Come seguire correttamente una dieta

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Pianifica il tuo piano
• Parte 2 Conoscere quali alimenti favorire
• Parte 3 Evitare determinati alimenti
• Parte 4 Mantenere la motivazione
• Parte 5 Termina il piano

La dieta comporta l'astensione temporanea o permanente dal consumo di determinati alimenti o dalla regolazione del loro consumo complessivo. L'obiettivo può essere personale (perdere peso, pulire il corpo ...) o terapeutico (prevenire le malattie cardiovascolari, combattere un'allergia ...).

stadi

Parte 1 Pianifica il tuo piano

1. 
   

   
   Identifica le tue motivazioni e obiettivi. Sarai in grado di pianificare con precisione il tuo piano e seguire l'evoluzione pur rimanendo motivato a portarlo a termine.
   • Se hai il diabete, una dieta adattata può aiutarti a controllare la glicemia.
   • Mangiare cibi che aiutano a ridurre i livelli di grasso riduce il rischio di malattie cardiovascolari. In quanto tale, il regime cretese sarebbe uno dei più efficaci.
   • Iniziare una dieta può aiutarti a ritrovare la tua figura dopo una gravidanza o a coprire le tue esigenze nutrizionali durante.
   • Puoi seguire una dieta poco prima dell'estate per avere la figura perfetta da indossare con abiti corti e attillati o costume da bagno.

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   Aumenta la tua massa muscolare. Se si persegue questo obiettivo, massimizzare l'apporto calorico e concentrarsi sull'assunzione di proteine.

3. 
   

   
   Assicurati di poter seguire una dieta. Prima di seguire una dieta, è meglio consultare un medico. Questo per assicurarti di essere fisicamente e psicologicamente pronto a cambiare le tue abitudini alimentari.
   • Informa il tuo medico del tuo piano. L'apporto calorico troppo basso (inferiore a 1.200 calorie) può essere pericoloso per la salute. In effetti, una perdita di peso dovuta a una dieta ipocalorica di questo tipo provoca anche perdite di acqua, grasso e muscoli. Il metabolismo viene quindi ridotto per consentire all'organismo di adattarsi al livello di calorie. Conserva l'energia sotto forma di grasso, che aumenta il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2.
     • Esistono diversi modi di dieta. Puoi seguire un elenco di alimenti su cui concentrarti ed evitare. Per una maggiore precisione, è possibile calcolare ogni tipo di contributo in calorie o grammi.
   • Se sei in trattamento, assicurati che sia compatibile con una dieta. In effetti, non dovrebbe innescare effetti collaterali indesiderati o mitigare gli effetti del trattamento.
     • Ad esempio, se stai assumendo farmaci per il trattamento della pressione alta, come gli inibitori degli enzimi di conversione (IEC), devi limitare il consumo di banane, arance e verdure verdi. Se stai assumendo antibiotici tetracicline, evita i latticini.

4. 
   

   
   
   
   Analizza le tue abitudini alimentari. Prima di iniziare la dieta, annota le tue abitudini di consumo per ogni tipo di cibo: tempo, luogo, frequenza settimanale ...
   • Tieni il tuo diario di bordo a portata di mano per registrare tutto ciò che mangi: piatti, snack, snack ... Specifica dove (a casa, in cucina, nel tuo letto, in ufficio, in un ristorante ... ) e a che ora del giorno (o della notte) mangi.
   • Se lo desideri, puoi registrarti su un sito che offre un follow-up personalizzato. Sarà ancora più semplice se hai uno smartphone.

5. 
   

