Come perdere 5 chili in 10 giorni

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Segui una dieta rigorosa
• Metodo 2 Fai esercizi
• Metodo 3 Mantieni buone abitudini durante la tua dieta

Perdere 5 chili in 10 giorni non è un compito facile. Tuttavia, ci sono cambiamenti che puoi apportare, suggerimenti che puoi seguire ed esercizi che puoi fare per perdere peso più velocemente. Tuttavia, fai molta attenzione con qualsiasi tipo di regime dietetico che stai provando. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di dieta o esercizio fisico.

stadi

Metodo 1 Segui una dieta rigorosa

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   Rimuovi i carboidrati dalla tua dieta. Per perdere peso velocemente, dovresti eliminare lo zucchero presente nella maggior parte degli alimenti ricchi di carboidrati. Semplici o complessi, i carboidrati includono alimenti come pane, pasta e patate. Tutti i carboidrati si decompongono in glucosio, chiamato anche zucchero, il cui ruolo principale è fornire energia al corpo. Come parte di una ricerca condotta da scienziati su fattori che promuovono la perdita di peso, i soggetti che hanno rimosso gli alimenti a base di carboidrati dalla loro dieta avevano maggiori probabilità di perdere peso rispetto a quelli che avevano una dieta povera di grassi.
   • Rimuovere i carboidrati dalla dieta aiuterà a sopprimere l'appetito e ridurre la quantità di zucchero nel sangue.
   • I carboidrati complessi si trovano in grano intero, verdure, frutta e fagioli. Non dovresti eliminare completamente questi carboidrati dalla tua dieta, ma piuttosto consumarli con moderazione.

2. 
   

   
   
   
   Evita le badmouth. Questo tipo di pasto ti impedirà di raggiungere il tuo obiettivo. Rimuovili completamente, sia dalla tua dieta che da casa tua. Dovresti sbarazzartene a casa per evitare qualsiasi tentazione pulendo la dispensa, il frigorifero e il congelatore. Evita di mangiare nei ristoranti in cui vengono serviti questi alimenti, tra cui:
   • bevande dolci: questa categoria tiene conto di tutte le bevande il cui zucchero è incluso nella composizione. Si tratta principalmente di bevande analcoliche di solito dolci. D'altra parte, ci sono alcuni succhi di frutta che contengono zucchero;
   • la pizza;
   • pane bianco e pasta;
   • burro o margarina;
   • pasticcini, biscotti e torte;
   • patatine fritte e patatine fritte;
   • gelati;
   • salumi e formaggi lavorati;
   • bevande ad alto contenuto calorico di caffè;
   • la maggior parte dei fast food;
   • alimenti più trasformati;
   • cibi ricchi di zucchero.

3. 
   

   
   
   
   Rimuovi lo zucchero dalla tua dieta. LAmerican Heart Association raccomanda alle donne adulte di consumare solo 30 ml di zucchero al giorno (circa 100 calorie al giorno). Per perdere peso più velocemente, dovresti eliminare di più.
   • Rimuovere tutti gli alimenti vuoti dalla dieta non significa che hai completamente ridotto l'assunzione di zucchero. Alimenti come pane, condimenti e salse possono contenere anche zucchero. Leggi sempre le etichette degli alimenti per avere un'idea di quanto zucchero viene aggiunto al tuo prodotto.

4. 
   

   
   Aumenta l'assunzione di proteine. Quando stai cercando di perdere peso, aumentare l'apporto proteico può essere la chiave. Le proteine ​​ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo, ma manterranno la tua massa muscolare e ti aiuteranno a bruciare calorie più velocemente. Per perdere peso, considera di raddoppiare o addirittura triplicare l'assunzione giornaliera raccomandata (RDA) di proteine.
   • L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) dipende dal sesso e dalle dimensioni. Ad esempio, una donna di 1,65 m dovrebbe consumare 90 g di proteine ​​al giorno.
   • La razione media di proteine ​​per mantenere il peso in un adulto medio è di 0,8 grammi per unità di peso corporeo. Per calcolare l'assunzione giornaliera, moltiplicare il peso in chilogrammi per 0,8. L'assunzione giornaliera raccomandata sarà in grammi.
   • Le proteine ​​sane possono includere yogurt greco, ricotta, uova, bistecca, carne macinata, petto di pollo, tonno pinna gialla, ippoglosso, salmone, acciughe, fagioli, lenticchie, burro di arachidi

5. 
   

   
   Aumenta il consumo di acqua. La ricerca ha dimostrato che bere mezzo litro di acqua prima dei pasti ti aiuterà a perdere peso. Questo ti darà una sensazione di pienezza e ti aiuterà a rimanere idratato.
   • Dovresti bere circa 2 l di acqua al giorno per rimanere idratato. Tuttavia, puoi bere di più se ti alleni di più. Bevi abbastanza in modo che l'urina abbia un colore giallo chiaro.

