Come perdere peso e costruire facilmente i muscoli

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Perdere peso cambiando la dieta
• Metodo 2 Fai Bodybuilding
• Metodo 3 Fai un allenamento ad intervalli ad alta intensità

Perdere peso e costruire muscoli è un progetto ambizioso, ma con un piano alimentare salutare e una nuova routine di esercizi, raggiungerai facilmente questi obiettivi. Aumenta l'assunzione di proteine ​​e carboidrati sani per trovare l'energia necessaria per l'esercizio e il bodybuilding. Segui anche un allenamento ad intervalli ad alta intensità per bruciare il grasso massimo in modo efficace.

stadi

Metodo 1 Perdere peso cambiando la dieta

1. 
   

   
   Calcola il tuo apporto ideale di calorie al giorno. Per perdere peso, devi creare un deficit calorico, bruciare più calorie di quante ne consumi.Se vuoi conoscere la quantità di calorie giornaliere di cui hai bisogno, puoi usare una calcolatrice online. Le esigenze variano da una persona all'altra, da dove l'interesse di usare una calcolatrice piuttosto che affidarsi a istruzioni globali.
   • Una volta trovato il fabbisogno calorico giornaliero, rimuovere 300 da quel numero. Ad esempio, se il calcolatore ti dice che hai bisogno di 1.800 calorie al giorno, avrai bisogno di 1.500 calorie per perdere peso.
   • Fai attenzione a non ridurre troppo il consumo calorico, perché hai bisogno di molta energia per allenarti.
   • Chiedi al tuo medico informazioni sulle tue esigenze nutrizionali.

2. 
   

   
   
   
   favore cibi integrali. La tua dieta dovrebbe apportare energia e soddisfare le esigenze del tuo corpo, quindi dovresti concentrarti su cibi integrali (cibi non trasformati o molto poco elaborati). Poiché contengono meno grassi e zuccheri rispetto agli alimenti industriali, ti aiuteranno anche a perdere peso. Gli alimenti integrali che puoi mangiare sono:
   • frutta
   • verdure
   • legumi
   • verdure tubero
   • cereali integrali

3. 
   

   
   Mangia più proteine. Le proteine ​​ti aiutano a costruire muscoli e sentirti pieno. Se riduci il tuo consumo calorico, devi mangiare di più per promuovere il tuo sviluppo muscolare. Cerca di consumare circa 1 g di proteine ​​per chilogrammo di peso. Le fonti di proteine ​​sane sono numerose e possiamo citare tra l'altro:
   • il pollo
   • il tacchino
   • salmone
   • tonno
   • uova
   • prodotti lattiero-caseari

4. 
   

   
   
   
   Prova a perdere Da 0,5 a 1 kg a settimana. Una perdita di peso salutare deve essere lenta e costante. Se perdi peso troppo velocemente, perderai anche i muscoli. L'ideale sarebbe perdere tra 0,5 e 1 kg a settimana.

Metodo 2 Fai Bodybuilding

1. 
   

   
   Allenati 3 volte a settimana. Il modo migliore per costruire i muscoli è iniziare una routine di bodybuilding, sia con pesi liberi, macchine o 2. Fare almeno 3 esercizi a settimana per 45 minuti a sessione.
   • Invece di fare 3 sessioni, alternare i giorni di allenamento.
   • Appuntamento in palestra per accedere a tutte le attrezzature di cui avrete bisogno e un allenatore che può consigliarvi esercizi adattati.

2. 
   

   
   Non dimenticare le gambe. Le gambe sono un importante gruppo di muscoli che devi lavorare in ogni sessione. Se ti alleni in palestra, chiedi a uno dei trainer di mostrarti come utilizzare le macchine e lavorare sui muscoli posteriori della coscia, sui quadricipiti e all'interno e all'esterno delle cosce. Se usi pesi liberi, pratica gli esercizi seguenti in ogni sessione:
   • flessione delle cosce
   • le slot
   • gli stacchi

3. 
   

   
   Fai esercizi push and pull. Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, devi spingere e tirare i carichi per lavorare i muscoli da tutte le angolazioni. Gli esercizi di spinta più efficaci sono la panca, le spalle e la repulsione su una panca. Per gli esercizi di tiro, puoi provare a tirare in orizzontale sulla barra e tirare.
   • La quantità di carica utilizzata dipenderà dal tuo livello di forma fisica. Puoi iniziare con 2,5 kg e aumentare gradualmente i carichi sollevati. Lo stesso vale per il numero di serie e ripetizioni da eseguire. Inizia da 2 a 3 serie da 10 a 12 ripetizioni ciascuna e aumenta gradualmente l'intensità dei tuoi esercizi.

4. 
   

