Come seguire una dieta a basso contenuto di sodio

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Apporta modifiche allo stile di vita
• Metodo 2 Controlla le etichette e conosci i fatti
• Metodo 3 Comprendere i vantaggi e gli svantaggi del sodio

Alcuni medici generalmente raccomandano di non consumare più di 2.300 mg di sodio al giorno (circa un cucchiaino) mentre altri consigliano di non superare i 1.500 mg al giorno (due terzi di un cucchiaino). Se ti rendi conto che hai superato questo limite, dovresti provare a ridurre l'assunzione di sale. La definizione di una dieta a basso contenuto di sodio varia a seconda dell'organizzazione in cui viene richiesta, ma in generale comporta una quantità di sodio compresa tra 1.500 e 3.000 mg al giorno. Vedrai che ci sono molte alternative al sodio intorno a te se vuoi o devi seguire una dieta a basso contenuto di sodio, anche se rimarrai sorpreso dalla quantità di cibo che lo contiene.

stadi

Metodo 1 Apporta modifiche allo stile di vita

1. Prenditi il ​​tuo tempo. Potresti essere tentato di eliminare tutti gli alimenti che contengono sodio in una sola volta, ma ci vorrà un po 'più di tempo prima che le papille gustative si adattino. Apporta le modifiche a poco a poco.
   • Ad esempio, puoi provare a fare una ricetta che ti piace e aggiungere metà del sale che hai inserito. Se interrompi il sodio tutto in una volta, potresti essere più tentato di mancare di rispetto alla tua dieta.

2. 
   

   
   Cucina a casa. I pasti veloci sono ricchi di sodio come cibi in scatola o in scatola. Il fast food non è l'unico colpevole. Molti ristoranti chic usano molto sale per aggiungere sapore al loro cibo. Quasi sempre mettono tutti i piatti, anche i dessert! Prepara i tuoi pasti con prodotti freschi per controllare la quantità di sodio che hai inserito.

3. 
   

   
   
   
   Acquista prodotti freschi. Invece di piatti pronti, acquistare carne cruda (fresca o congelata) e frutta e verdura fresca o congelata. Le verdure in scatola di solito contengono più sale, a meno che non si acquista un marchio che non contiene sale. Tuttavia, i frutti in scatola generalmente non dovrebbero essere un problema, non contengono sale.

4. 
   

   
   Evitare le carni in salamoia o quelle contenenti sale. Evita carne in scatola, salsicce, peperoni e carni secche, poiché contengono tutti sale extra.
   • Se ti piacciono i panini, prova ad arrostire pollo o manzo per la settimana e taglia le fette nella carne per metterle nei panini.

5. 
   

   
   Evita i cibi in salamoia. Alcuni alimenti come olive e cetriolini sono conservati in salamoia, che è una miscela di acqua e sale. Se segui una dieta a basso contenuto di sodio, dovresti evitare questi alimenti.

6. 
   

   
   
   
   Evita condimenti e condimenti per insalata. La maggior parte dei condimenti per insalate e salse contengono una grande quantità di sale, quindi dovresti evitarli a meno che non siano etichettati "a basso contenuto di sale".
   • Alcuni condimenti sono disponibili senza sale, motivo per cui puoi dare un'occhiata negli scaffali del supermercato.
   • Valuta di preparare il condimento per insalate per evitare il sodio dai prodotti commerciali. Una semplice miscela di olio e acido (come il succo di limone) ti darà una salsa deliziosa. Non è necessario aggiungere sale.
   • Prova a fare un semplice condimento a casa. Mescola una spruzzata di olio d'oliva e una spruzzata di aceto balsamico. Puoi seguire questa semplice ricetta o aggiungere erbe come timo e rosmarino. Per dargli un sapore fruttato, puoi aggiungere un cucchiaio della tua marmellata preferita prima di mescolare bene.

7. 
   

   
   Effettua sostituzioni. Ad esempio, prova il filetto di maiale invece del prosciutto. Il filetto di maiale non è salato come il prosciutto e può essere molto gustoso con buone spezie come la salvia o il rosmarino.
   • Prova alternative interessanti. Ad esempio, invece di utilizzare il pangrattato, sostituirlo con broccoli macinati. Invece di uova fritte in burro salato e pane, prova burro senza sale e cipolle o peperoni.

8. 
   

   
   Sostituisci il sale con spezie e altri sapori. Prova nuovi condimenti (senza sale) come il curry o una marinata secca. Aggiungi un po 'di aceto balsamico al posto del sale. Evita di mettere il sale sul tavolo e sostituiscilo con il pepe. Puoi aggiungere sapore ai tuoi piatti in molti modi senza aggiungere sale.

9. 
   

   
   Prova a marinare carni e verdure. Usa aromi come limone, aglio o cipolla, oltre a un po 'di olio d'oliva, per marinare carni e verdure prima della cottura. La marinata permette di dare loro più gusto, il che evita l'uso di sale.

10. 
    

    
    Rimuovere l'agitatore di sale dal tavolo. Se non hai sale a portata di mano, non aggiungerai altro ai tuoi piatti. A volte puoi aggiungere sale senza nemmeno pensarci, quindi sarà più facile da ricordare semplicemente rimuovendo lo shaker dal tavolo.

11. 
    

    
    Non portare cibi ricchi di sale a casa tua. Una volta che hai imparato a riconoscere i cibi ricchi di sodio, smetti di comprare cibi ricchi di sodio. In questo modo, non sarai tentato di mangiare. È sorprendente sapere che la ricotta contiene molto. Se hai bisogno di conservare cibi ricchi di sodio per un altro membro della tua famiglia, mettili in un armadio separato o su uno scaffale separato.

