Come sollevare pesi

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Sollevare i pesi correttamente
• Parte 2 Far lavorare le sue braccia
• Parte 3 Far lavorare le gambe
• Parte 4 Sviluppa un'abitudine

Praticare il sollevamento pesi quotidianamente e apprendere le tecniche giuste per sollevare pesi è un ottimo modo per rimettersi in forma e godersi ciò che la palestra può fare per te.

stadi

Parte 1 Sollevare i pesi correttamente

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   Scegli un peso che non sia né troppo pesante né troppo leggero. Quando inizi a sollevare pesi, è difficile sapere quale peso sollevare. È inutile iniziare con un peso eccessivo e raggiungere il limite dopo solo alcune serie di albe, perché il modo corretto di modellare i muscoli è ripetere i gesti. Allo stesso modo, non aiuta a sollevare un peso troppo leggero per te. Avrai bisogno di un po 'di pratica per scegliere la quantità di peso che ti serve.
   • Calcola il numero di ripetizioni necessarie per l'esercizio che pratichi. Se esegui la tecnica della panca, dovrai fare più di 3 o 4 ripetizioni per costruire il muscolo, quindi dovrai trovare un peso che sarai in grado di sollevare 10, 15 o 20 volte prima di raggiungere una rottura muscolare.
   • L'interruzione muscolare è quando non puoi eseguire fisicamente un'altra ripetizione senza aiuto. Più peso sollevi, più riconoscerai quando rompi i muscoli e più sarai in grado di spingere il limite.
   • Nel migliore dei casi, la rottura del muscolo si verifica immediatamente dopo l'ultima ripetizione che hai pianificato di fare. Scegli il peso più pesante che puoi sollevare per il numero di ripetizioni che desideri raggiungere.

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   Sollevare i pesi lentamente e regolarmente. Una sessione di allenamento troppo veloce non è il modo migliore per ottimizzare gli effetti positivi del sollevamento pesi. Non gettarti sui pesi per sollevarli il più rapidamente possibile. Rischi di farti del male e questo finisce per essere una perdita di tempo. È meglio fare meno ripetizioni e eseguirle lentamente piuttosto che cercare il limite sui pesi più pesanti e bruciarsi a tempo di record.
   • Per una buona sessione di allenamento, pianificare almeno un'ora. Non allenarti per più di qualche ora e prova ad allenarti per mezz'ora per tornare in forma durante la sessione.

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   È meglio non mangiare 50 minuti prima di iniziare l'allenamento perché potresti finire con i crampi.
   • Assicurati anche di non avere lo stomaco vuoto quando ti alleni o non avrai l'energia per spingere un po 'più avanti gli esercizi. Prepara un pasto 1 a 2 ore prima della sessione di allenamento e mangia un po 'di frutta 15 minuti prima di iniziare se vuoi ancora mangiare.

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   Riscaldati prima di iniziare l'allenamento. Avrai più ossigeno nel sangue e nei muscoli. Ciò impedirà o almeno ridurrà il dolore muscolare alla fine dell'allenamento.
   • Per il normale riscaldamento, utilizzare 5 pompe e 5 sollevatori a ginocchio in posizione seduta. Dopo aver fatto entrambi, riposare per 30 secondi. Quindi fai 10 di ciascuno e riposa per altri 30 secondi. Fai un altro 20 di ciascuno, quindi riposa. Quindi ripetere i set di 10 e 5 di ciascun esercizio. Quindi allungare il busto, accovacciarsi e allungare i muscoli.

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   Dopo la sessione di allenamento, esegui alcuni esercizi di recupero. Puoi fare solo lo stretching o gli stessi esercizi di riscaldamento. L'obiettivo è abbassare gradualmente la frequenza cardiaca gradualmente e preparare il corpo a riposare.

