Come praticare la meditazione respiratoria (Ānāpānasati)

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Primi passi
• Parte 2 Segui gli otto passaggi
• Parte 3 Pratica la meditazione attraverso la respirazione
• Parte 4 Segui i passaggi per migliorare la tua tecnica di meditazione

Ānāpānasati, tradotto da fai attenzione al respiro o la meditazione di respirazione è una delle poche tecniche di meditazione che può essere utilizzata per vari scopi. Una pratica buddista, può essere utilizzata per migliorare la consapevolezza e migliorare la concentrazione, l'intuizione e la consapevolezza del corpo. Quindi è davvero una tecnica multiuso. Se vuoi trarre il massimo da questa meditazione, devi essere coerente nello sforzo e nella concentrazione, perché è difficile per la mente rimanere concentrata a lungo sul respiro.

stadi

Parte 1 Primi passi

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   Prendi la decisione di meditare. La pratica buddista ānāpānasati può essere applicata da qualsiasi persona. In altre parole, non devi essere buddista per sfruttare questa tecnica di meditazione. Questo metodo che si concentra sulla respirazione ti consente di comunicare con il tuo corpo e trovare il tuo vero posto nella natura. Aiuta anche a rimanere concentrati sul momento presente. Concentrarsi sulla respirazione ti consente di rimanere nel momento e non lasciare che la tua mente vaghi nel futuro o nel passato. Infine, ānāpānasati può rimuovere qualsiasi manifestazione di egocentrismo da te e portarti pace interiore.

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   Scegli un posto dove meditare. Devi cercare un luogo il più silenzioso possibile. La pratica della meditazione respiratoria si basa sul sottile movimento causato dal respiro, motivo per cui può essere facilmente disturbato se ci sono rumori. I sutra buddisti che affrontano il problema raccomandano di praticare questa meditazione in luoghi come foreste profonde o edifici abbandonati o di mettersi ai piedi di un albero se si desidera farlo per un po '. Coloro che non hanno accesso a tali luoghi possono optare per una stanza tranquilla e silenziosa. Dovresti anche provare a utilizzare lo stesso sito ogni giorno fino a quando non hai abbastanza esperienza per entrare facilmente in uno stato meditativo.

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   Adotta la postura corretta. Buddha diede istruzioni sul modo migliore di sedersi per acquisire consapevolezza attraverso la respirazione. Dovresti sapere che inizialmente potresti non sentirti a tuo agio con questa postura, ma ti abituerai gradualmente.
   • Siediti nella posizione del loto con il piede sinistro incastrato sotto la coscia destra e viceversa. Se il tuo corpo non può adattarsi a questa posizione, adotta una postura più comoda in cui hai le gambe incrociate.
   • Sedersi in posizione eretta con la schiena e la testa dritta.
   • Metti le mani sulle cosce, la sinistra appoggiata sulla destra, i palmi rivolti verso il cielo.
   • La testa dovrebbe essere leggermente inclinata e gli occhi leggermente chiusi.

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   Relax. Dopo aver adottato la postura corretta, chiudi gli occhi e prenditi il ​​tempo per allentare la tensione che hai, respirando attraverso il naso. Passa qualche istante a guardare la tensione svanire per raggiungere la consapevolezza. Questo ti aiuterà a concentrarti e concentrarti. Una volta che la tua mente è ben calmata, inizia a concentrarti sul punto in cui senti il ​​respiro che tocca il tuo corpo. Può essere il labbro superiore, la punta del naso o l'interno delle narici.

Parte 2 Segui gli otto passaggi

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   Fai il conto. Il primo degli 8 passaggi del processo che dovrebbe portarti alla piena consapevolezza attraverso la meditazione respiratoria sta contando, chiamato anche ganana. È particolarmente utile per i principianti che non padroneggiano questa pratica. Scegli il punto del tuo corpo in cui senti il ​​respiro e concentrati su di esso. Possono essere i polmoni, le labbra o la punta del naso. Devi costantemente concentrarti su questo punto che hai scelto. Conta i tuoi respiri con ogni ispirazione ed espirazione come segue: 1 (all'ispirazione), 2 (alla scadenza), quindi vai a 2 (ispirazione), 2 (scadenza) e così via fino a raggiungere 10. Non appena si raggiunge questo numero, ricominciare dall'inizio.

