Come trattare una lieve depressione

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Diagnosticare una depressione
• Metodo 2 Ottieni assistenza professionale
• Metodo 3 Cambia le abitudini alimentari
• Metodo 4 Cambia stile di vita
• Metodo 5 Tieni un diario
• Metodo 6 Prova i rimedi alternativi

La depressione leggera colpisce circa il 15% della popolazione in un momento dell'esistenza. Potresti provare tristezza, senso di colpa, indignazione o indifferenza se hai una lieve depressione. Questa forma di depressione può colpire una persona sia nella vita professionale che in quella privata, ma può essere gestita adottando determinate misure. Questi includono diagnosi di depressione, aiuto professionale, cambiamenti nello stile di vita e gestione della salute, nonché rimedi alternativi. Leggi l'articolo di sul trattamento della depressione se manifesti sintomi più gravi. Chiedi aiuto immediatamente se hai pensieri suicidi.

stadi

Metodo 1 Diagnosticare una depressione

1. 
   

   
   Comprendi i sintomi della depressione. Questi possono essere moderati, leggeri o gravi. Potresti sentirti triste la maggior parte del tempo con una depressione moderata o potresti non goderti le attività che ti sono piaciute prima. Inoltre, la depressione moderata può includere alcuni (ma non tutti) i seguenti sintomi:
   • perdita di appetito o aumento di peso
   • dormire o troppo poco o troppo a lungo
   • crescente agitazione
   • un rallentamento dei movimenti
   • bassa energia ogni giorno
   • un senso di usabilità
   • un senso di colpa mal riposto
   • difficoltà di concentrazione
2. Riconosci i segni della depressione stagionale. Questo tipo di depressione colpisce alcune persone in autunno e durante i mesi invernali e può essere causato da una leggera carenza che colpisce il corpo. Ciò può significare che il corpo produce meno serotonina, una sostanza che influenza l'umore.Riconosci i sintomi della depressione stagionale:
   • un bisogno crescente di dormire
   • esaurimento o perdita di energia
   • mancanza di concentrazione
   • un bisogno crescente di voler rimanere soli
   • Questi sintomi di solito scompaiono in estate e in estate, ma possono comunque causare una leggera depressione in inverno.

3. 
   

   
   
   
   Nota se soffri di un'onda all'anima. È importante prestare attenzione ai sintomi per sapere se si ha una depressione, se si ha l'impressione di soffrire dall'onda all'anima. Questi sintomi possono manifestarsi più spesso a meno che non durino più di due settimane.
   • Chiedi il parere di una persona cara o di un familiare se non sei sicuro della progressione di questi sintomi. Mentre la tua esperienza e il tuo punto di vista sono più importanti, può essere utile sentire qualcun altro sulle tue azioni.

4. 
   

   
   Guarda come ti senti dopo un evento traumatico. Traumi importanti nella tua vita, come l'improvvisa morte di un membro della famiglia, possono causare sintomi simili a quelli della depressione. Ma non è necessariamente una grave depressione. La storia dell'evento e la durata dei sintomi possono parzialmente aiutare a determinare se qualcuno soffre o ha un disturbo depressivo grave.
   • Generalmente non proviamo sentimenti di inutilità e non abbiamo pensieri suicidi quando siamo in lutto. Durante il periodo di lutto sono possibili piacevoli ricordi del defunto e si possono ancora godere di alcune attività (incluso il rendere omaggio al defunto).
   • Potresti essere di cattivo umore, pessimista e avere difficoltà a trovare piacere nelle tue attività preferite o sperimentare altri sintomi durante una lieve depressione. Questi sintomi possono essere presenti per la maggior parte del tempo.
   • Potresti vivere più del semplice dolore, quando il tuo umore cambia durante il lutto sono disperanti e / o hanno un impatto negativo sulla tua vita.

5. 
   

