Come seguire una dieta di 1500 calorie

Autore: Randy Alexander

Data Della Creazione: 24 Aprile 2021

Data Di Aggiornamento: 1 Luglio 2024

Video: Dieta da 1400 calorie: chi deve seguirla? E come?

Contenuto

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Metodo 1 Cambia le abitudini alimentari
Metodo 2 Presta attenzione alle calorie
Metodo 3 Scegliere i cibi giusti

In questo articolo: Cambiare le abitudini alimentari Assicurarsi delle calorie Bene, scegliere gli alimenti22 Riferimenti

Un giorno o l'altro, nella vita, ognuno di noi potrebbe dover perdere peso o per motivi medici o per sentirsi meglio con se stessi. Per perdere peso, la ricetta è semplice: mangia meno e fai più esercizio fisico. Praticare alcuni sport non è mai facile, ma nemmeno cambiare le tue abitudini alimentari. Molte organizzazioni stabiliscono il fabbisogno calorico giornaliero per un uomo di 2.500 e 2.200 per una donna. Molti dietologi affermano che una dieta a 1.500 calorie al giorno può perdere peso. Questa è la teoria, questo numero varia in base all'età, al sesso e a molti altri fattori. Qualsiasi modifica alla tua dieta dovrebbe essere chiara al tuo medico.

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Metodo 1 Cambia le abitudini alimentari