Parte 2 Far lavorare le sue braccia

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   Lavora sulla panca. La panca è probabilmente il tipo di esercizio più comune. Si tratta di sollevare il peso sul petto mentre si è sdraiati sulla schiena, molto spesso su una panca per sollevamento pesi. È meglio avere un assistente che ti aiuti a sollevare e riposare il peso, soprattutto se è la prima volta che sollevi pesi e non sai ancora esattamente quanto peso riesci a sollevare.
   • Afferrare saldamente la barra, tenendo le mani lontano dalle spalle. La barra deve essere saldamente afferrata per creare tensione nei muscoli bicipiti, spalle e torace. Inspira profondamente per sollevare il torace e premi le scapole avanti e indietro sulla panca.
   • Piantare i piedi e puntarli verso il basso mentre si rimuove la barra di supporto. Posiziona la barra direttamente sul petto e tieni i muscoli tesi.
   • Abbassa il peso facendo una linea il più dritta possibile, senza lasciarlo cadere, lentamente e uniformemente, sul petto. Pur mantenendo la stessa tensione e senza far cadere il petto, spingi con le gambe e le braccia per portare la barra in posizione "alta".
   • Inizia con un peso che puoi sollevare facilmente per allenarti a sviluppare la tua forma. Usa sempre una procedura guidata, soprattutto all'inizio, quando hai appena iniziato.

2. 
   

   
   Solleva i manubri. I manubri richiedono una tecnica simile a quella della panca, ma comportano il sollevamento di un singolo manubrio in ogni mano e non il sollevamento di un peso con entrambe le mani.
   • Prendi un manubrio del peso corretto in ogni mano e sollevalo sopra il petto in posizione inclinata. Abbassali lentamente e in modo uniforme fino a quando non toccano il petto tra le spalle e i pettorali. Rimontali ancora una volta finché non si toccano appena sopra di te.
   • Per un esercizio diverso, ben quanalogo, piega il torace tenendo le braccia dritte e abbassate al fianco. Fare manubri sembra un pompino, mentre quando ti pieghi al petto è un po 'come sbattere le ali.
   • Se vuoi lavorare con un gruppo di muscoli leggermente diverso, puoi anche fare panca e manubri contemporaneamente su una panca inclinata. La tecnica è praticamente la stessa, ma devi sollevarti ad un'angolazione diversa dal tuo corpo in modo che il bilanciere o i manubri si alzino, permettendo a diversi muscoli di lavorare.

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   Fletti i tuoi bicipiti. Per i bicipiti, piegati mentre sei in piedi o seduto. Con il peso giusto per te, lascia che i manubri penzolino al tuo fianco, tenendone uno in ogni mano e tirali verso il petto, piegando i bicipiti.
   • I manubri dovrebbero essere paralleli al tuo fianco. Per avvolgerlo fino al petto, ruota il manubrio in modo che il palmo sia davanti al petto quando lo sollevi.
   • È possibile lavorare le braccia una dopo l'altra o fare diverse ripetizioni con entrambe le braccia prima di cambiare.

4. 
   

   
   Crea serie di manubri. Fare una serie di manubri è un buon esercizio per completare l'allenamento del braccio. Sollevare i manubri in ogni mano, partendo da terra fino al petto in posizione inginocchiata. Lavora un braccio alla volta.
   • Mettiti sulle mani e sulle ginocchia, a terra o in ginocchio su una panca pesi.
   • Prendi un manubrio non troppo pesante e sollevalo dal pavimento al petto prima di scendere per terminare l'esercizio, quindi cambia lato.

Parte 3 Far lavorare le gambe

1. 
   

   
   Fare squat. La maggior parte delle palestre ha posti dove accovacciarsi per far lavorare i quadricipiti, che è il grande gruppo muscolare situato nelle gambe. Ecco un altro esercizio per il quale è importante avere un assistente vicino a te, soprattutto quando inizi. Utilizzando lo stesso tipo di peso libero usato nella panca, metti il ​​peso sulle spalle adottando una posizione eretta.
   • Quando la barra è ancora appoggiata sul suo supporto, metti le mani nella stessa posizione di una panca e vai sotto, posizionando la barra sulle spalle e dietro la testa.
   • Sollevare il peso dal supporto e fare passi costanti all'indietro. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle e mantieni la testa in avanti. È importante che la schiena rimanga dritta durante questo esercizio, per evitare di esercitare pressione sulla schiena.
   • Per esercitarti ad accovacciarti, piega le ginocchia e i fianchi, posizionando le cosce parallelamente al pavimento. Non muoverti per un momento, quindi spingi le gambe per raddrizzare.

