Come usare le bande di resistenza

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Usare le fasce di resistenza in sicurezza
• Parte 2 Lavorare la parte superiore del corpo
• Parte 3 Lavorare la parte inferiore del corpo

Le fasce di resistenza sono fasce elastiche che è possibile utilizzare per l'allenamento leggero oltre alla normale routine di allenamento. Come il sollevamento pesi, consentono una gamma completa di movimenti sotto tensione e aiutano a flettere e sviluppare i muscoli. Puoi portarli con te e usarli per fare esercizi personalizzabili all'infinito.

stadi

Parte 1 Usare le fasce di resistenza in sicurezza

1. 
   

   
   Sapere come usare la resistenza. La popolarità delle bande di resistenza deriva dalla capacità di aggiungere resistenza a quasi tutte le fasi di un allenamento. Sono usati come cariche, ma invece della gravità che abbassa i muscoli, stai combattendo contro la tensione esercitata dalle bande. Le fasce di resistenza consentono di creare tensione da qualsiasi direzione, non solo verso il basso. Ciò ti consente di lavorare i muscoli in diversi modi.
   • Gli esercizi di resistenza sono l'ideale se non puoi andare in palestra, se soffri di dolori articolari che ti impediscono di sollevare carichi comodamente o se desideri variare la routine di allenamento di routine.
   • I tubi di resistenza sembrano corde di salto in gomma e hanno maniglie alle estremità per il massimo comfort.
   • Gli elastici convenzionali sono elastici lunghi e rettangolari che non hanno maniglie ma devono essere fissati o afferrati per funzionare.

2. 
   

   
   
   
   Determina la quantità di resistenza delle bande. Per facilitarne l'uso, le bande di resistenza sono codificate a colori per determinare il loro livello di resistenza. In generale, i programmi di fitness raccomandano l'uso di una banda di media resistenza e aumentano man mano che procedi. Sebbene questo non sia un sistema perfetto, le bande più scure di solito hanno una resistenza maggiore.
   • Resistenza alla luce: offre da 1,5 a 2,5 kg di resistenza.
   • Resistenza media: offre una resistenza da 3,5 a 4,5 kg (è possibile iniziare con questo valore).
   • Forte resistenza: offre da 4,5 a 6,5 ​​kg di resistenza.
   • Resistenza molto forte: offre 7,5 kg e più resistenza.

3. 
   

   
   Regola la posizione della tua band. Per esercizi più facili o più difficili, puoi regolare la posizione della tua band. Più sarà esposto, più facile sarà, perché la band avrà più spazio per allungarsi. Le fasce offrono più resistenza quando riescono a malapena ad allungarsi, proprio come gli elastici che diventano difficili da allungare quando allungati al limite. Se l'esercizio è troppo facile, ci sono diversi modi per aumentare la difficoltà.
   • Fai un nodo o un cappio sulla fascia per accorciarlo e aumentarne la forza.
   • Schiaccia una parte del nastro prima di afferrarne le estremità.
   • Avvicinati al punto di attacco del nastro (a cosa lo hai attaccato).

4. 
   

   
   
   
   Concentrati su movimenti lenti e controllati. Non devi mai fare i tuoi esercizi in fretta. Il tuo corpo dovrebbe muoversi lentamente e senza intoppi, senza fare movimenti improvvisi o a scatti. Ritorna con calma alla posizione di riposo dopo ogni ripetizione. Un ritorno controllato è importante tanto quanto il movimento iniziale per costruire i muscoli.
   • Favorire la tecnica alla resistenza. Un movimento ben eseguito ti farà guadagnare muscoli molto più velocemente rispetto alla spinta di carichi pesanti.

5. 
   

   
   Crea serie temporizzate di bassa intensità. È necessario lavorare ininterrottamente con le fasce di resistenza per un periodo di tempo prestabilito poiché il carico di solito non è pesante come in palestra. Crea set da 20 a 60 secondi senza far rilassare la band. Ogni volta che senti il ​​bruciore nei muscoli durante le ultime 2 o 3 ripetizioni, tuttavia, non dovrebbe essere troppo intenso per impedirti di finire.
   • Il detto che non hai niente per niente è un mito. Interrompere l'esercizio se si hanno forti dolori o problemi articolari e rivolgersi immediatamente a un medico sportivo professionista.

6. 
   

