Come ridurre i livelli di zucchero nel sangue

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Mangia Bene
• Metodo 2 Attività fisica
• Metodo 3 Altre strategie

Può essere difficile ridurre i livelli di zucchero nel sangue. È essenziale mantenere questi tassi abbastanza stabili se si ha il diabete (o si sospetta che sia presente) e si dovrebbe parlare con il proprio medico su come farlo. Esistono, tuttavia, alcune strategie per abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

stadi

Metodo 1 Mangia Bene

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   Gestisci le dimensioni delle porzioni. I livelli di glucosio nel sangue aumentano quando mangi in quantità maggiori di quanto dovresti. Ciò significa che lo zucchero nel sangue aumenterà se mangi più cibo. Gestisci attentamente le porzioni per ogni pasto e spuntino in modo da poter controllare i livelli di glucosio nel sangue.
   • Misura gli ingredienti e le porzioni dei tuoi pasti. Usa misurini, misurini e una bilancia per alimenti. Seguire le istruzioni fornite dal medico. Controlla le etichette degli alimenti se il medico non ti ha dato istruzioni specifiche. Misura la metà o l'intera porzione del cibo seguendo le dimensioni complessive della porzione.
   • Assicurati di leggere le etichette per conoscere le dimensioni delle porzioni. Un pacchetto di alimenti o un articolo non è necessariamente una porzione. Una porzione di pane può essere, ad esempio, trenta grammi, dove altre fette di pane sono molto più grandi.
   • Pesare la frutta e la verdura. Questo può variare a seconda delle dimensioni e del tipo di frutta o verdura. È particolarmente importante pesare i frutti.

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   Comprendi qual è l'indice glicemico e il carico glicemico. Glucosio Lindex si basa sulla qualità dei carboidrati che consumi. Il carico glicemico è il numero che combina sia la qualità del carboidrato che la quantità che contiene. La quantità si basa sul numero di grammi di carboidrati contenuti in un alimento. Considera l'indice glicemico e il carico glicemico quando pensi ai carboidrati che dovresti mangiare per regolare lo zucchero nel sangue.
   • Dovresti avere un indice glicemico medio. È possibile raggiungere questo obiettivo consumando una dieta equilibrata di cibi ad ogni pasto. Puoi anche combinare cibi ad alto indice glicemico con altri che contengono molte proteine ​​e un indice glicemico inferiore, come frutta e legumi.
   • Gli alimenti con un basso indice glicemico hanno un indice di 55 o meno. Gli alimenti con un indice glicemico medio vengono valutati da 56 a 69. Gli alimenti con un indice glicemico elevato hanno un tasso da 70 a 100. Non mangiare cibi con un indice glicemico elevato quando si tenta di controllare i livelli di zucchero nel sangue.
   • Gli alimenti a basso indice glicemico includono cereali di crusca, fagioli bianchi e neri, latte scremato, mele, arance, arachidi e grano intero.
   • Gli alimenti con indice glicemico medio includono orzo, riso integrale, fiocchi d'avena, pane integrale e pasta integrale.
   • Gli alimenti ad alto indice glicemico includono patate, patatine fritte, bibite, dolciumi, semola di couscous, pasta e riso bianco e cibi industriali.

3. 
   

   
   
   
   Presta attenzione ai carboidrati. I carboidrati digeribili si trasformano in zucchero dopo averli mangiati. I carboidrati semplici portano ad un rapido aumento della glicemia. I carboidrati complessi, che contengono fibre, vitamine e minerali, saranno digeriti più lentamente e aumenteranno la glicemia più lentamente.
   • Tutti i carboidrati non sono uguali. Il pane bianco e le patate sono carboidrati complessi, ma contengono più alimenti ricchi di amido rispetto alle fibre, il che li rende dannosi per i livelli di zucchero nel sangue.
   • Evitare, se possibile, alimenti industriali. I cereali integrali hanno un indice glicemico più elevato rispetto a quelli che non sono stati o sono stati trattati molto poco.
   • I carboidrati sono importanti quanto lo zucchero quando si tratta di controllare i livelli di zucchero nel sangue. Mangiare troppi carboidrati aumenterà lo zucchero nel sangue proprio come se mangiassi solo zucchero.

