Come preparare una colazione rapida e salutare

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Incorporare cibi nutrienti a colazione
• Parte 2 Prepara la colazione rapidamente
• Parte 3 Sperimentare ricette veloci per la colazione

Molti operatori sanitari raccomandano a tutti, adulti e bambini, di fare una colazione nutriente ogni mattina. È il primo pasto della giornata ed è importante poiché stimola il nostro metabolismo, ci dà energia per iniziare la giornata. Inoltre, ci aiuta a controllare il nostro peso. Tuttavia, se sei occupato la mattina (o non vuoi alzarti presto), potresti non avere il tempo di cucinare. Con alcuni semplici consigli e gustose ricette, puoi preparare una colazione sana e nutriente ogni mattina, non importa quanto sei impegnato.

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Parte 1 Incorporare cibi nutrienti a colazione

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   Mangia sempre una porzione di proteine. Le proteine ​​dovrebbero essere una parte fondamentale della colazione. Secondo alcuni studi, le persone che assumono abbastanza proteine ​​durante il primo pasto della giornata si sentono più piene più a lungo e sono in grado di mantenere un peso sano.
   • Per assicurarti di avere abbastanza proteine ​​a colazione, mangia 1 porzione di cibo ricco di proteine. Ciò equivale a 90-120 go 125 ml.
   • Prova i seguenti alimenti ricchi di proteine: carne magra (come pancetta, salsiccia o prosciutto), latticini a basso contenuto di grassi, salmone affumicato o uova.

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   Scegli cereali ricchi di fibre. I cereali sono un gruppo alimentare che si trova spesso nei pasti della colazione. Sono un'ottima fonte di energia e si preparano rapidamente per consentirti di uscire più velocemente al mattino.
   • I cereali, in particolare i cereali integrali, sono eccellenti per il primo pasto della giornata, contengono fibre e alcune proteine.
   • Il corpo utilizza carboidrati, grassi e infine proteine ​​per ottenere energia. Questi nutrienti seguono percorsi metabolici diversi. I carboidrati sono un'ottima fonte di calorie perché si decompongono facilmente e immediatamente. Devi integrarli nella tua colazione.
   • Optare per i cereali integrali. Sono meno elaborati e contengono più nutrienti (soprattutto fibre) rispetto ai cereali più raffinati.
   • Ecco alcuni alimenti a base di cereali per una colazione veloce: pane integrale, farina d'avena, ciambelle integrali, cereali integrali, cialde integrali o muffin inglesi integrali.

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   Prova a mangiare frutta per colazione. I frutti sono un altro componente essenziale di una colazione sana perché sono ricchi di fibre. I frutti sono una buona fonte di vitamine e fibre.
   • I frutti sono deliziosi contorni per il primo pasto della giornata. Aiutano a bilanciare il pasto e forniscono adeguate quantità di fibre, vitamine e antiossidanti.
   • Se si sceglie di includere frutta a colazione, consumare una quantità adeguata. Questo dovrebbe essere un piccolo pezzo o circa 1/2 tazza di frutta a dadini.
   • Puoi scegliere qualsiasi frutto come accompagnamento ad altri piatti per colazione, ma puoi anche decidere di usarli come ingrediente per bilanciare il pasto. Ad esempio, puoi guarnire yogurt, farina d'avena o ricotta con mezzo bicchiere di frutta.

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   Aggiungi una porzione di verdure, se puoi. Le verdure non sono molto comuni a colazione, ma aiutano a bilanciare il pasto e a raggiungere l'obiettivo giornaliero di cinque porzioni al giorno.
   • Come la frutta, le verdure sono un'ottima fonte di fibre, antiossidanti e vitamine. Se li aggiungi a una proteina magra, possono essere un ottimo integratore per un pasto ricco di nutrienti.
   • Puoi saltarli nella padella e aggiungerli alle uova o aggiungere verdure grattugiate ai tuoi prodotti da forno come i muffin alle zucchine.
   • Una porzione di verdure è circa una tazza, che è molto. Ma sarà un buon modo per iniziare la giornata se riesci a mangiarne metà.