   
   Identifica le tue cattive abitudini alimentari. Le ragioni per mangiare oltre i propri bisogni nutrizionali sono diverse. Conoscere e correggere i propri difetti è la prima parte della dieta.
   • Mangiare è spesso una risposta a uno stato di stress. Il cibo è visto come un mezzo per alleviare uno stato di ansia o decompressione. Se questo è il tuo caso, fai esercizi di gestione dello stress come supplemento alla tua dieta e assicurati di fare uno spuntino più sano.
   • Se tendi a mangiare quando sei stanco, la soluzione è semplice. Approfitta del riposo sgranocchiante ed evita lo shopping dopo una lunga giornata di lavoro.
   • Il cibo può anche compensare la solitudine o la noia. In questo caso, cerca un modo per distrarti e prenditi cura della tua mente per evitare di mangiare: uscire con gli amici, fare attività ricreative ...
   • Se mangi tutto a portata di mano quando torni a casa dal lavoro, potresti avere solo fame. Non astenersi dal mangiare con un programma intenso. Fai delle pause e pianifica una migliore distribuzione dei tuoi pasti durante il giorno.

Parte 2 Conoscere quali alimenti favorire

1. 
   

   
   Mangia frutta e verdura. Questi alimenti contengono nutrienti essenziali per il corretto funzionamento del corpo e la sua protezione dai radicali liberi: vitamine, minerali, antiossidanti ... Secondo la piramide alimentare, si consiglia di mangiare circa 60-70 g di verdure al giorno (uno verdura cruda e una o due verdure cotte) e 30 a 45 g di frutta (due frutta crude). Affidati al colore di frutta e verdura per trovare quelli che fanno al caso tuo.
   • Consuma frutta e verdura rosse. Il loro colore è dovuto alla presenza di licopene, un composto con proprietà antiossidanti. Aiuta a combattere i radicali liberi e previene le malattie cardiovascolari, alcuni tumori, l'ictus e la degenerazione maculare.
     • Il pomodoro, ricco di potassio e vitamine A e C, aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari e il cancro alla prostata e al seno. Il peperoncino, ricco di vitamine A e C, è un alleato per pelle, ossa e denti.
   • Consuma frutta e verdura verde, il cui colore è dovuto alla presenza di glucosinolati. Questi composti prevengono alcuni tumori e proteggono le cellule. Inoltre, la frutta e la verdura verde sono ricche di fibre, calcio e ferro. Aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue e abbassare i livelli di colesterolo. Consentono anche di controllare l'appetito prolungando la sensazione di sazietà.
     • Il cavolo verde è una fonte di fibre, ferro, vitamine (A, C, K) e antiossidanti. Ha proprietà anti-infiammatorie e riduce i livelli di colesterolo. I broccoli sono ricchi di ferro, proteine ​​e vitamine (A, C, K). Il suo consumo è benefico per la pelle e la vista, ma aiuta anche a liberare il corpo dalle tossine.

2. 
   

   
   Consuma proteine ​​magre. Le proteine ​​sono necessarie per costruire e mantenere i muscoli. Inoltre, partecipano allo sviluppo del sistema immunitario e al metabolismo. Per beneficiare delle proteine ​​animali e vegetali senza grassi, scegli prodotti magri.
   • Sii grasso quando fai acquisti. Scegli latte intero scremato, manzo magro o pollame con carne rossa unta ... Controlla la quantità di grasso nelle carni.
     • Evita i prodotti a base di latte intero, frattaglie (fegato, reni ...), carne grassa rossa, ossa di maiale, salsicce, salsicce e altre preparazioni a base di questo cibo, prodotti fritti e impanati e gialli dœuf.
   • Aumenta il consumo di pesce. Alcuni pesci contengono omega-3. Questi acidi grassi hanno molte virtù, ma non possono essere sintetizzati dall'organismo. Per ottimizzare l'assunzione di omega-3, scegli pesci grassi come salmone, sgombro o aringhe.
   • Non trascurare le proteine ​​vegetali. Il loro apporto di grassi è limitato, il che lo rende un vantaggio rispetto alle proteine ​​animali. Sono contenuti principalmente in legumi come fagioli, piselli o lenticchie. Sostituisci le bistecche di manzo con le bistecche di soia o prepara le tue bistecche di verdure. Includi il tofu nelle tue insalate e altre preparazioni.