4. 
   

   
   Sostituisci il pane bianco con pane integrale. Il pane bianco viene rapidamente trasformato in zucchero quando lo mangi. Invece, scegli la versione completa di questo alimento. I cereali integrali sono ricchi di fibre, che ti riempiranno più a lungo.
   • Troverai cereali integrali in pane, cereali, pasta e biscotti. Scegli la farina integrale, i fiocchi d'avena interi, l'orzo integrale o la farina di grano saraceno.
   • Prova a mangiare torte fatte con farina integrale, pasta integrale, riso e pane.

5. 
   

   
   Mangia verdure verdi. Puoi mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue aggiungendo verdure non farinose alla tua dieta. Queste verdure sono ricche di fibre e povere di carboidrati.
   • Le verdure verdi includono broccoli, spinaci, cavoli e fagiolini.
   • Non rimuovere più verdure farinose come piselli, mais e fagioli bianchi dalla dieta. Mangiali con parsimonia e assicurati di mantenere porzioni ragionevoli.

6. 
   

   
   Aggiungi carne magra alla tua dieta. Le carni ricche di proteine ​​sono indicate per controllare i livelli di zucchero nel sangue. Non hanno un effetto drastico sulla glicemia come nel caso dei carboidrati. Scegli pezzi di carne magri senza pelle o troppo grasso. Assicurati di grigliare o cuocere queste carni nel forno piuttosto che friggere. Non dimenticare di mangiare questi alimenti in quantità ragionevoli.
   • Le proteine ​​giuste da incorporare nella dieta includono pollo senza pelle, petto di pollo e pesce. Prova salmone, tonno e merluzzo.

7. 
   

   
   Bevi acqua frizzante invece di soda. Le bibite contengono molti zuccheri e carboidrati, a meno che non ne bevano la versione senza zucchero. Ma le bibite dolci o senza zucchero non fanno bene e bere succhi di frutta, anch'essi ricchi di zucchero, non è una buona soluzione. Puoi provare l'acqua frizzante se non vuoi bere acqua naturale. Ci sono alcuni che sono aromatizzati e contengono le bolle che potresti perdere se rinunci alle bibite.
   • La maggior parte delle acque gassate in Francia non contengono additivi. Sono senza zucchero e senza carboidrati, quindi puoi bere quanto vuoi senza influire sui livelli di zucchero nel sangue.
   • Le acque frizzanti aromatiche sono un'altra buona soluzione, poiché i loro additivi sono naturali. Assicurati di leggere le etichette di queste bevande per trovare quella più adatta a te.

8. 
   

   
   Mangia fiocchi d'avena. Il porridge di farina d'avena è un buon carboidrato perché è ricco di fibre solubili. Viene digerito lentamente quando lo mangi, in modo che non causi un picco di zucchero nel sangue. Lorge che è abbastanza simile alla lavina è altrettanto ricco di fibra solubile. Le prove hanno anche dimostrato che può aiutarti a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
   • I fiocchi d'avena forniscono una fonte stabile di energia. Ti soddisfano anche più a lungo, il che può aiutarti a perdere peso.

9. 
   

   
   Integra le fibre nella tua dieta. Le fibre aiutano a purificare il corpo e migliorare la digestione. Ti soddisfano anche più a lungo mentre rallenti la digestione, che ti aiuta a controllare il livello di zucchero nel sangue. Trova le fibre che contengono poco amido quando cerchi cibi ricchi di fibre.
   • Gli alimenti ricchi di fibre hanno anche un indice glicemico inferiore.
   • Frutta, verdura e legumi sono eccellenti fonti di fibre. Prova spinaci, fagiolini e broccoli. Cerca di mangiare frutta meno ricca di zuccheri e carboidrati come le fragole. Anche il pompelmo è eccellente.
   • I cereali integrali naturali contengono anche molta fibra. Cerca le etichette dei prodotti acquistati "completi" o non raffinati. Conserva tutti gli ingredienti raffinati.

10. 
    

