Come tonificare il tuo corpo con semplici esercizi

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Riscalda e ottimizza il recupero muscolare
• Parte 2 Esegui semplici esercizi

Per perdere peso, mantenere una silhouette armoniosa e preservare la salute, la soluzione migliore è combinare una dieta equilibrata e un'adeguata routine sportiva. Tuttavia, se le tue giornate sono impegnate, può essere difficile trovare il tempo per lo sport. Detto questo, ci sono esercizi semplici ed efficaci che puoi fare senza attrezzatura e in qualsiasi momento della giornata.

stadi

Parte 1 Riscalda e ottimizza il recupero muscolare

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   Ricordati di riscaldarti prima di qualsiasi esercizio. Il riscaldamento è una parte essenziale di una routine sportiva. Prima di usare i muscoli, è importante riscaldarli gradualmente per prepararli allo sforzo e limitare il rischio di lesioni. Il riscaldamento aiuta ad attivare la circolazione sanguigna, aumenta la temperatura corporea e accelera gradualmente la frequenza cardiaca.
   • Il riscaldamento può essere una versione meno intensa degli esercizi.
   • In poche parole, il riscaldamento dovrebbe durare circa dieci minuti. Potrebbe essere più lungo se ti alleni al risveglio o quando fa freddo.
   • Evitare il riscaldamento troppo lungo o troppo intenso, a rischio di stancarsi e di perdere i benefici della sessione.
   • Ad esempio, se stai pianificando una corsa o una camminata veloce, inizia con una camminata lenta o moderata per circa 10 minuti.

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   Ottimizza il recupero muscolare dopo lo sforzo. Durante uno sforzo, il tuo corpo è sotto stress fisico che deve essere evacuato. Proprio come il riscaldamento, il ritorno alla calma deve essere parte integrante della sessione. Questo passaggio aiuta a riportare la frequenza cardiaca a una frequenza normale, migliorare le prestazioni, ottimizzare il recupero muscolare e ridurre il rischio di cedimenti e lesioni.
   • Il ritorno alla calma deve essere graduale. Alla fine della sessione, ridurre gradualmente l'intensità degli esercizi o dell'attività.
   • Dedica una decina di minuti al palcoscenico del ritorno alla calma.
   • Dopo un allenamento, incorporare lo stretching.
   • Ad esempio, termina una sessione di corsa riducendo la velocità negli ultimi dieci minuti.

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   Allunga i muscoli prima e dopo lo sforzo. Lo stretching migliora la flessibilità muscolare e la flessibilità del movimento. Mantenere ciascuna postura di stiramento per un periodo compreso tra dieci e trenta secondi per massimizzare l'efficienza. Allunga i muscoli simmetrici allo stesso modo.
   • Per allungare i muscoli della spalla destra, allunga il braccio destro incrociandolo di fronte al busto e tienilo con il braccio sinistro. Spingi la mano destra come se fosse appoggiata a un muro per sentire l'allungamento alla spalla destra. Ripeti l'esercizio per il lato sinistro.
   • Per allungare i muscoli del tendine del ginocchio, sdraiati sulla schiena. Alza una gamba e metti il ​​piede contro un muro. Allunga la gamba mentre fletti il ​​piede per allungare i muscoli posteriori della coscia. Mantieni la posizione per trenta secondi e poi allunga l'altra gamba.
   • Per allungare i quadricipiti, stare su una gamba. Se necessario, appoggiati a un muro per mantenere l'equilibrio. Porta il tallone dell'altra gamba sul gluteo e afferra la caviglia. Tiralo delicatamente per rilassare il muscolo dalla parte anteriore della coscia. Per proteggere la zona lombare, orientare il bacino in avanti (retroversione).

Parte 2 Esegui semplici esercizi

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   Rafforza i tuoi muscoli. Il rafforzamento muscolare comporta la tensione del muscolo. Per questo, è necessario creare resistenza. Il peso del tuo corpo può essere sufficiente, il che evita di investire in attrezzature. L'aumento del tono muscolare rafforza la struttura ossea, il sistema cardiovascolare e il benessere generale. Inoltre, la creazione di nuove fibre muscolari aumenta il metabolismo basale. Di conseguenza, si bruciano più calorie, anche a riposo.
   • Crea delle pompe. Questo esercizio rafforza e sviluppa i muscoli delle braccia e del tronco. Per fare questo, metti le mani e le ginocchia sul pavimento. Allunga le gambe indietro e ottieni una copertura completa del corpo per proteggere la schiena. Le braccia sono allungate e la distanza dalle mani è maggiore della larghezza delle spalle. Porta il busto a terra piegando i gomiti fino a formare un angolo retto. Quindi tornare alla posizione iniziale. Inspira durante la discesa ed espira salendo. Se l'esercizio è troppo difficile, metti le ginocchia a terra.
   • Esercita il tuo tricipite attraverso le repulsioni. Siediti sul pavimento e piega le gambe. Posiziona le mani su ciascun lato del bacino. Solleva il corpo estendendo le braccia. Scendi di nuovo piegando i gomiti e poi allunga di nuovo le braccia. Non estendere l'estensione delle braccia, poiché potresti essere ferito. Puoi anche fare questo esercizio mettendo le mani su una sedia stabile.
   • Muscoli arti inferiori e glutei con squat. Stare con le gambe divaricate dalla larghezza del bacino. Quando inspiri, piega le ginocchia senza inarcarle finché le cosce non sono parallele al pavimento. Quindi rimontare lentamente mentre si spingono i talloni. Per distribuire il peso sulle cosce e mantenere le ginocchia, assicurarsi che non superino i piedi quando ci si trova in una posizione tozza.

