Come ottenere muscoli ben progettati

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Brucia i grassi
• Parte 2 Diventare più forte
• Parte 3 Cambiare la dieta

Potresti avere forza e resistenza, ma il tuo corpo non sembra dimostrarlo. Desideri addominali scolpiti e braccia ben progettate. Questo tipo di fisica richiede un allenamento mirato e una dieta ricca di proteine ​​per promuovere lo sviluppo muscolare. Se vuoi scolpire il tuo corpo, segui una routine di esercizi che brucia calorie e sviluppa la forza per attirare i muscoli ed eliminare le calorie vuote responsabili del grasso che rovina il tuo fisico. Noterai un cambiamento in non meno di 8 settimane.

stadi

Parte 1 Brucia i grassi

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   Usa un allenamento frazionato ad alta intensità. Usa un allenamento frazionato ad alta intensità per bruciare i grassi in modo efficace. Con il metodo Tabata, l'esercizio aerobico o l'allenamento in stile militare, spingi il tuo corpo alla massima velocità da 1 a 4 minuti e riposi da 1 a 4 minuti. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità aumenta il tasso metabolico e ti fa bruciare i grassi più velocemente.
   • Se il tempo di allenamento è limitato, utilizzare il metodo Tabata. Questi esercizi ad alta intensità migliorano significativamente la forza cardiovascolare e mantengono la forma fisica complessiva in non meno di 10 minuti al giorno.
   • Tuttavia, questi sono esercizi complessi che dovresti evitare se inizi. Inoltre, non consentono di aumentare specificamente la forma e la definizione muscolare.
   • L'allenamento in stile militare utilizza movimenti semplici ed è spesso rivolto a principianti e atleti di livello intermedio.
   • Troverete allenamento in stile militare e altri programmi di allenamento ad intervalli ad alta intensità in palestra e centro fitness.

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   Allenati per almeno 30 minuti. Il corpo della maggior parte delle persone utilizza riserve di carboidrati per i primi 15-20 minuti di esercizio a intensità moderata. Se ti alleni più a lungo, il tuo corpo inizierà a bruciare i grassi.
   • Esercizi aerobici di almeno 40 minuti a intensità da moderata a vigorosa hanno il vantaggio di ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo. Hanno anche benefici sulla salute cardiovascolare generale.
   • Non solo avrai meno grasso e muscoli meglio definiti, ma correrai anche meno rischi di infarto o ictus.
   • Gli esercizi di cardiotraining per bruciare i grassi sono semplici come fare jogging su un tapis roulant (o all'aperto se il tempo lo consente). Se vuoi diversificare il tuo allenamento, prendi lezioni di aerobica nella tua palestra o centro fitness locale.

3. 
   

   
   Fai alcuni esercizi cardio. Fai esercizi cardio da 5 a 6 giorni alla settimana. Mentre il bodybuilding sviluppa i muscoli, le sessioni di cardio bruciano i grassi. L'uso simultaneo di cardio e allenamento con i pesi è il modo migliore per ottenere la massima definizione e il tono muscolare.
   • Il modo in cui unisci i tuoi esercizi cardio e allenamento con i pesi dipende dalle tue esigenze e dal tuo programma.
   • Ad esempio, potrebbe essere più facile fare esercizi cardio correndo la mattina presto e facendo allenamento con i pesi dopo il lavoro.
   • Un'altra soluzione è dedicare un'ora al tuo allenamento alternando cardio e allenamento con i pesi a intervalli di 15 minuti.

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   Aumenta la durata dei tuoi esercizi cardio. Aumenta la durata dei tuoi allenamenti cardio quando non fai allenamento con i pesi. Fai da 45 a 60 minuti di cardiotraining invece di 30 minuti per perdere più grasso e migliorare la definizione dei tuoi muscoli. Tuttavia, un eccessivo esercizio fisico può essere dannoso per il tuo corpo, quindi dovresti prendere da 1 a 2 giorni di riposo a settimana.
   • Raddoppiando la durata dei tuoi esercizi cardio, sei sicuro di allenarti più a lungo e alla stessa ora ogni giorno.
   • Considera anche la possibilità di fare yoga nei giorni di riposo per sostituire i tuoi esercizi di bodybuilding. Sebbene lo yoga colpisca i muscoli, non è intenso come il bodybuilding e una routine leggera è più adatta per i tuoi giorni di riposo.

Parte 2 Diventare più forte

1. 
   

