Come perdere peso in meno di 7 giorni

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Adattare la tua dieta
• Parte 2 Fare esercizi fisici quotidiani
• Parte 3 Adattare il tuo stile di vita

Può essere difficile perdere peso. Per la maggior parte delle persone, ci vuole tempo. Ma se vuoi perdere rapidamente un po 'di peso, circa un chilo, in un breve periodo di tempo, dovrai apportare modifiche alla tua dieta, al tuo stile di vita e dovrai fare esercizi fisici ogni giorno. Concentrati sulla perdita di peso in modo sano per una settimana ed evita di mangiare e fare attività fisica eccessiva. Gli studi hanno dimostrato che non puoi riguadagnare peso se lo perdi gradualmente e continui a seguire il tuo stile di vita sano.

stadi

Parte 1 Adattare la tua dieta

1. 
   

   
   Consuma più verdure, grassi sani e proteine ​​magre. Prepara i tuoi pasti in modo che contengano almeno una fonte di proteine, una fonte di grassi sani e una fonte di verdure a basso contenuto di carboidrati. L'apporto di carboidrati raccomandato al giorno è da 20 a 50 grammi. Non sentirti costretto a mangiare solo un certo numero di alimenti. Puoi gustare molti cibi sani che ti forniscono molti nutrienti diversi.
   • Fonti proteiche sane comprendono albumi, prodotti a base di soia e pollo. Tra i pesci, puoi mangiare salmone, trota, gamberi o aragosta perché sono buone fonti di proteine ​​in una dieta equilibrata. Lo yogurt greco 0% è anche un ottimo modo per aggiungere proteine ​​e latticini alla tua dieta.
   • Le verdure a basso contenuto di carboidrati includono broccoli, cavolfiori, spinaci, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, bietole, lattuga, cetrioli e sedano. Fumando o cuocendo le verdure invece di friggerle, sarai sicuro di consumare tutti i nutrienti e gli antiossidanti in queste verdure a basso contenuto di carboidrati per una settimana.
   • Fonti di grassi sani includono avocado e noci, nonché olio d'oliva, olio di cocco e olio di avocado. Questi oli sono alternative più sane agli oli da cucina a base animale o ai grassi altamente saturi.

   "Perdere 1-2 sterline a settimana è un obiettivo salutare e raggiungibile. "

   
   

   
   

   
   Smetti di mangiare carboidrati, zuccheri e grassi animali. Gli alimenti ricchi di carboidrati e zuccheri causano la secrezione di insulina nel tuo corpo, un ormone che induce il corpo a immagazzinare grasso. Quando il livello di insulina scende, il tuo corpo può iniziare a bruciare i grassi. Aiuta anche i reni a eliminare l'eccesso di sodio e acqua, il che aiuta a ridurre il peso creato dalla ritenzione idrica.
   • Evita cibi ricchi di amido e carboidrati come patatine, patatine fritte e pane bianco. Dovresti anche evitare di consumare cibi zuccherati come bibite, dolci, torte e altri alimenti trasformati.
   • I grassi animali presenti nella carne rossa e nella selvaggina come l'agnello possono farti crescere lentamente e rallentare il metabolismo perché sono difficili da digerire. Ferma bistecche e carne di agnello per una settimana per seguire la tua dieta.

2. 
   

   
   
   
   Consuma zuccheri naturali anziché zuccheri artificiali. Invece di mangiare una torta se hai fame, sostituiscila con una frutta a basso contenuto di zucchero come lamponi, more, mirtilli o fragole. Sostituisci lo zucchero nel caffè del mattino con uno zucchero naturale come la stevia o un cucchiaio di miele.
   • La tua dieta dovrebbe concentrarsi principalmente su fonti sane di proteine, grassi e verdure. Tuttavia, è necessario includere una fonte di zucchero sano come frutto.

3. 
   

   
   Imposta un piano di 7 giorni. Questo piano deve includere tre pasti principali (colazione, pranzo, cena) che devi assumere alla stessa ora del giorno, nonché due spuntini (tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena) che devi anche prendere allo stesso tempo. Questo ti assicurerà di mangiare allo stesso tempo per sette giorni e di non saltare i pasti. Consumando 1.400 calorie al giorno in combinazione con l'esercizio quotidiano, si dovrebbe perdere peso in modo sano.
   • Questo piano che hai messo in atto è essenziale per il successo del tuo programma di perdita di peso. Ciò ti consente di stare attento ai cibi che mangerai durante il giorno e per tutta la settimana. Ti aiuterà anche a non scoraggiarti e perdere di vista il tuo obiettivo.
   • Prepara una lista della spesa in base al tuo piano alimentare e fai shopping per la settimana prima dell'inizio della settimana. Riempi il tuo frigorifero con tutti gli ingredienti necessari per preparare i tuoi pasti per la settimana in modo da poterli preparare rapidamente e facilmente.

