Come rafforzare l'immunità attraverso l'esercizio

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Esegui un'attività fisica moderata
• Parte 2 Continua a fare esercizi leggeri quando sei malato
• Parte 3 Adotta abitudini sane

L'attività fisica è un ottimo modo per sviluppare il corpo e calmare la mente. Aiuta anche a rafforzare il sistema immunitario e promuovere il processo di recupero della malattia. Tuttavia, fare più sport non è necessariamente migliore: per il tuo sistema immunitario, l'attività più benefica sarà l'attività moderata. In effetti, un intenso esercizio fisico, come la corsa delle maratone, può anche influire sulla salute a lungo termine. È possibile rafforzare le difese del sistema immunitario praticando un'attività fisica moderata per la maggior parte della settimana. Ricorda anche di continuare a fare esercizi leggeri quando sei malato per stimolare le difese del tuo corpo.

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Parte 1 Esegui un'attività fisica moderata

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   Consultare un medico Praticamente chiunque può rafforzare le proprie difese immunitarie attraverso l'attività fisica. Ma a seconda dello stato di salute generale, una varietà di esercizi e il tempo a loro disposizione possono variare da persona a persona. Prendi un appuntamento con il tuo medico di famiglia per lavorare con lui per sviluppare un programma di esercizi moderati per raggiungere il tuo obiettivo. Questo ti assicura di essere abbastanza sano da esercitare, specialmente se non stai facendo alcun esercizio. Inoltre, il professionista ti dirà quale allenamento si adatta meglio a te.
   • Parla del tuo desiderio di rafforzare la tua immunità praticando sport. Assicurati di informarli dei tipi di attività che stai già svolgendo.
   • Elimina tutti i dubbi sulla tua salute e sulla tua capacità di praticare sport. Ad esempio, potresti dire qualcosa del genere: "Voglio iniziare a prendere il controllo della mia salute e soprattutto a rafforzare la mia immunità attraverso l'esercizio. È vero, ho qualche problema al cuore, ma che tipo di attività fisica posso fare senza ferire o affaticare il mio sistema cardiovascolare? "

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   Prova a fare attività fisica ogni giorno. Se sei in perfetta salute, prova a dedicare almeno 30 minuti ogni giorno al tuo allenamento. In generale, fare 150 minuti di esercizio fisico di intensità moderata a settimana è sufficiente per aumentare l'immunità. Usando un'app mobile o tenendo un diario speciale, sarai in grado di tenere traccia della tua attività fisica e dei tuoi progressi.
   • Pratica attività moderate, come camminare a passo svelto, nuotare e andare in bicicletta. Tieni presente che anche attività come giocare con i bambini, giocare a golf ogni settimana e falciare il prato sono considerate parte dell'esercizio quotidiano.
   • Valuta il tuo programma di allenamento attuale. Se sei già fisicamente attivo ogni giorno, non è necessario aumentare la durata delle sessioni per rafforzare il sistema immunitario.

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   Dividi il tuo programma di esercizi in sessioni più piccole. Può essere difficile avere mezz'ora al giorno per praticare sport con un programma intenso. È anche possibile che tu abbia uno stile di vita sedentario e non puoi fare 30 minuti di esercizio di fila, ma è facile iniziare a praticare sport diffondendo il programma durante il giorno.
   • Prova a fare tre allenamenti da 10 minuti ogni giorno fino a quando non puoi fare un allenamento regolare di 30 minuti. Puoi anche variare gli esercizi per lavorare su diversi gruppi muscolari. Ad esempio, corri per 10 minuti al mattino, fai una camminata veloce di 10 minuti a pranzo e poi vai in bici per 10 minuti la sera.
   • Se si desidera aumentare l'intensità, eseguire sessioni di allenamento di intensità vigorosa di 10 minuti.

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   Allenati due volte a settimana. Un altro ottimo modo per rafforzare il sistema immunitario è integrare l'allenamento con i pesi nel tuo programma di allenamento, come sollevamento pesi, yoga e pilates, che sono tipi di allenamento di resistenza che promuovono la salute generale. e stimolare il sistema immunitario.
   • Prendi un appuntamento con un personal trainer qualificato se sei nuovo nel mondo del bodybuilding o dell'allenamento di resistenza. Questo professionista può aiutarti a identificare le mosse migliori per te e mostrarti come eseguirle correttamente.
   • Considera diversi tipi di allenamento della forza o allenamento della forza, con attrezzature per l'allenamento con i pesi, esercizi con il tuo peso corporeo, yoga, fasce di resistenza, Pilates, arrampicata e nuoto pallet di resistenza.

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   Evita sessioni di allenamento molto lunghe. L'esercizio fisico moderato è un buon modo per aumentare l'immunità, ma ciò non significa che è necessario aumentare l'intensità degli allenamenti quotidiani. In effetti, sessioni di attività fisica prolungate ed esaustive come la corsa di maratone, allenamenti in palestra o intenso allenamento cardiovascolare possono essere dannose per il tuo corpo. Se sei abituato a praticare sport per molto tempo, dovrai attenersi a un livello medio di sforzo fisico e pratica per un periodo più breve. Per sfruttare appieno i benefici dell'esercizio fisico sul rafforzamento delle difese immunitarie, cerca di ridurre la durata delle sessioni.
   • Per evitare di compromettere la funzione immunitaria, prova a fare attività fisica per meno di 2 ore al giorno, se possibile.