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   Sii attento. Il secondo stadio chiamato anubandhana significa che stai attento al tuo respiro fissando la tua mente. Quindi, quando respiri a lungo, devi notare psicologicamente che è lungo. Se è un breve respiro, fai la stessa cosa nella tua mente. Devi pensare a tutte le caratteristiche del tuo respiro, che include la sua lunghezza (breve, media, lunga), il suo ritmo (lento o veloce), la sua profondità (corta o profonda) e la pressione (bassa o alta). Dovresti anche provare a identificare se la respirazione è forzata o naturale.

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   Vai al contatto (phusana) e alle fasi di fissazione (thapana). Insieme, questi due passaggi portano la tua meditazione a un livello completamente nuovo. Dopo esserti focalizzato profondamente sul respiro nei passaggi 1 e 2, ora devi consentire alla tua mente di concentrarsi su se stessa e al tuo respiro di essere più rilassato. Devi sentire che tutto il dolore si sta dissipando dal tuo corpo. Ferma il conteggio e concentrati sul respiro. Lascia che la tua mente si concentri su un oggetto specifico o un'immagine nella tua testa.
   • Focalizza la tua attenzione sul punto in cui senti il ​​respiro dentro le tue narici. È questo passaggio che si chiama contatto o phusana. Potresti avere un'immagine mentale di un segno come una luce brillante, una catena d'argento o una nebbia.
   • Non appena vedi formarsi l'immagine psichica, fissa la tua attenzione su di essa. Questo è lo stadio della fissazione o thapana. Inizialmente, il segno può essere vago o vago, ma mentre ti concentri su di esso, dovrebbe diventare più evidente.

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   Osservare (sallakkhana). Questo passaggio fa parte della meditazione al coperto. Tutto sommato, si tratta di introspezione di te stesso e di liberarti da qualsiasi stress o dolore che potresti avere. Contempla la tua vita, la tua conoscenza e le tue realizzazioni finora e riconosci che tutto ciò è fugace.
   • Successivamente, dovrai farlo ti allontani (vivattana) cose di questo mondo. Ciò significa che devi lasciare andare le tue conoscenze, i tuoi risultati e così via, e quindi riconoscere che queste cose non sono le vero te.
   • Infine, inizia una purificazione (o parisuddhi) del tuo essere (questo è l'ottavo e ultimo passo). Purificare significa svuotare la tua mente dalle preoccupazioni e dai pensieri quotidiani sul futuro o sul passato, mantenendo la tua mente completamente ancorata nel momento.
   • Dovresti sapere che questi passaggi non saranno facili o semplici da seguire. Dovrai allenarti costantemente e seriamente per poterli applicare e raggiungere la fase di purificazione.

Parte 3 Pratica la meditazione attraverso la respirazione

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   Continua a respirare. Quando ti concentri, focalizzati su un'immagine o un oggetto psichicamente per rafforzare la tua messa a fuoco. Man mano che evolvi nella padronanza della meditazione, sarai in grado di fare vari esercizi che ti aiuteranno a concentrarti maggiormente sul respiro e sui diversi aspetti ad esso correlati. Alcuni degli esercizi comprovati che possono aiutarti a fare il passo successivo sono:
   • Osserva il flusso del respiro nella sua interezza come un punto fisso. L'analogia che può aiutare a capirlo è quella della sega. Quando il boscaiolo usa la sega, si concentra interamente sul punto di contatto tra l'albero e lo strumento che va avanti e indietro. Non segue nemmeno i movimenti, altrimenti non potrebbe monitorare l'evoluzione della coppa.
   • Concentrati sul flusso di energia creato e utilizzato dal respiro. Un meditatore più esperto può usare il flusso di energia attorno a lui per ridurre il suo dolore e rinfrescare il suo corpo, che alla fine crea un senso di piacere.
   • Usa il respiro per rilassare sia il corpo che la mente e aumentare la consapevolezza, mentre la respirazione diventa più sottile.
   • Considera come il respiro è modellato in relazione allo stato d'animo in cui ti trovi. Se sei eccitato, anche la tua respirazione sarà generalmente tesa. Lo stato d'animo in cui ci troviamo spesso condiziona il nostro respiro. Cambiando la tua mentalità, ad esempio pensando a cose felici quando sei arrabbiato, o parlando di pensieri soddisfacenti quando sei triste, puoi anche cambiare il tuo respiro e renderlo più morbido e silenzioso, il che porterà il tuo corpo e la tua mente devono essere rilassati.
   • Considera lo stato d'animo in cui dipendi dalla respirazione e dal naso. Gli esseri umani respirano raramente attraverso entrambe le narici contemporaneamente, poiché di solito si è intasati. Il respiro che passa attraverso la narice destra attiva la parte sinistra del cervello e viceversa.
   • Diventa consapevole del processo mentale che controlla la scadenza e l'ispirazione in termini di non riconoscimento di sé (anatta). I processi fisici e mentali della respirazione non si fermano quando smettiamo di prestare attenzione.
   • Diventa consapevole della natura mutevole ed effimera del corpo e della mente. Ogni respiro è unico, quindi non avrai mai due respiri simili e inoltre ogni meditazione è diversa, motivo per cui non avrai due sessioni identiche.
   • Diventa consapevole di come il respiro cambia in base all'oggetto su cui focalizza la sua attenzione, che si tratti di una distrazione, un sentimento o un pensiero o sensazioni corporee.

