Come usare un tapis roulant

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Ottieni il massimo dal tuo allenamento
• Parte 2 Trova più mosse creative per i tuoi allenamenti
• Parte 3 Utilizzo sicuro di un tapis roulant

Correre su un tapis roulant è un'ottima forma di esercizio aerobico che ti consente di bruciare calorie e migliorare la tua salute generale. Mentre può sembrare che un tapis roulant implichi semplicemente la corsa, dovresti imparare a usarne uno in sicurezza prima di iniziare l'allenamento. Eviterai gravi lesioni se mantieni la postura corretta (sapendo che il passo e l'andatura sono leggermente diversi quando corri su un tapis roulant) e prendi precauzioni di sicurezza. Stabilire routine più creative ti aiuterà a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti e a coinvolgerti nel tuo programma di esercizi. Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi esercizio di routine.

stadi

Parte 1 Ottieni il massimo dal tuo allenamento

1. 
   

   
   Riscalda le articolazioni e i muscoli prima di correre. Puoi farlo camminando sul tappeto. I muscoli e le articolazioni funzionano meglio quando li riscaldi per circa 5 minuti. Promuovere la circolazione sanguigna camminando lentamente inclinando leggermente (inclinazione del 2% per esempio). Ciò ti consentirà di evitare lesioni come distorsioni o strappi muscolari.
   • Dopo aver corso, continua con alcuni minuti di cammino per recuperare.

2. 
   

   
   Aumenta gradualmente la tua velocità. Dopo esserti riscaldato per alcuni minuti, aumenta la velocità a un lieve trotto. Dopo cinque minuti, aumentare leggermente la velocità. Continua fino a quando corri alla massima velocità, poi rallenta gradualmente a intervalli di 5 minuti.
   • Consultare il manuale del tapis roulant per esercizi o parlare con un allenatore in palestra per conoscere i regimi di allenamento a intervalli programmati nella memoria dell'unità.
   • Non impostare mai una velocità che superi le tue abilità. Fare sempre attenzione a sottovalutare la velocità massima su un tapis roulant per evitare lesioni.
   • Ricorda che il modo in cui corri su un tapis roulant è leggermente diverso dal modo in cui corri normalmente. Abituati a questo leggero cambiamento prima di correre a tutta velocità.

3. 
   

   
   
   
   Varia i giorni di allenamento a velocità e distanza. Alternando la tua routine di allenamento manterrai il tuo interesse e prevenirai eventuali danni che possono verificarsi a particolari gruppi muscolari. Se ti concentri sull'allenamento di velocità e provi a correre alla massima velocità un giorno, concentrati sulla distanza il giorno successivo. Corri a tutta velocità per 5 a 20 minuti il ​​giorno della velocità e per 20 a 60 minuti il ​​giorno successivo. Non dimenticare di iniziare e terminare l'allenamento a piedi per riscaldarti e calmarti.
   • Controlla il pannello di controllo, consulta il manuale o parla con un istruttore di palestra per saperne di più sulle impostazioni automatiche che possono simulare le passeggiate in montagna.
   • Se vivi su un terreno pianeggiante, ma ti stai allenando per una maratona o una gara in una zona montuosa, l'utilizzo delle funzioni di allenamento in campo può essere un ottimo modo per migliorare la tua resistenza.

4. 
   

   
   
   
   Evitare di tenere i corrimano. Ciò salverà i muscoli del busto e delle gambe da una porzione del peso corporeo. Inoltre, brucia meno calorie e ti porterà ad un allenamento meno intenso. Se hai bisogno di fare una pausa, ferma il tapis roulant e scendi da esso per un minuto.
   • Non tenere i corrimani quando si corre a tutta velocità poiché ciò può aumentare il rischio di caduta.
   • L'eccezione principale a questa regola è se hai un problema di equilibrio o particolari esigenze da considerare. Usa i corrimani quando cammini per mantenerti in equilibrio, e assicurati di consultare il tuo medico su eventuali precauzioni extra che dovresti prendere.