   
   
   
   Scrivi i tuoi sentimenti e le tue attività per due settimane. Scrivi come ti senti ogni giorno. Fai un elenco delle tue attività. Non è necessario che quest'ultimo sia dettagliato. Devi solo notare brevemente cosa stai facendo per essere in grado di identificare i modelli ricorrenti che appaiono.
   • Nota ogni volta che hai lacrime senza alcun motivo specifico. Ciò può indicare più di una leggera depressione.
   • Chiedi a un membro della famiglia di fiducia o un membro della famiglia di aiutarti se hai problemi con la registrazione degli eventi. Ciò può significare che sei molto più depresso di quanto sospettassi per la prima volta.

Metodo 2 Ottieni assistenza professionale

1. 
   

   
   Consultare il proprio medico di famiglia. Il medico è un buon punto di partenza se si sospetta una lieve depressione.
   • Alcune malattie, in particolare quelle legate alla tiroide o ad altre ghiandole ormonali nel corpo, possono causare sintomi di depressione. Altre condizioni di salute, in particolare le condizioni croniche o terminali, possono anche comportare un rischio di depressione. In questi casi, il medico può aiutarti a capire l'origine dei sintomi e dirti come alleviarli.

2. 
   

   
   Vedi una contrazione. Una psicoterapia o logopedia può aiutare molto nel trattamento della depressione lieve. A seconda delle tue esigenze specifiche, potresti voler consultare un certo tipo di specialista in malattie mentali, tra cui uno psicologo o uno psichiatra. Probabilmente consulterai prima uno psicologo se soffri di depressione lieve.
   • Uno psicologo aiuta i pazienti a superare i momenti difficili della loro vita. Questa può essere una terapia relativamente breve o più lunga ed è spesso focalizzata su un particolare problema o obiettivo. Uno psicologo fa domande e ascolta ciò che hai da dire. Sarà un osservatore obiettivo per aiutarti a identificare idee importanti e discuterle con te in modo più dettagliato. Questo ti aiuterà ad affrontare i problemi ambientali e mentali che potrebbero causare la tua depressione.
   • Uno psicologo clinico Questo tipo di psichiatra è addestrato per darti esami e confermare una diagnosi, che di conseguenza tende a concentrarsi maggiormente su una patologia psicologica. Uno psicologo clinico è anche addestrato a utilizzare una vasta gamma di tecniche terapeutiche.
   • Uno psichiatra Può usare psicoterapia e test, ma di solito viene consultato quando il paziente ha bisogno di cure. Lo psichiatra è l'unico specialista in malattie mentali che può prescrivere farmaci.
   • Potresti vedere più di un tipo di terapista, a seconda delle tue esigenze.

3. 
   

   
   Prendi in considerazione diversi tipi di terapie. La terapia cognitiva e comportamentale, la terapia interpersonale e la psicoterapia comportamentale possono spesso essere utili per il paziente.
   • Terapia cognitiva e comportamentale L'obiettivo è sfidare e cambiare le convinzioni, gli atteggiamenti e i preconcetti che sono alla base dei sintomi della depressione ed effettuare cambiamenti nei comportamenti inappropriati.
   • Terapia interpersonale Si concentra sui cambiamenti della vita, l'insicurezza sociale, la mancanza di abilità sociali e altre questioni che si spostano con gli altri che possono promuovere i sintomi della depressione. Questa terapia può essere particolarmente efficace in caso di eventi specifici, come una morte che avrebbe recentemente scatenato un episodio di depressione.
   • Terapie comportamentali Questi tipi di terapie comportano la programmazione di attività divertenti riducendo al contempo esperienze spiacevoli attraverso tecniche come la programmazione di attività, la terapia di autogestione, la formazione di abilità sociali e la risoluzione dei problemi.

4. 
   

   
   Ti faccio consigliare uno psichiatra. Considera una raccomandazione di una persona cara, un membro del tuo rione, un centro medico o il tuo orgasmo di assicurazione sanitaria per aiutarti a trovare uno psichiatra.
   • Il sito web dell'assicurazione sanitaria può fornire informazioni di base per scegliere uno psichiatra e verificarne i riferimenti. Le associazioni di psicologia possono anche aiutarti a trovare uno specialista vicino a te.

5. 
   