    
    Segui una dieta equilibrata. Dovresti mangiare vari cibi di diversi tipi. Concentrati su un piatto che contiene carboidrati complessi, frutta e verdura, proteine ​​e grassi. Assicurati di non mangiare troppo grasso e, quando lo fa, scegli lipidi sani. Troverai proteine ​​nella carne magra.
    • Buone fonti di amido sono piselli, mais, zucca, lenticchie e fagioli bianchi. Questi sono davvero buoni perché sono ricchi di fibre. Basta guardare le quantità quando si mangia questo tipo di cibo.
    • Mangia carne e pesce magri, come menzionato sopra.
    • Mangia noccioline inshell. Ti offrono il supplemento di lipidi e proteine ​​di cui hai bisogno nel cibo e che possono controllare i livelli di zucchero nel sangue. Puoi anche mangiare mandorle e purè di mandorle (biologiche!) Noci e noci pecan. Poiché questi frutti secchi sono molto calorici, dovresti prestare attenzione alle quantità che mangi.

Metodo 2 Attività fisica

1. 
   

   
   Comprendi come l'attività fisica influenza la glicemia. L'attività fisica regolare abbassa i livelli di zucchero nel sangue. Quando hai attività fisica, i tuoi muscoli hanno bisogno di trovare energia. Per fare questo, usano le riserve di glucosio. Quindi pomperanno il glucosio nel sangue, quando avranno esaurito altre riserve.Il fegato quindi ripristina il glucosio dopo la fine dell'attività fisica. Questo processo utilizza il glucosio nel corpo e mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue.
   • L'interruzione o la riduzione dell'attività fisica può avere un effetto dannoso sui livelli di glucosio nel sangue. Questi aumenteranno quando interrompi tutta l'attività fisica. È importante svolgere un'attività fisica regolare per gestire i livelli di zucchero nel sangue.
   • Lo sport abbassa anche la pressione sanguigna e il colesterolo. Brucia i grassi e favorisce la perdita di peso, il che aiuta anche a controllare la glicemia e il diabete. Migliora anche la circolazione sanguigna e aumenta la sensibilità all'insulina.

2. 
   

   
   Monitora il livello di glucosio nel sangue durante l'attività fisica. Misurare i livelli di glucosio nel sangue prima dell'esercizio fisico, per assicurarsi che i livelli di glucosio nel sangue non scendano. Controlla queste tariffe mezz'ora prima dell'attività fisica e poi poco prima di iniziare. Il livello di zucchero nel sangue deve essere compreso tra 100 e 250 mg / dL.
   • Fai uno spuntino sano se la tua glicemia è inferiore a 100 mg / dL, in modo tale che non diminuisca troppo durante l'attività fisica.
   • Parla con il tuo medico dei tuoi livelli di glucosio nel sangue prima di iniziare qualsiasi attività fisica.

3. 
   

   
   Consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di attività fisica. Scopri quali attività sono giuste per te prima di iniziare qualsiasi cosa. Il medico valuterà la tua salute generale e può aiutarti a determinare l'intensità di un'attività e il tipo di attività che dovresti fare.
   • Il medico può anche aiutarti a sapere a che ora del giorno dovresti esercitare. Tu e il tuo medico potete impostare un programma che tenga conto delle attività fisiche, dei pasti e dei possibili farmaci.

4. 
   

   
   Integra diverse attività fisiche nel tuo programma. Dovresti incorporare attività di resistenza, forza e flessibilità nel tuo programma per farlo correttamente. L'attività fisica regolare include questi tre componenti, che aiutano a migliorare la salute generale.
   • Prova un'attività abbastanza intensa per venti minuti quattro volte a settimana o un'attività di intensità più moderata di mezz'ora ogni giorno.
   • Prova a svolgere un'attività a lungo termine per trenta minuti cinque volte a settimana. Scegli le attività che ti interessano. Le migliori attività di resistenza sono camminare, ballare, nuotare, andare in bicicletta e pattinare. Puoi anche praticare sport di squadra come calcio, tennis o badminton. Iscriviti nella sala fitness e usa il tapis roulant e l'istruttore ellittico o prova le lezioni di aerobica.
   • Prova a sviluppare i muscoli con il bodybuilding. Partecipa a un corso di allenamento con i pesi di gruppo in un centro fitness. Usa le lezioni di bodybuilding online o via DVD. Usa le macchine da palestra in palestra o acquista i manubri.
   • Allungare prima e dopo l'attività fisica. Guarda una lezione di yoga online per imparare a sbarazzarti della tensione muscolare e fare grandi esercizi di rilassamento.
   • Prendi un contapassi e prova a fare diecimila ogni giorno. Prova a raggiungere questa cifra se non sei ancora molto vicino oggi.
   • Aumenta gradualmente la tua attività fisica. Stabilisci l'obiettivo di aumentare la durata della tua attività fisica ogni settimana, se puoi esercitarti solo due o tre volte a settimana o per periodi piuttosto brevi.
   • Annota i livelli di glucosio nel sangue prima e dopo le tue attività fisiche. Questo può aiutarti a notare l'effetto benefico dello sport sulla glicemia.