Fai tre piccoli pasti al giorno. Quando eri un bambino, avevi bisogno di tre buoni pasti al giorno. Ora che vuoi perdere peso, sono fuori servizio. Con una dieta di 1.500 calorie al giorno, è certamente necessario fare tre pasti, ma di piccole dimensioni. Fondamentalmente, devi preparare pasti fino a 400 calorie.
- È un'idea sbagliata che per perdere peso è necessario preparare sei piccoli pasti anziché tre più grandi. Con questi sei pasti, il cibo verrebbe assorbito meglio, la glicemia sarebbe perfetta e il metabolismo ai massimi livelli. Nessuno studio lo ha mai dimostrato. È essenziale trovare una modalità alimentare adatta al tuo stile di vita. Nella frenetica vita di oggi, troveresti il tempo di consumare sei pasti? Avresti solo il tempo di prepararli, anche se sono ridotti? Con solo tre pasti sarai in grado di perdere peso senza perdere nulla.
Metti giù la forchetta non appena non hai più fame. Non sei sempre obbligato a finire il tuo piatto. Mangia solo la metà di ciò che mangi di solito. Ci vogliono circa 20 minuti per apparire sazietà. Prenditi questo tempo e vedi se hai ancora fame.
- Questa è la differenza tra qualcuno che rimane affamato e che mantiene il suo peso forma e quello che finisce tutti i piatti e si trova in sovrappeso.
- Se questo può aiutarti, considera che ci sono persone al mondo che muoiono di fame e che vorrebbero avere la metà di ciò che mangi nei loro piatti. Quello che non mangi, mettilo da parte per dopo.
Masticare lentamente La masticazione non perde peso scomponendo misteriosamente le calorie. Mangiando più lentamente, i tuoi pasti sono più lunghi e la sazietà, se è lì, ha il tempo di sistemarsi. Il cervello ha bisogno di 20 minuti per indicare che sei soddisfatto. Dopo 20 minuti, il tuo cervello ti dirà se hai ancora fame o no. Ecco perché quelli che mangiano velocemente mangiano più degli altri e ... ingrassano.
- Non abbiate fretta di cibo come un affamato. Prenditi il tempo per assaporare gusti e gusti.
- Questo risultato è stato ottenuto da un team di ricercatori dell'Università dello Stato dello Iowa. Tra le altre esperienze, hanno formato un gruppo di 47 volontari a cui sono state presentate pizze pretagliate. Ad esempio, è stato chiesto loro di mangiare ciò che volevano e hanno chiesto loro di smettere quando non avevano più fame. Alcuni non avevano istruzioni, altri dovevano masticare lentamente. L'esperimento è stato ripetuto più volte in condizioni scientifiche. Il risultato è chiaro: coloro che masticano di più arrivano alla sazietà molto più velocemente di quelli che mangiano più avidamente.
Prepara due spuntini al giorno. Non perdiamo peso saltando i pasti, lo sanno tutti adesso. Possiamo certamente fare questo, ma il più delle volte otteniamo l'effetto opposto a quello cercato, vale a dire che un giorno o l'altro ci "spezziamo" e mangiamo di più per recuperare: è l'effetto "yoyo". In particolare, quante persone che stanno stringendo le cinture, in un punto o nell'altro, stanno sacrificando una "ricompensa" (grande torta, gelato ...)? Non mangiare regolarmente porta inevitabilmente a voglie. Ecco perché mangiare regolarmente durante il giorno aiuta a evitare questi episodi di ipoglicemia.
Limita le porzioni di cibo. Nelle nostre società dei consumi, le porzioni tendono ad essere più grandi di prima. Con un solo piatto, a volte puoi coprire più della metà dell'apporto calorico giornaliero. Mangia in piatti più piccoli, sopporta ciò che mangi, non infilare in confezioni senza contare. Ciò è particolarmente vero durante gli spuntini. Quindi, se decidi di regalarti patatine per il pranzo, apri il pacchetto ed elimina solo la quantità necessaria. Se hai ancora fame, riprendilo mentre conti ... o prendi qualcos'altro che è meno calorico.
- Può sembrare strano, ma servire il cibo in piatti o scodelle più piccoli può ridurre la quantità di calorie ingerite senza una mancanza: il cervello è stato ingannato! In effetti, per perdere peso, tutti i mezzi sono buoni, è uno e ne troverai molti su Internet.
Fai attenzione quando mangi fuori casa. Spesso, quando mangiamo fuori, tendiamo a "tenere il broncio", mangiamo sempre più velocemente. Devi assolutamente continuare a rispettare il tuo programma. Se possibile, anticipare calcolando il numero di calorie di alcuni piatti serviti in questo o quel ristorante. Una visita al sito web del ristorante è spesso fruttuosa. Nei tuoi calcoli, non dimenticare di contare la bevanda, le salse e gli accompagnamenti. Tendiamo a dimenticarli, eppure sono calorici.
- Nei ristoranti, dai la priorità ai piatti al vapore, grigliati o bolliti a scapito dei piatti fritti o ingrassati.
- Chiedi di avere piccole porzioni. Se non puoi, ritaglia o metti da parte ciò di cui hai bisogno per mangiare e dai al tuo ospite la quota rimanente, portalo via se il ristorante lo consente.
Bevi molto. Devi bere circa due litri al giorno, un po 'meno per le donne. Per sapere, se sei ben idratato, controlla solo le tue urine: se sono chiare, è che hai bevuto abbastanza. Lideal è bere acqua naturale, ma puoi anche variare con caffè, tè, tisane e altre bevande. Il latte scremato può essere adatto, ma un bicchiere grande fornisce ancora 100 calorie. Fai una croce sui succhi di frutta e, naturalmente, sulle bevande industriali (bibite) contenenti molto zucchero.
- È un consiglio che sta iniziando a essere conosciuto oggi e che prevede di bere poco prima del pasto due bicchieri grandi. Pertanto, lo stomaco è già pieno prima ancora di iniziare il pasto, in modo che l'appetito sia inferiore.

