo a lungo. È anche comune osservare gonfiore intorno alla ferita.
   • Alcune persone avvertono anche sensibilità al tatto, arrossamento o infiammazione intorno all'area fratturata.

3. 
   

   
   Se fai esperimenti l'uno o l'altro di questi sintomi, consultare il medico. Si consiglia di consultare sempre un medico in caso di frattura da affaticamento, indipendentemente dalla gravità. Potrebbe esaminarti e prescriverti una risonanza magnetica o una TAC.
   • Una radio semplice non è sempre sufficiente per rilevare una frattura da fatica, a causa delle dimensioni molto ridotte delle crepe.
   • Le fratture da affaticamento richiedono un consiglio medico. Finché c'è dolore, è necessaria l'assistenza professionale.