Parte 2 Continua a fare esercizi leggeri quando sei malato

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   Scopri se sei adatto per allenarti. Se ti senti un po 'male, fai attività leggera perché può migliorare la circolazione sanguigna e aiutare le cellule e le sostanze del sistema immunitario a funzionare meglio. Tuttavia, invece di avviare direttamente un programma di esercizi, cerca di non essere troppo malato per praticare sport. Ecco alcuni semplici modi per determinare se sei abbastanza sano da fare un leggero esercizio per stimolare il sistema immunitario.
   • I sintomi che presenti appaiono sopra il collo, come naso che cola, naso chiuso, starnuti o lieve mal di gola.
   • I sintomi che hai non sono sotto il collo come congestione polmonare, tosse secca o mal di stomaco.
   • Valuta se non sei stanco o hai dolori muscolari generalizzati.
   • Non hai la febbre.
   • Non hai il torcicollo (che può essere un segno di meningite).
   • La milza non è ingrandita (che può essere un segno di mononucleosi).

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   Ridurre l'intensità e la durata degli esercizi. Se ti senti molto male e vuoi allenarti, fallo, ma non esagerare. Ridurre il tempo e l'intensità delle sessioni contribuirà a migliorare l'immunità senza peggiorare le condizioni.
   • Modifica il tuo normale programma di allenamento e riduci l'intensità. Ad esempio, se sei abituato a correre, prova una camminata veloce. Il ciclismo può essere un buon sostituto del nuoto.
   • Evita di forzarti anche se ti senti bene durante l'attività, in quanto ciò aumenta il rischio di lesioni o malattie più gravi.

3. 
   

   
   Ascolta il tuo corpo Se decidi di praticare sport mentre sei malato, è molto importante ascoltare il tuo corpo. Fai qualche pausa se necessario o fermati quando ti senti peggio.
   • Non dimenticare di riscaldarti prima di iniziare gli esercizi per valutare se ti senti abbastanza bene per continuare l'allenamento.
   • Presta attenzione ai seguenti sintomi: frequenza cardiaca elevata, difficoltà respiratoria, dolore toracico, respiro sibilante, dolori muscolari più intensi o sensazione di svenimento. Se si dispone di uno di questi segni, interrompere l'esercizio e consultare un medico.

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   Non dimenticare di riposare. Il riposo svolge un ruolo cruciale per qualsiasi programma di allenamento, nonché per il sistema immunitario. Che tu sia malato o no, dai al tuo corpo l'opportunità di rilassarsi e recuperare per costruire muscoli e guarire.
   • Prenditi almeno un giorno intero di riposo per promuovere le tue sessioni di allenamento per aumentare la tua immunità. Impara ad ascoltare il tuo corpo se sei malato. Potrebbero essere necessari alcuni giorni di riposo e passeggiate leggere per recuperare e recuperare.

Parte 3 Adotta abitudini sane

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   Mangia sano. Il segreto di un peso sano è una buona alimentazione, perché una dieta sana aumenta anche l'immunità. Segui una dieta sana e ricca di nutrienti mentre segui il tuo programma di esercizi per massimizzare la funzione del sistema immunitario.
   • Per garantire una dieta equilibrata, mangiare cibi sani come frutta, verdura, cereali, carni magre, latticini e fagioli.
   • Non dimenticare di idratarti. Bevi almeno 1,5 o 2 litri di acqua al giorno.

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   Consuma meno alcol. Se di solito hai bevande alcoliche, dovresti consumarle con moderazione. Dopotutto, questo può annullare tutti i tuoi tentativi di migliorare l'immunità, aumentando il rischio di ipertensione e malattie renali.
   • Seguire le raccomandazioni specifiche sul consumo giornaliero di bevande alcoliche. Per gli uomini, si consiglia di non bere più di due drink al giorno e per le donne non più di uno.
3. Consuma caffeina con parsimonia. Il consumo di bevande contenenti caffeina può aiutare ad aumentare il livello di attenzione e di energia, ma è importante evitare un'esagerazione. Limitare l'assunzione giornaliera a meno di 400 mg, che è di circa 4 tazze di caffè. Inoltre, a piccole dosi, la caffeina può rafforzare leggermente l'immunità.

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   Riduci il livello di stress Lo stress può avere un impatto significativo sulla capacità del corpo di prevenire e combattere le malattie. Ridurre attivamente lo stress e gestire le situazioni stressanti sono passaggi che possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario attraverso l'esercizio.
   • Fai un elenco dei fattori che scatenano lo stress. Scopri cosa puoi fare per mitigarlo o gestire questi fattori. Ad esempio, le riunioni di lavoro possono contribuire allo stress. Riduci al minimo le tue reazioni a questa situazione sedendoti accanto a qualcuno che ami o rispondendo solo quando qualcuno ti chiama.