Metodo 2 Presta attenzione alle calorie

Prenditi il tempo per scrivere tutto. Coloro che vogliono perdere peso spesso sostengono che non hanno il tempo di pesare il loro cibo e contare le calorie che assorbono. In realtà, è un argomento fallace, perché non ci vuole molto tempo, un po 'certamente all'inizio, ma molto meno dopo, hai le quantità in testa. Il conteggio delle calorie è essenziale se si vuole perdere peso. Certamente, l'obiettivo è controllare quantitativamente la tua dieta, ma alla fine dovresti, per raggiungere il tuo obiettivo di 1500 calorie, modificare il tuo cibo.
Utilizzare un'applicazione che calcola le calorie. È molto conveniente e affidabile, purché tu abbia sempre il tuo smartphone, quindi non dimenticare di scrivere quello che mangi. Esistono molte app, come My Fitness Pal (App Store). Inserisci tutto ciò che consumi e l'applicazione fa il resto (calcoli di calorie, grassi, colesterolo ...)
- Negli Stati Uniti esiste un'applicazione Calorie Counter Pro di MyNetDiary, che consente di scansionare il codice a barre di un determinato prodotto per conoscerne il profilo nutrizionale (oltre 45 sostanze nutritive elencate).
- Dato che ci sono molte applicazioni in quest'area, è bene scegliere quella che sembra la più pratica, la più intuitiva.
Tieni un diario alimentare. Dovrai tenere un resoconto esatto di ciò che mangi per settimane. Alcune persone, che non scrivono nulla, pensano di mangiare di meno e spesso sottostimano il numero di calorie che consumano: non possono perdere peso.
- Questo diario alimentare è confezionato in cartiere, in alcuni negozi di benessere o ordinato su Internet. Puoi anche prendere un semplice quaderno. Crea colonne con la data, l'ora, i dettagli di ciò che hai mangiato, il numero di calorie corrispondenti ... Nota anche in questo quaderno l'attività fisica a cui ti concedi. Come mangiare di meno e muoversi di più sono i due pilastri della perdita di peso, non è sciocco annotare entrambi nello stesso taccuino. Sarai in grado di seguire i tuoi progressi. Idealmente, sarebbe desiderabile avere un'attività fisica giornaliera da un'ora a un'ora e mezza.

