Come perdere peso per praticare il wrestling

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Perdere peso con una dieta sana
• Parte 2 Adatta l'addestramento
• Parte 3 Migliorare l'alimentazione e l'allenamento

Per essere più competitivi, alcuni lottatori stanno cercando di perdere peso per competere nella categoria di peso inferiore. In effetti, questa perdita di peso non è facile perché non dovresti metterti in pericolo o perdere massa muscolare. Quando si tratta di perdita di peso, ci sono cose che non puoi fare. Non mancano metodi per perdere peso, ma per un lottatore, perdere peso non dovrebbe comportare la perdita di energia e la cancellazione di parte dell'allenamento. Il più difficile è combinare una buona dieta e un alto livello di allenamento. La perdita di peso deve essere estesa nel tempo perché, per un atleta, più che per un altro, perdere peso troppo rapidamente può portare a gravi problemi e compromettere il tuo futuro sportivo.

stadi

Parte 1 Perdere peso con una dieta sana

1. 
   

   
   Inizia la tua dieta abbastanza presto. La perdita di peso non deve superare 1 a 1,5 kg a settimana. Perdere di più metterebbe seriamente a rischio la tua salute e perderesti principalmente i muscoli.
   • Solo più tardi metterai in atto un programma più rigoroso, ma inizierai a pensarci subito.
   • Ogni cambiamento di dieta deve avere l'approvazione del medico che ti segue, la tua salute è in pericolo.

2. 
   

   
   Bevi molto. Non c'è dubbio di essere disidratati durante un combattimento. La perdita di peso non si ottiene perdendo acqua, è un errore che può essere molto dannoso per te, quindi devi bere.
   • Durante lo sforzo, bevi ogni quarto d'ora per un'idratazione ottimale.
   • Durante il giorno, bevi da tre a quattro grandi bicchieri d'acqua (da 25 a 30 cl), a intervalli regolari.
   • Evita di bere bevande contenenti caffeina, come il caffè o alcune bibite. Sono ben noti per essere diuretici, quindi disidratazione.
   • I sintomi della disidratazione dovrebbero avvisarti. Pertanto, se mostri segni di confusione, vertigini, mal di testa, secchezza delle fauci e patè, c'è un'alta probabilità che tu sia disidratato.

3. 
   

   
   
   
   Consuma cibi a basso contenuto di grassi. Devi avere il tuo conteggio delle calorie ogni giorno. Se vuoi vincere i tuoi combattimenti, devi essere in buona forma. L'equilibrio calorico non è evidente, è necessario ridurre l'assunzione di grassi mantenendo il numero di calorie necessarie.
   • Un giovane atleta (liceo, università) deve assorbire tra le 1.000 e le 2.500 calorie al giorno, alle quali devono essere aggiunte almeno 1.000 calorie durante l'allenamento.
   • Per dimagrire gradualmente (da 1 a 1,5 kg a settimana), è necessario consumare cibi ricchi di carboidrati e poveri di grassi.
   • Non cercare di perdere più peso, altrimenti perderai muscoli e avrai carenze. Il tuo corpo soffrirà, otterrai il risultato opposto del previsto: perderai la tua energia e il tuo combattimento.
   • Fai tre pasti al giorno, più uno o due panini. Per un'assimilazione ottimale, mangia 3-4 ore prima delle riunioni.
   • Un lottatore ha bisogno da 1 a 1,5 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso. Per un atleta di 75 kg, ciò rappresenta un'assunzione giornaliera di 75-110 g di proteine.

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   Prepara una colazione ricca di carboidrati (zuccheri lenti). Quindi, puoi allenarti intensamente senza paura di avere un desiderio o un colpo di stanchezza. Non assumere troppi zuccheri o grassi, soprattutto carboidrati!
   • Una colazione tipica è composta da 100 a 150 grammi di cereali integrali (senza zucchero), 250 ml di latte scremato, 1 banana, 1 fetta di pane integrale (con 2 cucchiaini di burro di arachidi) e 250 ml di succo d'arancia.
   • La colazione giornaliera deve fornire tra le 650 e le 700 calorie.

