Come seguire la dieta 20/20

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Prepararsi
• Parte 2 Seguire le diverse fasi del regime
• Parte 3 Mantenere il peso corporeo raggiunto alla fine della dieta 20/20

Se vuoi perdere peso, potresti aver sentito parlare della nuova dieta del Dr. Phil McGraw, la dieta 20/20. Con questa dieta, la persona perde peso concentrandosi sul consumo di alimenti specifici, che li aiuterà a sentirsi sazi a lungo. Inoltre, sono alimenti che aiutano il corpo a bruciare più calorie attraverso la digestione. La dieta è accompagnata da un libro contenente istruzioni specifiche sui tipi di alimenti consentiti, passaggi specifici, ricette e suggerimenti per il benessere mentale. Sebbene questo approccio inizi in modo restrittivo e rigoroso, nel tempo diventa un programma abbastanza equilibrato per gestire meglio il peso, l'esercizio fisico e migliorare le abitudini alimentari.

stadi

Parte 1 Prepararsi

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   Parla con un medico. Prima di iniziare una dieta, anche la dieta 20/20, dovresti discuterne con il tuo medico. Sarà in grado di determinare se il programma scelto è adattato al tuo stato di salute.
   • Digli che vuoi perdere peso seguendo l'approccio del Dr. Phil. Mostragli il libro (disponibile nei principali negozi online), le ricette e l'elenco dei cibi approvati in modo che possa familiarizzare con le regole del programma.
   • In generale, la dieta 20/20 può essere considerata una dieta ben bilanciata, ma la fase iniziale è piuttosto restrittiva, sebbene breve. Solo il medico può giudicare se durante questo periodo non si verificano problemi più gravi.
   • Chiedi al medico se ci sono altri suggerimenti o istruzioni da suggerire per garantire che il processo di perdita di peso sia sano e controllato.

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   Metti il ​​menu e la lista della spesa per iscritto. Come molte diete, anche il programma 20/20 è abbastanza specifico, soprattutto per quanto riguarda la prima fase. Per semplificare il passaggio alla nuova dieta, annota il menu da seguire ed elenca gli acquisti corrispondenti.
   • In primo luogo, rivedere gli alimenti consentiti durante la fase che si sta seguendo. Quindi scopri quali sono le ricette corrispondenti che incorporano questi alimenti.
   • Per organizzare il programma del pasto, prendi un calendario o un diario e annota ciò che hai pianificato di mangiare per colazione, pranzo, cena e tutti gli snack programmati. Questo passaggio dovrebbe essere eseguito una volta alla settimana.
   • Rileggi il menu e le ricette per preparare la lista della spesa in base agli alimenti di cui hai bisogno. In questo modo, quando arriverai al supermercato, saprai esattamente cosa cercare e non rischierai di fare acquisti inutili.

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   Sviluppa anche un programma di esercizi. Oltre a seguire una dieta specifica, il Dr. Phil suggerisce anche di sviluppare un programma di esercizi. A questo proposito, il libro fornisce suggerimenti specifici per promuovere la perdita di peso.
   • Anche in questo caso, la prima cosa da fare è ottenere l'approvazione del medico. La dieta lo raccomanda e, in generale, è una pratica sicura che deve essere sempre rispettata. Devi essere sicuro che l'attività fisica non rappresenti un rischio per la tua salute.
   • Prendi in considerazione l'iscrizione a una lezione di ginnastica, la collaborazione con un personal trainer, l'acquisto di DVD fitness o la visione di video online gratuitamente o la possibilità di iniziare a camminare per 30 minuti al giorno.
   • Dopo un po ', capirai il tipo di attività fisica che preferisci e puoi iniziare a pianificare un programma di allenamento settimanale (se lo desideri, puoi chiedere un personal trainer). Questo dovrebbe apparire come la tua dieta. Specifica il tipo di esercizio che intendi svolgere ogni giorno e per quanto tempo.
   • Durante la fase iniziale, è consigliabile aumentare gradualmente la durata e l'intensità delle sessioni. Questa raccomandazione è rivolta in particolare a coloro che finora hanno vissuto una vita piuttosto sedentaria.
   • Tuttavia, se sei in buone condizioni fisiche, il Dr. Phil raccomanda di applicare la formula di 30 secondi, che è spiegata in dettaglio nel suo libro. In pratica, è necessario svolgere attività ad alta intensità alternate a esercizi di intensità inferiore per 30 secondi.