Metodo 3 Altre strategie

1. 
   

   
   Bevi più acqua. L'acqua potabile aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue attraverso l'urina. Quando bevi più acqua, il corpo rilascia zucchero in eccesso dal sangue attraverso le urine. Tutto quello che devi fare è riempire il corpo con liquidi.
   • Dovresti bere almeno otto bicchieri d'acqua al giorno.

2. 
   

   
   Cospargi i tuoi cibi alla cannella. Un recente studio ha dimostrato che la cannella ha un effetto benefico sulla glicemia riducendo la glicemia a digiuno. L'aggiunta di cannella ai tuoi piatti può essere un modo utile per gestire la glicemia. Questo non dovrebbe sostituire i farmaci (se li prendi).
   • Compra Ceylon Cannella se consumi più di un cucchiaino al giorno. È più costoso, ma è anche più morbido e non contiene ribes nero, che si basa sulla cumarina. Alcune persone sono sensibili alla cumarina che un uso intenso può portare ad avvelenamento del fegato.
   • Prova a spazzolare la carne alla cannella. Puoi anche metterne alcuni nei fiocchi di avena, nei cereali o nell'insalata.
   • Puoi anche prendere la cannella come integratore alimentare.

3. 
   

   
   Prendi in considerazione schemi ricorrenti. Gli incidenti isolati non dovrebbero essere motivo di preoccupazione. Ma se vedi livelli di glicemia irregolari tre giorni dopo, potresti avere qualcosa di cui preoccuparti. Chiediti che cosa sta causando queste variazioni? È solo la mattina? Ciò può significare che produci più zucchero di notte e dovresti consultare un medico. Ricorda la tua dieta, stile di vita e abitudini durante la scorsa settimana o due settimane. Cerca di conoscere la causa di queste fluttuazioni.
   • Hai smesso di monitorare le quantità che mangi? Questo può significare che stai mangiando troppo.
   • Presti più attenzione agli ingredienti della tua dieta? Potresti mangiare troppi carboidrati con un alto indice glicemico. In questo caso, rivedi le tue abitudini alimentari e vedi se questo può aiutarti a regolare la glicemia.
   • Hai diminuito la tua attività fisica? Questo può aumentare il livello di zucchero nel sangue.
   • Prendi le tue medicine regolarmente?
   • Sei malato? Basta bere un bicchiere di succo d'arancia per ottenere un integratore di vitamina C che può modificare i livelli di zucchero nel sangue.

4. 
   

   
   Diminuisci le tue tensioni. Quando sei stressato, il tuo corpo inietta glucosio nel sangue come fonte di energia. Gestire la tensione può impedirti di produrre picchi di zucchero nel sangue.
   • Non metterti in situazioni di stress estremo se puoi evitarli. Non ha senso caricare ancora il tuo corpo di stress inutili.
   • Fai un passo indietro se ti senti teso. Sii consapevole che questa è una situazione tesa e che dovresti proteggerti da questo stress che ti travolge. Respirare profondamente, meditare, impastare una palla di tensione o qualsiasi altro metodo di rilassamento che si possa usare.

5. 
   

   
   Usa droghe. I farmaci e l'insulina possono aiutarti a ridurre la glicemia. Consulta il tuo generalista se ritieni di aver bisogno di farmaci o iniezioni di insulina per ridurre i livelli di zucchero nel sangue.