4. 
   

   
   Fai una colazione frugale, ma ricca di proteine. Inizia la giornata nel modo giusto con una colazione ricca di proteine ​​per ottenere abbastanza energia (e mantenere abbastanza alto lo zucchero) per il resto della giornata. Prova a fare una colazione da 400 calorie e prendila tutte le mattine alla stessa ora. Prova a creare varietà e trova due o tre opzioni che puoi alternare. Bevi tè senza zucchero o un bicchiere d'acqua con limone mentre fai colazione.
   • Inizia la giornata con yogurt ai frutti di bosco e un muffin inglese. Metti 120 grammi di yogurt allo 0% in una ciotola, quindi aggiungi 1 cucchiaino. a s. di musli magro e mezza tazza di fragole tagliate a fette. Aggiungi un altro strato di yogurt e musli prima di terminare con mezza tazza di fragole. Puoi mangiare questo yogurt con un muffin inglese alla griglia su cui hai sparso due cucchiai. a c. burro di arachidi
   • Prepara un fiocco istantaneo di farina d'avena e aggiungi frutta secca e noci a una colazione sana e ricca di fibre. Mescolare una buona tazza di latte scremato con due pacchetti di fiocchi d'avena (senza zucchero aggiunto). Scaldalo nel microonde o sul fuoco seguendo le istruzioni sulla bustina. Una volta cotto, mescolare due c. a s. mirtilli rossi secchi e una c. a s. noci in pezzi.
   • Prepara una colazione nutriente ma salutare grigliare due cialde di grano integrale. Aggiungi un c. a s. sciroppo d'acero puro e una piccola banana a fette. Allo stesso tempo, bevi un bicchiere di latte scremato.
   • Evita le colazioni di carboidrati che causano fluttuazioni dei livelli di zucchero durante il giorno e possono farti venire fame.

5. 
   

   
   Fai un pranzo equilibrato. Assicurati di pranzare alla stessa ora ogni giorno, in modo da poter preparare i pasti in anticipo. Preparare una colazione a 500 calorie o meno e alternare diverse opzioni di pasto per mantenere una varietà di cibi durante la settimana.
   • Prova a fare un pranzo ricco di proteine ​​mentre mangi una tortilla di fagioli con un gazpacho. Forno a microonde o fuoco una tortilla di grano da 60 grammi e riempirla con mezza tazza di fagioli neri bolliti, pezzi di lattuga, cubetti di pomodoro, 2 cucchiai. a s. di formaggio cheddar grattugiato a basso contenuto di grassi e metà di un avocado a fette. Servi la tortilla con una tazza di gazpacho o salsa. Termina prendendo un pezzo di 30 grammi di cioccolato fondente per dessert.
   • Aggiungi pesce alla tua dieta mangiando tilapia con riso. Scaldare a c. a c. olio d'oliva in una padella a fuoco medio. Cospargere di sale e pepe su un filetto di tilapia da 100 grammi. Mettilo nella padella per 2-3 minuti su ciascun lato. Una volta che il pesce è cotto, dovresti riuscire a separare facilmente la carne con una forchetta. Prepara mezza tazza di riso (pronta o fatta in casa) e mezza tazza di mangiatoie al vapore. Termina il pasto con una mela cotta nel forno, cosparsa di un pizzico di cannella e coperta con una c. a c. di miele e servito con mezza tazza di gelato alla vaniglia a basso contenuto di grassi.
   • Prepara hummus e un panino vegetale ricco di proteine ​​e sapore. Distribuire un quarto di tazza di hummus commercialmente acquistato su due fette di pane integrale. Aggiungi insalata, fette di cetriolo e peperoncino. Puoi prendere il tuo panino con una tazza di minestrone, 200 g di yogurt 0% e mezza tazza di uva.
   • Una colazione ricca di carboidrati ti fa venire voglia di mangiare più carboidrati e provoca un calo di energia durante il pomeriggio.

6. 
   

