Come allungare per il grande divario

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Allunga toccando le dita dei piedi
• Metodo 2 Aumenta la flessibilità con lo stretching dinamico
• Metodo 3 Stretching corretto

Devi essere molto flessibile per fare la grande differenza. È possibile eseguire questa figura durante una sessione di ballo o ginnastica o semplicemente per esercitare. Per prepararti, fai stretching ogni altro giorno. Assicurati di fare esercizi in cui tocchi le dita dei piedi per aumentare la flessibilità. Lo stretching dinamico, come la diffusione delle gambe del viso contro un muro, allunga anche i muscoli delle cosce e dei fianchi. Ci vuole tempo per essere pronti a percorrere la distanza. Usa la pazienza e la cura del tuo corpo per evitare di farti del male. Se senti dolore, smetti immediatamente di allungare.

stadi

Metodo 1 Allunga toccando le dita dei piedi

1. 
   

   
   Esegui il classico allungamento. Siediti su un tappetino da palestra, le gambe distese davanti a te. Inclinati in avanti, tendendo le mani ai piedi. Afferra le dita dei piedi e tienili delicatamente per 30 secondi. Lasciali andare e raddrizza lentamente il busto. Ripeti l'esercizio tutte le volte che vuoi.
   • Se non riesci a toccare i piedi, allunga semplicemente le braccia mentre ti inclini il più lontano possibile.
   • Se vuoi aumentare la difficoltà di allungamento, punta le dita dei piedi e cerca di afferrare le dita dei piedi in modo che il tuo corpo sia il più orizzontale possibile.

2. 
   

   
   Tocca un piede. Siediti su un tappetino da palestra, le gambe distese davanti a te. Piega uno in modo che la pianta del piede sia sotto il cavallo. Allunga lentamente la mano sulla gamba tesa di fronte a te. Prendi il piede e tienilo premuto per 30 secondi. Cambia gamba e ripeti l'esercizio.
   • È probabile che il ginocchio piegato scenda e si spinga a terra mentre ti pieghi in avanti.

3. 
   

   
   
   
   Crea la farfalla. Sedersi su un tappetino, gambe piegate sui lati e piantare i piedi uno contro l'altro. Avvicina lentamente i talloni al bacino, facendo scendere le ginocchia sul tappeto. Inclinati in avanti verso le caviglie mentre controlli il movimento. Mantieni questa posizione finché non senti allungare fianchi e cosce.

4. 
   

   
   Fai un allungamento appiattito. Siediti su un tappeto, le gambe distese e distese davanti a te. Diffondili il più possibile senza farti del male. Metti le mani sul pavimento di fronte a te e fai scorrere lentamente in avanti lontano dal tuo corpo. Inclina la parte superiore del busto a terra seguendo le mani. Fermati quando senti tensione alle cosce, ai fianchi o alla schiena. Tenere premuto per 30 secondi prima di raddrizzare lentamente. Ripeti l'allungamento.
   • Per aumentare la difficoltà dell'esercizio, allunga le braccia ai lati e afferra le caviglie inclinando il busto verso il basso. Quando sei abbastanza flessibile, puoi persino appoggiare il viso sul pavimento mentre fai stretching.

Metodo 2 Aumenta la flessibilità con lo stretching dinamico

1. 
   

   
   
   
   Esegui squat a metà. Alzati, le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Sposta in avanti fino a quando non puoi mettere le mani a terra. Allunga la gamba sinistra di lato mentre fletti il ​​ginocchio destro per fare un mezzo squat.
   • Inizia facendo questo esercizio cinque volte per gamba. Puoi ripeterlo più volte mentre aumenti la tua forza e flessibilità.

2. 
   

   
   Crea la rana. Sali a carponi su un tappetino da palestra. Allarga le ginocchia facendole scorrere sui lati mantenendo i piedi distesi verso la parte posteriore. Fai scivolare lentamente le mani in avanti sul tappeto. Il busto inizierà a chinarsi. Controllando i movimenti, abbassa i fianchi sul tappetino continuando a rimuovere le cosce. Tenere premuto per 30 secondi, quindi raddrizzare per tornare alla posizione iniziale.
   • A seconda della flessibilità, è possibile che le cosce non si separino completamente. Puoi prendere il supporto per le mani o gli avambracci. Puoi anche continuare il movimento fino a quando non sei completamente sdraiato sul tappetino prima di ripetere l'esercizio.

3. 
   

   
   Allarga le gambe contro un muro. Sdraiati sulla schiena, fianchi contro un muro e gambe distese verticalmente contro il muro. Fai scivolare lentamente le gambe ai lati contro il muro per allargarle. I tuoi talloni non devono mai lasciare il muro. Quando inizi a sentire tensione nei fianchi, fermati e tieni premuto per un minuto. Quindi riportare le gambe nella posizione iniziale e ricominciare.
   • Se vuoi che l'allungamento sia più difficile, metti le mani sulle cosce mentre allarghi le gambe.

4. 
   

   
   Esegue mezze fenditure. Inginocchiati sul pavimento, ginocchia sul pavimento e gambe piatte sul tappeto dietro di te. Porta una gamba davanti a te piegando il ginocchio ad angolo retto. Metti le mani sui fianchi, mantenendo sempre il busto verticale. Inclina lentamente i fianchi in avanti. Quando senti tensione nei muscoli, mantieni la posizione per 30 secondi. Riporta la gamba nella posizione iniziale e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
   • Se padroneggi l'esercizio, dovresti sentire lo stretching nella parte anteriore delle cosce e del cavallo. Se senti tensione altrove, non la stai facendo bene.
   • Almeno uno dei polpacci dovrebbe essere disteso sul tappeto dietro di te per tutta la durata del tratto.

Metodo 3 Stretching corretto

1. 
   

   
   Warm up. Riscaldare sempre per 5-10 minuti prima di allungare. Fai diversi salti con le stelle, corri lentamente per circa 5 minuti o salta lentamente. L'obiettivo è aumentare il flusso sanguigno nei muscoli per evitare di farti male allungando.

2. 
   

   
   Allunga lentamente. Tieni ogni posizione fino a quando non inizi a sparare. Se ti sposti rapidamente da una posizione all'altra senza transizione, puoi ferire muscoli e articolazioni. Esegui movimenti lenti e transitori per allungare e raddrizzare ogni tratto. Mantieni la posizione di ogni esercizio finché non senti una leggera bruciatura nei muscoli. In generale, questa sensazione appare dopo circa trenta secondi.
   • Il tempo preciso per mantenere la posizione dipende dal tuo corpo e dalla tua forma. Alcune persone ottengono un tratto di 30 secondi mentre altre devono mantenere la stessa posizione per un minuto.

3. 
   

   
   Non forzare. Se senti dolore, smetti immediatamente di allungare. È possibile che tu provi un leggero dolore muscolare mentre fai lo stretching. È normale in una routine di allungamento efficace, ma se senti un dolore più profondo, acuto o pronunciato, riprendi immediatamente una posizione rilassata. Se continui ad allungare mentre stai soffrendo, potresti danneggiare le articolazioni.
   • È più probabile che il dolore correlato allo stress colpisca le articolazioni come ginocchia o fianchi.

4. 
   

   
   Allunga un giorno su due. Potresti essere tentato di farlo ogni giorno, ma puoi facilmente andare troppo lontano e sovraccaricare i muscoli. Dai tempo ai muscoli e alle articolazioni di riprendersi allungando e preparandoti per le grandi fratture solo a giorni alterni. In generale, è sufficiente una sessione di stretching di 30 minuti incluso il riscaldamento.