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   Sviluppa una concentrazione costante. Quando entri in meditazione, devi mirare a raggiungere ogni volta lo stesso stato di concentrazione, non uno più o meno intenso. Devi cercare di raggiungere lo stesso grado di concentrazione in ogni sessione. Una semplice analogia per capirlo è quella di una traccia audio quando si mira ad avere un suono uguale e un'intensità media. Se si gira la manopola troppo, si aumenta il volume e se non si fa abbastanza, si diminuisce. Allo stesso modo, quando fai troppi sforzi per meditare, la mente si eccita e il respiro diventa instabile. Quando non fai abbastanza sforzo, la concentrazione e il respiro svaniranno.

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   Mantieni costantemente la tua attenzione sul respiro. Mentre ti alleni, potresti notare che il tuo respiro diventa più sottile, poiché il tuo corpo rilassante richiederà meno ossigeno. Potrebbe anche succedere che il tuo respiro sembri scomparire. Quando ti alleni, è meglio che ti concentri sullo stesso punto, perché se cambi, il respiro tornerà rapidamente, ma la tua concentrazione verrà interrotta.
   • Se vuoi che la tua concentrazione cresca ulteriormente, concentrati continuamente finché non provi chiaramente piacere nel momento. Questo si chiama estasi. Se non senti questa estasi, è improbabile che la tua mente si focalizzi di più.
   • Il modo in cui questa estasi si manifesta varia da persona a persona. Può essere un'immagine mentale, una sensazione fisica, un senso di movimento o qualcos'altro. La maggior parte di coloro che praticano la meditazione non riescono a sentirlo, e ci sono alcuni che non lo sentiranno mai. Aspettare questo stato dipende in gran parte dal temperamento della persona che si dedica alla meditazione, dalla sua esperienza e dalle sue attitudini sulla questione. Altri fattori come dove si svolge la sessione e potenziali distrazioni o altre priorità che possono occupare la mente entrano in gioco. Se raggiungi questa estasi, dovresti concentrarti totalmente su di essa senza cercare di analizzarne le caratteristiche. Puoi uscire rapidamente se non presti attenzione equilibrata. La meditazione sul respiro è difficile da attuare, ed è per questo che devi praticarla.

Parte 4 Segui i passaggi per migliorare la tua tecnica di meditazione

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   Stretch. Fallo spesso e regolarmente ogni giorno della tua vita. Ricorda anche di fare yoga che include già molte delle idee e delle tecniche di respirazione specifiche della meditazione. Puoi incorporarlo in una routine di allenamento quotidiana o nel tuo stile di vita attivo, ma ogni volta che lo fai, la schiena dovrebbe essere sempre dritta e ben posizionata. Devi anche rilassare e rilassare il tuo coccige e la tua pancia. Dovresti anche essere in grado di adottare la posizione del loto per meditare invece di incrociare le gambe.

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   Pratica costantemente. Fai le stesse cose ogni volta. Dovresti anche scegliere di meditare ogni volta nello stesso posto. Allena la tua mente e la familiarizza con la concentrazione. Gli esperti raccomandano di iniziare con diverse ore per una settimana, con un giorno in cui non avrai alcun obbligo. Un ritiro meditativo è l'ideale per questo. Ci vogliono diversi giorni, e talvolta settimane o mesi, prima che la mente si rilassi abbastanza da permettere al praticante di superare i suoi blocchi psicologici e illuminare la sua mente.
3. Non praticare la meditazione quando lo stomaco è troppo pieno o quando hai fame. Il corpo ha bisogno di energia per la meditazione, ma i cibi che sono stati appena ingeriti inducono sonnolenza o distrazione. Devi essere concentrato e attento, non pensare al cibo.