   
   Verificare con il proprio ufficio di assicurazione sanitaria. Le spese relative a una contrazione dovrebbero essere coperte dall'assicurazione sanitaria, ma solo se il medico le ha inviato. In caso contrario, il costo in eccesso non verrà rimborsato.

6. 
   

   
   Chiedi al tuo psichiatra informazioni sugli antidepressivi. Questi influenzano i neurotrasmettitori del cervello per modificare il funzionamento neurologico.
   • Alcuni operatori sanitari ritengono che siano prescritti troppi antidepressivi, che non sono molto efficaci nel trattamento della depressione lieve. Alcuni studi dimostrano che gli antidepressivi sono più efficaci nel trattamento della depressione grave o cronica.
   • I farmaci possono essere un buon modo per migliorare il tuo umore e ottenere il massimo dalla psicoterapia.
   • Un breve trattamento con antidepressivi può aiutare molte persone a trattare la depressione lieve.

Metodo 3 Cambia le abitudini alimentari

1. 
   

   
   Mangia cibi ricchi di sostanze nutritive. A volte può essere difficile notare come la dieta possa influenzare l'umore, poiché l'effetto del cibo non è immediato. Tuttavia, è importante prestare attenzione a ciò che mangi e notare come ti senti nell'identificare una depressione.
   • Mangia cibi che hanno scarso impatto sulla depressione, come frutta, verdura e pesce.
   • Evita gli alimenti che promuovono la depressione, tra cui carni industriali, cioccolato, dolci, fritture, cereali industriali e prodotti lattiero-caseari ricchi di grassi.

2. 
   

   
   Bevi molta acqua. La disidratazione può favorire cambiamenti fisici e mentali. La disidratazione, anche lieve, può avere effetti negativi sull'umore. Bevi abbastanza acqua tutto il giorno, non solo quando hai sete, ma quando sei fisicamente attivo.
   • Gli uomini dovrebbero bere circa tre litri di acqua al giorno e le donne dovrebbero bere 2,5 litri al giorno.

3. 
   

   
   Prendi integratori alimentari a base di olio di pesce. Le persone con depressione possono avere carenze di alcune sostanze chimiche nel cervello, tra cui EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaedexanoico). Le capsule di olio di pesce contengono acidi grassi omega 3, nonché EPA e DHA. Possono aiutarti ad alleviare alcuni sintomi di depressione lieve.
   • Prendi tre grammi di olio di pesce o meno. Una maggiore quantità di olio di pesce può impedire la coagulazione del sangue, il che può aumentare la probabilità di sanguinamento.

4. 
   

   
   Aumenta il consumo di folati. Molte persone con depressione hanno anche una carenza di folati, che fa parte della vitamina B. Aumenta i livelli di folati mangiando molti spinaci, frutta secca, fagioli bianchi, asparagi e cavoletti di Bruxelles.

Metodo 4 Cambia stile di vita

1. 
   

   
   Migliora il tuo sonno. Quando non dormi bene, indebolisci anche il tuo sistema immunitario. Ciò non semplifica la gestione dei sintomi della depressione lieve. Cerca di dormire prima del solito per assicurarti di dormire dalle 7 alle 8 ore a notte. Dormire è un'attività di restauro che consente al corpo di rigenerarsi. Parlate con il vostro medico se non dormite abbastanza. Potrebbe prescrivere un sonnifero. Dovresti anche provare a cambiare i tuoi orari del sonno.
   • Il mancato sonno corretto può anche indicare sintomi di depressione. Prova ad ascoltare musica rilassante prima di andare a letto, se hai problemi ad addormentarti. Spegni il computer almeno trenta minuti prima di coricarsi per riposare gli occhi e il cervello dalla lettura su uno schermo.

2. 
   

