Come perdere la pancia in 2 settimane

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Mangia per eliminare il grasso della pancia
• Metodo 2 Esercizio per perdere grasso
• Metodo 3 Cambia il modo di vivere

Avere un po 'di grasso intorno alla pancia non è anormale, tuttavia è comprensibile voler apparire più magri. Sebbene sia impossibile perdere tutto il grasso della pancia in 2 settimane, puoi eliminarne una parte cercando di perdere peso e grasso in tutto il corpo. Tutto quello che devi fare è mangiare i cibi giusti (e allo stesso tempo ridurre l'apporto calorico), intensificare la routine di allenamento e cambiare alcuni aspetti del tuo stile di vita nelle prossime 2 settimane. Puoi continuare i tuoi sforzi per perdere più grasso della pancia dopo questo tempo!

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Metodo 1 Mangia per eliminare il grasso della pancia

1. Riempi verdure. Le verdure hanno relativamente poche calorie e contengono molte vitamine, antiossidanti e fibre. Ti aiuteranno a rimanere sano e pieno. Mangia 2-3 tazze di verdure al giorno per ridurre l'apporto calorico nelle prossime 2 settimane. Vai a questa pagina per scoprire il contenuto calorico di alcune verdure (e altri alimenti). Sforzati di mangiare diverse verdure al giorno!
   • Inizia i tuoi pasti con verdure (verde e altro) prima di passare ad alimenti più calorici come proteine ​​o carboidrati.

2. 
   

   
   Mangia di più proteine ​​magre ad ogni pasto. Le proteine ​​aiutano a costruire i muscoli magri, il che significa che bruci più calorie durante il giorno, anche mentre sei seduto! Il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero deve provenire da proteine ​​magre (o più se si è fisicamente attivi diversi giorni della settimana).
   • Mangia albumi, pesce, pollo o fette di carne rossa con pochissima marmorizzazione o grasso.
   • Se per qualche motivo non mangi carne, puoi provare altre fonti di proteine ​​come tofu, tempeh, seitan, fagioli, piselli e lenticchie.

3. 
   

   
   
   
   Mangia abbastanza calcio e vitamina D. I prodotti lattiero-caseari sono noti per il loro contenuto di calcio e vitamina D che consente di perdere più peso in un periodo di tempo più breve. Le donne sotto i 50 anni e gli uomini sotto i 70 anni richiedono 1000 mg di calcio e 600 UI di vitamina D al giorno. Le donne sopra i 50 anni e gli uomini sopra i 70 anni devono assumere 1200 mg di calcio e 800 UI di vitamina D al giorno.
   • Lo yogurt greco, il latte di vacca o il latte di noci ricco di proteine ​​e il formaggio magro ti aiuteranno a sentirti sazio e a ridurre la quantità di calcitriolo, un ormone che induce il corpo a immagazzinare più grassi. .
   • Scegli yogurt naturale o leggermente dolce al posto delle loro controparti dolci (aromatizzate). Se lo yogurt bianco è troppo dolce per te, mescolalo con alcuni mirtilli o alcuni lamponi freschi.
   • Puoi anche mangiare mozzarella, feta e cottage.
   • Anche i prodotti non caseari come verdure verdi (ad es. Cavoli, cavoli, broccoli o germogli di soia), succo d'arancia, muffin inglesi, latte di soia e cereali contribuiscono a assunzione giornaliera di calcio e vitamina D.

4. 
   

   
   
   
   Scegli cereali integrali ricco di fibre. I cereali trasformati (come pane bianco, pasta di farina bianca e riso bianco) sono meno nutrienti dei cereali integrali che li mantengono pieni e riducono il rischio di malattie cardiache, obesità, alcuni tipi di cancro e diabete. I cereali integrali contengono anche molta fibra che aiuta a ridurre il gonfiore durante queste due settimane.
   • Il pane con farina integrale è l'ideale, ma quinoa, zizanie, lenticchie, fagioli, cavoletti di Bruxelles, broccoli, avena, mele, banane, semi e semi di lino tutti contengono fibre di qualità.
   • Cerca di mangiare 25 g di fibre al giorno se sei una donna e 40 g se sei un uomo.
   • È normale consumare 300 grammi di carboidrati al giorno per una dieta da 2.000 calorie. Tuttavia, puoi limitarti a 50 o 150-200 grammi di carboidrati al giorno per due settimane per perdere peso più velocemente.