   
   Lavora il tuo muscoli addominali. Esercizi che mirano all'addome non solo consentono addominali concreti, ma migliorano anche la forza e l'equilibrio in generale.
   • Aggiungi esercizi da tavola alla tua routine di allenamento. Cerca di rimanere fermo per 30 secondi, quindi passa gradualmente a 2 minuti. Per lavorare i tuoi obliqui, puoi anche creare delle assi sul lato.
   • Fai degli esami del ginocchio sulla sedia addominale. In palestra, appendi una barra stabile e porta le ginocchia al petto e abbassale per una prova. Probabilmente sarai in grado di fare solo alcune prove all'inizio, ma continuerai ad esercitarti fino ad ottenere da 10 a 12 ripetizioni per serie.

5. 
   

   
   Tieni un diario di allenamento. Ad ogni sessione di allenamento, annota la quantità di ripetizioni che fai per esercizio e quanti carichi sollevi. Avrai un'idea di quanto sei andato lontano dalle tue prime sessioni e saprai in quali aree sei migliorato. Scrivi tutte queste informazioni in un classico taccuino o in un'applicazione sul tuo telefono.

6. 
   

   
   Assumi un personal trainer. È necessaria una buona forma fisica per lavorare con i carichi. Se non hai mai provato questo tipo di esercizio prima, può essere utile iniziare con un personal trainer. Se ti alleni in palestra, fatti accompagnare da un allenatore durante gli esercizi.
   • La maggior parte delle palestre offre una sessione introduttiva gratuita.
   • Se non hai i mezzi per pagare un allenatore su base regolare, puoi cercare su Internet video di siti specializzati per avere un'idea del tipo di esercizio da svolgere. Ad esempio, è possibile visualizzare video di formazione ACE, video realizzati da fisioterapisti e kinesiologi o video realizzati da personal trainer certificati.

7. 
   

   
   Allungare per prevenire lesioni. Dopo ogni allenamento, non dimenticare di allungare per 5-10 minuti. Non devi colpire tutti i tuoi muscoli, ma almeno prova ad alleviare la tensione nelle aree in cui hai lavorato quel giorno.
   • Per allungare le gambe, puoi semplicemente toccare le dita dei piedi.
   • Allunga le braccia su entrambi i lati del corpo per formare un T. Inizia con i palmi delle mani rivolti verso il soffitto, quindi ruotali lentamente verso il basso mantenendo le braccia dritte su ciascun lato del corpo. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi capovolgi i palmi fino al soffitto. Ripeti da 4 a 5 volte in ciascuna direzione.

Metodo 3 Fai un allenamento ad intervalli ad alta intensità

1. 
   

   
   Fai un allenamento frazionato ad alta intensità. L'allenamento frazionato ad alta intensità è il modo migliore per aumentare la frequenza cardiaca e raggiungere rapidamente la zona brucia grassi. È meglio per esercizi cardio che bruciano molte calorie, ma che distruggono principalmente i muscoli insieme al grasso. Ecco perché l'allenamento ad intervalli ad alta intensità è l'ideale se stai cercando di costruire muscoli e perdere peso allo stesso tempo.

2. 
   

   
   Riscaldare per 3-5 minuti. Il riscaldamento prepara il corpo all'allenamento. Scegli un semplice esercizio per riscaldarti e fallo per alcuni minuti prima di iniziare l'allenamento a intervalli. Ad esempio, puoi:
   • fare la postura da mucca gatto
   • descrivi i cerchi con le braccia o muovi le braccia all'indietro
   • oscillare le gambe avanti e indietro
   • fare la corda per saltare

3. 
   

   
   Esercitati al massimo livello per 60 secondi. Qualunque esercizio tu faccia durante questi 60 secondi, la cosa più importante è che ti spinga al massimo delle tue capacità. Devi essere in grado di respirare, ma fare frasi complete dovrebbe essere molto difficile. Per sapere quando interrompere, utilizzare il cronometro sul telefono o guardare. Alcuni degli esercizi che puoi provare includono:
   • le fessure laterali
   • salti con lacune
   • la s

4. 
   

   
   Fai una pausa di 2-4 minuti. Ora, si tratta di rallentare la frequenza cardiaca per un breve periodo. Continua gli esercizi, ma a un ritmo più lento. Ad esempio, è possibile eseguire letture del busto o pompe, camminare su un tapis roulant o guidare una cyclette a velocità moderata. Bruci ancora calorie, ma cerchi di riportare la respirazione e la forza a un livello normale.

5. 
   

   
   Esegui da 1 a 3 allenamenti ad intervalli ad alta intensità a settimana. Lideal dovrebbe fare da 2 a 3 sessioni settimanali da 20 a 30 minuti ciascuna. Esercizi alternativi all'allenamento con i pesi di 1 giorno e ad intervalli ad alta intensità il giorno successivo.
   • Per aiutarti, puoi scaricare sul telefono applicazioni dedicate all'allenamento ad intervalli ad alta intensità.
   • Se si preferisce allenarsi in gruppo, tenere presente che molte palestre offrono corsi di allenamento ad intervalli ad alta intensità.
   • Esercizi ad altissima intensità possono stancare il cuore. Se durante le sessioni di allenamento ad intervalli ad alta intensità si supera l'80% della frequenza cardiaca massima, non prendere più di una sessione alla settimana per dare al cuore il tempo di riprendersi e ritrovare la forza.