Come rafforzare la parte inferiore del corpo (gambe, cosce, glutei)

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Lavorare le cosce e le gambe
• Parte 2 Lavora i glutei

Rivela una silhouette armoniosa lavorando gambe e glutei. Non esiterai a indossare il tuo abitino estivo, pantaloncini o pantaloni attillati. Alcuni esercizi semplici ed efficaci attireranno gambe e glutei. Sii consapevole, tuttavia, che non c'è miracolo. Per indossare una silhouette da sogno in costume da bagno o in abiti di tutti i giorni, il segreto è la regolarità!

stadi

Parte 1 Lavorare le cosce e le gambe

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   Pratica sulle scale. Le scale rampicanti perfezionano e modellano gambe e glutei. Lideal è trovare una scala di almeno trenta gradini di buona altezza, divisa in più serie. Sali le scale correndo e poi scendi di nuovo mentre cammini. Inizia con una serie di passaggi, quindi aumenta il numero fino a tre in ogni nuova salita. Ripeti l'esercizio più volte possibile per 20 minuti.
   • Non è sempre facile trovare scale adatte a questo tipo di esercizio. Tuttavia, sappi che le tribune degli stadi sono perfette per questo allenamento. Se hai uno stadio vicino a te, non esitare ad andarci.
   • Salire le scale può essere pericoloso se si hanno problemi di bilanciamento. Utilizzare la rampa se necessario.
   • Questo esercizio tonifica la parte inferiore del corpo e attiva le funzioni respiratorie e cardiovascolari. Quindi bruci più calorie e perfeziona la tua silhouette. Migliora le tue prestazioni aumentando la durata dell'esercizio o aumentando il numero di salite.

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   Tonifica e rassoda le cosce facendo squat con salto laterale. È un esercizio di flessione ed estensione. Prendi la posizione di partenza: in piedi, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, i piedi rivolti verso l'esterno. Fai un salto veloce sul lato destro e, inspirando, piega le cosce fino a quando sono parallele al pavimento. Rimontare mentre espiri e riprendi la posizione di partenza. Fai lo stesso sul lato sinistro. Fai 30 squat (15 per lato). Assicurati di rimanere flessibile durante l'esercizio.
   • Per lavorare la parte superiore del corpo (busto e braccio) e aumentare la difficoltà dell'esercizio, prendi i manubri adattati al tuo livello (da 1 a 5 kg in ogni mano).

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   Esegui i muli (o calci d'asino in inglese) per lavorare dietro le cosce e i glutei. Siediti sulle mani e sulle ginocchia con la schiena dritta. Le mani sono divaricate alla larghezza delle spalle e le gambe divaricate. Sollevare una gamba mantenendola piegata ad angolo retto fino a quando la coscia è parallela al suolo. Mantieni la posizione per 3 secondi contraendo i muscoli della gamba e dei glutei. Abbassa la gamba e torna alla posizione di partenza. Esegui da 2 a 3 serie da 20 per gamba, distanziate di 30 secondi. Respirare con calma mentre si esegue questo esercizio.
   • Non inarcare la schiena, poiché ciò potrebbe ferirti. Tieni la schiena dritta e controlla i tuoi movimenti. Concentrandoti sui tuoi muscoli, li lavorerai in modo più efficace.

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   Rafforza i muscoli dei polpacci. Stand con piedi, ginocchia e fianchi nello stesso allineamento. Spingi la pianta dei piedi e sali i talloni. Mettiti in punta di piedi per 2 secondi mantenendo i fianchi immobili. Scendi lentamente. Fai 3 serie da 30 ripetizioni, prendendo fiato tra due serie.
   • Aumenta la difficoltà dell'esercizio prendendo un piccolo manubrio in ogni mano.
   • Utilizzare un gradino o una superficie stabile (tipo di gradino) per un lavoro più intenso dei polpacci. Salire sul gradino in modo che i talloni sporgano nel vuoto e siano più bassi delle dita dei piedi. Quindi tornare in punta di piedi e scendere lentamente per riprendere la posizione iniziale. Ciò aumenta l'estensione dei muscoli del polpaccio.

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   Combina lo squat e il sollevatore laterale delle gambe. Stare con le gambe divaricate dalla larghezza dei fianchi. Mentre inspiri, piega lentamente le cosce mantenendo le ginocchia nella stessa direzione delle dita dei piedi. Rimontare mentre espiri sollevando una gamba di lato, il piede flesso e le dita dei piedi rivolte in avanti. Quindi riportare la gamba indietro e tornare alla posizione originale. Ripeti la stessa sequenza con l'altra gamba. Esegui da 2 a 3 serie da 20 ripetizioni per ogni gamba.
   • Per aumentare l'intensità dell'esercizio, circonda le caviglie con i pesi. Grazie al peso più elevato, i tuoi muscoli saranno sollecitati in modo più efficace in entrambe le posizioni di squat e sollevamento (gamba su).