5. 
   

   
   Sostituisci i grassi saturi con grassi monoinsaturi. Grassi sani come avocado, olio d'oliva, semi di lino, semi di chia, noci e burro di noci contengono acidi grassi omega-3 (che regolano il modo in cui il corpo brucia e immagazzina grasso). Ti manterranno anche di buon umore e soddisfatti, quindi non dovrai mangiare troppo al prossimo pasto.
   • Le persone che seguono una dieta ricca di omega-3 hanno spesso meno grasso viscerale (il tipo pericoloso che si accumula attorno agli organi) e meno rischi di diabete.
   • I grassi non sono alimenti a basso contenuto calorico, quindi osserva le dimensioni delle tue porzioni! Cerca di limitare l'assunzione di olio d'oliva e burro di noci a 2 cucchiai (o 6 cucchiaini) al giorno (o 2-3 porzioni) per le successive 2 settimane.
   • La quantità giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3 è 1,5 g per gli uomini e 1 g per le donne.
   • Non dimenticare di bilanciare il consumo di omega-3 e omega-6! Lo troverai in olio di cartamo, olio di semi di girasole, olio di mais, olio di semi di soia, olio di semi di girasole, noci e semi di zucca.
6. Non trascurare gli snack. I tuoi snack dovrebbero contenere cereali integrali, proteine ​​magre e grassi sani. Gli snack sono essenziali per stabilizzare lo zucchero nel sangue e aumentare il metabolismo. Tuttavia, come mangiarli e quanto spesso li mangi conta! Invece di una barretta dolce, optare per cibi integrali come frutta, noci o cereali integrali. Prendi degli spuntini solo quando hai fame (idealmente due volte al giorno tra i pasti principali) e usa da 100 a 150 calorie per perdere peso velocemente.
   • Tieni sempre degli spuntini salutari nella borsa, nel tuo ufficio o in macchina (dove dovresti essere quando si sente la fame nel mezzo della mattina o del pomeriggio).
   • Snack proteici e barrette disponibili in commercio spesso contengono tonnellate di zuccheri aggiunti, grassi nocivi e ingredienti trasformati. Leggi attentamente le etichette per conoscere le porzioni e gli ingredienti utilizzati. Se trovi "sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio" o "olio di palma frazionato" nell'elenco degli ingredienti, evita il prodotto.
   • Ad esempio, un frullato di frutta con yogurt, burro di mandorle e avena o una fetta di mela con 2 cucchiai (6 cucchiaini) di burro di arachidi, burro di semi di girasole o Il burro di mandorle ti farà sentire sazio più a lungo offrendoti proteine, grassi e fibre sane.
7. Evita bevande e dolci. Le persone che bevono succhi zuccherati o bibite hanno più grasso addominale a causa dell'eccesso di calorie e zucchero. Per perdere peso velocemente, basta acqua e un dessert a settimana per le prossime 2 settimane. Quando ti concedi un divario, osserva le dimensioni delle tue porzioni!
   • Se hai voglie, scegli gli zuccheri naturali dalle fragole o dal cioccolato fondente (che contengono tutti e 2 gli antiossidanti). Ancora meglio, mescola i 2 per preparare fragole ricoperte di cioccolato fondente!

8. 
   

   
   Fai i tuoi acquisti intelligenti. La maggior parte dei supermercati ha tutti gli alimenti interi lungo il perimetro del negozio e la maggior parte degli alimenti trasformati negli scaffali centrali. Fai shopping sugli scaffali esterni e riempi il carrello con frutta e verdura colorate.
   • Per le prossime 2 settimane, acquista solo cereali integrali, frutta, verdura e proteine ​​magre.
9. Mangia porzioni più piccole ad ogni pasto. Conoscere le giuste porzioni è essenziale per perdere peso (e grasso). Che tu stia cucinando a casa o mangiando fuori (soprattutto servendo grandi porzioni), dovresti sempre guardare quanto cibo mangi.
   • Quando mangi fuori, condividi il tuo antipasto con un amico o vieni con una scatola per mettere metà del tuo pasto e non essere tentato di mangiare troppo.
   • Misura le porzioni con la mano.
     • Per verdure cotte, cereali secchi, frutta affettata o intera: 1 pugno = 1 tazza.
     • Per il formaggio: 1 indice = 45 g.
     • Per pasta, riso, avena: 1 palma = ½ tazza.
     • Per proteine: 1 palma = 85 g.
     • Per i grassi: 1 pollice = 1 cucchiaio.

