Come rafforzare i tendini

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Fai esercizi per rafforzare i tendini
• Metodo 2 Rafforzare I Tendini Dopo L'infortunio

I tendini sono corde che collegano i muscoli alle ossa per consentire allo scheletro di muoversi attraverso la forza muscolare. Quando si cerca di aumentare la potenza muscolare, prestare attenzione a rafforzare i tendini mentre i muscoli crescono per prevenire lesioni. La guarigione di un tendine ferito è un processo lento che spesso richiede settimane di riposo (o mesi) ma anche programmi di riabilitazione con esercizi molto specifici. Inoltre, poiché i tendini si rafforzano più lentamente dei muscoli, l'implementazione di un programma di allenamento, che consente di ammorbidirli e rafforzarli, non può essere eseguita senza conoscenza e questo è ciò che scoprirai più in dettaglio in questo articolo.

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Metodo 1 Fai esercizi per rafforzare i tendini

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   Fai esercizi di flessione sulle gambe (tozzo). Questo è uno dei modi migliori per rafforzare i tendini dei muscoli delle gambe. Per fare uno squat, devi stare dritto e dritto, con i piedi appoggiati a terra e distanziati da una distanza corrispondente alla larghezza delle spalle, che hanno i loro punti leggermente orientati verso l'esterno. Quindi piega lentamente le ginocchia per abbassarti mantenendo la schiena dritta come se stessi per sederti su una sedia. Puoi abbassare il tronco fino a quando i fianchi sono più bassi delle ginocchia. Mantenere la posizione bassa per almeno 10 secondi prima di raddrizzare. Quando ti alzi, puoi mettere le braccia in avanti e in orizzontale per controbilanciare.
   • Gli esercizi di squat sono molto vari e talvolta complessi. Ad esempio, puoi farlo guardando in basso e mantenendo il tronco più o meno inclinato. Puoi persino farlo su una gamba usando una barra come supporto.

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   Fai squat con i manubri. Se gli squat standard possono essere il pilastro di un allenamento, puoi aggiungere difficoltà eseguendo alcune variazioni di squat con manubri nelle mani o una barra carica appoggiata sulle spalle. È possibile utilizzare una struttura di supporto per sollevare la barra ad un'altezza appena sotto le spalle. Basta sollevare la barra e posizionarla sulle spalle dietro al collo, quindi spingere sulle gambe e raddrizzare il busto.È quindi possibile eseguire squat a bassa ampiezza.
   • Gli esercizi con manubri e barra sono considerati tecnici, motivo per cui è meglio ottenere il consiglio di un professionista per farli bene.
   • Si consiglia inoltre di indossare morbide ginocchiere per evitare lesioni.

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   Fai esercizi con la punta dei piedi. Non richiedono alcun equipaggiamento e puoi farli in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo. Questi esercizi sono particolarmente raccomandati per rafforzare i talloni di Achille. Posiziona le punte dei piedi sul bordo di un gradino, ad esempio, quindi solleva i talloni il più in alto possibile, fai scendere il più lentamente possibile e infine tienili in questa posizione bassa per alcuni secondi prima di sollevarli spingendo di nuovo la punta dei piedi per iniziare un altro ciclo.
   • Puoi eseguire questo esercizio con le gambe distese o con le ginocchia leggermente piegate. Ogni variante si rivolge a muscoli diversi, ma entrambi sono eccellenti per rafforzare i tendini di Achille.
   • È possibile modificare e rendere questo esercizio più complesso eseguendolo su una gamba o aggiungendo peso sulle spalle, ad esempio.
   • Tre serie di quindici razzi sono sufficienti per avvertire gli effetti e ottenere risultati duraturi se li ripeti regolarmente, giorno dopo giorno.

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   Fai una serie di sollevatori di carico dietro al collo. Esercizi di questo tipo sono eccellenti per rafforzare i tricipiti e i tendini dei muscoli delle spalle. Utilizzare una struttura di supporto per posizionare la barra all'altezza delle spalle. Posiziona i piedi verticalmente sopra i fianchi, piega leggermente le ginocchia e spingi le gambe mentre usi le braccia per sollevare la barra sopra la testa.
   • Usa le gambe per attutire l'ammortizzatore quando abbassi la barra sulle spalle.
   • Puoi facilmente ferirti, soprattutto ai polsi, se non esegui questo esercizio correttamente. Ecco perché è meglio farlo sotto la supervisione di un professionista.

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   Crea una serie di estensioni per tricipiti sdraiati. Questo è un esercizio eccellente per i tendini del tricipite. Sdraiati sulla schiena su una panca per esercizi. Inizia l'esercizio con le braccia verso l'alto. Abbassare la barra del manubrio dietro la testa prima di sollevarla sopra il busto estendendo completamente le braccia perpendicolari alla panca per riportarle nella posizione originale. Gli avambracci devono sempre rimanere immobili e perpendicolari alla panca mentre le braccia abbassano il carico dietro la testa e lo sollevano sopra il busto.
   • Molte persone preferiscono usare una barra E-Z (curva dove mettono le mani) che è più comoda di una barra diritta per questo esercizio.