   
   Fai un po 'di allenamento con i pesi. Allenati per almeno 30 minuti, 3 o 4 giorni alla settimana. Non migliorerai la tua definizione muscolare rafforzando solo 15 o 20 minuti, una o due volte a settimana. Per raggiungere il tuo obiettivo, devi allenarti più spesso.
   • Crea un programma di allenamento con i pesi di intensità da moderata a vigorosa in base al tuo livello di esperienza.
   • Puoi cercare e creare il tuo programma di bodybuilding, ma il modo migliore per farlo è fissare un appuntamento con un personal trainer riconosciuto. Non solo ti consiglierà su esercizi che soddisfano le tue esigenze, ma valuterà anche la tua forma fisica e tecnica.
   • In generale, otterrai solo buoni risultati concentrandoti sulla parte superiore del corpo il 1 ° giorno, la parte inferiore il 2 ° giorno e l'addome il 3 ° giorno.
   • Se ti stai esercitando con una rotazione di 4 giorni, lavora l'addome il 5 ° giorno e trascorri 2 giorni nella parte superiore del corpo e altri 2 giorni nella parte inferiore.

2. 
   

   
   Prendi dalle 36 alle 48 ore di riposo. Prenditi dalle 36 alle 48 ore di riposo tra ogni sessione di bodybuilding. Se fai i tuoi esercizi correttamente, strapperai molte fibre muscolari. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riparare i muscoli e ricostruirli per renderli più forti.
   • Concediti un sacco di riposo alternando i gruppi muscolari lavorati ogni giorno. Ad esempio, puoi costruire la parte superiore del tuo corpo un giorno e la parte inferiore il giorno successivo,
   • In generale, puoi lavorare l'addome e concederti solo 24 ore di riposo prima della prossima sessione di bodybuilding.
   • Riposare bene significa anche dormire bene. Il tuo corpo ricostruisce la sua muscolatura mentre dormi, quindi devi cercare di dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte.

3. 
   

   
   Scegli la giusta quantità di addebiti. Devi costruirti con un carico abbastanza pesante da essere in grado di fare un buon tempo di allenamento di 12 o 15 ripetizioni. Gli argomenti addotti sono che usi carichi più pesanti per aumentare la massa muscolare e fare più ripetizioni con carichi più leggeri per migliorare la definizione e il tono dei muscoli. Tuttavia, pensiamo oggi che ci sia un centro-destra.
   • Questo piano è perfetto se hai solo pochi giorni a settimana da dedicare al bodybuilding.
   • La combinazione di allenamento di potenza o esercizi per aumentare di peso con diverse ripetizioni di esercizi di allenamento con i pesi fornisce anche la definizione muscolare ricercata.
   • Ad esempio, puoi lavorare la parte superiore del corpo con intensi esercizi di bodybuilding un giorno e fare lo stesso per gli arti inferiori nella sessione successiva.
   • Prenditi una giornata di riposo, quindi muscolari la parte superiore del corpo con carichi leggeri, ma facendo diverse ripetizioni. Il giorno successivo, fai lo stesso per gli arti inferiori.

4. 
   

   
   Concentrati sulle mosse giuste e sulla tecnica giusta. Fai movimenti lenti quando spingi o tiri il carico, concentrandoti sulla qualità piuttosto che sulla quantità. Se inizi, non preoccuparti del numero di ripetizioni, ma assicurati di avere una tecnica corretta e coerente.
   • Per controllare correttamente i movimenti, ad ogni ripetizione è necessario abbassare o rilasciare il carico alla stessa velocità con cui lo si lava. Abbassa (o tira) il carico attivamente invece di lasciarlo cadere.
   • Chiedi a un personal trainer esperto o un sollevatore di pesi di osservare e consigliare i tuoi movimenti.
   • Tieni presente che la scarsa tecnica e i movimenti trascurati non significano solo che il tuo allenamento sarà meno efficace, ma potresti anche farti del male.

5. 
   

   
   Crea super serie. Realizza super serie alternando movimenti di spinta e movimenti di trazione. Organizza il tuo programma di allenamento con i pesi in modo da poter fare da 3 a 4 serie da 12 a 15 ripetizioni per ogni esercizio. Riposa da 30 secondi a 1 minuto tra ogni super serie.
   • Ad esempio, è possibile effettuare sessioni di panca e incatenate con deadlift.
   • Quando si alternano i movimenti di spinta e di trazione, si lavorano diverse parti del muscolo.
   • Ciò consente alla parte precedentemente lavorata del muscolo di recuperare, accorciando in tal modo le interruzioni tra ogni serie.

6. 
   

   
   Fatica i tuoi muscoli. Quando spingi i tuoi muscoli alla loro piena capacità, promuovi l'ipertrofia che aumenta il loro volume. Non solo sviluppi la massa muscolare, ma migliora anche la definizione dei muscoli.
   • Ad esempio, 3 set di flessioni dell'avambraccio, inganno reclinato e flessioni lasceranno lo sfarfallio delle braccia. In caso contrario, aumentare le spese.
   • Esegui semplici esercizi (come flessioni o manubri) che puoi controllare ed eseguire correttamente anche quando i tuoi muscoli sono stanchi.