Metodo 2 Esercizio per perdere grasso

1. 
   

   
   Fai almeno 30 o 40 minuti di esercizio aerobico. Esegui jogging, corsa o camminata veloce per bruciare calorie e grassi 5 o 6 giorni alla settimana per le successive 2 settimane. Gli esercizi aerobici rilasciano anche endorfine che ti fanno sentire più felice e più sicuro dopo un intenso allenamento. Questa sensazione ti aiuterà a far fronte a queste 2 settimane poiché limiterai il tuo consumo calorico e ti sposterai molto di più. Può essere stancante, ma non devi arrenderti!
   • Chiedere sempre il parere del proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
   • Se è la prima volta che fai esercizi, inizia lentamente e con attività semplici fino a quando non puoi allenarti per 30 o 40 minuti. Ad esempio, puoi correre per 15 minuti e camminare per i restanti 15 minuti. Quindi, dopo la prima settimana, corri per 30 minuti consecutivi, aumentando la velocità e l'intensità dell'esercizio.

2. 
   

   
   Scegli una forma di esercizio aerobico che ti piace. Fare un'attività che ti piace renderà molto più facile le prossime 2 settimane. Nuoto, kickboxing, danza e altri sport entrano in gioco nei tuoi 30 minuti (minimo) di allenamento aerobico quotidiano. Qualunque attività tu scelga, assicurati che aumenti la frequenza cardiaca per almeno 20-30 minuti per farti sudare.
   • Il nuoto è un buon esercizio a basso impatto che non farà male alle articolazioni.
   • Segui le lezioni di ballo con amici o familiari per esercitarti divertendoti!

3. 
   

   
   Aggiungi l'allenamento della forza alla tua routine di allenamento. Il bodybuilding ti aiuterà a costruire i muscoli magri per aumentare il metabolismo e bruciare i grassi durante il giorno. Una combinazione di allenamento per la forza ed esercizio aerobico è più efficace nel perdere peso più velocemente rispetto al solo bodybuilding o all'esercizio aerobico da solo.
   • Il bodybuilding non è incluso nei 30 minuti giornalieri minimi di attività aerobica.
   • Se non sai come sollevare correttamente i carichi, usa le macchine per pesi.
   • Se prevedi di pesarti ogni 2 o 3 giorni, tieni presente che il muscolo è più pesante del grasso. Tuttavia, non devi preoccuparti perché questi muscoli ti aiuteranno a eliminare più grasso della pancia per le prossime 2 settimane!
   • Inizia con esercizi semplici e ben noti come riccioli per bicipiti, flessioni, trazioni, riccioli per tricipiti, elevazioni laterali e panca.
   • Fai 3 serie da 8 a 10 ripetizioni. Scegli una quantità sufficiente di carichi per consentirti di completare correttamente una serie completa. Ricorda anche di riposare tra una serie e l'altra.

4. 
   

   
   Prova l'allenamento ad intervalli ad alta intensità. Questo tipo di allenamento aumenta la frequenza cardiaca e impedisce ai muscoli di ristagnare. Brucia anche più calorie in meno tempo (a differenza degli esercizi a bassa intensità con poca o nessuna variazione). Esegui un allenamento ad intervalli ad alta intensità 3 o 4 volte a settimana (o segui una routine più breve di allenamento ad intervalli ad alta intensità ogni giorno oltre all'esercizio aerobico).
   • Ad esempio, puoi fare 30-60 secondi di s durante il tuo jogging. Recupera facendo da 2 a 4 minuti di jogging a un ritmo moderato prima dei prossimi s.
   • Anche la camminata può essere regolata per l'allenamento ad intervalli ad alta intensità modificando la velocità e aggiungendo pendenze. Camminare è un'alternativa ideale se le ginocchia ti fanno male o hai problemi alle articolazioni. Prova questa routine di 20 minuti su un tapis roulant:
     • 3 minuti di riscaldamento con pendenza del 5%;
     • 3 minuti di camminata veloce con pendenza del 7%;
     • 2 minuti di camminata veloce con pendenza del 12%;
     • 2 minuti di camminata moderata con pendenza del 7%;
     • 2 minuti di camminata veloce con pendenza del 12%;
     • 2 minuti di camminata da lenta a moderata con pendenza del 15%;
     • 1 minuto di camminata moderata con un'inclinazione del 10%;
     • 2 minuti di camminata veloce con pendenza del 12%;
     • 3 minuti di raffreddamento con un'inclinazione del 5%.