   
   Goditi una cena ricca e salutare ogni sera. Termina la giornata con una cena che non ti lascerà affamato, ma che non sovraccaricherà il tuo metabolismo o creerà grasso che il tuo corpo avrà difficoltà ad eliminare. Prova una cena che non superi il limite di 500 calorie e concentrati sul bilanciamento di proteine, verdure e grassi sani. Puoi anche scambiare idee per il pranzo con idee per la cena di volta in volta per mantenere la varietà.
   • Prepara una cena ricca di proteine ​​con braciole di maiale alla griglia e asparagi. Scaldare a c. a c. olio d'oliva in una padella a fuoco medio. Stagione 100 g di braciole di maiale con sale e pepe. Mettili nella padella e lasciali cuocere per 3-5 minuti su ciascun lato. Servili con mezza tazza di purè di patate, una tazza di asparagi al vapore o al forno e mezza tazza di fette di peperoncino. Termina il pasto con mezza tazza di lamponi freschi.
   • Prepara una cena ricca di proteine ​​con la zuppa di lenticchie rosse. Guarnire ogni ciotola di zuppa fatta in casa con un c. a s. 0% yogurt e coriandolo fresco. Sgranocchia una fetta di pane integrale o una manciata di biscotti allo stesso tempo.
   • Prepara una cena semplice e ricca preparando una frittata. La frittata è un piatto a base di uova che mescola uova, una verdura come funghi o spinaci e un formaggio leggero come il formaggio feta per fare una sorta di torta. La frittata è un'ottima fonte di proteine ​​e verdure. Puoi anche prepararlo con la colazione rimanente.

7. 
   

   
   Bevi acqua invece di bere bevande zuccherate. L'acqua aiuterà a rafforzare il sistema immunitario per rimanere in salute, dare alla tua pelle un aspetto gradevole e rimanere idratato mentre ti alleni.
   • Sostituisci le bevande zuccherate come le bibite analcoliche con acqua aromatizzata con fette di limone o lime.
   • Il tè verde senza zucchero è anche un'ottima alternativa alle bevande zuccherate. Il tè verde contiene una buona quantità di antiossidanti, il che significa che aiuta il tuo corpo a combattere i radicali liberi che peggiorano i segni della vecchiaia.

8. 
   

   
   Tieni un diario. Scrivi tutto ciò che mangi e non ricordare nulla. Hai meno probabilità di mangiare cose che non dovresti mangiare se poi devi sopportare la vergogna di scriverle nel tuo diario. Puoi anche tenere traccia dell'apporto calorico e vedere come gestisci mantenendo correttamente il tuo diario.
   • Nota anche nel tuo diario cosa provi quando mangi cibo. Ti sei sentito depresso, felice, arrabbiato o ottimista? Concentrandoti sulle tue emozioni e cibi, puoi anche capire meglio gli schemi del tuo mangiare emotivo, se è così.

Parte 2 Fare esercizi fisici quotidiani

1. 
   

   
   Impegnati a praticare sport in questi sette giorni. La maggior parte dei piani di allenamento ti consiglia di allenarti cinque giorni alla settimana e di riposarti per due giorni. A seconda del tuo livello attuale, puoi fare esercizi leggeri ogni giorno o esercizi più intensi ogni due o tre giorni. Invece di fare troppo esercizio fisico, concentrati sulla coerenza e sul monitoraggio di un programma di esercizi realistico specifico per le esigenze del tuo corpo.
   • Imposta un programma sportivo in modo da poterti allenare alla stessa ora del giorno. Potrebbe essere ogni mattina in palestra prima di andare a lavoro, a giorni alterni a pranzo o ogni sera prima di andare a letto. Guarda come è organizzato il programma della tua settimana e segna i tempi in cui puoi praticare sport per incorporarlo nel tuo programma e non dimenticarlo.

2. 
   

   
   Riscaldati con esercizi cardio leggeri. Inizia ogni sessione facendo esercizi cardio leggeri perché non dovresti allungare o stressare i muscoli freddi.
   • Corri lentamente sul posto per cinque-dieci minuti. Usa una corda per saltare e salta sul posto per 5 minuti. Puoi anche correre per 10 minuti per attivare i muscoli e iniziare a sudare.

3. 
   

   
   Allunga dopo il riscaldamento e alla fine degli esercizi. È importante rilassare i muscoli dopo cinque o dieci minuti di allenamento cardio per evitare di farti male durante gli esercizi ad alta intensità. Devi anche allungare per cinque o dieci minuti alla fine degli esercizi. Lo stretching ti aiuta a non strizzare i muscoli e non ferirti.
   • Fai un po 'di stretching di base delle braccia e delle gambe in modo che i muscoli più grandi si riscaldino e sii pronto per i tuoi esercizi fisici. Slot, quadricipiti, polpacci e allungamenti di farfalle.

4. 
   

