Come ridurre il tuo russare

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Cambia le tue abitudini
• Metodo 2 Tratta i problemi del seno
• Metodo 3 Parla dei tuoi problemi di russare con il tuo partner (o partner)
• Metodo 4 Parla dei suoi problemi di russamento con un medico

In questo articolo: Cambiare le tue abitudini Trattare i problemi del seno Parcheggiare i tuoi problemi di russare con il tuo partner Mostrare i tuoi problemi di russare con un medico10 Riferimenti

Il russare può essere molto inquietante e una persona che russa molto può disturbare il suo partner, il suo compagno di stanza o persino i suoi vicini in casi estremi. È un male diffuso poiché in Francia, ad esempio, 10 milioni di persone possono essere considerate russatori. Se sei imbarazzato dal russare, perché ne sei affetto o soffri di quello del tuo partner, leggi questo articolo per imparare a ridurlo cambiando alcune delle tue abitudini o provando alcuni trattamenti medici.

stadi

Metodo 1 Cambia le tue abitudini

1. 
   

   
   Comprendi perché russi. Fattori molto diversi possono portare al russare, motivo per cui dovrai scoprire coloro che sono alla tua origine per avere la possibilità di liberartene o almeno ridurli. Per cominciare, puoi chiedere al tuo partner o compagno di stanza se russi la bocca aperta o chiusa.
   • Se russi con la bocca aperta, le vie respiratorie potrebbero essere bloccate alla gola. Quando una persona dorme, i muscoli della gola si rilassano, a volte eccessivamente al punto da impedire il passaggio dell'aria. La persona tende quindi a succhiare pesantemente dall'aria in crisi e inizia a compensare la mancanza. Esiste un'ampia varietà di problemi di salute che possono causare ostruzione respiratoria alla gola. Ad esempio, l'apnea notturna (allentamento eccessivo dei muscoli della gola) o l'infezione del seno (flusso di liquido nasale nella gola) possono causare russare.
   • Russare con la bocca aperta, specialmente nelle persone che dormono sulla schiena, può indicare che la lingua ha la tendenza a ostruire l'ingresso (parte superiore) della laringe.

2. 
   

   
   
   
   Dormi con la testa leggermente sollevata. Se dormi sulla schiena, prendi un cuscino o abbastanza cuscini per sollevare la testa abbastanza da non appoggiarti sul materasso. Ciò contribuirà a sbloccare le vie aeree in gola.
   • Valuta di alzare la testa del letto. Alcuni letti offrono questa possibilità, perché la loro struttura è regolabile, a volte basta esercitare una certa pressione su alcuni pulsanti. Se hai un letto del genere, approfitta di questa opzione!
   • Se il tuo letto non è regolabile, puoi provare a inclinare la struttura o sollevare la parte del materasso a livello della testa. Ad esempio, puoi posizionare due assi di legno della larghezza del letto, il lato della testiera, sotto i due piedi, tra la struttura e il materasso o sotto il materasso. Non piegare troppo il letto e assicurarsi che sia stabile prima di dormire su di esso.

3. 
   

   
   
   
   Assicurati di addormentarti sul fianco o sullo stomaco. Se ti sdrai sulla schiena, la parte posteriore della lingua può ostruire le vie respiratorie premendo contro l'ingresso della gola.
   • Metti alla prova le posizioni del sonno sul fianco e sullo stomaco e determina quali sono le migliori per te. Se ne trovi uno in cui ti senti davvero bene, avrai meno probabilità di metterti sulla schiena mentre dormi.

4. 
   

   
   Dormi con una maglietta sul retro della quale hai cucito una palla da tennis. Nel mezzo del sonno, quando provi a sdraiarti sulla schiena, sarai svegliato dalla pressione della palla sulla schiena. A poco a poco, inconsciamente neutralizzerai la tua tendenza a metterti sulla schiena perché proverai a evitare la spiacevole sensazione che la palla provoca nella tua schiena.

5. 
   

   
   Evita di bere alcolici prima di andare a letto. L'alcol ha un effetto rilassante sui muscoli e in particolare su quelli che circondano i grandi condotti delle vie aeree, il che può ridurre il passaggio dell'aria ai polmoni. Il corpo reagisce per compensare questa mancanza succhiando aria forte e a singhiozzo, che provoca il russare.
   • Inoltre, l'alcool tende a interrompere le fasi del sonno, inclusa la fase del sogno (sonno paradossale), che rende il sonno meno rigenerante.