2. 
   

   
   Intensifica i tuoi sforzi Usando una tecnica accovacciata, posiziona la barra sulla schiena, di fronte a una scatola, una panca solida o una piattaforma sollevata.
   • Mantenendo i piedi separati dalla larghezza dei fianchi, sollevare un ginocchio e mettere il piede sulla scatola. La tua coscia dovrebbe essere parallela al pavimento. Continua e riporta l'altro piede nella scatola o sulla piattaforma.
   • Fai il movimento opposto, piegando il ginocchio e l'anca e delicatamente indietro la gamba.

3. 
   

   
   Fai affondi prima con i manubri. Esercizi di affondo semplici mentre si tengono manubri, come se si stesse per flettere i bicipiti, può essere un ottimo esercizio per lavorare l'intera gamba. Avere la schiena sempre dritta, il busto piegato e la testa e i piedi in avanti per fare una corretta schisi.
   • Per questo, sposta un piede in avanti, prima col tallone.
   • Abbassati lentamente, fino a quando il ginocchio più posteriore tocca il pavimento.
   • Spingi il piede di supporto e raddrizza le gambe. Stai dritto per terminare l'esercizio e fai lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.

Parte 4 Sviluppa un'abitudine

1. 
   

   
   Evidenzia i gruppi muscolari che vuoi lavorare. Prova a fare un programma di esercizi che ti senti in grado di seguire e che farai con entusiasmo. Ad esempio, puoi pianificare la tua settimana in questo modo.
   • lunedi: lavorare i bicipiti.
   • martedì: lavorare le gambe e la schiena.
   • mercoledì: lavorare i tricipiti.
   • giovedi: lavorare gli addominali.
   • venerdì: lavorare tutto il busto.
   • sabato: riposo.
   • domenica: riposo.

2. 
   

   
   Aggiungi peso a poco a poco. Quando hai iniziato a sollevare pesi per circa una settimana, avrai notato che è più facile per te fare gli stessi esercizi con gli stessi pesi. Continua gli stessi esercizi con gli stessi pesi fino alla fine della settimana, assicurandoti di farlo bene. La settimana successiva aggiungi pesi a quelli che già usi. Questo non dovrebbe essere eccessivo, quanto basta per rendere l'esercizio difficile come la prima settimana.
   • È bene usare pesi facili da usare, ma abbastanza pesanti da permetterti di fare proprio questo. solamente 15-20 ripetizioni.
   • Usa gli stessi pesi per due settimane, ripeti gli stessi esercizi.
   • Aggiungi ancora più peso e usali per le prossime due settimane, sempre con gli stessi esercizi.

3. 
   

   
   Fai l'allenamento della piramide. Scegli un peso abbastanza pesante da permetterti di fare solo da 15 a 20 ripetizioni al massimo. Quindi, crea una serie piramidale con pesi, concatenando una serie di 5 ripetizioni, quindi una serie di 10, quindi 1 di 15, prima di ridurre di nuovo l'intensità dell'esercizio. Tra ogni serie, riposare per 30 secondi a un minuto.
   • Dopo aver riposato un minuto dopo una serie, inizia un'altra serie piramidale per allenare lo stesso gruppo di muscoli facendo lo stesso numero di ripetizioni e mantenendo la stessa durata di riposo. Dopo aver eseguito questi tre set, lavora un altro gruppo di muscoli.
4. Al termine, fai una doccia calda e / o un bagno. Prendilo davvero caldo rimanendo nella tua zona di comfort. Questo ti aiuterà a rilassarti e dilaterà anche le arterie collegate ai tuoi muscoli, consentendo una più facile circolazione dell'ossigeno e una più facile evacuazione degli acidi che si sono sviluppati nei muscoli.