5. 
   

   
   Muscola il tuo addome quotidiano. Questo ti aiuterà a rafforzare e tonificare i muscoli dell'addome e della schiena. Tieni presente che non esiste nulla di simile all'allenamento localizzato, ma più coinvolgi l'addome, più muscoli magri costruisci e più calorie bruci durante il giorno.
   • Inoltre, la tua postura migliorerà dopo solo una settimana di esercizi addominali (che ti faranno sembrare più snella)!
   • Per allungare e tonificare l'addome, prova diverse posture yoga come tavola, guerriero versato e cobra.
6. Fai esercizi durante il giorno. Sforzati di salire le scale o camminare più spesso per le prossime 2 settimane. Prenditi 10-20 minuti di cammino dopo aver mangiato per aiutare il tuo corpo a digerire, bruciare più calorie e mantenere alto il tuo metabolismo.
   • Scendi dall'autobus o dalla metropolitana poche fermate prima e cammina per il resto della strada.
   • Fai la spesa se i tuoi soliti negozi non sono lontani.
   • Se possibile, vai a lavorare a piedi o in bici.
   • Prendi le scale invece dell'ascensore o della scala mobile.

Metodo 3 Cambia il modo di vivere

1. 
   

   
   Dormi abbastanza e controlla il tuo livello di stress. Dieta ed esercizio fisico sono essenziali, ma il sonno e lo stress influiscono anche sul modo in cui il corpo utilizza e immagazzina grasso. La mancanza di sonno e un alto livello di stress aumentano il cortisolo, che fa sì che il corpo accumuli grasso nella pancia. Se hai intenzione di fare qualcosa di stress sul lavoro o a casa durante le prossime 2 settimane, prova a controllare lo stress.
   • Cerca di fare almeno 10 minuti di meditazione consapevole ogni giorno. Lo yoga ti aiuterà anche a combattere lo stress. Inoltre, ti aiuterà a tonificare i muscoli e bruciare alcune calorie!
   • Consulta un medico se ritieni di avere problemi di sonno (come insonnia o apnea notturna) che ti impediscono di dormire bene.

2. 
   

   
   Evita le purghe o le diete a base liquida. In generale, le purghe perdono peso solo se associate a una dieta sana (perché le diete a base liquida non forniscono tutti i nutrienti necessari). Qualunque sia la nuova dieta, tieni presente che non esiste un trucco magico per perdere peso!
   • Le diete alla moda possono fare più danni che benefici, soprattutto se non mangi abbastanza calorie o eviti un intero gruppo di alimenti (aumentando il rischio di malnutrizione).

3. 
   

