Come correre più veloce

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Definire un programma di allenamento
• Parte 2 Migliora la tua tecnica
• Parte 3 Ottimizza le tue prestazioni

La corsa veloce o su durate molto brevi è un'attività che è sia esaltante che divertente. Tuttavia, essere una brava persona richiede molto più che cercare di muovere rapidamente le gambe con qualche esplosione di energia. Se vuoi davvero eccellere in s, dovrai essere disciplinato e seguire un programma di allenamento regolare. Dovrai anche assicurarti di correre in un modo che usi l'energia in modo efficiente e abbia un corpo in buona forma generale. Tutti questi fattori combinati ti permetteranno di raggiungere una velocità che non avresti mai pensato possibile.

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Parte 1 Definire un programma di allenamento

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   Warm up. È necessario riscaldarsi prima di iniziare a ser. Potresti provare a combinare un po 'di jogging con lo stretching dinamico prima di passare agli esercizi di corsa.
   • Per iniziare, fai alcuni giri in modalità jog a un ritmo confortevole. Non mettere troppa energia, è semplicemente qui per riscaldare i tuoi muscoli.
   • In genere impariamo che dobbiamo allungare prima di correre. Ora, gli esperti ritengono che l'allungamento tradizionale prima dell'esercizio possa portare a lesioni.
   • Prova invece a fare stretching dinamico. Consistono nel far oscillare braccia e gambe nel contesto di movimenti flessibili e continui, piuttosto che mantenere un allungamento in una posizione specifica.
   • Ad esempio, potresti metterti perpendicolare a un muro e muoverti indietro con la gamba, aumentando l'altezza ad ogni ripetizione. Quindi gira e allunga l'altra gamba.
   • Se hai una rigidità o una lesione specifica (come una paralisi dolorosa, è consigliabile allungare questa particolare area prima di proseguire dopo l'allenamento).
2. giù la calma. Per rimanere flessibile, evitare lesioni e ridurre eventuali dolori futuri, passare qualche minuto dopo l'allenamento per eseguire un'attività leggera, come fare jogging e trascorrere gli ultimi 5-10 minuti per allungare tutti i muscoli. Le gambe, le caviglie, le braccia, le spalle e il collo devono essere allungati.
   • Gli allungamenti eliminano i rifiuti, come l'acido lattico, che si accumula nei muscoli e provoca gonfiore e dolore. Ciò consente loro di essere ricostruiti più rapidamente.
   • È importante nella maggior parte degli sport e in particolare per la gara che sollecita tutto il corpo. Leggi l'articolo su come allungare per saperne di più su un recupero di stretching.

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   Esegui alcuni esercizi. Una volta che sei caldo ed elastico, fai alcuni esercizi per aumentare la frequenza cardiaca e preparare il tuo corpo ad una vera azione. Potresti fare alcuni esercizi di corsa in cui inizi ad un ritmo rapido e finisci al tuo ritmo. Ci sono molti altri esercizi interessanti per le sorelle.
   • Inginocchiarsi: camminare sollevando le ginocchia al petto.
   • Esercizi per le braccia: fai una L con le braccia, usando i gomiti per angolare la L (con un angolo di 90 °). Quindi oscilla le braccia indietro, sollecitando solo le spalle. Alternare i movimenti, abbassando il gomito di un braccio mentre si solleva l'altro sopra il mento. Quando ti senti a tuo agio con i movimenti, aumenta la velocità. Vai più veloce che puoi il più a lungo possibile.
   • I lunghi passi: passo, salendo le ginocchia. L'idea è di andare il più lontano possibile con pochi passaggi. Non mettere troppo peso sulla gamba anteriore (specialmente sulla parte anteriore del piede), altrimenti rischi di perdere l'equilibrio.
   • Inverti: gira e corri indietro. Usa i talloni e aprili verso l'esterno con un movimento propulsivo.
   • Jogging alternato e s: corri ad un ritmo moderato per 10 metri, quindi fai una s su 50 metri. È un ottimo esercizio per entrare nei turni. Il cambio di tempo migliora la tua "velocità di scoppio", è cruciale per il tuo sforzo in s. Infatti, alternando esercizi a bassa e alta intensità, alla fine migliorerai la tua capacità cardiovascolare e resistenza. Ciò aiuterà il tuo corpo a pompare ossigeno in modo più efficiente quando lo sarai, oltre a ridurre l'affaticamento.