   
   Scopri come legare la tua fascia di resistenza. La maggior parte degli esercizi prevede l'attaccamento della banda a un attacco e la trazione per esercitare una forza che si oppone a quella resistenza. Per mantenere la band in posizione mentre ti alleni, puoi usare un palo, un albero sottile o una maniglia. Assicurarsi che l'accessorio possa sostenere il proprio peso e che l'impugnatura non si allenti per ridurre il rischio di lesioni.
   • Prima di iniziare l'allenamento, testare la resistenza dell'associazione tirando il nastro.
   • Accertarsi che il dispositivo di fissaggio non si sposti quando lo si tira.
   • Prima di applicare una maggiore pressione sulla rilegatura, aumentare la tensione accorciando la banda.

Parte 2 Lavorare la parte superiore del corpo

1. 
   

   
   Fletti i tuoi bicipiti. Schiaccia il centro della fascia sotto il piede sinistro e posiziona il piede destro a circa 5 cm dietro di te.In presa supina le maniglie della fascia (in modo da girare i palmi verso l'alto) e flettere i bicipiti tirando le mani verso le spalle una dopo l'altra. Le braccia dovrebbero piegarsi solo ai gomiti. Esegui da 15 a 20 ripetizioni con ciascun braccio.
   • Le persone più coraggiose possono combinare questo esercizio con un affondo in piedi per lavorare allo stesso tempo abbassando il loro corpo.

2. 
   

   
   Prova a separarti. Mettiti in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Avvolgi la fascia attorno a un palo o un albero dietro di te. Allunga le braccia leggermente piegate sui lati afferrando la fascia di qualche centimetro dietro le maniglie. Tenendo i gomiti piegati, tirare fino a quando le mani si incontrano davanti al petto. Lascia uno spazio tra te e le mani come se stessi abbracciando qualcuno e fai da 15 a 20 ripetizioni di questo esercizio.
   • Più metti le mani dietro le maniglie, più difficile sarà questo esercizio.
   • Puoi fare una panca tenendo le braccia tese e spingendo le mani dritte davanti a te.

3. 
   

   
   Muscola le tue spalle. Puoi provare una variante del giaciglio sdraiato per rafforzare le spalle. Stare sulla fascia con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Prendi le maniglie con le braccia su ciascun lato del corpo. Senza piegare i gomiti, tira la fascia fino a quando le braccia non sono perpendicolari al tuo corpo come se fossi un aereo. Ritorna lentamente alla posizione iniziale ed esegui da 15 a 20 ripetizioni.

4. 
   

   
   Aderire alle spalle sviluppate. Questo esercizio aiuta a lavorare la parte superiore delle spalle. Stare sulla fascia con i piedi uniti. Afferra le estremità in ogni mano e posiziona i palmi delle mani all'altezza del petto. Quindi, spingi le mani in alto come se stessi andando prima di riportarle all'altezza del torace e fare 12-15 ripetizioni.
   • Durante questo esercizio, dovresti tenere la schiena dritta e i palmi delle mani rivolti verso l'alto.

5. 
   

   
   Fai flessioni tricipiti. Le curve del tricipite ti aiuteranno a rafforzare la parte superiore delle braccia. Stai con i piedi uniti su un'estremità della band. Tirare l'altra estremità lungo la colonna vertebrale (dietro di te) in modo che sia parallela alla parte posteriore del collo. Afferra l'estremità della band con entrambe le mani dietro la testa e i gomiti sopra. Quando si piegano solo i gomiti, tirare le mani verso l'alto fino a quando non si trovano sopra la testa. Esegui da 15 a 20 ripetizioni.
   • Meno nastro puoi sparare, maggiore è la resistenza e più difficile sarà l'esercizio.

6. 
   

   
   Prova le stampe in piedi. Per lavorare i muscoli della schiena, puoi fare stampe in piedi. Avvolgi la fascia attorno a un albero o un palo e afferra entrambe le estremità con le mani distese davanti a te. La fascia dovrebbe essere all'altezza del petto. Piega le ginocchia mantenendo i piedi per terra e la schiena dritta. Ruota i palmi verso l'interno e tira il nastro verso di te come se stessi remando. Ritorna lentamente alla posizione iniziale ed esegui da 15 a 20 ripetizioni.
   • Più ci si allontana dall'albero, più difficile sarà l'esercizio.

7. 
   

