Come perdere peso durante la gravidanza

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Precauzioni
• Parte 2 Restare in salute

Perdere peso durante la gravidanza non è generalmente consigliato dagli operatori sanitari: è quasi sempre consigliato alle donne in sovrappeso o obese di ingrassare durante la gravidanza. Tuttavia, ci sono cose che dovresti fare per evitare di assumere chili in più durante la gravidanza.

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Parte 1 Precauzioni

1. 
   

   
   Non provare a dieta durante la gravidanza. Non dovresti mai provare a perdere peso durante la gravidanza a meno che il medico non le dica diversamente. Non iniziare una dieta dopo aver scoperto di essere incinta. In effetti, si raccomanda che tutte le donne ingrassino durante la gravidanza.
   • Le donne obese devono pesare tra 5 e 9 kg.
   • Le donne in sovrappeso devono pesare tra 7 e 11 kg.
   • Le donne che hanno un peso normale devono pesare tra 11 e 16 kg.
   • Le donne sottopeso dovrebbero avere tra 13 e 18 kg.
   • Seguire una dieta durante la gravidanza può privare il bambino delle calorie, delle vitamine e dei minerali di cui ha bisogno.

2. 
   

   
   
   
   Sapere quando perdere peso. Sebbene la perdita di peso durante la gravidanza non sia raccomandata, è abbastanza normale per molte donne perdere peso durante il primo trimestre.
   • Molte donne soffrono di nausea e vomito, comunemente definite "nausea mattutina". Queste nausea sono più forti durante il primo trimestre ed è probabilmente difficile conservare il cibo o consumare pasti normali durante questo periodo. Una perdita di peso minore non dovrebbe preoccuparti, soprattutto se sei in sovrappeso, poiché il tuo bambino può attingere alle calorie extra immagazzinate nel tessuto adiposo.

3. 
   

   
   Parli con il medico o il dietista. Se sei preoccupato per il tuo peso, parla con il tuo medico o dietologo di gravidanza su come gestire il tuo peso in modo sano per te e il tuo bambino. Non iniziare mai una dieta speciale prima di discutere con un professionista della salute.
   • Dovresti anche consultare il tuo medico se non mantieni alcun cibo o se perdi peso in modo considerevole, anche durante il primo trimestre.

Parte 2 Restare in salute

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   Comprendi le tue esigenze caloriche. Le donne che iniziano una gravidanza a peso normale hanno bisogno di una media di 300 calorie extra al giorno durante il secondo e il terzo trimestre.
   • Le donne che hanno un peso normale devono consumare tra le 1.900 e le 2.500 calorie al giorno.
   • Consumare più calorie del necessario può portare a un malsano aumento di peso.
   • Se prima della gravidanza eri sottopeso, sovrappeso o obeso, discuti con il tuo medico delle tue esigenze caloriche. Queste esigenze variano da persona a persona. Anche se ci sono rare circostanze durante la gravidanza che rendono la perdita di peso un'opzione salutare, probabilmente dovrai mantenere o aumentare l'apporto calorico.
   • Dovresti anche parlare con il tuo medico delle tue esigenze caloriche per gravidanze multiple. Probabilmente avrai bisogno di molte più calorie se indossi più di un bambino.

2. 
   

   
   Evita le calorie vuote e i cibi non sani. Le calorie vuote porteranno chili in più senza aggiungere nutrienti al tuo bambino. Evitare queste calorie è vitale per mantenere un peso di gravidanza sano per te.
   • Evita i cibi con zuccheri aggiunti e grassi solidi. Bevande zuccherate, dessert, fritture, prodotti lattiero-caseari ricchi come formaggio o latte intero e tagli di grassi sono generalmente colpevoli.
   • Scegli, se possibile, senza grassi, senza grassi, senza zucchero e senza zuccheri aggiunti.
   • Evita anche caffeina, alcool, frutti di mare e potenziali fonti di batteri.

3. 
   