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   Pranza in modo equilibrato a orari regolari. Se vuoi perdere peso senza perdere la forma fisica, prendi in considerazione di mangiare frutta e verdura.
   • Una tipica colazione consiste in un hamburger composto da due fette di grano integrale con 80-100 g di petto di tacchino, 30 g di formaggio fuso, senape, insalata e pomodoro a fette. Top con yogurt alleggerito, mela e una ciotola di insalata mescolata con 2 cucchiai di salsa leggera.
   • Il pranzo dovrebbe portare circa 600 calorie.

6. 
   

   
   Buon appetito. Se ti sei allenato o hai partecipato a una competizione durante il giorno, devi cenare bene per ripristinare la massa muscolare e riempirti con vari nutrienti.
   • Come esempio di una cena per un lottatore, puoi mangiare 300 g di gamberi, 350 g di verdure varie, condite con 2 cucchiaini di salsa di soia (basso contenuto di sale). Come accompagnamento, puoi mangiare 200 g di riso integrale.
   • Il pasto serale non dovrebbe superare le 550 e le 600 calorie.

7. 
   

   
   Pensa agli spuntini. Sono catturati nella mezz'ora prima di un allenamento o di una riunione. Ti daranno tono e avranno un effetto riparatore sui muscoli.
   • Un vero spuntino dovrebbe contenere carboidrati, proteine ​​e grassi.
   • Uno spuntino non dovrebbe portare più di 100 a 200 calorie.
   • In alternativa, prendi una ciotola di cereali (senza zucchero) con 250 ml di latte scremato, 10 cracker integrali con 30 g di formaggio magro o 350 ml di cioccolato al latte scremato.

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   Fai sempre uno spuntino con te. Se tendi a mangiare troppo durante i pasti principali, considera di mangiare di meno e di consumare spuntini salutari ed energetici tra i pasti.
   • Pensa alla frutta o agli alimenti ricchi di carboidrati e poveri di grassi.
   • Nel supermercato, scegli frutta, pane ai cereali, lascia patatine, caramelle e torte.

9. 
   

   
   Preparare un programma alimentare. Pertanto, preparando i tuoi menu, acquisterai solo i prodotti di cui avrai bisogno, senza fare discrepanze, inevitabilmente dannosi.
   • Ricorda che non devi perdere più di uno a uno e mezzo sterline alla settimana, altrimenti rischi di ammalarti o di essere meno sportivo.
   • Nota in questo stesso calendario le date delle competizioni. Stima quante settimane ti sono rimaste per raggiungere il tuo peso forma. Notare anche i giorni di pesatura.
   • Calcola il numero di settimane per arrivare al peso ideale, non perdere più di uno a uno e mezzo sterline alla settimana. Non andare oltre questa perdita di peso settimanale solo per combattere nella categoria di peso inferiore.
   • Ricorda di avere i prodotti giusti quando acquisti correttamente. Se vivi con altre persone, chiedi loro di evitare di mettere cibo che non è consentito sotto il naso. Certo, è difficile, ma puoi sempre provare, se non è il caso, a convertirli in una dieta più sana.

10. 
    

    
    Prendi un appuntamento con il tuo dottore. Digli quali sono i tuoi pasti e ti dirà quali alimenti puoi continuare a prendere senza pericolo e alla fine ti avvertirà di possibili carenze o squilibri.
    • Se devi perdere peso velocemente, ad esempio un chilogrammo in uno o due giorni, fissa un appuntamento con il tuo medico per mettere insieme una dieta e un esercizio che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo. Non provare i lassativi, la sauna eccessiva, le diete che ti fanno morire di fame, queste pratiche stanno sicuramente perdendo qualche centinaio di grammi, ma saranno a scapito della tua forma e soprattutto della tua salute.
    • Esegui una quantità ragionevole di esercizio cardiovascolare, ad esempio da 30 a 60 minuti di corsa o in bicicletta. È fuori discussione per te stancarti di competere, dover attingere inutilmente alle tue riserve e, forzandoti troppo, a farti del male.
    • Un medico sportivo dovrebbe essere in grado di consigliarti su determinati alimenti, diete e persino vitamine. Durante l'appuntamento, puoi presentare la cosa come: "Voilà! Attualmente sto pesando x chili. Ho una competizione tra un mese e sarò pesato in quel momento. Vorrei combattere nella categoria di peso inferiore il cui limite è x chili: cosa mi consigliate? O una formulazione dello stesso tipo.
    • Se è esperto di dietetica sportiva, può consigliarti una vasta gamma di alimenti nutrienti: quinoa, fagioli neri, avena, avocado, salmone, mirtilli, banane, broccoli, riso, pere, arance, pompelmo, noci, tè verde, uova, cioccolato fondente, patate e formaggio.
    • Questi alimenti possono essere combinati in diversi modi, con l'obiettivo di mangiare la tua fame, senza voglie, mentre perdi peso senza essere malnutriti, così come i tuoi risultati. L'obiettivo non è quello di perdere la massa muscolare e quindi il tono.