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   Imposta un regime di allenamento adatto a te. Non esiste una formazione perfettamente adatta a ogni persona, perché ogni individuo ha le sue esigenze e il suo programma. Tuttavia, l'allenamento ideale consiste in almeno 3 giorni di lavoro di velocità e 2 giorni di lavoro di bodybuilding. Ecco un esempio di un programma di formazione.
   • Lunedì (velocità) : Corri 10 volte 80 metri prendendo 2 minuti di pausa tra ogni serie, 6 volte 70 metri, 4 volte 60 metri, 3 volte 20 metri e una volta 100 metri.
   • Martedì (bodybuilding) : Vai in una sala pesi e lavora tutti i muscoli. Hai bisogno di correre tutti i muscoli, specialmente se pratichi s.
   • Mercoledì (velocità e resistenza) : Corri 4 volte a 300 metri. È importante fare questo tipo di gara dando tutto il possibile. L'allenamento di resistenza rafforza il tuo corpo e ti rende più veloce.
   • Giovedì (semi-velocità) : Corri 5 volte 200 metri, 3 volte 100 metri e 2 volte 50 metri.
   • Venerdì (bodybuilding) : ritorna nella sala pesi e aumenta le difficoltà. Una volta che hai la sensazione di padroneggiare determinati esercizi o attrezzature, passa a una nuova sfida. Quando il tuo corpo impara a muoversi in un certo modo, diventa più efficiente, il che significa che hai meno lavoro da fare per completare la stessa attività. Evitalo aggiornando il tuo programma di allenamento mentre procedi.
   • Non dimenticare di riscaldarti prima di ogni sessione e tornare alla calma alla fine.
   • Non fare nulla durante il fine settimana. Hai bisogno di tempo per riposare e lasciare che i tuoi muscoli si prendano una pausa.

Parte 2 Migliora la tua tecnica

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   Prova a correre alle calcagna. Sebbene la scienza rimanga mista a questo, molte persone sono convinte che corriamo più veloci alle calcagna. Meno tempo passa il piede a contatto con il suolo, meglio è.
   • All'inizio può sembrare innaturale. Prova a correre a piedi nudi, quindi continua a prolungare quella sensazione quando metti le scarpe.
   • Correre mettendo prima i talloni può essere dannoso per le articolazioni, i muscoli e i legamenti. Questo crea una forma a "V" assolutamente innaturale nella parte inferiore delle gambe e mette una tensione inutile su tutti gli arti.

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   Fai più passi avanti. Potresti pensare che passi più lunghi siano sinonimo di ritmo più veloce, ma non è vero. Dopotutto, non stai andando così lontano come i tuoi piedi sono in aria. I passi più piccoli ti permetteranno persino di accelerare (se li esegui correttamente).
   • Quando fai passi troppo grandi, perdi il ritmo. Il tuo piede anteriore atterrerà di fronte a te e fungerà da freno su tutto il tuo corpo. Dovrai quindi muoverti sopra il piede, provocando un rimbalzo che non è buono per il tuo ritmo o la tua velocità.
   • Un passo normale significa anche che rimarrai senza fiato meno rapidamente.

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   Piegati un po 'in avanti. 2 piccoli passi possono fare la differenza tra un discreto e un eccellente.
   • Questo non significa che devi mettere tutto il tuo peso in avanti e combattere costantemente per evitare di cadere in avanti. Devi solo inclinarti leggermente per andare più veloce senza perdere l'equilibrio.
   • È anche importante non appoggiarsi allo schienale. A volte, quando ci avviciniamo al traguardo e guardiamo i concorrenti dietro di noi, siamo tentati di appoggiarci indietro e cambiare il loro ritmo. Ci rallenta. Ti guarderai alle spalle quando l'evento sarà finito.

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   Usa le tue braccia. Le tue braccia possono aiutarti a spingerti mentre li sposti nel modo giusto. Dovrebbero essere sincronizzati con le gambe e portarti avanti.
   • Considera di creare una forma a "L" con le braccia: i pugni rilassati dovrebbero arrivare fino al mento e fino ai gomiti.