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   Scarica l'app 20/20. Oltre al libro, c'è anche un'applicazione che puoi scaricare sul tuo smartphone o tablet. Questa risorsa extra può essere molto utile.
   • L'applicazione 20/20 può essere installata su dispositivi iPhone e Android. In entrambi i casi, è completamente gratuito.
   • Questo strumento fornisce la maggior parte delle informazioni contenute nel libro, sebbene in modo meno dettagliato e laborioso.
   • L'applicazione contiene informazioni su ogni fase della dieta, nonché l'elenco degli alimenti autorizzati e le diverse ricette.
   • L'app fornisce anche informazioni sugli esercizi consigliati.

Parte 2 Seguire le diverse fasi del regime

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   Inizia con la prima fase. Per iniziare a perdere peso con la dieta 20/20, devi prima seguire la prima fase che dura cinque giorni. L'obiettivo è quello di dare al corpo il polso necessario per perdere peso.
   • Il primo passo è la parte più restrittiva della dieta 20/20. L'elenco degli alimenti autorizzati è molto breve. Sono solo cibi integrali, semplici, sani, non trattati e naturalmente a basso contenuto di carboidrati.
   • Inizia ottenendo l'elenco degli alimenti che puoi mangiare durante questa prima fase della dieta. L'elenco comprende olio di cocco, senape, tè verde, olio d'oliva, mele, mandorle, ceci, prugne secche, prugne secche, verdure a foglia verde, burro di arachidi, lenticchie, pistacchi, uova, uvetta, merluzzo, tofu, segale e siero di latte.
   • Durante questa fase che incoraggia il corpo a perdere peso, dovrai consumare quattro pasti al giorno, a quattro ore di distanza. Scrivere il menu ti aiuterà a rispettare il tuo programma.
   • Se hai acquistato il libro che spiega in dettaglio questa dieta, troverai molte ricette relative a questa fase specifica.

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   Aggiungi nuovi alimenti durante la seconda fase. Dopo i cinque giorni più restrittivi del piano, inizierai il secondo passaggio. Durante questa fase, continuerai a perdere peso, ma sarai in grado di consumare una più ampia varietà di alimenti.
   • Nella fase 2, puoi mangiare liberamente altri cibi, ma dovrai comunque rispettare il tuo attuale piano alimentare: 4 pasti al giorno a intervalli di quattro ore.
   • Oltre ai 20 alimenti forniti durante la prima fase della dieta, puoi anche mangiare petti di pollo, riso integrale, pomodori, carote, farina d'avena, tonno, funghi, anacardi e mirtilli.
   • Ad ogni pasto, puoi aggiungere alcuni di questi nuovi alimenti, ma dovrai anche includere due alimenti dalla prima fase. Questa regola ti aiuta a continuare a perdere peso.
   • Un'altra cosa che puoi fare in questo secondo passo è incorporare due cibi preferiti ogni settimana. Devono essere limitati in calorie, non più di 100 in ciascuno.

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   Continuare a perdere peso nella fase tre. Il terzo passo del regime 20/20 è molto simile al precedente. Come nella seconda fase, puoi aggiungere altri alimenti, ma senza perdere di vista l'obiettivo principale di continuare a perdere peso.
   • In quest'ultima fase della dieta 20/20, avrai l'opportunità di aggiungere ancora più prodotti alimentari. L'elenco comprende avocado, lamponi, patate, spinaci, quinoa e fagioli neri. Questi sono prodotti che, sebbene contengano più carboidrati e siano molto nutrienti, hanno solo poche calorie.
   • Anche in questo caso, il menu non cambia. Puoi anche continuare a indulgere nei due cibi preferiti, a condizione che non superino le 100 calorie.

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   Valuta se hai bisogno di perdere più peso. Alla fine delle tre fasi, avresti già dovuto bruciare qualche chilo. Tuttavia, dovrai decidere se è il momento di passare alla fase di stabilizzazione o continuare a bruciare calorie.
   • La dieta 20/20 raccomanda alla persona di valutare il proprio peso dopo la fine della terza parte, cercando di vedere se vogliono ancora perdere peso o semplicemente mantenere il loro peso attuale.
   • Se pensi di avere ancora chili in più, è una buona idea ricominciare dall'inizio, iniziando con la fase 1, quindi i passaggi 2 e 3. Ripeti questa sequenza fino a raggiungere il peso desiderato.
   • Se sei soddisfatto dei risultati ottenuti finora, puoi passare alla quarta fase, che consiste principalmente nel mantenere il peso attuale.

