Come aumentare di peso

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Mangiare per ingrassare
• Parte 2 Sviluppa la tua massa muscolare
• Parte 3 Conoscere le precauzioni da prendere

Quando tutti sembrano ossessionati dalla perdita di peso, può essere difficile sapere come crescere sani e senza rischi. Fortunatamente, la tecnica per aumentare di peso non è difficile da capire. Regola i tuoi orari dei pasti e ciò che mangi per aumentare le calorie giornaliere. Allenati per rafforzare il tuo corpo e non dimenticare di mangiare uno spuntino prima e dopo gli esercizi. Se hai difficoltà ad ingrassare, consulta un medico o un nutrizionista per diagnosticare un possibile problema di fondo.

stadi

Parte 1 Mangiare per ingrassare

1. 
   

   
   Aggiungi calorie ai tuoi pasti. Quando prepari i tuoi pasti, fallo per aumentare il loro contenuto calorico. Il tuo panino non potrebbe contenere una fetta di formaggio? Perché non bracconare un uovo nella tua zuppa calda? Cospargete di olio d'oliva con le verdure o cospargete l'insalata con cereali, noci o formaggio.

   
   

   
   Acquista snack ricchi di grassi. Il grasso è una parte essenziale della tua dieta e devi mangiarlo per regolare il tuo peso. Mangia noci, cereali o burro e semi di noci. Prova formaggi e crackers o frutta secca e yogurt intero. L'hummus è perfetto su pane o verdure e, con abbondante tahini e olio d'oliva, può aiutarti a mangiare più calorie. Olive e formaggio sono i preferiti se stai cercando qualcosa di veramente gustoso.
   • Conserva spalmabili come guacamole, tapenade, pesto e hummus nel tuo frigorifero in modo da poter facilmente mettere gli spuntini.
   • Porta con te le nocciole per avere sempre qualcosa da mangiare quando esci.

2. 
   

   
   
   
   Bevi il latte. Bevi latte e altre bevande ipercaloriche. L'acqua fa bene, ma diminuisce l'appetito. Se hai l'abitudine di bere durante i tuoi pasti, scegli bevande ipercaloriche. Bevi latte, frullato di frutta o frappè.
   • Bevi latte intero piuttosto che latte scremato.
   • Versa il burro di arachidi o la polvere proteica nel frullato o nel frappè.
   • Il latte estratto dalle piante, come il latte di cocco e il latte di arachidi, aiuta a crescere ed è delizioso.
   • Prova le bevande nutrienti tradizionali presenti in tutto il mondo: Kefir, Chhatchata, Chia Fresca, Lassi, Misutgaru e Telba sono tutti ricchi di proteine ​​e calorie.
   • Bere acqua e bevande a basso contenuto calorico dopo aver mangiato.

3. 
   

   
   Mangia proteine. Le proteine ​​sono essenziali per l'aumento di peso. La carne rossa può aiutarti, soprattutto se stai cercando di costruire muscoli. Il salmone è ricco di calorie e grassi buoni. Lo yogurt è ricco di proteine.
   • Altri pesci grassi possono anche aiutarti ad aumentare di peso. Tieni le sarde o il tonno in scatola nella dispensa.
   • I fagioli sono una buona fonte di proteine ​​e amido.
   • Se hai problemi a consumare abbastanza proteine, puoi usare integratori come le proteine ​​del siero di latte.

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   Mangia verdure caloriche. Invece di correre sul sedano e altre verdure ricche di acqua, mangia prodotti calorici. Gli avocado contengono grassi buoni e sono un ingrediente versatile. Anche le verdure amidacee come patate, patate dolci, zucca e mais possono aiutarti ad aumentare di peso.
   • Frutti come banane, mirtilli, uva e mango ti porteranno calorie e fibre.

5. 
   

   
   Compra pane integrale. Pane integrale, pasta e cracker contengono più sostanze nutritive e calorie rispetto ai cereali trasformati. Mangia il tuo pane con burro, olio d'oliva, burro di arachidi, lavocat o tahini e miele.

6. 
   

   
   Prendi un dessert Anche se non dovresti abusare di cibi dolci, uno spuntino dolce di tanto in tanto non ti farà del male. Non abbiate paura di mangiare a volte torte o gelati. Se hai voglia di dessert ogni sera, scegli piccole porzioni e scegli opzioni salutari: cioccolato fondente, yogurt intero con frutta e muesli, mix di noci e frutta secca, barrette di muesli o pasticcini integrali.

7. 
   

   
   Mangia più pasti. Se sei sotto il tuo peso normale, potresti sentire più sazietà più velocemente. Per rimediare, mangia più pasti. Cerca di includere da 5 a 6 piccoli pasti nella tua giornata anziché 3 pasti classici. Fai degli spuntini tra i pasti.
   • Fai un pasto o uno spuntino poco prima di dormire. Questa abitudine ti aiuterà ad aumentare di peso.