Parte 2 Trova più mosse creative per i tuoi allenamenti

1. 
   

   
   Cammina con le mani sopra la testa. Alzare le mani sopra la testa mentre si cammina a passo veloce può migliorare il tuo allenamento e aumentare il numero di calorie che bruci. Questo accelera la frequenza cardiaca, il che rende più difficile l'allenamento e rinforza la parte superiore del corpo. Cerca di muovere le braccia su e giù ad ogni passo e tienili sopra la testa per lungo tempo.

2. 
   

   
   Esercizio per il torace durante le sessioni. Ricorda di includere una routine di allenamento per la parte superiore del corpo mentre ti alleni sul tapis roulant usando i corrimano per premere il tricipite e il torace. Spegni il tappeto o il supporto sui binari laterali.
   • Tieni il bilanciere mentre allarga le mani il più possibile lungo. Crea una serie di disegni militari in piedi sul petto piegando le braccia e muovendo il busto verso la barra anteriore e verso lo schermo, quindi spingiti indietro in modo che le braccia siano tese.
   • Guarda sul retro del tapis roulant, allunga le braccia e afferra i corrimano. Esegui un'altra serie di pressioni sui muscoli del torace con un movimento di pompe.
   • Esegui presse tricipite sopra la testa con manubri.
   • Prendi un paio di pesi leggeri (1 o 2 kg) ed esegui presse per lavorare i bicipiti mentre cammini per rafforzare la parte superiore del corpo.

3. 
   

   
   Cammina sul lato. Quando si padroneggia la normale camminata su un tapis roulant, considerare di camminare lateralmente o di camminare lentamente di lato. Mettiti lateralmente in pista e spostati lateralmente a una velocità compresa tra 1 e 2 km / h. Tieni il braccio quando inizi a scivolare, che ti aiuterà a mantenere l'equilibrio.
   • Inizia a camminare sul tapis roulant come al solito. Tieni la rampa anteriore mentre ti muovi in ​​avanti, quindi tieni quella sul lato che stai per girare. Con un movimento veloce, gira e fai scorrere i piedi. Esercizio su una superficie piana se non si è sicuri del movimento.
   • Cammina per la stessa lunghezza su ciascun lato in modo che i tuoi muscoli lavorino uniformemente.

4. 
   

   
   Cammina all'indietro. Inizia a camminare normalmente sul tapis roulant. Assicurarsi che la velocità sia inferiore a 5 km / h. Svolta tenendo il corrimano sul lato che girerai proprio come hai fatto per passare alla camminata laterale. Piegati sulla rampa dall'altro lato e tienilo per mantenere l'equilibrio quando ti sposti da un lato all'altro.
   • Utilizzare una regolazione dell'inclinazione elevata per massimizzare l'allenamento delle gambe.
   • Cammina avanti e indietro ogni 2 minuti per alternare la tua routine e allenare diversi muscoli.

5. 
   

   
   Ricorda di registrarti per un corso. Altrimenti, scarica un video di esercizi sul tapis roulant. Verifica se la tua palestra locale offre lezioni in quest'area. Se ti piacciono i circoli sociali, le lezioni possono aiutarti ad essere più coinvolto nella tua routine di allenamento. Se hai un tapis roulant a casa, cerca i video delle sessioni di fitness che presentano tecniche inaspettate e stimolanti (progettate da un professionista del fitness) che ti consentono di utilizzare un tapis roulant a un ritmo e un ordine.

Parte 3 Utilizzo sicuro di un tapis roulant

1. 
   

   
   Consultare un medico prima di iniziare qualsiasi sessione di allenamento. Parlagli della salute del tuo cuore prima di iniziare qualsiasi attività aerobica. Chiedigli dei limiti che dovresti impostare nel tuo programma di allenamento. Quando si richiede una valutazione medica, considerare le condizioni della colonna vertebrale e delle articolazioni, in particolare le caviglie e le ginocchia.
   • Se hai poca cartilagine o hai artrite o altri problemi articolari, chiedi al medico se la cintura del tapis roulant influirà sulle articolazioni.
   • Può raccomandare di camminare su superfici morbide o erbose per evitare ulteriori danni alle articolazioni.