   
   Concentrati su un'attività fisica. Quest'ultimo è spesso sottovalutato come parte di una depressione. Gli studi suggeriscono che lo sport può migliorare l'umore e prevenire una ricaduta. Aspettati di avere un'attività fisica di trenta minuti al giorno per tutta la settimana.
   • Imposta obiettivi a portata di mano. Il raggiungimento di un obiettivo ti dà l'esperienza del successo e la certezza di cui hai bisogno per impostare il prossimo, non importa quanto sia facile la tua attività. Inizia con l'obiettivo di camminare dieci minuti al giorno, due giorni alla settimana e poi fare di più, come camminare dieci minuti al giorno per una settimana. Dopodiché, puoi passare alla camminata quotidiana per un mese e poi per tutto l'anno. Scopri per quanto tempo puoi mantenere questo ritmo.
   • Camminare e correre come parte di un trattamento per la depressione hanno il vantaggio di non pagare molto.
   • Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi attività fisica regolare per scoprire quali attività sono le migliori per voi.
   • Considera ogni sessione di attività fisica come un trattamento per migliorare il tuo umore e una riflessione positiva sulla tua volontà di migliorare le tue prestazioni.

3. 
   

   
   Prova l'ereloterapia. Si tratta di esporsi alla luce solare o a una fonte di luce artificiale che imita la luce del giorno, che può migliorare il tuo umore. Alcune ricerche suggeriscono che una maggiore luce solare aumenterà i livelli di vitamina D nel tuo corpo.
   • Prova un simulatore di granchio. Questo è un meccanismo timer che si collega a una lampada da comodino in camera da letto. La lampada si accenderà gradualmente per 30-45 minuti prima dell'orario previsto per il risveglio. Il tuo cervello crederà che il giorno sta arrivando e potresti far credere al tuo corpo che stai meglio.
   • Ottieni un dispositivo o una lampada per elioterapia. Questo dispositivo riproduce la luce solare. Sedersi di fronte a questa lampada per trenta minuti al giorno per ottenere una maggiore esposizione alla luce.

4. 
   

   
   Gestisci le tue tensioni. Quando sei stressato, il tuo corpo reagisce rilasciando cortisolo, un ormone dello stress. Il tuo corpo può reagire in modo eccessivo e continuare a rilasciare cortisolo se soffri di tensione cronica. Cerca di gestire e ridurre lo stress in modo che il tuo corpo abbia l'opportunità di rigenerarsi.
   • Prova la meditazione per ridurre le tensioni.
   • Fai un elenco di tutto ciò che provoca tensione in casa. Cerca di ridurre gli stress nella tua vita.

5. 
   

   
   Vieni fuori. Giardinaggio, passeggiate e altre attività all'aperto possono avere effetti benefici. Il tuo umore può migliorare a contatto con gli spazi verdi e la natura, il che può anche aiutarti a migliorare l'umore e ridurre gli effetti della depressione lieve.
   • Anche il giardinaggio e lo scavo di buchi nel terreno possono avere effetti positivi a causa di microbi antidepressivi nel terreno che aumentano i livelli di serotonina.

6. 
   

   
   Regalati uno sbocco creativo. Alcune persone avvertono gli effetti della depressione perché si privano della creatività. Il legame tra depressione e creatività è stato molto interessante perché può essere a spese della persona creativa piuttosto che essere un male necessario della creatività. La depressione può verificarsi quando la persona creativa ha difficoltà a trovare uno sbocco per la sua espressione.

Metodo 5 Tieni un diario

1. 
   

   
   Tenere un diario regolarmente. Questo può essere utile per capire come l'ambiente può influenzare il tuo umore, energia, salute e così via. Tenere un diario può anche aiutarti ad assimilare le tue emozioni e avere un'idea migliore del perché certe cose ti influenzano in qualche modo.

2. 
   

   
   Cerca di tenere il diario ogni giorno. Può essere utile scrivere i tuoi sentimenti e pensieri, anche se scrivi solo pochi minuti al giorno.

3. 
   

   
   Tieni sempre con te un foglio di carta e una penna. Semplifica la valutazione dei tuoi umori ogni volta che si scuriscono. Puoi anche prendere in considerazione un'app per blocco note sul tuo telefono o tablet.

4. 
   

