Come prevenire la sindrome del tunnel carpale

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Prenditi cura dei suoi polsi
• Metodo 2 Un Ambiente Ergonomico
• Metodo 3 Tratta il dolore

La sindrome del tunnel carpale è una malattia causata da un'eccessiva pressione sul nervo meridiano, che è il nervo centrale del polso. Questa condizione può portare a intorpidimento, debolezza muscolare e dolore permanente. La sindrome del tunnel carpale ha molte cause, che possono essere genetiche o correlate a condizioni di lavoro (ad es. Movimenti ripetitivi). Anche se non possiamo agire su alcune di queste cause, ecco alcuni suggerimenti da attuare per evitare di sviluppare questa malattia.

stadi

Metodo 1 Prenditi cura dei suoi polsi

1. 
   

   
   Mantieni una posizione neutra il più spesso possibile. La sindrome del tunnel carpale è generalmente causata da ripetuti flessioni del polso. Questa flessione corrisponde alla posizione che prendi per dire "stop" con la mano. Quando si utilizza una tastiera, quando si mangia o quando si eseguono movimenti ripetitivi, si dovrebbe cercare di mantenere una posizione neutra il più spesso possibile anziché flettere il polso. Questa posizione neutra è la stessa di quando stringi la mano di qualcuno: quando stringi la mano di una persona, non fletti affatto il polso. Guarda attentamente le mani per cercare di rimanere in questa posizione il più spesso possibile.

2. 
   

   
   
   
   Fai delle pause. Quando esegui un'azione ripetutamente, sia che tu stia digitando su una tastiera o sbucciando le verdure, fai una breve pausa ogni 10-15 minuti per alleviare i polsi. Ad esempio, puoi allungare, fare un po 'di esercizio o semplicemente stare fermo senza muovere le mani. Anche se sei molto occupato, prenditi sempre un minuto o due di pausa quando ne hai bisogno. Non passare troppo tempo senza riposare i polsi.
   • Se possibile, modificare le attività ogni 20-40 minuti.
   • Prova anche a cambiare posizione il più spesso possibile. Non rimanere "bloccato" nella stessa posizione per troppo tempo.

3. 
   

   
   Rilascia la presa diminuendo la forza. Per eseguire le attività quotidiane, la maggior parte delle persone usa più forza del necessario. Quando si tiene un mouse, una penna o si utilizza un registratore di cassa, non stringere eccessivamente o esercitare troppa forza su di esso. Non toccare i tasti sulla tastiera o su qualsiasi altro pulsante, più forte del necessario. Ciò ti impedirà di esercitare troppa pressione sui polsi.

4. 
   

   
   
   
   Mantieniti in buona salute generale. Sebbene il modo migliore per evitare lo sviluppo della sindrome del tunnel carpale sia prendersi cura dei propri polsi, gli studi hanno dimostrato che mantenersi in buona salute generale consente polsi più sani. Abbi cura di mangiare almeno tre pasti equilibrati al giorno, fai esercizio fisico regolarmente (circa 30 minuti al giorno), dormi dalle 7 alle 8 ore ogni notte e fai tutto il necessario per sentirti fisicamente e mentalmente sano.

5. 
   

   
   Se necessario, considera di indossare una stecca al polso. Se posizionati correttamente, le stecche del polso possono aiutarti a rimanere in posizione neutra senza essere scomodo da indossare. Troverai stecche di base presso il tuo farmacista a basso prezzo (di solito costano circa 15-20 euro). Se hai bisogno di più, puoi chiedere consiglio al tuo medico o fisioterapista o per stecche più avanzate. Puoi indossarli quando lavori per impedirti di piegare il polso, ma anche di notte per tenerti in posizione neutra mentre dormi: in effetti, ci sono molte persone che tendono a flettere i polsi nel sonno.

6. 
   

   
   Se è necessario, assumere i FANS. I FANS sono farmaci antinfiammatori non steroidei, come Avil. Possono essere usati per combattere la rigidità del polso e per limitare il dolore. Sebbene non sia davvero un modo per prevenire la sindrome del tunnel carpale, almeno puoi alleviare il dolore se lo prendi di tanto in tanto. Tuttavia, l'assunzione di questi medicinali non dovrebbe diventare un'abitudine; non dovrebbero essere usati come sostituti di altri mezzi di prevenzione.