Metodo 3 Scegliere i cibi giusti

Mangia più pomodori. I pomodori sono ricchi di vitamine A e C e acido folico. Contengono molti antiossidanti, licopene, colina, beta-carotene e luteina. Inoltre, i pomodori possono accompagnare un numero molto elevato di piatti, rendendolo un alimento facile da usare. Possono essere consumati con croque, affettati, a dadini, purè, succo di frutta. Mettiamo insalate, zuppe, frittate ... Un pomodoro di medie dimensioni porta solo 22 calorie e porta così tanti altri nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Consuma cibi ricchi di proteine. Troverai uova, salmone e carni magre. Per molto tempo, la carne, preferibilmente rossa, fornendo proteine animali, ebbe una cattiva reputazione. Troppo grasso, carne, ecc. Oggi, con la tracciabilità, la carne rossa trova le sue lettere di nobiltà. Molti nutrizionisti lo consigliano, insieme ad altre fonti di proteine, ai loro omologhi per due motivi. Primo, perché sono essenziali e riducono il desiderio del 60%. È stato anche scoperto che la digestione delle proteine ha costretto il corpo a bruciare più calorie. Da lì, mangiando carni magre (tacchino, pollo, vitello), si bruciano da 80 a 100 calorie al giorno. Questo non vuol dire che devi sentirti obbligato a colmare questa lacuna!
Mangia cibi ricchi di fibre. Crucifers, come broccoli, cavolfiori o cavoli (verdi o ricci) sono molto ricchi di fibre. Ci sono anche fagioli bianchi e rossi e lenticchie. Al mattino, opta per uno yogurt ricco di fibre, assicurati solo che non sia troppo dolce.
- I lamponi sono una buona fonte di fibre. Gli viene data la virtù di abbassare il colesterolo cattivo. Con 250 grammi di lamponi, ingerisci 8 grammi di fibra. Uomini e donne non hanno gli stessi fabbisogni giornalieri di fibre: 25 grammi per le donne, 40 per gli uomini.
- Il vantaggio di cibi ricchi di fibre è che in uguali quantità, ti danno una sensazione di pienezza più rapidamente, spesso con meno calorie. Quindi, se sei abituato a fare una colazione buona ma ipercalorica, cambialo rimuovendo ciò che è ricco di zucchero e grassi da uno yogurt con una ciotola di cereali e un po 'di zucchero. Normalmente, dovresti sentirti così come con l'altra colazione.
Consuma i peperoni. Mentre è strano, ma se riesci a deglutire, sappi che contengono una sostanza, la capsaicina, che riduce l'appetito e aiuta a bruciare i grassi. Questa sostanza è disponibile anche come integratore alimentare. Metti i peperoni nella tua pasta, insalate, panini ... E se vuoi, il gusto del tuo cibo cambierà.
Consuma buon grasso. Contrariamente alla credenza popolare, perdere peso non consiste nel mangiare solo cibi o piatti privi di grassi. Il nome stesso di alimenti "a basso contenuto di grassi" che possono essere visti oggi su sempre più alimenti è fuorviante. Questi stessi prodotti contengono spesso zuccheri, carboidrati raffinati, conservanti e esaltatori di sapidità. Alla fine, sono molto calorici e molto poveri di grassi. Questi sono divisi in due categorie: monoinsaturi e polinsaturi. Assorbe gli acidi trans e i grassi saturi. Troverai grassi "buoni" in olio d'oliva, girasole o arachidi, burro di arachidi, avocado, tofu e noci.
- Non dimenticare gli acidi grassi omega 3! Gli alimenti che contengono omega 3 includono noci, semi e olio di semi di lino o di soia. Gli acidi grassi Omega 3 vengono convertiti in energia e non immagazzinati come grassi: l'ideale per perdere peso!
Evita gli alimenti a basso contenuto di nutrienti. Non devi fare affidamento sulle tue 1.500 calorie al giorno mentre mangi cibi grassi o dolci. Le ciambelle, i dolci, le patatine, i gelati apportano molte calorie e pochissime caratteristiche interessanti. È meglio consumare calorie da prodotti non trasformati e ben cotti da soli. .
Non sacrificare il gusto. La lamentela principale sui piatti dietetici è di essere insipido, il che non è spesso sbagliato. Completa le tue spezie, come cumino, basilico, coriandolo ... Non mangiare troppo salato, perché rischi la ritenzione idrica. Lideal consuma meno di sei grammi, tutti gli alimenti combinati. Evita tutti gli alimenti ricchi di sodio. Spesso è il grasso che dà sapore a un alimento, ma deve essere privato per perdere peso. In cambio, dobbiamo concentrarci su alimenti a basso contenuto calorico che non sono sempre molto gustosi.
- Accompagna i tuoi piatti a base di crostacei alla griglia. Quindi, puoi grigliare alcuni pinoli per mettere gli spinaci o un piatto di fagioli verdi nel burro. Puoi mettere le noci nelle tue insalate o mangiare con formaggio blu. Per grigliare queste diverse mandorle, niente di più semplice. Scalda il forno a 120 ° C, metti mandorle, pinoli, noci sul piatto e griglia per 4-6 minuti a seconda del caso.
- Grattugiate il Pécorino Romano sull'insalata, sulle verdure o sul riso per aumentare il gusto.
- Aggiungi anche frutta, come mirtilli rossi o fichi.
- Ricorda di marinare il pesce o la carne per ottenere un piatto più gustoso.
Trova esempi di menu su Internet. Troverai tutto quello che vuoi, sia per gli amanti del pesce che per quelli che lo odiano, per i vegetariani o i vegani, per chi ama i dolci ... Ce n'è per tutti i gusti. Ecco un esempio di un menu di 1500 calorie:
- a colazione:
  - 2 uova cotte in un cucchiaino di olio di cocco
  - 120 g di spinaci
  - 30 g di feta
  - 1 fetta di pane integrale
- per la merenda mattutina:
  - 250 g di yogurt greco (scremato)
  - 100 grammi di frutti di bosco (lamponi, ribes nero ...)
  - 10 mandorle non salate
- a pranzo:
  - 75 g di lattuga romana
  - 200 g di verdure non amidacee (pomodori, broccoli, peperoni, cetrioli)
  - 100 g di pollo alla griglia
  - 2 cucchiai di salsa all'aceto balsamico
  - 1 mela
- per la merenda pomeridiana:
  - 10 mini carote
  - 2 cucchiai dhoumous
- a cena:
  - 100 g di salmone
  - 1 patata dolce media
  - 100 g di verdure al vapore
  - 1 cucchiaino di olio d'oliva
- per la dolcezza della serata:
  - 1 quadrato di cioccolato fondente