6. 
   

   
   Evita di usare la cannabis la sera prima di andare a letto. La marijuana, come l'alcol, provoca il rilassamento dei muscoli della gola. Come l'alcol, facilita il sonno e peggiora la qualità del sonno. C'è un grande rischio che ti svegli stanco dopo una notte di sonno che è stata preceduta da una "fumetta".
   • Il fumo di cannabis accentua i problemi di russamento. Irrita le mucose del naso e della gola che perdono la loro elasticità a causa dell'apice, aumentando il rischio di ostruzione delle vie respiratorie superiori.

7. 
   

   
   Evita di assumere sonniferi. Possono anche causare rilassamento dei muscoli della gola, come alcol e cannabis, con gli effetti che conosci.

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   Evita di mangiare un pasto abbondante prima di andare a letto. Questo è anche un comportamento che può causare russare, come bere alcolici o cannabis.

9. 
   

   
   Considerare perdere peso. Una persona in sovrappeso può avere un eccesso di tessuto adiposo intorno al collo. Ciò provoca la compressione delle vie aeree alla gola che può causare vibrazioni corrispondenti al russare. La perdita di peso può essere utile in molti modi (salute generale, estetica), oltre a ridurre il russare.

10. 
    

    
    Evita di fumare. Se fumi regolarmente, puoi ostruire le vie aeree superiori irritando il rivestimento del naso e della gola. Se fumi molto e hai un problema di russamento cronico, considera di ridurre il fumo o smettere.
    • Il fumo di sigaretta non solo può ostruire le vie aeree superiori gonfiando le mucose del naso e della gola, ma può anche ostruire le piccole vie aeree nei polmoni (bronchioli).

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    Fai vocalizzazioni. La causa principale del russare è l'allentamento dei muscoli della gola che bloccano le vie aeree superiori. Esercizi vocali regolari possono rafforzare i muscoli della gola e i tessuti della bocca, il che dovrebbe ridurre notevolmente il fenomeno del rilassamento della lingua e della gola che creano ostruzioni al russare.
    • Questi esercizi sono raccomandati per russatori più anziani i cui muscoli della gola si sono indeboliti nel tempo.
    • Se di solito non canti, prova ad allungare i muscoli della lingua e della gola. Tira fuori la lingua dalla bocca e punta la punta il più lontano possibile dalle labbra, quindi rilascia i muscoli che allungano la lingua. Ripeti l'esercizio dieci volte. Tira di nuovo la lingua dalla bocca e prova a toccarti il ​​mento con la punta, quindi tieni la lingua estesa per alcuni secondi. Ripeti questo esercizio una dozzina di volte alternando la punta sul mento e la punta sul naso.

Metodo 2 Tratta i problemi del seno

1. 
   

   
   Inizia risolvendo qualsiasi problema di congestione nasale. Se hai difficoltà a respirare a causa di un naso chiuso, è molto probabile che russi anche di notte per compensare la mancanza d'aria. In caso di infezione sinusale cronica, si rivolga al medico che potrebbe prescrivere un trattamento.

2. 
   

   
   Ricorda di prendere un decongestionante o un antistaminico se pensi che il tuo russare sia causato dalla congestione nasale. Dovresti usare queste sostanze solo temporaneamente, poiché un uso prolungato può creare altri problemi di salute.
   • Fai dei gargarismi con un collutorio alla menta per lenire l'irritazione delle mucose della bocca e della gola. Questo trattamento è particolarmente efficace se il tuo problema di russare è solo temporaneo perché è dovuto a un'allergia o a un raffreddore comune.
   • Cambia regolarmente federe e lenzuola per evitare di essere influenzato dagli allergeni che possono accumularsi. Fai polvere in tutta la casa, quindi aspira i pavimenti e le tende. Molte infezioni respiratorie sono causate da germi che fluttuano nell'aria delle stanze in cui trascorriamo più tempo.

3. 
   