7. 
   

   
   Mantieni le mani calde. Se lavori in un ambiente freddo, le tue mani hanno maggiori probabilità di irrigidirsi e diventare dolorose. Cerca di mantenere una temperatura piacevole sul posto di lavoro e pensa a indossare i guanti quando fuori fa freddo. Se non riesci ad agire sulla temperatura del luogo in cui lavori, prova a indossare i guanti.

Metodo 2 Un Ambiente Ergonomico

1. 
   

   
   Mantenere gli avambracci alla stessa altezza della tastiera. Imposta la sedia da ufficio in modo che gli avambracci siano a livello con la tastiera. Non è necessario crescere o inclinarsi per raggiungere la tastiera. Questa è la posizione migliore per consentire ai polsi di rimanere in posizione neutra.

2. 
   

   
   Adottare una postura corretta. Siediti correttamente, tieni la schiena dritta invece di piegarti. Ciò contribuirà ad evitare di esercitare troppa pressione su un punto del corpo e in particolare sui polsi. Assicurati anche che il tuo lavoro rimanga davanti a te per evitare di doverti piegare o girare da una parte o dall'altra per recuperare.

3. 
   

   
   Tieni le mani e i polsi sulla stessa linea degli avambracci. Questo ti impedirà di piegare troppo i polsi. Se gli avambracci sono allo stesso livello della tastiera, dovresti riuscire facilmente.

4. 
   

   
   Usa oggetti che si adattano alle dimensioni delle tue mani. Se usi un mouse troppo grande o troppo piccolo per te, dovrai tirare i polsi e esercitare una forza maggiore del necessario.

5. 
   

   
   Prendi in considerazione l'utilizzo di un mouse verticale. I topi verticali mantengono la tua mano nella stessa posizione di quando stringi la mano di qualcuno. Quando li si utilizza, non è necessario ruotare il polso per fare clic. Ci vuole un po 'di tempo per abituarsi a questo tipo di mouse, ma una volta che ne hai uno, non puoi più farne a meno. Sebbene siano un po 'costosi (60 euro o più, in alcuni casi), ne valgono la pena.

6. 
   

   
   Valuta di usare una tastiera divisa a metà. Le tastiere ergonomiche sono tastiere divise a metà nel mezzo per mantenere entrambe le mani nella stessa posizione di quando si stringono le mani con qualcuno. È possibile impostare questo tipo di tastiera in modo che sia appena allungato quando si inizia a usarlo, quindi dividerlo a metà in più una volta che ci si abitua. Puoi aggiungere questo elemento alla tua tastiera semplicemente posizionandolo sul bordo della tua solita tastiera. Questo strumento è molto efficace nella prevenzione della sindrome del tunnel carpale. Troviamo questo tipo di tastiera da 20 euro, ma può costare fino a diverse centinaia di euro, spetta a te scegliere quale sarà più adatto all'uso che ne fai. Tuttavia, non rovinarti per acquistare una tastiera ergonomica troppo costosa se non l'hai mai usata prima o potresti scoprire che non ti soddisfa.

Metodo 3 Tratta il dolore

1. 
   

   
   Metti il ​​ghiaccio sui polsi. Alcuni medici raccomandano di sbarazzarsi del ghiaccio sui polsi più volte al giorno ogni volta che questa zona è dolorosa.

2. 
   

   
   Prova il metodo caldo e freddo. Per fare questo, avrai bisogno di due grandi bacini d'acqua, uno dei quali sarà congelato e l'altro sarà molto caldo (ma non fino al punto di bruciare). Metti questi due lavandini nel lavandino, quindi immergi le mani e i polsi nella vasca fredda per un minuto, prima di metterli nella vasca idromassaggio per un minuto. Ripeti la stessa operazione per 10 minuti due volte al giorno per alleviare i polsi doloranti.

3. 
   