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   Inizia la fase di stabilizzazione. La fase finale del regime 20/20 è quella della stabilizzazione. Questo è l'ultimo previsto, ma non include cambiamenti nella dieta o nello stile di vita.
   • Per non ingrassare di nuovo, il Dr. Phil ti consiglia di continuare a seguire le istruzioni della terza fase (rendendoti felice di tanto in tanto) a lungo termine.
   • Un altro suggerimento è quello di continuare a sperimentare nuove ricette e monitorare la dieta, oltre a consumare quattro pasti ogni quattro ore.
   • Durante la fase di stabilizzazione, è importante continuare a migliorare il rapporto con il cibo e controllare le tue voglie.

Parte 3 Mantenere il peso corporeo raggiunto alla fine della dieta 20/20

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   Continua ad allenarti regolarmente. Non appena si raggiunge il peso ideale, è necessario mantenere diverse abitudini di vita per evitare di ingrassare. In particolare, è necessario continuare a svolgere attività fisica in modo coerente e regolare.
   • La ricerca ha dimostrato che uno dei modi migliori per mantenere un peso sano (per continuare a perdere peso) è di esercitarsi regolarmente su base giornaliera.
   • Come la dieta 20/20, tutti gli operatori sanitari raccomandano almeno 150 minuti di attività cardiovascolare a settimana. È anche importante avere uno o due giorni di costruzione muscolare.
   • Come esercizio cardiovascolare, puoi provare a seguire il programma di allenamento ad intervalli ad alta intensità 20/20, correre, camminare a passo svelto, ellittica, ballare, camminare o girare. Per sviluppare forza e resistenza muscolare, puoi allenarti con i pesi o iscriverti a una lezione di yoga o di Pilates.

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   Presta attenzione ai cibi e ai giorni liberi preferiti. Uno dei motivi principali per cui le diete spesso falliscono è che durante la fase di stabilizzazione, le persone tendono ad aumentare il numero di snack o giorni di riposo. Un'esagerazione può causare aumento di peso.
   • Più specificamente, il regime 20/20 sottolinea l'importanza di controllare il numero di snack e giorni di riposo, che devono rimanere occasionali. Anche a lungo termine, non puoi permetterti più di due prelibatezze a settimana, quindi fai attenzione e assicurati di seguire questa importante regola.
   • Potresti trovare utile tenere un diario alimentare durante questa fase. Questo ti aiuterà a pianificare le tue prelibatezze della settimana corrente e a ricordarle in modo da non correre il rischio di esagerare.
   • Se noti di aver preso qualche chilo, una delle prime cose da valutare è il numero di prelibatezze che ti sei concesso i giorni precedenti.

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   Controlla le linee guida dietetiche per l'alimentazione emotiva. Uno degli aspetti caratteristici della dieta 20/20 è ciò che si concentra sulle voglie emotive e sul rapporto con il cibo. Il Dr. Phil suggerisce di monitorare costantemente questa relazione e di cercare di dominare l'urgente necessità di mangiare quando ti senti emotivamente turbato.
   • Secondo questa dieta, le emozioni svolgono un ruolo chiave nella frequenza dei pasti e nelle scelte alimentari. Per non ricadere nelle vecchie abitudini, devi essere consapevole di questo fatto.
   • Il libro che accompagna questa dieta fornisce molti consigli e strategie utili per monitorare costantemente l'aspetto psicologico e aiutarti a perdere peso.
   • Ad esempio, se vuoi prendere un cibo spazzatura, prova a bere un bicchiere d'acqua e fai una passeggiata per distrarti. In caso contrario, puoi anche provare a lavarti i denti. In molti casi, sarà sufficiente convincerti a non soddisfare il tuo desiderio (migliora anche l'igiene orale!).

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   Prendi il tuo peso regolarmente. Oltre ad allenarsi regolarmente e seguire una dieta adeguata, si consiglia di pesarsi per monitorare il proprio peso a lungo termine.
   • Il Dr. Phil e molti operatori sanitari sottolineano che pesarsi regolarmente e notare il proprio peso aumenta le possibilità di perdere peso e mantenere i risultati per lungo tempo.
   • Durante la fase di stabilizzazione, dovresti pesarti una volta alla settimana. Non è necessario salire di livello ogni giorno, poiché le fluttuazioni quotidiane sono un fenomeno comune che non riflette necessariamente la tendenza generale.
   • Se noti che col passare del tempo tendi a perdere chili, rivedi il tuo programma di allenamento e il diario alimentare per capire le cause. Il modo migliore per perdere i chili accumulati è regolare la dieta.