3. 
   

   
   consumare cereali integrali. Un seme è composto da tre parti: il suono, il germe e il grappolo. Ognuno è una fonte di nutrienti che puoi gustare mangiando cereali integrali. I cereali trasformati eliminano crusca e germi, eliminando almeno il 25% dell'apporto proteico e circa 20 nutrienti.
   • Ci sono prove che una dieta ricca di cereali integrali può ridurre il rischio di molti disturbi e patologie: attacco cerebrale, insufficienza cardiaca, diabete di tipo 2, malattie infiammatorie, cancro del colon-retto, malattie gengivali, asma ... Inoltre, cereali gli integratori aiutano a mantenere un peso ottimale e un sistema cardiovascolare sano. Si consiglia di consumare 50 g di cereali integrali al giorno.
   • L'attuale tendenza al consumo di prodotti sani incoraggia i supermercati, anche quelli più convenzionali, a offrire molti alimenti a base di cereali integrali. Leggi gli ingredienti e preferisci i marchi noti per la qualità dei loro prodotti.
   • Diversifica il tuo consumo di cereali integrali. Non accontentarti di cereali, farine o pane. Un gran numero di prodotti sono realizzati con questi cereali: pasta, cereali per la colazione, biscotti, patatine, frittelle ...

4. 
   

   
   consumare lipidi. Composti di acidi grassi, lipidi sono necessari per il corpo. Intervengono nella costituzione delle membrane cellulari e sono una riserva di energia. È quindi necessario differenziare i grassi dietetici benefici da quelli dannosi. Gli acidi grassi monoinsaturi (omega-9) e polinsaturi (omega-3 e omega-6) proteggono il sistema cardiovascolare. Svolgono un ruolo nell'aumentare il livello di colesterolo buono (HDL) riducendo il cattivo (LDL). Inoltre, gli acidi grassi insaturi aiutano a controllare i livelli di insulina (livelli di insulina nel sangue) e i livelli di zucchero nel sangue.
   • Lavocat, mandorle, noci (anacardi, noci pecan, macadamia ...), oli vegetali (colza, olive, arachidi ...) o olive sono alimenti ricchi di acidi grassi insaturi.

5. 
   

   
   Evitali acidi grassi trans. La loro fonte può essere naturale (latticini, carne rossa) o industriale. In quest'ultimo caso, gli acidi grassi trans provengono da oli vegetali idrogenati (o parzialmente idrogenati). Questa menzione negli ingredienti consente di identificare gli acidi grassi trans. Questo tipo di grasso aumenta il livello di colesterolo cattivo e abbassa il livello di colesterolo buono. Inoltre, porta ad un aumento di peso e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, cancro, danni al cervello e può favorire l'infertilità.
   • I cibi fritti industriali e i piatti pronti sono tra i più ricchi di grassi trans.
   • Prestare attenzione ai prodotti presentati come privi di grassi trans. Ad esempio, negli Stati Uniti, il Food and Drug Adminstration (FDA) lo consente se il prodotto contiene meno di 0,5 g di acidi grassi trans. In Francia, non esiste una normativa rigorosa che imponga ai produttori di immettere la quantità di grassi trans contenuti nei loro prodotti.
   • Divieta quanto più possibile gli acidi grassi trans dalla tua dieta. Il loro impatto sulla salute è così grave che sono diventati un vero problema di salute pubblica negli Stati Uniti, in Canada o in Europa.

Parte 3 Evitare determinati alimenti

1. 
   

   
   Gli alimenti trasformati sono dannosi per il corpo. Ricco di sale, acidi grassi saturi e zuccheri, alimenti trasformati e tipo di cibo fastfood devono essere evitati il ​​più possibile. Tuttavia, puoi permetterti un divario occasionale.
   • In Francia, il Ministero della Salute raccomanda di limitare la percentuale media di acidi grassi saturi a circa il 12% del contenuto calorico giornaliero. Troviamo anche questo ordine di grandezza (10%) nell'ultima raccomandazione del governo degli Stati Uniti. Se la tua dieta impone un limite di 1500 calorie al giorno, non dovresti consumare più di 15 g di acidi grassi saturi (un grammo di acidi grassi fornisce circa nove calorie).

2. 
   