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   Sfida te stesso. Non dovresti mai rallentare per un'ora. Se vai più lento della tua velocità massima, perdi tempo. Se senti il ​​bisogno di rallentare, prova a concentrarti sull'andare oltre te stesso. Se questo è un problema per te, inizia leggermente più lentamente. Idealmente, devi finire più velocemente di quanto hai iniziato.
   • Se corri una gara, ricominciare leggermente potrebbe darti una spinta psicologica per accelerare. Coloro che partono duramente a volte pensano che la vittoria sia loro e non si aspettano di essere sopraffatti da coloro che si sono trattenuti all'inizio.

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   Respirare efficacemente. Dovresti in ogni momento armonizzare il respiro con il passo.
   • Non tutti sono d'accordo se è meglio respirare attraverso il naso o la bocca o se c'è una differenza tra i due. Ciò che è importante è assicurarsi di ottenere abbastanza ossigeno. Quindi prova entrambi i modi per vedere cosa funziona meglio per te.
   • Se non sei stanco, ma i tuoi muscoli lo sono, prova a respirare più profondamente. I tuoi muscoli probabilmente hanno bisogno di più ossigeno.
   • Oltre a lavorare su ritmo e velocità, dovresti lavorare sulla respirazione. Concentrati su di esso quando ti riscaldi, in modo da avere già l'abitudine di respirare correttamente e profondamente durante la tua s.

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   Mangia sano. È molto importante seguire i principi dietetici che portano benefici a tutti. Gli atleti, tuttavia, hanno esigenze nutrizionali aggiuntive.
   • I carboidrati sono essenziali perché ti apportano molta energia e ti danno forza. Cereali, pane, pasta e patate sono buoni esempi.
   • Gli integratori proteici sono necessari anche per la costruzione muscolare. Pensa alle proteine ​​magre che si trovano nel tacchino e nella ricotta.
   • Il campione di Usain Bolt consuma patate dolci, pasta e riso, pollo e maiale ed evita i fast food.
   • Avrai anche bisogno di più calorie su base giornaliera rispetto alle persone meno attive. Prenditi il ​​tempo per fare una buona colazione al mattino, soprattutto se ti alleni quel giorno.
   • Se stai pianificando una sessione di gara, fai prima scorta di cibi buoni. Ma frenare cibi troppo energici nelle ore prima della gara. Lo stomaco non deve essere attivo durante lo sforzo.

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   Resta idratato. Tutto questo sport che farai implica che perderai molti liquidi sudando. Quindi, per rimanere idratato, devi bere molta acqua. Se ti alleni al sole, è ancora più importante.
   • Una regola d'oro è quella di rifornire di carburante un litro di acqua per ogni chilogrammo perso dopo una sessione. Potresti pesarti prima e dopo l'allenamento per avere un'idea della quantità di acqua che dovresti bere. Uno studente, ad esempio, rischia di perdere 2 chili di sudore dopo il suo allenamento al liceo.

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   Vai spesso in palestra. Il bodybuilding, o praticato con una buona respirazione, è un componente importante per aumentare la velocità e dovrebbe essere incorporato almeno due volte a settimana nel tuo allenamento.
   • Il bodybuilding ti permetterà di condizionare i tuoi muscoli per gli s rendendoli più grandi e più in grado di sopportare il dolore.
   • Ogni palestra è diversa e le dotazioni possono variare. Cerca di concentrarti sulle macchine che fanno lavorare le gambe.
   • Non praticare l'eccesso, perché in questo caso potresti farti del male. Passa gradualmente a pesi più pesanti.
   • Se non hai fiducia nella tua capacità di allenarti in palestra, puoi costruirti a casa.

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    Lavora i muscoli delle gambe. I muscoli delle gambe sono ovviamente essenziali per correre veloce. Usa una stampa per rafforzare il quadricipite. Fai diversi esercizi, come squat e sollevamenti di pesi. Ci sono anche una serie di esercizi con manubri che ti aiuteranno a rafforzare le gambe.
    • Crea deadlift. Trova una barra lunga progettata per contenere un numero di pesi. Mettici sopra dei pesi, accovacciati e afferrali. Quindi alzati. Ora piegati usando la schiena e cerca di far toccare i piedi alla barra. Dovresti sentire i tuoi muscoli posteriori della coscia lavorare, questi sono i muscoli più importanti per la corsa.
    • Prova "Power Clean", un esercizio che prevede chinarsi per afferrare una barra grande, quindi alzarti rapidamente mentre sollevi la barra con le braccia.
    • Squat con manubri. Posizionare una barra con manubri sulle spalle tenendola con entrambe le mani. Quindi accovacciati, tenendo il mento parallelo al pavimento.