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   Tonifica il tuo busto. Sarai in grado di ottimizzare l'efficienza degli altri esercizi.Inoltre, il rafforzamento della parte superiore del corpo può migliorare la postura, aumentare il metabolismo e affinare la silhouette. Puoi tonificare i muscoli della schiena, del torace e dell'addome con semplici esercizi.
   • Rafforzare i muscoli addominali con esercizi di rotolamento vertebrale (o scricchiolio in inglese). Sdraiati sulla schiena e solleva le ginocchia. Posizionare le braccia lungo il corpo o dietro le orecchie se si desidera aumentare la difficoltà dell'esercizio. Raddrizza senza toglierti la parte bassa della schiena. Mantieni la posizione contraendo i muscoli addominali e poi torna alla posizione iniziale. Espira mentre sali sul busto e inspira.
   • Ottieni il tuo corpo con la posizione della tavola addominale. Sdraiati sullo stomaco e riposa su gomiti e dita dei piedi. Assicurati che spalle, fianchi e ginocchia siano allineati durante l'esercizio. Tieni le gambe dritte e la schiena dritta. Coinvolgi i muscoli addominali e fai una leggera retroversione del bacino per evitare lesioni al livello lombare. Respirare normalmente.
   • Rafforzare i muscoli obliqui con la guaina laterale. Sdraiati su un fianco e riposa sugli avambracci e sulle caviglie. Alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta. Respirare normalmente e impegnare i muscoli addominali. Mantieni la posizione il più a lungo possibile, quindi cambia lato.

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   Migliora il tuo sistema cardiovascolare con una sessione di resistenza. Per ottimizzare l'efficacia dei tuoi allenamenti, esegui gli esercizi di resistenza dopo quelli di costruzione muscolare. Eseguendo le sessioni in questo ordine, brucerai più calorie e spenderai di più. Inoltre, il bodybuilding richiede più concentrazione rispetto al cardio, i tuoi sforzi saranno meglio distribuiti. Gli esercizi di resistenza rafforzano il muscolo cardiaco e i vasi sanguigni, aiutano a mantenere una buona salute fisica, promuovono la perdita di peso e costruiscono i muscoli.
   • Fai salti verticali. Sebbene sia molto semplice da eseguire, questo esercizio è efficace perché mobilita tutti i muscoli e aumenta rapidamente la frequenza cardiaca. Prendi la posizione di partenza piegando leggermente le ginocchia e metti le mani sulle cosce. Salta il più in alto possibile sollevando le braccia sopra la testa. Assicurati di alzarti in piedi e non sui talloni.
   • Fai salti con le gambe e le braccia divaricate (salti di stelle in inglese). Piega le ginocchia come per una posizione tozza e rilassa le braccia lungo il corpo. Salta allargando le gambe e allungando le braccia. Ricevi te stesso tornando alla posizione originale.
   • Produce burpees. Questo esercizio particolarmente intenso rafforza tutti i muscoli del tuo corpo. In piedi, rilascia le braccia lungo il corpo. Accovacciati finché non poni le mani a terra. In un salto, allunga le gambe indietro per prendere una posizione sul giro. Porta le tue gambe in un nuovo salto. Ritorna alla posizione iniziale attraverso un salto verticale, le braccia tese sopra la testa. Se l'esercizio è troppo difficile, esegui la variante lenta. Sostituisci i salti con una posizione della gamba dopo l'altra.

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   Pratica la camminata. Camminare per almeno trenta minuti al giorno fa bene alla salute. Questa semplice attività è alla portata di tutti per tonificare i muscoli, perfezionare la sua silhouette e preservare il suo sistema cardiovascolare.
   • Approfitta di tutte le opportunità per camminare. Ad esempio, preferisci le scale all'ascensore. Evita di portare l'auto per brevi viaggi. Se prendi i mezzi pubblici, scendi prima di arrivare a destinazione e cogli l'occasione per camminare.
   • Camminare è un'attività a bassa intensità. Per sfruttarlo al meglio, cammina a una velocità moderata e aumenta gradualmente la durata della tua attività.
   • Se stai cercando di perdere peso, regola anche la tua dieta. Elimina gli alimenti trasformati e concentrati su frutta, verdura, cereali integrali, carni bianche e pesce azzurro. La perdita di peso dipende da vari fattori come l'età, la dieta, l'attività o le condizioni. Limportant è seguire la tua routine sportiva e alimentare nel tempo.