   
   Divieto di bevande dolci. Le calorie vuote che contengono forniscono energia al corpo, ma sono prive di sostanze nutritive. Pertanto portano all'aumento di peso e rappresentano un pericolo per il corpo. Evita il più possibile di consumare bevande contenenti zuccheri aggiunti.
   • La bevanda più sana è semplicemente l'acqua. Idrata il tuo corpo, facilita l'eliminazione delle tossine e prolunga la sensazione di sazietà. Questo protegge la tua salute e riduce il consumo di cibo.
     • Aromatizza la tua acqua con una fetta di limone o cetriolo, alcune foglie di menta o altre erbe.
   • Fai attenzione con la tua scelta di succo di frutta. In effetti, il contenuto di zucchero dei succhi industriali è molto elevato. Un bicchiere di questo tipo di bevanda contiene da 20 a 30 g di zuccheri, tanto quanto una soda. Scegli succhi di frutta freschi o biologici e controlla il loro contenuto di zucchero. Puoi anche diluire il succo con acqua.
   • Secondo uno studio condotto da ricercatori dell'Università di Harvard, ci sono 180.000 decessi all'anno in tutto il mondo legati al consumo di bevande zuccherate, di cui 25.000 negli Stati Uniti.
   • Un altro studio, condotto nel 2013 da scienziati delImperial College a Londra, ha mostrato un legame tra il consumo di bevande zuccherate e la comparsa del diabete di tipo 2. Bere una lattina (33 cl) al giorno aumenterebbe questo rischio del 22%.

3. 
   

   
   A seconda del tuo stato di salute, evita determinati alimenti. Potresti già esserti abituato, ma leggi sempre l'elenco degli ingredienti per i prodotti che acquisti. Eviterai di consumare un cibo che non sopporti.
   • Negli adulti, la celiachia è un disturbo dell'assorbimento dei nutrienti da parte del tratto digestivo causato dall'intolleranza al glutine. Questo insieme di proteine ​​è presente principalmente nelle farine di alcuni cereali (grano, segale, orzo). Poiché l'intolleranza al glutine colpisce sempre più persone, nei supermercati viene venduta una vasta gamma di prodotti senza glutine.
   • L'ipertensione è una patologia della pressione sanguigna le cui conseguenze possono essere gravi: invecchiamento precoce delle arterie, problemi cardiaci ... Uno dei trattamenti per combattere questa malattia è il regime "DASH" (per Approcci dietetici per fermare l'ipertensione), costituito principalmente da frutta, verdura e proteine ​​magre. La sua efficacia nel ridurre la pressione sanguigna è riconosciuta dalle autorità sanitarie.
   • Le allergie alimentari possono essere innate o innescarsi spontaneamente. In caso di reazione allergica a un alimento, consultare un medico e leggere le etichette del prodotto. Sappi che il 90% delle allergie alimentari è causato solo da otto prodotti: arachidi, arachidi, latte, uova, grano, soia, pesce e frutti di mare.

Parte 4 Mantenere la motivazione

1. 
   

   
   Non imporre restrizioni drastiche. Altrimenti, potresti essere tentato dagli alimenti per evitare e creare un senso di frustrazione. Per evitare questi inconvenienti, procedere per fasi e mantenere obiettivi realistici.
   • Ad esempio, invece di iniziare la dieta durante la notte, concentrati su un pasto. Modifica la sua composizione o ridurla in base alle tue esigenze. Trasforma gradualmente tutti i tuoi pasti della giornata. Quindi, non sentirai frustrazione o tentazione.
   • Se ti mordi durante il giorno, abbandona gradualmente questa abitudine. Ad esempio, per gustare, sostituisci la tua pasta con un frutto o solo un tè verde limone senza zucchero.

2. 
   

   
   Occasionalmente concediti un vuoto. Paradossalmente, tagliare una dieta rende più facile tenere il passo.
   • Pianifica una giornata durante la quale non seguirai esattamente la tua dieta. Mangia senza privarti rimanendo nei limiti della ragionevolezza.
   • Non considerare un alimento "proibito". Se ti proibisci formalmente un prodotto, sarai naturalmente tentato di consumarlo. Un divario informato eviterà qualsiasi sensazione di stress o frustrazione.