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   Crea stacchi di tipo rumeno. Stand con le gambe leggermente piegate e un manubrio (tra 1 e 5 kg) in ogni mano. Quando inspiri, piegati in avanti in modo che la parte superiore del tuo corpo sia parallela al pavimento. Tieni la schiena dritta e piega le ginocchia. Nel fare ciò, abbassare i manubri. Spingi le cosce espirando e contraendo i muscoli per sollevare il corpo. Fai 20 ascensori morti.
   • A differenza degli squat, fare deadlift richiede solo una leggera flessione delle ginocchia. Questo esercizio è pericoloso per la schiena se non si esegue bene. Sii attento alla tua posizione durante l'esercizio e rimani flessibile.
   • Questo esercizio può essere fatto con un bilanciere per aumentarne l'intensità. Metti la barra sulle ginocchia. Riassemblare e abbassarlo in base ai movimenti di flessione ed estensione. Sii ancora più consapevole della tua posizione e assicurati di scegliere il peso giusto per il tuo livello.

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   Rafforza i quadricipiti facendo affondi incrociati. L'esercizio proposto è una variante delle classiche slot. Stand con le gambe alla larghezza delle spalle. Incrocia la gamba destra dietro la gamba sinistra con un grande passo.Fletti le gambe inalando: il ginocchio destro punta verso il pavimento senza toccarlo e il ginocchio sinistro forma un angolo retto. Rimontare mentre espiri e portare le gambe allo stesso livello. Quindi ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
   • Se stai iniziando, fai questo esercizio lentamente controllando la tua posizione. In effetti, il posizionamento delle gambe induce necessariamente uno squilibrio e potresti facilmente perdere l'equilibrio o arricciare un muscolo.
   • Aumenta l'intensità dell'esercizio cambiando le gambe ad ogni fessura e inserendo un salto. Ciò consentirà un componente di allenamento cardio.
   • Per aumentare la difficoltà dell'esercizio, mantenere la posizione di flessione per alcuni secondi. Un'altra variante è quella di sollevare la gamba e sollevare il ginocchio al petto in un solo movimento.

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   Tonifica il tuo corpo saltando con deviazione laterale e piena flessione. Questa variante di jack da salto lavorerai efficacemente le cosce. Stai con le gambe unite e le braccia attorno al corpo. Fai un salto allargando le gambe e sollevando le braccia sopra la testa. Cadere, accovacciarsi e toccare le dita dei piedi. La sequenza deve essere flessibile e fluida. Esegui il maggior numero possibile di ripetizioni per 30-50 secondi.
   • Questo esercizio può anche essere incluso in un programma di allenamento cardio. Aumenta gradualmente il numero di salti per migliorare le tue prestazioni.

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   Salta al piede per rassodare l'intera gamba e glutei. Stare su una gamba e saltare lateralmente alternando i lati. Mantieni l'equilibrio mantenendo le braccia piegate ad angolo retto rispetto al tuo corpo. Fai il maggior numero di salti possibile per 30-50 secondi. Riposare un minuto, quindi fare una nuova serie.
   • Inizia a velocità moderata, quindi accelera gradualmente. Lavorerai in modo più efficace il tuo sistema cardiaco e i tuoi muscoli.
   • Trasferisci il peso sulla gamba per sforzare ulteriormente i muscoli e mantenere l'equilibrio.

Parte 2 Lavora i glutei

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   Combina squat e salti. Questo esercizio è una variazione del classico squat, che incorpora i salti tra ogni movimento. Prendi la posizione di partenza: in piedi con le gambe divaricate e i piedi leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira dal corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Quindi saltare unendo i piedi. Salta di nuovo e mettiti in posizione tozza. Esegui 20 ripetizioni.
   • Questo esercizio affina la silhouette, rafforza i muscoli e brucia calorie. Inoltre, stimola la capacità del cuore.
   • Aumenta la difficoltà dell'esercizio e la flessibilità incrociando le gambe alla ricezione del salto dopo lo squat.

2. 
   