Parte 2 Sviluppa la tua massa muscolare

1. 
   

   
   Fai un po 'di allenamento con i pesi. I muscoli sono più pesanti del grasso, il che significa che aumenterai di peso rafforzandoti. Allenati almeno due volte a settimana. Puoi costruirti a casa facendo avvolgimenti vertebrali, fessure e flessioni della coscia. Sollevare carichi, esercitarsi con i kettlebell o utilizzare elastici.
   • Se fai parte di una palestra, puoi esercitarti sulle macchine del bodybuilding.
   • Iscriviti per le lezioni di Pilates.
   • Segui le lezioni o guarda un video di esercizi prima di iniziare una nuova forma di esercizio.
   • Non dimenticare: fermati in caso di dolore. Se qualcosa ti fa male, rischi di farti male.

2. 
   

   
   Fai esercizi aerobici. Una regolare attività aerobica non ti allenerà velocemente come il bodybuilding, ma ti aiuterà a bilanciare la tua routine di allenamento. Gli esercizi di cardiotraining rinforzano il cuore, alleviano alcune malattie cardiache croniche come l'ipertensione o il diabete e ti danno più resistenza durante il giorno.
   • Alcuni degli esercizi cardio che puoi provare includono jogging, passeggiate, ciclismo, nuoto o escursioni.
   • Se ti alleni in modo aerobico e hai difficoltà ad aumentare di peso, riduci la loro intensità, frequenza o durata.

3. 
   

   
   Mangia prima e dopo gli esercizi. I carboidrati miglioreranno la tua resistenza prima dell'esercizio, mentre i carboidrati e le proteine ​​combinati aiuteranno i muscoli a riprendersi in seguito.
   • Fai un piccolo pasto o uno spuntino almeno un'ora prima degli esercizi.
   • Se hai mangiato molto, aspetta 3 o 4 ore prima dell'allenamento.
   • Esempi di snack che puoi mangiare dopo gli allenamenti includono un panino al burro di arachidi, yogurt e frutta, latte al cioccolato e cracker, un frullato di frutta con latte, yogurt o proteine ​​del siero di latte.

4. 
   

   
   Cerca un personal trainer. Se hai difficoltà a trovare una routine di allenamento adeguata, un personal trainer può aiutarti. Ti guiderà durante l'allenamento e ti consiglierà su esercizi che ti aiuteranno ad aumentare di peso.
   • Cerca un allenatore in palestra. Il più delle volte, è qui che ne troverai uno ed è persino possibile ottenere uno sconto per la tua prima sessione.
   • Parla con il tuo allenatore del tuo peso e dei tuoi obiettivi. Digli che vuoi ingrassare in modo sano.

Parte 3 Conoscere le precauzioni da prendere

1. 
   

   
   Prendi peso lentamente. Il rapido aumento di peso non è né salutare né pratico. Mangiare troppo al punto di essere scomodo fa più male che bene al tuo corpo. Smetti di mangiare quando sei pieno. Se pensi di non aver mangiato abbastanza, prendi uno spuntino più tardi.
   • Stabilisci un obiettivo di peso da raggiungere in accordo con il tuo medico, nutrizionista o personal trainer.
   • Puoi ragionevolmente assumere da 0,5 a 1 kg di massa muscolare al mese se investi nel tuo aumento di peso e nella tua routine di allenamento. È possibile aumentare di peso, ma sarà una miscela di muscoli e grasso. L'aumento di peso sicuro è compreso tra 0,5 e 1 kg a settimana.
   • Se non fai sollevamento pesi, puoi assumere da 1 a 2 kg di muscoli e grassi al mese.

2. 
   

   
   Evita il cibo spazzatura. Se consumare più calorie è molto più semplice semplicemente mangiando spazzatura ad ogni pasto, la tua salute potrebbe essere influenzata in un modo o nell'altro. Prova a preparare i tuoi pasti se hai tempo. Se non ti piace cucinare o sei troppo occupato, cerca altri modi sani per nutrirti. Scegli gli stabilimenti che elencano tutti gli ingredienti nei loro menu.
   • Se vuoi preparare i tuoi pasti, ma sei ancora troppo occupato durante la settimana, prova a cucinare il maggior numero di piatti possibile alla fine della settimana. Puoi congelarne alcuni se pensi che possano rovinare.
   • Come regola generale, dovresti evitare cibi fritti, snack zuccherati, bevande analcoliche e dolci.

3. 
   

   
   Consultare un medico o un nutrizionista. Se si perde peso in modo imprevisto, consultare un medico. Potrebbe esserci un problema di fondo. Il medico esaminerà la ghiandola tiroidea e si assicurerà di non soffrire di squilibrio ormonale. Se il medico non può aiutarti, vai da un nutrizionista che può consigliarti.