   
   Prendi le vitamine prenatali. Il tuo corpo avrà ulteriori esigenze nutrizionali durante la gravidanza. Le vitamine prenatali ti aiutano a soddisfare quelle esigenze senza dover mangiare più calorie di quelle di cui hai bisogno.
   • Non assumere mai vitamine prenatali al posto dei soliti cibi, anche se il medico ti dice che perdere peso è accettabile nella tua situazione.Gli integratori vengono assorbiti meglio se assunti con il cibo e le vitamine ottenute negli alimenti sono generalmente meglio assimilate dall'organismo rispetto agli integratori.
   • L'acido folico è una delle vitamine prenatali più importanti da assumere. Riduce il rischio di difetti del tubo neurale.
   • Gli integratori di ferro, calcio e acido omega-3 possono anche aiutare a mantenere le funzioni del corpo mentre aiutano il bambino a crescere.
   • Evita gli integratori che forniscono vitamine A, D, E o K in eccesso.

4. 
   

   
   Mangia pasti frequenti e piccoli. Mangiare diversi piccoli pasti durante il giorno piuttosto che tre grandi è una tattica utilizzata da molte persone per dieta per mantenere il controllo sulle porzioni, ma questo è anche utile per te come donna incinta.
   • Non piace il cibo, la nausea, le ustioni di stomaco e l'indigestione spesso rendono sgradevole mangiare un pasto intero durante la gravidanza. Mangiare da cinque a sei piccoli pasti durante il giorno può rendere più facile e più piacevole la digestione. Ciò è particolarmente vero quando il bambino inizia a crescere e ingombra i tuoi organi digestivi.

5. 
   

   
   Mantenere una dieta sana ricca di sostanze nutritive per la gravidanza. Concentrati sugli alimenti che forniscono folacina e assicurati di avere molte proteine, grassi sani, carboidrati e fibre.
   • Gli alimenti ricchi di folati includono succo d'arancia, fragole, spinaci, broccoli, fagioli e pane fortificato, nonché cereali.
   • Inizia con una colazione completa per assicurarti di stare bene tutto il giorno.
   • Optare per fonti di carboidrati interi piuttosto che cereali trasformati come il pane bianco.
   • Gli alimenti ricchi di fibre possono aiutare a regolare il peso e prevenire problemi digestivi come la costipazione. Cereali integrali, verdure, frutta e fagioli sono generalmente buone fonti di fibre.
   • Assicurati di includere frutta e verdura nella tua dieta il più spesso possibile.
   • Optare per "grassi buoni insaturi" come olio d'oliva, olio di colza e olio di arachidi.

6. 
   

   
   Mangia spuntini sani. Gli spuntini possono essere completamente sani durante la gravidanza, anche se il medico ti consiglia di prendere qualche chilo o perdere. Scegli spuntini sani e ricchi di nutrienti piuttosto che cibi e dessert ricchi di zuccheri o latticini ricchi di grassi.
   • Considera di prendere un frullato di banana o un sorbetto alla frutta senza frutti invece di gelato o frappè.
   • Mescoli di frutta e noci tra i pasti.
   • Invece di mangiare biscotti salati o formaggi grassi, mangia cracker interi coperti con un po 'di formaggio magro.
   • Uova sode, toast integrali e yogurt naturali sono altri snack che possono essere considerati.
   • Invece di bere bevande zuccherate, scegli succo di verdura a basso contenuto di sodio, acqua frizzante con una scorza di succo di frutta o latte di soia con cubetti di ghiaccio.

7. 
   

   
   Fai un piccolo esercizio. L'esercizio fisico è importante durante le diete al di fuori della gravidanza e svolge anche un ruolo importante nel mantenimento di un peso sano durante la gravidanza. Le donne in gravidanza in buona salute dovrebbero fare almeno 2 ore e 30 di aerobica moderata a settimana.
   • L'esercizio fisico allevia anche la gravidanza, migliora il sonno, regola la salute emotiva e riduce il rischio di complicanze. Può anche facilitare la perdita di peso dopo la gravidanza.
   • Parlate con il vostro medico prima di iniziare un programma di esercizi. Interrompere immediatamente l'esercizio se si verifica sanguinamento vaginale o se si perde prematuramente l'acqua.
   • Le attività a basso impatto come camminare, nuotare, ballare e andare in bicicletta sono buone opzioni.
   • Evita attività in cui è possibile ottenere kickstick come kickboxing o basket. Dovresti anche evitare attività durante le quali potresti cadere durante la guida. Evita le immersioni subacquee in quanto ciò può causare la formazione di bolle di gas nel sangue del tuo bambino.