   
   Tonifica gambe e glutei con il passo. Per questo, hai bisogno di una superficie stabile ed elevata come un gradino (accessorio fitness), una scala per gradino, una panca ... Metti il ​​piede destro su di esso e poi spingi mentre espiri sulla gamba destra per sollevare e portare il piede sinistro sul gradino. Mentre inspiri, abbassa la gamba sinistra per trovare la posizione di partenza. Fai 20 passi con ogni gamba.
   • Prendi i manubri in ogni mano per aumentare lo sforzo. Accelerare il ritmo per migliorare le prestazioni cardiache.
   • Regola l'altezza del gradino al tuo livello. Man mano che diventi più duraturo, puoi aumentarlo.

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   Muscola i glutei con gli squat classici. Prendi un manubrio in ogni mano (circa 2 kg per iniziare) e posizionali nella parte anteriore delle cosce. Con le gambe divaricate dalla larghezza dell'anca, piega lentamente le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Assicurati che ginocchia e piedi siano nello stesso allineamento. Allunga le braccia a terra. Riassemblare spingendo sulle cosce. Esegui 15 squat inspirando durante la flessione ed espirando durante l'ascesa.
   • Aumenta gradualmente il numero di squat per risultati visibili.

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   Sollecita le cosce interne e rinforza i glutei con spacchi laterali. Stare con le gambe divaricate dalla larghezza dei fianchi. Fai un ampio passo sul lato destro e piega la gamba destra. Metti la mano sinistra a terra per mantenere l'equilibrio. In questo momento dell'esercizio, la gamba sinistra è in estensione. Riprendi la posizione iniziale mentre espiri. Fai da 15 a 20 fessure per gamba.
   • Puoi optare per una variante più difficile. Salendo, incrocia la gamba destra dietro la sinistra e tocca il tallone destro con la mano sinistra. Aumenta la velocità per aggiungere un componente di allenamento cardio.

5. 
   

   
   L'indagine pelvica è uno degli esercizi più semplici ed efficaci per modellare i glutei. Si pratica a terra. Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe. Per questo, posizionali su una panchina, una sedia o il tuo divano. Allarga le gambe della larghezza del bacino e piegale ad un angolo tra 70 e 90 °. Con le dita rivolte verso l'alto, premi i talloni per sollevare il bacino. Contrai il gluteo ed espira durante lo sforzo. Con un movimento controllato, abbassa la piscina. Fai 15 letture.
   • È possibile aumentare il numero di letture successive mentre si procede.
   • Una variante più difficile di questo esercizio consiste nel posizionare solo una gamba sulla superficie mantenendo l'altra distesa nel vuoto.

6. 
   

   
   Fai pratica con gli squat contro il muro. Premi spalle, schiena e glutei contro un muro. Al contrario, i piedi sono fuori dal muro e diffondono la larghezza dei fianchi. Cammina lungo il muro fino a quando le tue cosce sono parallele al pavimento. Mantieni la posizione e torna indietro mentre espiri. Fai 12 squat.
   • Per intensificare lo sforzo, posiziona una palla per esercizi tra la schiena e il muro. Poiché la posizione di partenza è più instabile, è necessario contrarre gli addominali e i glutei per mantenere l'equilibrio, il che rende l'esercizio più efficace. Puoi anche mantenere la posizione tozza più a lungo.

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   Lo squat con le gambe divaricate sollecita un gran numero di muscoli inferiori (gambe, cosce, glutei). Prendi da 1 a 5 kg di manubri in ogni mano. In piedi, le gambe divaricate oltre le spalle e i piedi rivolti verso l'esterno, piega le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Mantieni la posizione per 2-3 secondi. I talloni sono saldamente piantati nel terreno e la schiena è dritta. Contrai le cosce e i glutei e torna indietro mentre espiri. Fai 15 squat. Nota che puoi scegliere la distanza delle gambe in base al tuo livello.
   • Assicurati della posizione delle ginocchia, che devono rimanere nella linea delle dita dei piedi. Altrimenti potresti correre alla caviglia o farti male alle ginocchia.
   • Fai un salto tra due squat per insistere sull'aspetto dell'allenamento cardio.

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   Effettua sondaggi pelvici con gambe elevate. Sdraiati sulla schiena e piega le gambe. Lascia le braccia e le mani lungo il corpo e rimonta il bacino contraendo i muscoli glutei. Le spalle, il bacino e le ginocchia sono nello stesso allineamento. Una volta che la tua posizione è sicura, solleva la gamba destra in senso orizzontale. Vai su e giù per la gamba. Ripeti il ​​movimento con la gamba sinistra. Esegui da 15 a 20 ripetizioni.
   • Aumenta il tasso di sollevamenti per aggiungere un componente di allenamento cardio.
   • Assicurati che la tua schiena sia al sicuro. Non togliere le braccia da terra per mantenere la stabilità. È importante prendere queste precauzioni per evitare lesioni a causa di posizione errata o perdita di equilibrio.