Come allungare gli adduttori

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Praticare lo stretching semplice
• Parte 2 Allungando i muscoli adduttori con posture yoga
• Parte 3 Preparare una sessione di stretching

I muscoli adduttori formano la scatola interna della coscia. Meno noti dei quadricipiti, sono comunque coinvolti in un'ampia varietà di posture statiche e dinamiche. Ad esempio, in piedi, aiutano a bloccare il bacino e mantenerti in posizione verticale. Quando cammini o corri, questi stessi muscoli possono portare la gamba fuori dal corpo, piegare e allungare la coscia. I muscoli adduttori possono essere indeboliti, soprattutto se si pratica un'attività sportiva. Per evitare lesioni come tendiniti o pubalgia, allungali regolarmente.

stadi

Parte 1 Praticare lo stretching semplice

1. Prova a toccarti le dita dei piedi. Questo esercizio è semplice da eseguire ma richiede una certa flessibilità. Allunga efficacemente la catena muscolare posteriore, nonché i muscoli della schiena e dell'anca. Per raggiungere questo obiettivo, stai con i piedi uniti, con i piedi stretti o leggermente divaricati e inspira. Quando espiri, piegati in avanti senza arrotondare la schiena finché non tocchi le dita dei piedi. A seconda del livello, le mani potrebbero rimanere nelle gambe o appoggiarsi sul pavimento. Tenere premuto per almeno venti secondi e respirare lentamente.

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   Pratica l'esercizio farfalla. In posizione seduta, piega le gambe in modo che le piante dei piedi si tocchino. Metti i gomiti sulle ginocchia e applica una leggera pressione verso il basso. Rilascia le cosce il più possibile fino a quando le ginocchia toccano il suolo. Regola la pressione al tuo livello di flessibilità per evitare dolori o lesioni. Questo esercizio si rivolge in particolare ai muscoli adduttori. Per aumentare la difficoltà, cerca di avvicinare il più possibile i talloni del corpo.

3. 
   

   
   
   
   Fai delle fessure laterali. Questo esercizio si rivolge in particolare ai muscoli adduttori, rendendolo uno dei più efficaci per allungarli. Alzati e fai un grande passo di lato con il piede destro. Fletti il ​​ginocchio destro e abbassa il busto fino a quando la coscia è parallela al pavimento. Tieni la schiena dritta e la gamba sinistra allungata per rilassare i muscoli. Tuttavia, non forzare, a rischio di farti del male. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti il ​​movimento estendendo la gamba destra. Stringi da dieci a quindici ripetizioni su ciascun lato.

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   Allunga l'area interna della coscia usando un muro. Per questo, sdraiati sulla schiena e posiziona le gambe contro un muro per formare un angolo retto tra il busto e gli arti inferiori. Allarga lentamente le gambe fino a quando senti i muscoli adduttori allungarsi. Respirare con calma e profondamente. Dopo circa quindici respiri, riporta le gambe alla posizione iniziale.La gravità dovrebbe essere sufficiente per allungarti, ma puoi aumentare l'efficienza del movimento mettendo le mani sulle ginocchia o all'interno delle cosce.

Parte 2 Allungando i muscoli adduttori con posture yoga

1. 
   

   
   
   
   Realizza la postura della "rana" o Mandukasana. Prendi la posizione di partenza. Inginocchiati e appoggia i gomiti sul terreno di fronte a te. Muovi lentamente le ginocchia, respirando profondamente. Le cosce e le gambe dovrebbero rimanere perpendicolari per tutta la durata del movimento. Fare attenzione a non scavare la schiena per evitare qualsiasi dolore lombare. Fletti i piedi e metti il ​​loro lato interno contro il suolo. In questo modo, ottimizzi il raggio di movimento proteggendo le ginocchia. Se manchi di flessibilità, non forzare, a rischio di farti del male. Inizia tenendo la postura per trenta o sessanta secondi. Aumentare gradualmente la durata e l'ampiezza del movimento.