   
   Fai un allenamento frazionato ad alta intensità (o HIIT). HIIT è un programma di esercizi che alterna esercizi intensi a brevi intervalli di riposo. Questo tipo di esercizio può bruciare i grassi rapidamente. Gli HIIT costringono il corpo a utilizzare gli zuccheri e aiutano a bruciare i grassi più velocemente di un esercizio a bassa intensità. Utilizzerai anche il grasso immagazzinato nel tuo corpo durante la fase di riposo che ridurrà il grasso corporeo. Puoi fare HIIT con attrezzature sportive o materassini e alcuni manubri. Esistono diversi programmi IHIT, ecco alcuni esempi.
   • Gli esercizi per ottenere il "corpo da spiaggia". Questo programma di dodici settimane dura solo 21 minuti, tre giorni alla settimana ed è progettato per rafforzare e scolpire il corpo perdendo peso.Il programma si rivolge a specifiche aree del corpo, come le braccia e gli addominali e comprende cardio e stretching. Dopo una settimana di seguire questo programma, inizierai ad osservare una figura più snella e muscoli più forti.
   • Gli esercizi di fartlek di 25 minuti. "Fartlek" significa "gioco di velocità" in svedese. Questo tipo di programma HIIT combina allenamento continuo con intervalli di velocità. Controlli l'intensità e la velocità ad ogni intervallo in modo che questo allenamento rimanga più spontaneo e sollecitante. Questo programma si concentra sul cardiotraining durante il quale è possibile camminare, correre lentamente o per un certo periodo di tempo.
   • Esercizi di conto alla rovescia per saltare la corda. Per praticare questo esercizio a intervalli, hai solo bisogno di un cronometro e una corda per saltare. Inizia cercando di saltare senza fermarti per due minuti, poi riposa per due minuti e salta di nuovo per un minuto e mezzo. Quindi riposare per un minuto e mezzo, saltare per un minuto e riposare per un minuto. Termina saltando per 30 secondi. Riposare per tre minuti e ripetere questo allenamento a intervalli una o due volte.

5. 
   

   
   Partecipa agli sport di squadra. Gli sport di squadra sono un ottimo modo per bruciare calorie divertendosi. Lo sport ti consente anche di sentirti più competitivo, il che spesso ti aiuta a dimenticare che ti alleni. Inoltre, sicuramente suderai. Ecco alcuni sport adatti per perdere peso.
   • Calcio: questo sport è un buon esercizio cardio e ti aiuterà a bruciare i grassi.
   • Nuoto: un'ora di nuoto in piscina brucia tra le 400 e le 600 calorie, rafforza le articolazioni, i muscoli e migliora la circolazione sanguigna.
   • Basket: un gioco sul campo come il basket ti consente di bruciare tra le 400 e le 700 calorie.

6. 
   

   
   Segui lezioni di fitness. Aggiungi più varietà al tuo allenamento fisico partecipando a una lezione di fitness che combina esercizi cardio e di forza con allenamento a intervalli.
   • Una lezione di aerobica e danza come Zumba può aiutarti a perdere peso. Un'ora di Zumba può farti perdere tra le 500 e le 1000 calorie.
   • La bicicletta è anche un ottimo modo per perdere peso e rafforzare i muscoli. Segui una lezione per bruciare un po 'più calorie e perdere peso in cosce, glutei e pancia.

Parte 3 Adattare il tuo stile di vita

1. 
   

   
   Evita di mangiare fuori durante questa settimana. È difficile uscire e consumare un pasto sano. I cibi offerti da molti ristoranti sono ricchi di carboidrati, grassi e sale. Evita di mangiare fuori durante quella settimana e segui il tuo piano alimentare per assicurarti di mangiare solo cibi che ti aiuteranno a rimanere sazi e a perdere peso.
   • Prepara il tuo pranzo prima di andare al lavoro ed evita di mangiare fuori a metà giornata. Prepara i tuoi pasti in anticipo per evitare di essere tentato di mangiare qualcos'altro.

2. 
   

   
   Perdere peso con un amico o un partner. Potresti essere più motivato a seguire il tuo programma di dieta se lo segui per una settimana con un amico o un partner. Puoi anche guardarti l'un l'altro mentre fai sforzi per perdere peso durante quella settimana.

3. 
   

   
   Al termine della settimana, continua a seguire queste abitudini alimentari e sportive. Una volta che sai com'è una settimana di pasti sani, esercizio fisico e cambiamenti nello stile di vita, potresti considerare di continuare a seguire queste abitudini. Sforzati di provare a seguire questa dieta per un mese, così come i tuoi esercizi fisici e non perdere il cuore.