3. 
   

   
   Segui i tuoi progressi. Ad esempio, pesati a intervalli regolari per avere un'idea concreta dell'evoluzione del tuo peso e quindi dell'efficienza della tua dieta.
   • Prendi il modello di diario che hai impostato durante la pianificazione della tua dieta e applicalo alle tue nuove abitudini alimentari. Nel corso delle settimane, è possibile identificare le tendenze dei consumatori, ma anche i punti deboli e i punti di forza.
   • Unisciti a un programma online. Inserisci le informazioni sulla tua nuova dieta e l'evoluzione prevista (peso iniziale, peso desiderato, apporto calorico giornaliero ...). Sarai in grado di seguire facilmente i tuoi progressi grazie a vari codici. La maggior parte dei siti che offrono tali programmi forniscono anche suggerimenti e ricette. In genere, questo tipo di sito genera una comunità di utenti che si supportano e si supportano a vicenda.
   • Pesati ogni settimana. Questa è la frequenza ideale per ottenere risultati concreti senza frustrazione. Ricordarsi di registrare le informazioni ad ogni pesata.

4. 
   

   
   Sii ragionevole. Non sentirti in colpa se ti concedi un divario. D'altra parte, non rovinare i tuoi sforzi abbandonando completamente la tua dieta, anche un giorno.
   • Affida al tuo entourage il tuo progetto di piano. In caso di tentazione o difficoltà, puoi contare sul sostegno della tua famiglia o dei tuoi amici. Inoltre, sarai psicologicamente motivato a rispettare i tuoi impegni.
   • Unisciti a una comunità che fa parte di un programma alimentare come Osservatori del peso. Puoi anche creare il tuo gruppo tramite i social network.

5. 
   

   
   Adotta un atteggiamento positivo. Dieta può essere psicologicamente estenuante. Rimanere positivo ti terrà motivato.
   • Autostimulez voi. Ad esempio, puoi lasciare piccole parole in cucina per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Questo tipo di iniziativa può sembrare insignificante, ma in realtà è incoraggiante.
   • Pratica attività che contribuiscono al tuo benessere. Ad esempio, puoi concederti del tempo per te stesso (vai dal parrucchiere, manicure, acquista un nuovo profumo ...). Questo ti permetterà di distogliere l'attenzione dalla tua dieta.

Parte 5 Termina il piano

1. 
   

   
   Interrompere la dieta una volta raggiunti gli obiettivi. Che si tratti di una dieta terapeutica o a causa di una particolare condizione di salute, può durare una vita o almeno fino al recupero. Se stai dimagrendo per perdere peso, fermalo una volta raggiunto il tuo obiettivo. Se la dieta seguita è particolarmente restrittiva, è meglio che non duri troppo a lungo, a rischio di diventare pericolosi per la salute.
   • Stai attento agli effetti malvagi delle diete. Il più noto è quello dell'alternanza tra la perdita di peso dovuta alla dieta e il suo recupero alla fine del periodo di restrizione. Questo effetto, chiamato "yo-yo", può influenzare il tuo stato mentale (depressione, frustrazione ...) e la tua salute (appetito incontrollato, distruzione delle cellule dei vasi sanguigni, problemi cardiaci ...).

2. 
   

   
   Mantieni gli effetti della tua dieta. Completare la tua dieta non significa ripristinare le tue cattive abitudini alimentari. Rischi di perdere tutti i benefici per la tua linea e la tua salute. Imposta una strategia per mantenere gli effetti della tua dieta.
   • Se hai seguito una dieta composta esclusivamente di liquidi, l'apporto calorico è stato drasticamente ridotto. Dopo la dieta, rientra gradualmente nei cibi solidi per dare al tuo corpo il tempo di abituarsi. Ad esempio, accompagna le tue zuppe con frutta e verdura, quindi imposta una dieta completa e sana.