Parte 2 Prepara la colazione rapidamente

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   Prepara i tuoi pasti durante il fine settimana. Cucinare il cibo in anticipo è un ottimo modo per preparare la colazione (così come altri pasti della giornata) molto più velocemente. Prepara il cibo durante il tempo libero per avere più tempo al mattino durante la settimana.
   • Pianifica la tua settimana e vedi quando puoi trascorrere del tempo a cucinare.Ad esempio, puoi prepararti quando torni dal supermercato o preparare una domenica pomeriggio.
   • Fai un elenco dei pasti che desideri consumare a colazione durante la settimana per scoprire quali ingredienti e piatti devi preparare.
   • Se lo desideri, puoi cucinare tutto il pasto in anticipo e quindi dovrai solo scaldarlo o mangiarlo. In alternativa, puoi semplicemente cucinare tutti gli ingredienti e cucinare il piatto quella mattina stessa.
   • Ad esempio, puoi preparare fiocchi d'avena in una pentola a cottura lenta durante la notte e la mattina dopo fare una piccola colazione. Oppure puoi semplicemente tagliare la frutta a fette che verrà utilizzata (la mattina dopo) per preparare un frullato.

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   Cucinare la colazione in anticipo. Se non hai molto tempo al mattino, prepara la colazione il giorno prima e assicurati di poterla mangiare lungo la strada o una volta arrivato in ufficio.
   • Prepara la colazione per il giorno successivo subito dopo cena o un po 'più tardi la sera quando hai del tempo libero. Molti alimenti possono essere cotti o completamente preparati, in modo che al mattino sia sufficiente prenderli e andarsene.
   • Se prevedi di conservarli durante la notte, mettili in contenitori ermetici e mettili in frigorifero.
   • Ecco alcuni piatti che puoi preparare la sera prima: un panino con uova strapazzate e formaggio con un muffin, ricotta o yogurt con fiocchi di frutta o fiocchi d'avena.

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   Usa il microonde più spesso. Oltre a fare colazione la sera prima, il forno a microonde può aiutarti a prepararlo più velocemente. Con questo dispositivo, puoi preparare molti piatti in uno o due minuti.
   • Le uova strapazzate possono essere preparate nel microonde. Spruzzare una tazza con spray da cucina e sbattere le uova. Lascia cuocere nel microonde per circa 60 secondi e le tue uova saranno pronte, senza aver sporcato la tazza.
   • Le torte cotte nella tazza sono una buona opzione per la colazione. Mescola la farina, le uova, il burro, il pepe aggiungendo le noci o la frutta e cuoci nel microonde per 1 o 2 minuti e otterrai un muffin perfetto.
   • Il fiocco d'avena è un pasto facile da fare nel microonde. Ci sono fiocchi d'avena preconfezionati che ti permettono di fare una colazione veloce e facile da cucinare.

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   Usa una pentola a cottura lenta per aiutarti. Come il microonde, questo dispositivo consente di risparmiare molto tempo nella preparazione dei pasti, compresa la colazione. Pianifica di fare una gustosa colazione ti aspetta il giorno successivo.
   • Il microonde non è l'unica soluzione per preparare la lavoina. L'avena arrotolata o scheggiata richiede un lungo tempo di cottura, ma se la metti nella pentola a cottura lenta durante la sera, avrai cereali sani e pronti da mangiare al mattino.
   • Il toast francese è un altro pasto facile da preparare in una pentola a cottura lenta. Usa il pane integrale e avrai una colazione ricca di fibre.
   • La casseruola di uova è un altro ottimo piatto che puoi preparare nella pentola a cottura lenta. Basta mescolare formaggio, uova, pancetta o salsicce con varie verdure e metterle nella pentola a cottura lenta. Al mattino, avrai una casseruola molto gustosa.

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   Usa i prodotti del supermercato. Vale la pena andare in un supermercato se vuoi una colazione veloce e nutriente. Questo può essere particolarmente conveniente nel mezzo della settimana o quando non hai tempo di cucinare.
   • Ricorda di acquistare sandwich o burritos a basso contenuto calorico e congelati. Ci sono molte varietà disponibili nella sezione alimenti surgelati. Puoi scaldarne uno nel microonde per gustare un pasto povero di calorie, ma ricco di proteine.
   • Acquista anche polpette o polpette di salsiccia surgelate. Puoi cuocerli al microonde e metterli in un muffin inglese integrale con un pezzo di formaggio.
   • È inoltre possibile acquistare singoli yogurt o singoli contenitori di ricotta. In questo caso, prendine uno velocemente o mettilo nella borsa per mangiare al lavoro.