2. 
   

   
   Familiarizzare con lo schermo. Dovresti fare lo stesso con il pannello di controllo e le misure di sicurezza. Prima di utilizzare un tapis roulant, assicurarsi di controllare le precauzioni di sicurezza, le opzioni di allenamento e il pannello di controllo. Chiedi a un allenatore in palestra o se acquisti un tapis roulant per la casa, consulta il venditore o un altro professionista nel negozio. Individua il pulsante di arresto di emergenza e determina se il tapis roulant è dotato di una clip o di una fune di sicurezza.

3. 
   

   
   Usa la clip di sicurezza. Se il tapis roulant ha una clip o una fune di sicurezza, utilizzare sempre questa. Questo strumento è attaccato ai capi e arresta automaticamente la macchina quando ci si allontana dal pannello di controllo. Sebbene la maggior parte delle persone non si preoccupi del dispositivo di fissaggio, questo è il modo migliore e più raccomandato per evitare lesioni gravi quando si utilizza un tapis roulant.
   • Se cadi improvvisamente, non sarai in grado di arrestare la macchina con il pulsante di arresto di emergenza perché sarà lontano dalla tua portata.
   • L'arresto del tapis roulant può prevenire abrasioni, ustioni e altri danni fisici.

4. 
   

   
   Tieni le spalle indietro, a testa in su. Fai anche attenzione a non guardare in basso. Mantenere sempre una buona postura quando si cammina o si corre su un tapis roulant. Il tuo corpo dovrebbe essere dritto e dritto con le spalle indietro e il mento rivolto verso l'alto. Gli addominali dovrebbero essere contratti e dovresti guardare dritto. Evita di guardare i tuoi piedi.

5. 
   

   
   Stai lontano dallo schermo. Una delle cause più comuni di lesioni sul tapis roulant è la distrazione di guardare il tuo cellulare. Ricorda di lasciarlo altrove o di metterlo in modalità aereo in modo da non essere tentato di rispondere a chiamate o chiamate. Se si utilizza il telefono cellulare per ascoltare la musica durante la corsa, utilizzare un bracciale per l'uso a mani libere e mettere il dispositivo in modalità aereo.

6. 
   

   
   Spegnere completamente l'unità. Evitare di saltare da un tapis roulant mentre il nastro scorrevole si sta muovendo. Invece, aspetta fino a quando si ferma per scendere. Spegnere la macchina o utilizzare una funzione di pausa disponibile se è necessario mettere in pausa e non saltare mai su un nastro scorrevole.

7. 
   

   
   Usa il tappeto lontano da pareti o finestre. La tua palestra probabilmente posiziona i suoi tapis roulant per evitare lesioni in caso di caduta, ma dovresti scegliere con cura dove posizionare il tuo a casa. Se lo si posiziona troppo vicino a un muro, può aumentare il rischio di rimanere impigliato tra la cintura mobile e il muro, con conseguenti danni fisici significativi. Assicurati che ci siano da 2 a 3 m di spazio tra la parte posteriore del tapis roulant e la parete più vicina. Non posizionare mai il retro del tappeto vicino a una porta o finestra di vetro. Altrimenti, potresti colpire il vetro in caso di caduta.
   • Assicurati di misurare nella tua casa l'area in cui posizionerai il tapis roulant prima di acquistarne uno.
   • Se acquisti un tapis roulant per uso domestico, scegli quello che ha sia un pulsante di arresto di emergenza che una clip di sicurezza. Accertarsi che la macchina si arresti in caso di caduta improvvisa è particolarmente importante a casa, in quanto non ci sarà un professionista qualificato che possa aiutarti in palestra.
   • Chiedi consiglio a tutti i membri della tua famiglia quando acquisti un tapis roulant. Assicurati di posizionarlo in una stanza in cui puoi impedire ai bambini di accedervi.