Parte 2 Adatta l'addestramento

1. 
   

   
   Vai regolarmente in palestra. In vista della competizione, non c'è dubbio di diminuire l'allenamento, è necessario conservare i risultati degli allenamenti precedenti.
   • Mangiare in modo diverso è importante, ma devi anche esercitarti seriamente per metterti in forma nella competizione.
   • Devi mantenere il tuo solito livello di allenamento. Per perdere un po 'più di peso prima del fatidico peso in entrata, aggiungi alcuni esercizi, diminuisci grassi e calorie (ma non troppo, ricorda).
   • Il wrestling è uno sport impegnativo che richiede potenza e versatilità attraverso le riprese ad alta velocità.
   • Il potere viene lavorato con esercizi come flessioni, tirate, curve / estensioni, stacchi, sdraiati o spalle o sit-up.
   • Per guadagnare potenza, devi fare una serie su una macchina per pesi (o con manubri), forse più corta, ma con più peso.
   • Con manubri più leggeri, crea set più lunghi per ottenere resistenza e tono.
   • Per esercizi che non richiedono strumenti, in cui è in gioco solo il peso del corpo (come tiri o curve), puoi fare tutti i set che desideri.

2. 
   

   
   Fai altri esercizi meno convenzionali. Per diventare muscolari e duraturi, ci sono molti esercizi specifici.
   • Altri esercizi muscolari includono arrampicata su corda, canoa, torsioni del busto, colpi di scena di pneumatici per camion, lanci di palle mediche.
   • Ecco un esempio di sequenza: 6 tiri, 10 flessioni, 10 flessioni / estensioni, 8 esercizi con un grosso pneumatico da camion ("pull-flip"), 15 scrollate di spalle con un manubrio ("scrollata di spalle" al bar) e, infine, un ultima serie di trazioni.

3. 
   

   
   Fidati di un allenatore. Se non lo hai già fatto, affida la tua formazione a un wrestler professionista.
   • Se fai già parte di una squadra, dialoga costantemente con il tuo allenatore. Se stai pensando di cambiare la classe di peso, sta a lui parlarne. Digli la dieta che stai facendo, conosce già l'allenamento che hai. Con la sua esperienza, saprà che tipo di allenamento è necessario per raggiungere i tuoi obiettivi.
   • Se ti stai allenando in palestra e non hai ancora un allenatore, presenta il tuo obiettivo al gestore della sala dicendo: "Ecco! Devo raggiungere un certo peso per una competizione. Conosceresti qualcuno che è competente a prendersi cura di te? O qualcosa si avvicina.

4. 
   

   
   Fai delle pause. Fai delle pause regolari tra gli esercizi, ma anche tra le sessioni. Il recupero è essenziale.
   • Dopo gli sforzi, i periodi di riposo sono lì per consolidare, riparare e rafforzare la massa muscolare.
   • Alla fine dei tuoi allenamenti quotidiani, diminuisci l'intensità degli esercizi. Quindi, se corri per lavorare il respiro, alla fine del tuo percorso, cammina invece di correre. Dopo l'allenamento, ci vogliono diverse ore di recupero.
   • Concediti uno o due giorni di recupero nella settimana, il tempo necessario per la ricostruzione muscolare e i tessuti danneggiati e ricorda di ricostituire vitamine e minerali.
   • È vero che con un trainer la cosa è più semplice: farà un programma di allenamento, che conterrà necessariamente giorni di riposo ben ponderati.

5. 
   