Metodo 2 Controlla le etichette e conosci i fatti

1. 
   

   
   Cerca l'etichetta "basso contenuto di sodio" sull'etichetta. Ciò significa che gli alimenti contengono meno di 140 mg di sodio per porzione.
   • È inoltre possibile trovare alimenti "privi di sodio" (meno di 5 mg per porzione) o "molto bassi di sodio" (meno di 35 mg per porzione). Trova anche cibi "senza sale".

2. 
   

   
   Controlla tu stesso l'etichetta. Anche se il prodotto è contrassegnato come "povero di sodio", dovrai comunque scegliere l'opzione migliore tra diverse marche. Cerca i prodotti che contengono circa il 5% dell'apporto giornaliero di sodio per porzione. Ricorda che "a basso contenuto di sodio" potrebbe essere ancora superiore alla quantità che devi consumare. Ricorda, queste quantità si basano su standard e le tue esigenze individuali di sodio possono essere diverse.

3. 
   

   
   Prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni. Se la zuppa in scatola è etichettata "a basso contenuto di sodio" e contiene due porzioni, consumerai il doppio della quantità di sodio sull'etichetta se mangi entrambe le porzioni contemporaneamente.

4. 
   

   
   Controlla il menu. Molti ristoranti offrono menu che indicano i valori nutrizionali degli alimenti. A volte dovrai consultare il menu online prima di andare al ristorante o potresti chiedere al server di informarti sui valori nutrizionali. Altrimenti, chiedigli di raccomandare cibi a basso contenuto di sodio o alcuni piatti che possono essere serviti senza sodio.
   • Ricorda che è anche possibile usare questo trucco nei fast food. Molti fast food ti serviranno patatine senza sale se glielo chiedi.

5. 
   

   
   Tieni un elenco di alimenti ricchi di sodio e poveri di sodio. Appendi l'elenco sul tuo frigorifero dove puoi vederlo spesso. In questo modo, saprai sempre cosa dovresti mangiare quando vuoi sgranocchiare qualcosa.
   • L'elenco degli alimenti ricchi di sodio dovrebbe includere cibi come sottaceti, olive, carni in salamoia, succo di pomodoro, salse, patatine, cracker, zuppe, brodi e condimenti. Nell'elenco degli alimenti a basso contenuto di sodio, troverai frutta e verdura fresca, carni fresche o congelate, fagioli, yogurt e cereali.

6. 
   

   
   Pensa al sale nascosto. Anche piccole quantità di sale possono accumularsi e potresti non pensare al sale in alimenti come latte e pane, ma entrambi hanno 130 mg per porzione. Anche se rimane nella categoria "basso contenuto di sodio", potresti sbagliare nel calcolare l'assunzione giornaliera se non stai attento agli alimenti che mangi. Ricorda che anche i cibi dolci contengono sale. Il sale fa risaltare il gusto dolce, motivo per cui viene spesso aggiunto a molte torte e cibi dolci.

Metodo 3 Comprendere i vantaggi e gli svantaggi del sodio

1. 
   

   
   Comprendi perché il sodio è importante. Hai bisogno di una certa quantità di sodio nella tua dieta. Il sodio svolge un ruolo importante nel funzionamento del tuo corpo. Aiuta i muscoli a funzionare e consente agli impulsi nervosi di attraversare il corpo. Aiuta anche a regolare la quantità di liquidi.

2. 
   

   
   Sai cosa succede al sodio. Il sodio viene trattato dai reni. I reni sono responsabili della regolazione della quantità di sodio nel corpo. Se si rendono conto che non ne hai abbastanza, lo memorizzeranno per aiutare il tuo corpo a funzionare correttamente. Se hai troppo, i reni di solito evacuano attraverso l'urina. A volte i reni non riescono a liberarsi di abbastanza sodio. Lo perderai allora a livello della tua traspirazione.

3. 
   

   
   Comprendi cosa succede quando hai troppa sodio nel tuo corpo. I medici non sono davvero d'accordo su come funziona questo processo, ma un aumento del livello di sodio nel corpo aumenta la pressione sanguigna. La maggior parte di loro pensa che aumenti il ​​volume di sangue nel corpo, il che segnala al corpo di aumentare la pressione sanguigna.

4. 
   

   
   Sapere come riconoscere le malattie che potrebbero impedire una buona regolazione del sodio nel corpo. L'insufficienza cardiaca congestizia e la malattia renale, ad esempio, possono impedire al corpo di regolare correttamente il suo sodio. Questo è il motivo per cui il medico potrebbe prescriverti una dieta a basso contenuto di sale se soffri di una di queste due malattie.

• Potrebbe essere utile tenere un diario alimentare per una settimana. Annota tutto ciò che mangi, compresi bevande e salse, e scopri la quantità di sodio che contengono.Eliminare le fonti di sodio elevate e sostituirle con sostituti con un contenuto di sodio inferiore.
• Ricorda che devi bere molta acqua, indipendentemente dall'assunzione di sodio, ma soprattutto quando mangi cibi ricchi di sodio.
• Se hai solo piatti pronti, cerca di evitare il condimento. Ad esempio, se hai solo un pacchetto di noodles istantanei, scarta il pacchetto di condimenti e aggiungi invece verdure fresche e un po 'di burro senza sale. Puoi anche provare a prepararlo con brodo di pollo a basso contenuto di sale. Sebbene i noodles contengano sale, contengono meno sale del sacchetto di condimento.