   
   Scrivi tutto ciò che ti passa per la testa e in qualsiasi momento. Non sentirti costretto a descrivere frasi complete se è più facile descrivere frammenti di frasi o espressioni. Non preoccuparti di ortografia, grammatica o stile. Devi solo mettere i tuoi pensieri sulla carta.
   • Puoi metterti in contatto con persone che insegnano all'arte a tenere un diario se hai bisogno di più struttura. Puoi anche leggere un libro su come tenere un diario o utilizzare i siti Web per tenere un diario online.

5. 
   

   
   Condividi tutto ciò che vuoi condividere. Puoi usare il tuo giornale come desideri. Puoi tenere tutto per te, condividere alcune cose con i tuoi cari o uno psicologo o avviare un blog pubblico.

Metodo 6 Prova i rimedi alternativi

1. 
   

   
   Prova l'agopuntura. Fa parte della medicina tradizionale cinese e utilizza aghi inseriti in punti specifici del corpo per correggere squilibri di energia o blocchi nel corpo. Trova uno specialista in agopuntura vicino a te e prova questo metodo per vedere se può aiutarti a ridurre i sintomi della depressione.
   • Uno studio ha dimostrato il legame tra lacupuntura e normalizzazione di una proteina neuroprotettiva chiamata linea cellulare glia derivata da fattori neurotrofici, la cui efficacia è paragonabile alla fluoxetina (il nome generico di Prozac). Un altro studio mostra un'efficacia paragonabile alla psicoterapia. Questi studi danno credito al trattamento del cancro al seno per la depressione, ma sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare l'efficacia del cancro al seno.

2. 
   

   
   Valuta di prendere l'erba di San Giovanni. Ha dimostrato la sua efficacia come rimedio alternativo in un numero limitato di studi, in particolare per il trattamento di forme lievi di depressione. Prendi in considerazione la possibilità di assumere l'erba di San Giovanni se non stai assumendo SSRI (inibitori selettivi del reuptake della serotonina) o SNRI (inibitori della norepinefrina reuptake).
   • In studi più ampi (paragonabili a quelli richiesti dalle autorità sanitarie statunitensi per convalidare l'erba di San Giovanni), questi ultimi non si sono dimostrati più efficaci di un placebo. Inoltre, l'erba di San Giovanni non ha dimostrato di essere più efficace delle terapie disponibili per il paziente (sebbene produca meno effetti collaterali).
   • L'American Psychiatric Association non raccomanda l'uso diffuso dell'erba di San Giovanni.
   • Fai attenzione quando usi l'erba di San Giovanni. Non dovresti usarlo insieme a SSRI o SNRI a causa del rischio di sindrome serotoninergica. L'erba di San Giovanni può anche ridurre l'efficacia di altri farmaci se assunti contemporaneamente. I medicinali sensibili all'erba di San Giovanni includono contraccettivi orali, farmaci antiretrovirali, anticoagulanti, terapie ormonali sostitutive e immunosoppressori. Parli con il medico se sta assumendo altri medicinali.
   • Segui le istruzioni per l'uso quando prendi l'erba di San Giovanni.
   • L'American National Center for Alternative and Complementary Medicine raccomanda di prendere precauzioni quando si usano i rimedi omeopatici e ti incoraggia a parlare apertamente con il tuo medico in modo da poter usare correttamente l'omeopatia e ottenere buoni risultati.

3. 
   

   
   Prova gli integratori a base di S. Adenosil metionina (SAM). Questa è una molecola naturale e bassi livelli di SAM sono stati collegati alla depressione.
   • È possibile assumere questo prodotto per via orale, mediante iniezione endovenosa o intramuscolare. Questo prodotto deve essere prescritto da un medico, anche se è naturale.
   • Il dosaggio di questo farmaco non è validato dalla farmacopea e la sua virulenza e gli ingredienti possono variare da produttore a produttore. Non ci sono prove che sia meglio di altri trattamenti disponibili per la depressione.
   • Le autorità americane di medicina alternativa raccomandano cautela nell'uso di rimedi omeopatici e incoraggiano il paziente a discuterne con il suo medico per i migliori risultati.