   
   Non morire di fame. Mangiare troppo poco farà sì che il tuo corpo immagazzini grasso, motivo per cui devi fare colazione, spuntini sani e pasti freschi. Non mangiare meno di 1.200 calorie al giorno (per le donne) o 1.500 calorie al giorno (per gli uomini). Ridurre l'apporto calorico giornaliero da 500 a 1.000 calorie è considerato sicuro. Poiché 2 settimane sono solo un breve periodo, puoi ridurre il tuo consumo da 700 a 1.000 calorie al giorno.
   • Metti da parte le calorie non necessarie ad ogni pasto. Ad esempio, puoi mettere la senape invece della maionese nei tuoi panini e mangiarli senza la fetta di pane in cima. Puoi persino sostituire il pane con insalata o lattuga.
   • Prepara il riso al cavolfiore per accompagnare le tue patatine fritte, le tue verdure crude o qualsiasi altro piatto.
   • Sostituisci i noodles con zucchine o zucchine per ridurre l'apporto calorico.
   • Usa un calcolatore di fabbisogno calorico per trovare la quantità di calorie che devi mangiare ogni giorno per perdere peso.
4. Non essere ossessionato da le calorie. Sebbene il basso consumo calorico ti aiuti a perdere peso, devi concentrarti sulla qualità piuttosto che sulla quantità. Inoltre, tenere un diario delle calorie renderà i tuoi pasti meno piacevoli e potresti sentirti in colpa per aver superato un certo numero. Tieni a mente le calorie, ma non lasciarti ingannare dai numeri. Sforzati di dare al tuo corpo una dieta di qualità per le prossime 2 settimane (e oltre).
   • Ad esempio, 100 calorie di mela non influiranno sul tuo corpo allo stesso modo di 100 calorie di torta di mele. La mela contiene zuccheri naturali e molte fibre mentre la torta contiene zuccheri aggiunti, grassi saturi e carboidrati semplici.
5. Cerca di mangiare in piena coscienza. Mangiare quando sei di fretta o distratto renderà il pasto meno piacevole. Invece, prova a mangiare più lentamente e fai attenzione ai sapori e ai sapori del cibo. Le persone che mangiano in piena coscienza mangiano più lentamente e si sentono sazi con meno cibo.
   • Spegni il telefono, la TV, il computer, la radio e altre distrazioni quando mangi per le prossime 2 settimane.
   • Metti tutto ciò di cui hai bisogno sul tavolo prima di mangiare in modo da non doverti alzare a metà pasto.
   • Masticare completamente il cibo e concentrarsi su sapori e sapori.
   • Considera quanto sei grato per tutto il tuo piatto. Ad esempio, se mangi barbabietole arrostite, ricorda brevemente tutte le cure e gli sforzi necessari per coltivare queste barbabietole, trasportale e preparale come preferisci.
6. Smetti di fumare per ridurre il grasso della pancia. Se fumi, probabilmente pensi che ti aiuti a rimanere magro. Tuttavia, i fumatori hanno una maggiore quantità di grasso viscerale rispetto ai non fumatori. Se vuoi perdere rapidamente il grasso dalla pancia, lascia cadere la sigaretta.
   • Usa losanghe, gomme da masticare o patch per svezzare corpo e mente dalla nicotina.
   • Identifica i tuoi fattori scatenanti e fai un piano per combattere le voglie irrefrenabili. Ad esempio, se sei abituato a fumare in macchina, mastica uno stecchino per tenere la bocca occupata o canta la tua canzone preferita per distrarti.

7. 
   

   
   Non aspettarti una regolare perdita di peso. È comune perdere più grasso intorno alla pancia durante le prime 2 settimane rispetto alle settimane successive (anche se si continua a seguire la routine di perdita di peso). Se hai almeno 7 kg di peso ideale, vedrai risultati significativi durante le prime 1-2 settimane e quindi perdere peso diventerà più difficile. È normale, quindi non scoraggiarti adesso!
   • Evita il ristagno allo stesso peso modificando le tue abitudini (osservando più da vicino la tua dieta e la tua routine di allenamento), riducendo l'apporto calorico e aumentando la tua routine di allenamento. Potresti non ristagnare per sole 2 settimane, ma mentre continui i tuoi sforzi, noterai probabilmente che la perdita di peso non rallenterà fino a dopo 1 mese.

8. 
   

   
   Non essere ossessionato dai numeri sulla bilancia. È emozionante vedere i numeri diminuire sulla bilancia, tuttavia questo valore non ti dirà del peso dell'acqua e dei diversi tipi di grasso nel tuo corpo. Pesarsi ogni giorno per le prossime 2 settimane non ti aiuterà molto poiché puoi pesare più o meno a seconda di ciò che hai mangiato e della quantità di acqua immagazzinata dal tuo corpo. Pesa solo una volta ogni 2-3 giorni per le successive 2 settimane.
   • Il grasso immagazzinato nelle cosce, glutei o braccia è considerato più sano di una "pancia di birra"
   • Misurare la vita con un metro a nastro è un buon modo per monitorare il grasso della pancia. Avvolgi lo strumento intorno alla vita in corrispondenza dell'ombelico (non la parte più sottile dell'addome). Non pancia e non tirare troppo sul metro.
   • Per le donne, una vita di 90 cm o più è un segno che è necessario perdere il grasso della pancia. Per gli uomini, la circonferenza massima consigliata è di 100 cm.

• In caso di malattie croniche o problemi articolari, consultare il medico prima di modificare la dieta o l'esercizio fisico. Potrebbe chiederti di allenarti con un fisioterapista per evitare esercizi pericolosi o per consigliare un nutrizionista.
• Non dimenticare di bere molta acqua. La disidratazione induce il corpo a trattenere l'acqua, dando l'impressione di aver guadagnato peso.
• Aggiungi il limone alla tua bottiglia d'acqua per extra vitamina C e antiossidanti. Mescola semplicemente sottili fette di arancia, kiwi, limone o pompelmo nell'acqua che bevi.