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   Prendi la posizione "piedi divaricati" o prasarita padottanasana. Stai con la schiena dritta e i piedi distanti circa un metro. Cresci il più possibile allungando il busto verso l'alto. Quindi metti le mani sui fianchi e, espirando, piegati in avanti senza piegare la schiena. In alternativa, puoi anche mettere le mani a terra. Il movimento è completo quando la parte superiore del cranio tocca il suolo. Tuttavia, se non si dispone di flessibilità, è meglio procedere per fasi. Raggiungerai questo obiettivo mentre ti alleni.
   • I piedi devono essere posizionati piatti sul pavimento e paralleli. Per massimizzare l'efficienza del movimento, prova a riportare il peso in piedi.
   • il prasarita padottanasana è un movimento globale che consente di allungare tutto il corpo. In particolare, è benefico per la catena muscolare posteriore e per la schiena.

3. 
   

   
   Esercitati ad esercitare la farfalla sdraiati. Per fare questo, sdraiati sulla schiena e riporta i piedi in modo che le piante si tocchino. Più i piedi sono vicini al busto, più efficace è l'esercizio. Per aumentare la quantità di movimento, metti le mani sulle ginocchia e premi delicatamente. Questa postura ti consente di rilassare e rilassare i tuoi muscoli. Inoltre, è molto utile se ti siedi tutto il giorno. Puoi praticare questo tratto di notte nel tuo letto.

Parte 3 Preparare una sessione di stretching

1. 
   

   
   Indossa abiti comodi. Devi essere libero dai tuoi movimenti per ottimizzare l'ampiezza. Puoi anche indossare solo biancheria intima se ti senti più a tuo agio. La linea di fondo non deve ostacolare il movimento dei fianchi e degli arti inferiori.

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   Indossa scarpe morbide. Se preferisci, puoi stare scalzo. Tuttavia, evita di indossare le calze da solo, a rischio di scivolare e ferirti. In effetti, i movimenti di stiramento dei muscoli adduttori di solito comportano la rottura delle gambe al massimo.

3. 
   

   
   Pratica regolarmente. Affinché i muscoli adduttori diventino flessibili e resistenti, è necessario lavorarli regolarmente. Prova a fare una sessione giornaliera da quindici a venti minuti.

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   Evita lo stretching quando ti svegli. Al mattino, è importante, anche essenziale, allungare delicatamente tutti i muscoli. Tuttavia, è fortemente scoraggiato fare movimenti di grande ampiezza, a rischio di farti del male. In effetti, i muscoli sono rigidi e freddi dopo una notte di sonno. Preferisci fare la sessione di notte mentre torni a casa, prima di andare a letto o durante il giorno.

• I muscoli adduttori sono relativamente fragili e soggetti a allungamenti o contratture. È quindi più che consigliabile adattare l'ampiezza dei tuoi movimenti al tuo livello di flessibilità. Se li costringi oltre i tuoi limiti, potresti essere ferito.
• Allunga i muscoli ogni giorno per ottenere flessibilità e forza. Un allenamento irregolare non avrà alcun effetto visibile.
• Mantieni le posture allungate per un massimo di un minuto per massimizzare l'efficienza. È inutile prolungare lo sforzo oltre questo periodo.
• Lo stretching dopo un allenamento aiuta ad evitare i riccioli e rilassare i muscoli. Si noti che a volte è consigliabile allungare prima di un allenamento.
• Assicurati di riscaldare i muscoli prima di allungarli, altrimenti potresti essere ferito.
• Lo stretching prima di andare a letto può favorire il sonno. Questo è anche raccomandato per alleviare la tensione muscolare, ossigenare il cervello e ridurre lo stress accumulato durante il giorno. Tuttavia, assicurati di terminare la sessione prima di dormire, con il rischio di svegliarti con dolori muscolari!
• Se non sai come allungare o preoccuparti di farti del male, prendi lezioni di yoga. Imparerai come allungare e rafforzare correttamente ogni muscolo. Inoltre, lavorare in gruppo e con un insegnante ti darà ulteriore motivazione.

• Non allungare su una superficie scivolosa senza indossare scarpe adeguate. Allo stesso modo, non indossare calze durante lo stretching. In effetti, rischi di scivolare allargando le gambe e ferendoti.
• Se senti dolore nella lana, lo stretching può aiutarti ad alleviarlo. Tuttavia, se persistono, è meglio consultare un professionista perché possono indicare un problema più profondo come un disturbo all'anca.