   
   Lavora i tuoi addominali. Per rafforzare i tuoi addominali, crea avvolgimenti vertebrali. Mettiti in piedi su gomiti e stinchi, mantenendo la schiena dritta. Avvolgi leggermente la fascia sopra la testa attorno a un palo o un albero. Afferra il cinturino a 2 lancette a pochi centimetri dal petto e tiralo a terra. Abbassare a 90 gradi (per formare una L) quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.
   • Tieni la schiena dritta.
   • Devi piegarti in vita e non nella colonna vertebrale.

Parte 3 Lavorare la parte inferiore del corpo

1. 
   

   
   Fai la flessione delle cosce. Questo esercizio consente di lavorare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Sali sulla fascia con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Prendi una maniglia o un'estremità del cinturino in ogni mano che metti di fronte a te e sopra le tue spalle come se stessi spingendo qualcuno. Piega le cosce abbassando i glutei come se stessi per sederti. Tieni la schiena dritta assicurandoti che le ginocchia rimangano in cima ai piedi. Esegui da 8 a 12 ripetizioni.
   • Se la fascia di resistenza è troppo lunga, allaccia un nodo al centro o avvolgi le estremità attorno alle mani.

2. 
   

   
   Prova le estensioni delle gambe. Per rafforzare i quadricipiti, concediti le estensioni delle gambe. Siediti su una sedia o una panchina, preferibilmente con la schiena leggermente inclinata come se fossi su una sedia a sdraio. Afferra il nastro con entrambe le mani, piega le ginocchia verso il petto e posiziona un piede sul nastro. Devi provare resistenza quando provi a tenere il ginocchio puntato verso il petto. Allunga il ginocchio fino a quando non è dritto di fronte a te. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e fai da 8 a 12 ripetizioni prima di passare all'altra gamba.

3. 
   

   
   Rafforza i tuoi muscoli posteriori della coscia. Sdraiati sullo stomaco, quindi avvolgi un'estremità della fascia attorno alla caviglia destra e collega l'altra estremità a una porta o supporto (puoi avvolgerla sulla maniglia sull'altro lato di una porta che refermerez). Devi voltare le spalle alla band ed essere abbastanza lontano dall'altra estremità per sentire la tensione. Contrai il tuo addome quindi piega il ginocchio e tira il tallone verso i glutei il più lontano possibile. Riporta lentamente la gamba nella posizione iniziale ed esegui da 10 a 15 ripetizioni prima di passare all'altra gamba.

4. 
   

   
   Bridge per rafforzare i tuoi glutei. Avvolgi una fascia intorno alle gambe e sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate di 90 gradi. Metti i piedi sul pavimento e inizia con le gambe strette, assicurandoti che la fascia sia piatta sulle gambe. Staccare il pavimento usando i fianchi fino ad allineare spalle, fianchi e ginocchia. I glutei dovrebbero essere contratti durante l'esercizio. Esegui da 15 a 20 ripetizioni.
   • Mantieni la posizione per alcuni secondi prima di tornare alla posizione iniziale.

5. 
   

   
   Lavora i tuoi adduttori stando in piedi. Unisci le due estremità della band. Quindi, fissalo alla tua sinistra all'altezza della caviglia avvolgendolo attorno a un palo o un mobile (un mobile sufficientemente pesante). Tutto quello che devi fare è far scivolare il piede nell'anello che hai appena fatto. Stare in posizione verticale, perpendicolare al nastro e fare un passo nella direzione opposta del punto di attacco per creare tensione. Fai scorrere la caviglia destra sull'altro lato del corpo (la gamba sinistra) premendo le cosce. Torna lentamente alla posizione iniziale ed esegui 12-15 ripetizioni. Fai la stessa cosa dall'altra parte.
   • Cerca di mantenere la gamba tesa durante l'esercizio.
   • Per lavorare al di fuori delle cosce e dei fianchi, fai la stessa cosa, ma in posizione invertita. Allontana la caviglia destra dal corpo mantenendo la gamba dritta.

6. 
   

   
   Prova la passeggiata laterale. Lega la fascia intorno alle caviglie in modo da sentire pressione quando allontani le gambe. Adotta una postura forte e atletica mantenendo la schiena dritta e le ginocchia piegate. Fai 10 passi da un lato e poi un altro spingendo la gamba esterna lontano dal lato prima di muoverti lentamente verso l'altra gamba.