Parte 3 Sperimentare ricette veloci per la colazione

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   Prepara una farina d'avena il giorno prima. Il porridge freddo è una ricetta molto semplice da preparare e delizioso per la colazione. Questo è un nuovo modo molto popolare per includere una porzione di frutta e cereali integrali a colazione. Inoltre, puoi preparare questa ricetta in pochi minuti e al mattino non avrai altro da fare che divertirti.
   • Prima aggiungi 1/2 tazza di fiocchi d'avena arrotolati in un barattolo di vetro o in vetro.
   • Versa 125 ml di latte (puoi usare damande o latte di soia), 125 ml del tuo yogurt preferito e 2 cucchiaini di semi di chia. Mescola tutto bene.
   • Se vuoi aggiungere più nutrienti e fibre, aggiungi 1/2 tazza del tuo frutto preferito. Prova una combinazione di lamponi, mirtilli e more per ottenere una farina d'avena ai frutti di bosco.
   • Chiudere il contenitore in modo sicuro e metterlo in frigorifero durante la notte (almeno 8 ore, se possibile). Il giorno dopo, prendi un cucchiaio e divertiti.

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   Congela i tuoi burritos grassi fatti in casa. Un altro modo per fare una colazione veloce è preparare e congelare i tuoi burritos grassi. Puoi prepararli per te e per il resto della famiglia
   • Prima di tutto, decidi quanti burritos farai. Avrai bisogno di un uovo e una tortilla di 20 cm di diametro per ogni burrito.
   • Cuocere le uova strapazzate in una padella a fuoco medio-alto. Rimuovili e mettili in una ciotola.
   • Se lo desideri, puoi anche friggere salsicce, pancetta o prosciutto. In questo caso, cuoci da 30 a 60 g di questi ingredienti per ogni burrito.
   • Inoltre, soffriggere le verdure come lognon, pepe e spinaci nella padella. Per ogni burrito saranno sufficienti 30 g di verdure.
   • Mescola le tue uova, verdure e carne in una ciotola. Aggiungi il tuo formaggio preferito (più o meno 2 cucchiai per burrito). Quindi mescola tutto.
   • Metti il ​​composto su ogni tortilla, avvolgilo bene e avvolgilo in un film di plastica (cellofan) prima di metterlo nel congelatore. Al mattino, scongelalo nel microonde per alcuni minuti o fino a quando è caldo.

3. 
   

   
   Griglia waffle integrali. Puoi comprare i waffle integrali in un supermercato. Sono un'ottima fonte di fibre e possono essere cotti rapidamente nel tostapane.
   • Al mattino, prendi 1 o 2 waffle (a seconda del grado di fame o dieta che segui). Mettili nel tostapane secondo le istruzioni della confezione.
   • In ogni waffle, guarnisci 1 o 2 cucchiai di burro d'arachidi a tua scelta (come burro d'arachidi o burro di mandorle).
   • Successivamente, ritaglia una mela o una banana (o un altro frutto a tua scelta) e aggiungi uno strato di burro di arachidi. Se lo desideri, aggiungi la cannella per un sapore in più.

4. 
   

   
   Prepara un frullato. I frullati sono già veloci da preparare, ma puoi preparare tutti gli ingredienti in anticipo in modo che la colazione sia ancora più veloce al mattino.
   • Inizia misurando e affettando il frutto. Per ogni frullato, avrai bisogno di 1/2 tazza di frutta congelata. Misura questo importo il giorno prima o il fine settimana. Quindi posizionare la frutta nel congelatore in un contenitore o una busta.
   • È anche possibile preparare gli altri ingredienti il ​​giorno prima. Versare 125 ml di latte e 60 ml di yogurt a scelta nel frullatore. Se lo desideri, aggiungi 1 cucchiaio di miele. Quindi metti il ​​miscelatore di vetro nel frigorifero dopo averlo chiuso.
   • Il giorno successivo, dovrai solo rimuovere il miscelatore di vetro, aggiungere un sacchetto di frutta e mescolare tutto fino a ottenere una consistenza omogenea. Versa il frullato in una tazza o un drink da asporto e bevilo mentre vai al lavoro o a scuola.

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   Buon divertimento.