   
   Utilizzare un mini rotolo di schiuma. Prendi un piccolo rotolo di schiuma di circa 2 centimetri di diametro, sul quale puoi rotolare il polso per circa 20 secondi per ciascun braccio. Semplicemente posizionando il rullo di schiuma su un tavolo e ruotando il polso su e giù su di esso, eseguirai un massaggio al polso che lo rilassa.

4. 
   

   
   Massaggia gli avambracci. Puoi eseguire questo massaggio con l'altra mano o avere un massaggiatore professionista massaggiando delicatamente gli avambracci, i polsi e il palmo della mano per alleviare la tensione in quest'area.Assicurati che sia un massaggio delicato che non rende le aree da trattare ancora più dolorose.

5. 
   

   
   Usa un classico rullo di schiuma. Sdraiati sul rullo di schiuma in modo che la schiena sia allineata con esso, quindi allarga le braccia lungo i fianchi (per ritrovarti nella posizione yoga "savasana"). Questa posizione ti permetterà di aprire la schiena, per ridurre la pressione sulla schiena e sulle braccia. Resta in questa posizione per un minuto. Puoi anche muovere alternativamente il braccio destro e il braccio sinistro, portandone uno lungo il corpo, mentre l'altro sale sopra la testa. Esegui questo esercizio per un minuto per tonificare e rilassare braccia, polsi e schiena.

6. 
   

   
   Muscola i polsi. Ci sono molti esercizi che puoi fare per costruire e rilassare le mani e le braccia. Fai lo sforzo di praticare questi esercizi quando ti fermi o due o tre volte al giorno e sentirai che i tuoi polsi sono più forti. Ti aiuteranno sia ad allungare i polsi sia a rafforzare le parti del tuo corpo che ne hanno bisogno. Ecco alcuni esempi di esercizi da fare:
   • "Spingi il muro. Allunga la mano davanti a te e fletti il ​​polso in modo da ritrovarti con il dorso delle mani rivolto verso di te, come se stessi cercando di spingere un muro di fronte a te. Mantieni questa postura per 5 secondi, rilascia i polsi, quindi ripeti l'esercizio dieci volte.
   • Stringi i pugni. Chiudi il pugno senza stringere troppo per almeno 5 secondi, quindi lascialo andare per 1 secondo o 2. Ripeti l'esercizio almeno 10 volte.
   • Stringi i pugni e piega i polsi. Allungati di fronte a te, pugni chiusi. Quindi piega i polsi in modo che i pugni scendano. Mantieni questa posizione per 5 secondi, in modo che i polsi siano distesi. Ripeti questo esercizio 10 volte.
   • Allunga i polsi. Metti uno dei polsi davanti a te, nella stessa posizione come se avessi detto "fermati" a qualcuno. Porta delicatamente le dita dietro e resta in questa posizione per 5 secondi. Quindi abbassare le dita piegando il polso nella direzione opposta e rimanere in questa posizione per 5 secondi. Esegui questo esercizio 10 volte per ogni mano.
   • Scuoti i polsi. Scuoti delicatamente i polsi, come se avessi appena lavato le mani e cercato di asciugarle. Esegui questo esercizio per circa 10 secondi ogni volta. Infatti, fallo quando fai delle pause, ti permetterà di allungare i polsi. Puoi anche avvolgerli delicatamente.

7. 
   

   
   Se i polsi sono doloranti, consultare un medico. Se inizi a sentire dolore, formicolio, rigidità o fastidio ai polsi, dovresti consultare un medico per scoprire cosa puoi fare per curarti. Uno dei segni premonitori della sindrome del tunnel carpale può essere un dolore intenso quando si mette il pollice dentro il pugno e quasi nessun dolore al mignolo: è controllato da un nervo diverso da quello che controlla tutto altre dita. Un medico può prescrivere test e trattamenti o indirizzarti a un fisioterapista.
   • Il fisioterapista sarà in grado di insegnarti esercizi da fare per prevenire il peggioramento del dolore, prescrivere ortesi adattate e indicarti i cambiamenti dello stile di vita che devi operare. Puoi anche fare un massaggio per alleviare gli avambracci o un trattamento con ultrasuoni per migliorare la circolazione nel polso.