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   Ridurre la quantità di movimento per un determinato esercizio. Oltre a svolgere un esercizio specifico, puoi limitarlo a piccoli movimenti che funzionano specificamente tendini che vuoi rafforzare. Ad esempio, nello stretching e nella flessione dei tricipiti (muscoli della schiena del braccio), è possibile ridurre i movimenti dell'avambraccio di qualche centimetro attorno alla posizione in cui il braccio e l'avambraccio si trovano ad un angolo di 90 gradi. Quindi, puoi ripetere il movimento del tricipite più spesso per attirare più spesso sui tendini di questo muscolo per rafforzarli.
   • Per una serie di squat con un carico, evita di andare troppo in basso e andare troppo in alto, o cerca di ridurre i movimenti in salita e in discesa di alcuni centimetri, in modo da poter ripetere il movimento un numero maggiore di volte.
   • Poiché la riduzione della quantità di movimento consente di utilizzare carichi maggiori, utilizzare una struttura di supporto per facilitare la raccolta e la rimozione del carico ed evitare forze eccessive che potrebbero causare lesioni.

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   Fai una serie di esercizi che possono colpire i muscoli dello stesso gruppo durante un allenamento. Ad esempio, lunedì, potresti lavorare i muscoli delle spalle, martedì, i muscoli del busto, giovedì, quelli delle gambe e il venerdì, quelli delle braccia.
   • Quando lavori i muscoli principali dello stesso gruppo, devi eseguire esercizi che rafforzano specificamente i loro tendini. In questo modo, i muscoli acquisiscono flessibilità e diventano più potenti, il che è importante per evitare lesioni.

Metodo 2 Rafforzare I Tendini Dopo L'infortunio

1. Consultare un fisioterapista. Oltre all'allenamento sportivo, il trattamento di un infortunio è il motivo principale per cui le persone si impegnano in programmi di rafforzamento del tendine. Se senti dolore e sospetti un problema al tendine, la prima cosa che devi fare è consultare un medico per una diagnosi. Se c'è un problema al tendine, il tuo medico può consigliarti di trovare uno specialista che ti fornirà un programma di esercizi adattato alle tue condizioni.
   • I tendini feriti spesso richiedono settimane di riposo piuttosto che rafforzare gli esercizi. Ecco perché è importante chiedere il parere di un medico prima di iniziare sessioni di allenamento che potrebbero effettivamente peggiorare il problema piuttosto che risolverlo.

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   Pratica esercizi di stretching senza usare peso. I tendini subiscono gli sforzi più forti quando sono al massimo allungamento. Ad esempio, si avverte una maggiore tensione nel tallone d'Achille quando si tira la punta del piede verso lo stinco. Inizia creando queste tensioni il più naturalmente possibile, senza sforzare e senza usare il peso.
   • Varia gli esercizi. Se si desidera rafforzare i tendini dei polsi, ad esempio, spostare la mano piatta (palmo verso il basso) con un'ampiezza massima a destra e a sinistra, quindi su e giù e ricordarsi di fare lo stesso. movimenti con il palmo della mano rivolto verso l'alto.
   • In ogni sessione, fai esercizi che fanno lavorare i tendini feriti per circa 10 minuti se non senti dolore. Se i movimenti ti fanno male, smetti di lavorare i tendini problematici per uno o due giorni. Se il dolore persiste dopo diversi giorni di interruzione dell'esercizio, contattare il fisioterapista.
   • I tendini funzionano di più quando sono completamente tesi e quindi se si desidera intensificare gli esercizi, è possibile congelare il movimento per circa dieci secondi ogni volta che i tendini raggiungono il massimo allungamento.

3. 
   

   
   Fai gli esercizi di stretching usando carichi leggeri. Una volta che hai tendini sufficientemente riabilitati in modo che possano allungarsi completamente senza che tu provi dolore, puoi iniziare a usare piccoli carichi per farli lavorare un po 'più intensamente. Dosare l'intensità dell'esercizio in base ai tendini coinvolti e alla gravità della lesione. Per gli esercizi di estensione del polso, iniziare utilizzando pesi da 500 grammi a un chilogrammo. Per tendini più spessi e più resistenti, come i quadricipiti (muscoli della coscia), puoi iniziare con un peso di due chilogrammi da posizionare alla caviglia.
   • Il tuo fisioterapista ti fornirà ulteriori consigli in merito ai pesi da utilizzare in base alla lesione da trattare.
   • Se gli esercizi sembrano troppo difficili con i pesi, puoi ridurre i carichi, usarli a giorni alterni o non usarli affatto.

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   Usa un elastico per indurire i movimenti. Queste bande sono molto utili per riabilitare i tendini feriti perché consentono di misurare con precisione gli sforzi. Accentuano la tensione esercitata sui tendini alla fine della gara, il che è interessante quando si vuole intensificare il lavoro dei tendini. Assicurati che il nastro non sia teso quando inizi il movimento di stiramento e che la sua tensione sia sufficiente, ma non troppo elevata, alla fine del movimento.
   • Quando il tendine è sufficientemente rinforzato, puoi congelare il movimento per alcuni secondi alla fine della corsa, dove il tendine è al suo massimo allungamento e dove anche la tensione dell'elastico è massima. È durante questi pochi secondi di arresto del movimento che i tendini tendono a lavorare di più.

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   Non trascurare la fase eccentrica di ogni movimento. Questa fase corrisponde alla parte del movimento durante la quale il muscolo si allunga mentre le fibre muscolari rimangono contratte. Ad esempio, la fase eccentrica di un esercizio di flessione del bicipite è la discesa del peso durante il quale il bicipite si allunga resistendo alla perdita di peso. Si raccomanda di utilizzare questa fase per rendere più efficaci gli esercizi di riabilitazione del tendine. Puoi rafforzare i tuoi tendini più velocemente se usi elastici o pesi per intensificare il lavoro durante la fase eccentrica.