6. 
   

   
   Limita l'assunzione di sale. Gli studi hanno dimostrato che ridurre l'assunzione di sodio può aiutarti a perdere peso.
   • Evitare di mangiare cibi salati per ridurre la quantità di sodio. Inoltre, molte bevande analcoliche hanno un alto contenuto di sale. Leggi sempre le etichette degli alimenti per avere un'idea del contenuto di sale dei tuoi prodotti.
   • Limitare l'assunzione di sale può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
   • I medici raccomandano di consumare da 1.500 a 2.300 mg di sale al giorno.
   • Gli alimenti industriali possono avere un alto contenuto di sale. Se non hai appena preparato un pasto, controlla sempre i valori nutrizionali. Potrebbe esserci più sale in ciò che mangi di quanto tu possa immaginare.

7. 
   

   
   Riduci l'apporto calorico di 500 calorie al giorno. Se vuoi raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso, dovresti calcolare il numero di calorie che spendi al giorno e limitare l'assunzione giornaliera da 300 a 500 calorie. Tuttavia, fai molta attenzione quando riduci l'apporto calorico. Non devi morire di fame, perché ti farà star male e ti farà sentire miserabile.
   • Per calcolare l'apporto calorico giornaliero, considera il numero di calorie bruciate a riposo e il numero di calorie consumate mentre sei attivo.
   • Esistono moltissime guide utili online che possono aiutarti a conoscere l'esatta quantità di calorie che spendi in attività fisica.
   • Ci sono anche programmi online che ti aiuteranno a fare questi calcoli. Effettua una ricerca online con il termine "calcolatore di calorie".
   • Il numero di calorie che devi mangiare dipende dal tuo obiettivo di perdita di peso, dalla tua età, dal tuo sesso, dal tuo livello di forma fisica e dalla tua altezza. Se sei una donna alta 165 cm con un peso di 68 kg e svolgi attività che non richiedono molta forza, dovresti consumare da 1.100 a 1.500 calorie da perdere tra 500 ge 1 kg a settimana.

8. 
   

   
   Assumi pasti più piccoli più frequentemente. Mangiare pasti piccoli e sani più frequentemente ti farà sentire meglio e fornirti più energia. Aiuta anche a sopprimere la sensazione di fame e quindi evitare di mangiare di più. Ci sono un certo numero di diete che puoi provare, ma dovresti considerare di ottenere il tuo limite calorico ogni giorno. Ecco un esempio di una dieta che potresti prendere in considerazione.
   • A colazione, gustare frutta e yogurt.
   • Prendi come spuntino 115 g di cheddar (90 calorie) o hummus (90 calorie).
   • A pranzo, potresti prendere una grande porzione di insalata di foglie di lattuga, pomodori con una piccola quantità di vinaigrette.
   • Prendi 75 calorie di ciliegie secche o 2 kiwi (90 calorie).
   • A cena, puoi prendere il petto di pollo, i broccoli e alcuni frutti.
   • Infine, mangia noci non salate o verdure crude.
   • Cerca di mangiare ogni tre ore per mantenere il tuo metabolismo.

9. 
   

   
   Prestare attenzione alle etichette degli alimenti. Tieni un registro informativo dell'apporto calorico giornaliero, inclusi bevande e snack. Puoi aggiungere informazioni sul tuo apporto calorico o altre informazioni nutrizionali utili leggendo queste etichette. Un'etichetta nutrizionale di solito contiene diverse informazioni utili, tra cui:
   • le porzioni consigliate;
   • la quantità di calorie dai grassi che consumi;
   • la percentuale di nutrienti (e la percentuale del tuo valore giornaliero);
   • spazi riservati alle note per notare il valore giornaliero dei nutrienti.

Metodo 2 Fai esercizi

1. 
   