7. 
   

   
   Lavora contemporaneamente con un massimo di muscoli. Non lavorare i bicipiti senza prendere di mira tricipiti, spalle, schiena e petto. Non otterrai una buona definizione muscolare a riposo se non lavori tutto il tuo corpo.
   • Ignorare i muscoli circostanti a favore di quelli principali, come i bicipiti, può causare uno squilibrio muscolare che aumenta significativamente il rischio di lesioni.
   • Prova a lavorare un intero gruppo muscolare con ogni esercizio. Se non conosci molti esercizi, esercitati con un personal trainer. Ti aiuterà a creare una formazione completa.
   • Non lavorare solo i muscoli che vedi allo specchio. Forse non vuoi costruirti la schiena perché non la vedi, tuttavia, non dimenticare che gli altri possono vederla!

Parte 3 Cambiare la dieta

1. 
   

   
   Rendi la tua dieta una priorità. Gli allenatori spesso dicono "gli addominali sono fatti in cucina". La definizione muscolare richiede una percentuale di grasso corporeo inferiore al 10%, che dipende quasi interamente da ciò che mangi. In generale, è necessario mangiare più proteine ​​e dimenticare cibi ricchi di grassi e carboidrati semplici.
   • Se sei già abbastanza magro, devi limitare l'assunzione di carboidrati quando segui un programma di bodybuilding che si concentra sullo sviluppo della massa muscolare.
   • Invece di mangiare 3 pasti abbondanti al giorno, assumere 5 o 6 piccoli pasti da mangiare ogni 2 o 3 ore.
   • Prepara i tuoi pasti in modo che il 40% delle calorie provenga da proteine ​​e limiti i grassi e i carboidrati al 30% ciascuno.
   • Almeno l'85% dei carboidrati che mangi deve provenire da verdure e il resto da carboidrati complessi come frutta, cereali integrali, noci e cereali.
   • Includi nella tua dieta molte verdure, come cavoli e spinaci, perché sono ricche di proteine ​​e ferro e quindi migliorano il tono e la definizione dei muscoli.

2. 
   

   
   Mangia o bevi uno spuntino ricco di proteine. Mangia o bevi uno spuntino ricco di proteine ​​prima e dopo gli allenamenti. Le proteine ​​aiutano a ricostruire i muscoli e ad accelerare il recupero. Prendi un frullato di proteine, una mela con burro di arachidi, pollo, noci, yogurt greco o ricotta.
   • Lideal deve fare uno spuntino da 30 a 45 minuti prima degli esercizi.
   • In generale, i cibi integrali sono più efficaci come spuntino prima dell'esercizio. I frullati di proteine ​​sono più efficaci dopo, soprattutto se hai problemi a mangiare dopo un'intensa sessione di allenamento.
   • Le proteine ​​del siero di latte sono una delle migliori fonti di proteine ​​complete perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per ricostruire i muscoli.
   • È possibile acquistare proteine ​​del siero di latte in polvere e versarlo da soli nelle bevande. Puoi anche acquistare frullati di proteine ​​già preparati nei negozi di alimentari o nei negozi di alimenti naturali.

3. 
   

   
   Mangia grani vecchi. La quinoa, il germoglio, la crusca d'avena, l'amaranto e altri grani antichi sono ricchi di proteine. Sostituisci riso e grano integrale con questi chicchi per aumentare la circolazione sanguigna nei muscoli e favorire lo sviluppo muscolare.
   • La maggior parte di questi cereali può essere miscelata con insalate, utilizzata come accompagnamento o consumata a colazione.
   • Puoi anche trovare il pane fatto con questi cereali nei negozi biologici o nei negozi di alimenti naturali.

4. 
   

   
   Bevi più acqua. Bevi più acqua prima, durante e dopo gli esercizi. La disidratazione influisce sulle prestazioni, aumenta il rischio di lesioni e rende più difficile il recupero. Quando aumenti la massa muscolare, non dovresti perdere più del 2% del tuo peso in acqua.
   • Per avere un'idea della quantità di acqua che si perde durante l'allenamento, pesarsi prima e immediatamente dopo gli allenamenti. La differenza di peso è la quantità di fluido perso.
   • Per mezzo chilo di liquido perso, è necessario bere da 500 a 700 ml di acqua.
   • Sostituire l'acqua persa è sufficiente per mantenerti idratato, supponendo che tu sia già idratato prima di iniziare l'allenamento. Per essere sicuro di essere ben idratato, osserva le tue urine. Se è chiaro, sei ben idratato.