   
   Usa un umidificatore per assicurarti che l'aria nella tua stanza non sia troppo secca. Se si respira aria secca, le vie aeree tenderanno a ridursi, riducendo la quantità di aria che raggiunge i polmoni. L'aria molto secca può causare russare in alcune persone che cercano di compensare la mancanza di ossigeno.

4. 
   

   
   Usa un risciacquo nasale per eliminare muco e sporco che possono accumularsi nel naso. Di solito si tratta di soluzioni saline che contengono una sostanza decongestionante e vengono vendute in farmacia. Piccole quantità devono essere spruzzate nei passaggi nasali. Se lo si abusa, si rischia di ottenere l'effetto opposto di quello sperato, vale a dire che il naso potrebbe perdersi.
   • Fare una doccia o un bagno caldo prima di andare a letto per inumidire e liberare le vie respiratorie. L'aria calda e umida drenerà i tuoi seni di muco che possono ostruirli.
   • Come accennato in precedenza, sollevare la testiera del letto o dormire su un cuscino più spesso per sollevare direttamente la testa. Ciò consentirà al muco di fluire facilmente nei passaggi nasali e impedire che si ostruiscano.

5. 
   

   
   Prendi in considerazione l'uso di strisce nasali che possono ridurre il rumore del russare. Non aiutano ad affrontare le cause del russare, ma aiutano a ridurre i loro impatti negativi.
   • Puoi trovare le strisce nasali in qualsiasi farmacia. Leggi le istruzioni per l'uso sulla confezione per attaccare efficacemente le strisce sul naso. Facilitano il passaggio dell'aria attraverso i passaggi nasali dilatando le narici.

Metodo 3 Parla dei tuoi problemi di russare con il tuo partner (o partner)

1. 
   

   
   Sii discreto Se devi parlare del suo russare con il tuo partner o compagno di stanza, prova a farlo in modo costruttivo. Inizia offrendo il tuo aiuto. Non apportare modifiche, ma suggerire soluzioni.
   • Devi essere consapevole dei problemi profondi che causano il russare. Cercandoli, potresti scoprire che il tuo russare è legato al fumo, al consumo di alcol, a un problema cronico di obesità o aumento di peso transitorio o ad altri problemi che possono influenzare la tua relazione con il tuo partner. Presta attenzione agli argomenti trattati e rispetta le scelte del tuo partner.
   • Può essere molto frustrante non dormire a causa del russare del proprio partner. Devi almeno stare attento a non essere aggressivo quando ti avvicini all'argomento. Parla con calma, senza alzare la voce, e fai capire al tuo partner che stai cercando di risolvere il problema con lui.

2. 
   

   
   Non aspettare troppo a lungo per parlarne. Il russare del tuo partner può essere un effetto collaterale di un problema transitorio come un'infezione sinusale, ma può anche essere un problema cronico e una fonte di frustrazione e tensione che peggiora la tua relazione. Parla abbastanza presto in modo da non essere troppo frustrato e può aiutare il tuo partner a risolvere questo problema.
   • Il tempismo è molto importante. Non parlare del russare con il tuo partner subito dopo il risveglio o nel cuore della notte. La discussione sarà più semplice se ti avvicini all'argomento durante il giorno, in un momento in cui è più probabile che il tuo partner ascolti.

3. 
   

   
   Tieni presente che c'è un malfunzionamento fisico che causa il russare che può essere corretto con mezzi pratici. Che tu sia un russatore o vivi con una persona che russa, non hai motivo di vergognarti o arrabbiarti. Questo non è davvero colpa del russare sil russare.
   • Se russi regolarmente e il tuo partner si lamenta, prendi sul serio il problema. Potresti non capire che russi mentre il tuo russare è abbastanza potente da interrompere il sonno del tuo partner. Tieni presente che la tua relazione potrebbe essere a rischio se non ti rendi conto di quanto fastidioso possa essere il tuo russare.

4. 
   

   
   Tieni presente che ci vuole tempo per risolvere un problema di russare. Mentre aspetti che i loro rumori siano sufficientemente attenuati per non disturbare più, puoi investire in buone coppie di tappi per le orecchie che devono solo essere installati nelle orecchie per godersi una buona notte di sonno.
   • Se inizi a utilizzare i tappi per le orecchie prima di parlare del russare con il tuo partner, potresti metterlo nei guai. Utilizzare questi tipi di soluzioni solo temporaneamente. Sii attivo e soprattutto non passivo e aggressivo.