   
   Concentrarsi su esercizi cardiovascolari. Questo tipo di attività può accelerare il cuore e aiutarti a bruciare più grassi. Concentrati su questi tipi di attività per una più rapida perdita di peso. Ecco un esempio di un programma di esercizi cardiovascolari che puoi prendere in considerazione.
   • La croce Jack. Per eseguire questo esercizio, tieni le gambe divaricate e le braccia fino al corpo. Salta con i piedi divaricati mentre incroci le braccia sopra la testa. Quindi, salta i piedi insieme, con un piede davanti all'altro mentre incroci le braccia davanti ai fianchi. Esegui questi movimenti da 30 secondi a un minuto, cambiando posizione ad ogni salto.
   • L'oscillazione di una gamba. Stare su una gamba con la seconda gamba piegata e il piede leggermente sopra il suolo. Appoggia le mani sui fianchi e mettiti in posizione accovacciata, mantenendo i piedi per terra. Resta in posizione accovacciata per un po '. Fai 10 movimenti su ciascun lato.
   • Il gattonare. Per eseguire questo esercizio, abbassati nella posizione della pompa. Invia un piede in avanti per muovere le ginocchia ai gomiti, quindi posiziona la mano opposta in avanti. Cambia lato e ripeti questi movimenti più volte. Resta in posizione accovacciata e striscia per 30 secondi, quindi inverti il ​​movimento.
   • Fai esercizi contro il muro. Mentre sei appoggiato al muro, sdraiati sul lato sinistro e appoggia la testa sulla mano sinistra. Metti la mano destra a terra in modo da non cadere. Posiziona il tallone destro sul muro dietro di te, fai scivolare il piede il più lontano possibile. Quindi abbassalo lentamente. Ripeti questo esercizio in 10 mosse, quindi cambia lato.
   • Fai delle pompe con salti. Tenendo le gambe divaricate, metti le braccia sul fianco. Fai un passo avanti con il piede destro e fai un salto. Piegati in avanti con la coscia e appoggia le mani sul pavimento sopra il piede destro. Riposizionare il piede in modo che sia nella posizione della pompa. Dopo aver contato fino a 10, fai i push-up e poi torna alla posizione di partenza per saltare. Di tanto in tanto cambia i piedi e fai questo movimento 10 volte.
   • Fai movimenti a pendolo. Cerca l'equilibrio sul piede destro e piega la gamba sinistra indietro. Appoggia la mano destra sull'anca e abbassati per assumere una posizione tozza sul piede destro. Posiziona la mano destra sopra la testa e inclinati leggermente indietro mentre estendi la gamba sinistra in avanti. Mantieni questa posizione per 10 secondi. Cambia piede e ripeti 10 volte.

2. 
   

   
   Cammina di più. Per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e quindi perdere peso, provare a fare 10.000 passi (circa 8 km a piedi) al giorno. Puoi seguirlo con un contapassi o un altro dispositivo simile. Per raggiungere questo obiettivo, prova quanto segue.
   • Cammina per andare al lavoro se vuoi. In caso contrario, prova a scendere dall'autobus prima o parcheggia l'auto alla fine del parcheggio.
   • Prendi le scale invece di prendere l'ascensore.
   • Prenditi due o tre minuti per riposare quando cammini per un'ora.

3. 
   

   
   Spingi i tuoi limiti. È facile non essere motivati ​​facendo questi esercizi. Tuttavia, è necessario spingere i propri limiti per affrontare la sfida. Non limitarti a fare movimenti mentre cammini, fai lavorare i muscoli quando fai esercizi.

Metodo 3 Mantieni buone abitudini durante la tua dieta

1. 
   

   
   Pianifica di cambiare il tuo stile di vita da 10 a 15 giorni. Se possibile, impiega diversi mesi per cambiare il tuo stile di vita. Un programma a breve termine per raggiungere il tuo obiettivo potrebbe non riuscire a mantenere il tuo peso. Non puoi semplicemente cambiare le tue abitudini alimentari ed esercizio fisico per 10 giorni, quindi tornare ai tuoi vecchi modi.

2. 
   

   
   Consultare il proprio medico se si hanno problemi di salute. La rapida perdita di peso richiede un impegno per la salute, altrimenti potresti ammalarti, malnutrito o debole. Puoi anche causare danni a lungo termine alla tua salute se segui una dieta senza le conoscenze richieste.

3. 
   

   
   Inizia a prendere le vitamine. Il tuo corpo potrebbe subire rapidi cambiamenti e dovresti assicurarti di mantenere una salute perfetta. L'assunzione di vitamine può migliorare la tua dieta.

4. 
   

   
   Trova un partner per dimagrire in 10 giorni. Gli studi hanno dimostrato che le persone hanno più successo nei loro obiettivi di perdita di peso, pur mantenendo il loro peso se lo fanno con un partner. Chiama un amico, un collega, un partner o un familiare.

5. 
   

   
   Non rimanere affamato. Devi nutrirti. Il tuo corpo deve essere forte e pieno di energia in modo da poter bruciare abbastanza grasso in sicurezza. Non pensare che puoi accorciare il processo non mangiando affatto. Assicurati di mangiare sano e cerca di mantenere un valore calorico costante.

6. 
   

   
   Fate attenzione. A volte vorrai rinunciare, mangiare di più o fare meno lavoro. Abbi cura di tutto il giorno per evitare queste tentazioni. Se possibile, interrompi il tempo di allenamento durante il giorno in cui stai già vivendo queste tentazioni (ad esempio, poco prima di pranzo o cena).

7. 
   

   
   Perseverate! Perdere 5 kg in 10 giorni si rivelerà molto difficile. Il tuo corpo subirà rapidi cambiamenti e questo potrebbe influenzare le tue condizioni generali. Resta fedele ai tuoi obiettivi e al tuo programma e abituati. Accoglierai con favore la fine del processo.