   
   Adatta il tuo allenamento alla tua dieta. In effetti, entrambi devono essere coerenti: è necessario perdere peso senza perdere la forma fisica.
   • Il numero di calorie assorbite deve essere correlato al tuo allenamento. Certamente le gare di wrestling sono estenuanti, soprattutto se si superano le dighe successive, ma l'allenamento intensivo richiede anche molta energia, quindi si bruciano molte calorie.
   • Quindi devi mangiare prima e dopo gli allenamenti, essendo ovvio che non mangerai gli stessi tipi di alimenti. Nel complesso, i tuoi pasti devono essere ricchi di carboidrati e proteine ​​e poveri di grassi.
   • Rispetta il più possibile i programmi che hai impostato sia per il tuo allenamento che per la tua dieta. La perdita di peso senza perdita di prestazioni è un obiettivo che implica una disciplina di ferro, ogni ora. Non puoi permetterti di interrompere nessuno dei tuoi due programmi, al limite puoi cambiarli al margine.

Parte 3 Migliorare l'alimentazione e l'allenamento

1. 
   

   
   Bevi frullati di proteine. Sono venduti commercialmente pronti per il consumo o sotto forma di polveri per diluizione in acqua, latte o succo di frutta.
   • In nessun caso, saranno in grado di sostituire i pasti regolari ed equilibrati. Per fare questo, rischi di perdere la massa muscolare a causa di nutrienti nutrienti insufficienti e vari.
   • Molto spesso, queste bevande sono composte da latte, siero di latte, caseina, uova, soia e talvolta riso.
   • Qualunque sia il prodotto consumato, assicurati che contenga più del 50% di proteine, altrimenti aumenterai di peso.
   • Prendili preferibilmente dopo ogni sessione di allenamento. Se hai un trainer, digli esattamente cosa stai prendendo e quando. Allo stesso modo, a monte, avrai preso un'opinione medica per sapere se ciò che intendi prendere non cambierà la tua salute e ti permetterà di stare meglio.
   • Di norma, questi prodotti proteici vengono assunti ogni giorno, quindi devi monitorare te stesso per vedere se non sviluppi un'intolleranza.

2. 
   

   
   Dormi abbastanza. Dormire bene, in termini di qualità e quantità è importante quanto mangiare bene e allenarsi bene: è un tutto.
   • Anche se varia da persona a persona, la quantità ideale di sonno è da 7 a 8 ore a notte.
   • Ovviamente, questo è particolarmente importante per le notti prima dell'allenamento intensivo e delle competizioni. Il sonno è essenziale per buoni risultati.
   • Come per il cibo, se vivi con altre persone, devi far capire loro che devi dormire e che sarebbe bello non essere disturbato durante questi periodi di recupero.
   • Devi pianificare tutto in modo da non doverti sbrigare. Organizza i tuoi pasti, il tuo sonno, il tuo allenamento in modo da avere giornate impegnative, ma non spinto. Pensa anche che nella vita a volte ci sono eventi irregolari o imprevisti.

3. 
   

   
   Fai pratica all'aperto. Per un atleta, l'allenamento (resistenza, potenza) non è sempre nella stanza. Per variare i piaceri, non esitare, se puoi, ad allenarti all'aperto.
   • Tra i possibili esercizi, pensa ai "vigili del fuoco", agli esercizi con la mazza o semplicemente agli eventi di atletica leggera, tutto ciò migliorerà la tua potenza muscolare, il tuo indirizzo e la tua resistenza.
   • Naturalmente, nonostante la diversità dei soliti esercizi, che ti daranno potenza, destrezza e tono, è bene praticare alcuni esercizi molto speciali. Eviterai la noia o lo scoraggiamento da esercizi di routine e sarai in grado di vedere come il tuo corpo reagisce alle sue insolite situazioni.

4. 
   

   
   Consumare barrette energetiche. Si tratta di prodotti realizzati con un materiale dolce (ad esempio il cioccolato), proteine, carboidrati e un po 'di lipidi. Conta da 100 a 200 calorie per barra.
   • Queste barrette energetiche, come indica il nome, dovrebbero essere consumate solo in casi speciali (ad esempio, prima di un combattimento o un allenamento un po 'lungo) e solo se si avverte una leggera diminuzione del tono. In ogni caso, non possono sostituire un vero pasto equilibrato.
   • Se devi prenderne uno, prova, prima di un combattimento o di un allenamento, il momento più appropriato per consumarli.
   • A differenza dei frullati proteici, le barrette energetiche vengono consumate prima dello sforzo.
   • Queste barrette energetiche sono in vendita dappertutto, le loro composizioni sono così varie che troverai necessariamente che sarà di tuo gusto. Per chi ha tempo, sappi che è possibile prepararsi, le ricette non mancano.