Metodo 4 Parla dei suoi problemi di russamento con un medico

1. 
   

   
   Impara a riconoscere i sintomi dell'apnea notturna. I suoni russanti frequenti e rumorosi possono essere un segno che soffri di questo, specialmente se il tuo russare è punteggiato da blocchi di respirazione e respiro affannoso. La persona che soffre di apnea notturna ha una respirazione irregolare e superficiale che gli impedisce di immergersi nella fase paradossale del sonno che è necessaria per la rigenerazione dell'energia corporea per il giorno a venire. Circa la metà delle persone che russano ad alta voce soffrono di apnea notturna.
   • Probabilmente soffri di apnea notturna se, oltre al russare, tendi ad addormentarti durante il giorno. In tal caso, anche i tuoi riflessi e le tue capacità di concentrazione dovrebbero essere notevolmente smussati. Tuttavia, dovresti sapere che questi sintomi possono essere correlati a un problema completamente diverso.
   • È del tutto possibile trattare l'apnea notturna. Per questo, devi iniziare identificando i suoi sintomi principali, quindi devi parlare con il tuo medico dei tuoi problemi di sonno.

2. 
   

   
   Se assumi regolarmente un farmaco, controlla che non causi russare come effetto collaterale. Ci sono farmaci che causano rilassamento muscolare che possono causare russare. Se sospetti che un farmaco stia causando questo problema a casa, parla con il medico.

3. 
   

   
   Chiedi al tuo medico se il tuo problema di russare può essere parzialmente dovuto alla tua età. Il russare tende ad aumentare nel corso degli anni. Tuttavia, la maggior parte delle soluzioni che sono state discusse sopra rimangono valide per gli anziani che soffrono di un problema di russamento.
   • Le vie aeree si restringono anno dopo anno, mentre i muscoli della gola perdono vigore. È possibile limitare questo degrado esercitando i muscoli della gola, specialmente cantando.

4. 
   

   
   Chiedi al tuo medico se il tuo russare non può avere un'origine fisiologica. Russare e diabete sono due problemi di salute che sono spesso collegati tra loro. Le persone che soffrono di apnea ostruttiva del sonno hanno una probabilità 9 volte maggiore di essere affette da diabete.

5. 
   

   
   Chiedi al tuo medico se l'uso di una stecca dentale durante il sonno potrebbe ridurre il russare. Questa è una soluzione che può essere presa in considerazione se i cambiamenti nel tuo stile di vita o i trattamenti per l'infezione sinusale non hanno prodotto risultati positivi. Le grondaie dentali sono progettate per prevenire un allentamento eccessivo dei muscoli che può ostruire le vie respiratorie.
   • Alcune di queste grondaie possono causare un avanzamento della mascella inferiore durante il periodo di usura, mentre altre sostengono il palato molle o la lingua appena prima dell'entrata della laringe.
   • Chiedi al tuo medico i benefici, i costi e gli effetti collaterali di questi dispositivi e chiedi se puoi usarne uno per trattare il tuo problema di russare.

6. 
   

   
   Prendi in considerazione di dormire con le valvole a pressione d'aria positiva continua. Questi piccoli dispositivi che si depositano nelle narici usano l'aria espirata per aprire i passaggi nasali.
   • Prestare attenzione a prodotti commerciali inefficienti. Chiedi al tuo medico i benefici, i costi e gli effetti collaterali di questi CPAP e chiedi se puoi usarne uno per trattare il tuo problema di russare.

7. 
   

   
   Considera solo l'uso dell'attrezzatura come ultima risorsa per trattare il tuo problema di russare. Prima di acquistare una grondaia dentale o valvole a pressione positiva continua che possono essere molto costose, prova a determinare se il tuo russare non è semplicemente dovuto a cattive abitudini o al tuo ambiente. Prima di prendere in considerazione qualsiasi tipo di acquisto, ricorda le soluzioni descritte nella prima sezione di questo articolo. Ci sono alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita che possono aiutarti ad affrontare il problema del russare alla radice.