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    Lavora i tuoi addominali. Lavorare i muscoli addominali richiede molto tempo, ma avere muscoli interni ben rinforzati faciliterà lo sforzo. Questo aiuta anche a prevenire lesioni.
    • Un buon esercizio addominale è tenere manubri o una barra di peso compreso tra 10 e 20 kg e fare alcuni sit-up.
    • Lavora anche i tuoi addominali inferiori. Un buon esercizio è quello di trovare un albero (o qualcosa di simile come il supporto per la stampa, i piedi del letto, ecc.), Afferrarlo con fermezza, sdraiarsi e sollevare le gambe. Tieni le gambe incollate, sollevale e abbassale lentamente. Dovresti sentire che la parte inferiore degli addominali sta funzionando.

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    Rinforza le tue spalle. Le spalle sono importanti anche per una veloce. Forniscono il supporto necessario per il corpo per una corsa veloce, aumentando sia l'accelerazione che il controllo. Se c'è una pressa per spalle o una panca nella tua palestra, dovresti usarla.
    • La panca aiuta anche a sviluppare i muscoli del torace, che sono anche importanti.
    • Fai molta attenzione quando lavori sulle spalle e sul collo. Un infortunio in quest'area può essere molto doloroso e può ostacolarti per un po 'a completare il tuo allenamento (il tempo di recuperare).

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    Corri in salita. Correre in salita non fa solo bene ai polmoni e ai muscoli delle gambe, ma migliora anche naturalmente la forma. Noterai che corri automaticamente in piedi e ti inclini leggermente in avanti.
    • Considera s come una miscela di s e costruzione muscolare. Questo brucia molte calorie ed è ottimo per rafforzare i muscoli del polpaccio.

Parte 3 Ottimizza le tue prestazioni

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   Equipaggiati correttamente. Se vuoi solo migliorare la tua velocità, non devi spendere centinaia di euro in vestiti e scarpe, ma se sei in competizione (o vuoi battere i record), avrai bisogno di attrezzature molto buone. .
   • Acquista scarpe progettate solo per s. Hai bisogno di scarpe leggere con ramponi. Più leggeri sono, meglio è. E il tempo trascorso sulla parte anteriore dei piedi sarà ulteriormente ottimizzato con i ramponi.
   • Indossa i vestiti giusti. È essenziale essere a proprio agio. I tuoi abiti da allenamento devono adattarsi bene e mantenere il tuo corpo a una buona temperatura. A meno che non ami davvero questa sensazione, non è necessario acquistare indumenti compressivi dagli arti inferiori. È stato dimostrato che tali abiti non migliorano davvero le prestazioni.
   • Raccogliere blocchi di s. Se davvero prendi sul serio questo sport, organizza un paio di blocchi di partenzacorrere come atleti olimpici. Questi accessori ti aiuteranno a spingerti dalla linea di partenza. Dovresti trovarne alcuni in qualsiasi negozio di articoli sportivi.

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   Corri con altre persone. Che tu faccia parte di una squadra di atletica o che corri solo con i tuoi amici, è quasi certo che corri più veloce se corri di più. Una piccola competizione amichevole ti aiuterà a motivarti.
   • Che tu sia su un tapis roulant o su una pista, avrai maggiori probabilità di fare del tuo meglio se sei con gli amici piuttosto che se sei solo. Vedere le persone nella tua visione periferica ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo.

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   Ora te stesso. È una questione di velocità e durata passare dal punto A al punto B. Per sapere se stai davvero migliorando, devi cronometrare te stesso.
   • È probabile che vorrai battere il tuo meglio personale. Ma prova a farlo solo 2 o 3 volte al giorno, perché se fai troppo in una volta, le tue prestazioni diminuiranno. Potresti sentirti frustrato e stanco se ti rendi conto che non sei più al tuo livello un momento fa.