Come alleviare il mal di schiena con una palla da ginnastica

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Fai esercizi di costruzione muscolare
• Parte 2 Stretching su una palla per esercizi
• Parte 3 Seguito da un professionista della salute

Si stima che un giorno o l'altro il 70-80% dei francesi sia affetto da mal di schiena. I lavoratori manuali (BTP), le persone che guidano tutto il giorno, il personale ospedaliero sono particolarmente colpiti. Il mal di schiena provoca il 7% delle interruzioni del lavoro. Le cause dei problemi lombari sono molteplici: cattive posture, un cattivo modo di sollevare carichi pesanti, lobesità, uno stile di vita sedentario e microtraumi legati allo sport. Il mal di schiena può essere trattato, non sono le soluzioni che mancano. Tra questi, ce n'è uno abbastanza efficace ed economico: esercizi con una palla da ginnastica. Con esso, è possibile ripristinare la forza dei muscoli trascurati, la flessibilità delle articolazioni, il risultato è una scomparsa del mal di schiena.

stadi

Parte 1 Fai esercizi di costruzione muscolare

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   Inizia con estensioni posteriori. Posiziona il viso sul palloncino, che funzionerà sui potenti muscoli spinali della schiena, sollecitando delicatamente i muscoli addominali situati nello stomaco. In effetti, è l'equivalente per la parte posteriore di un esercizio fare gli addominali. La lombalgia è spesso causata da muscoli spinali indeboliti o allungati, quindi questo esercizio è perfetto per rimediare. Esegui tre serie da dieci allungamenti con un minuto di riposo tra ogni serie. Va da sé che queste serie devono essere fatte senza dolore o devi fermarti e andare dal tuo medico.
   • Sdraiati sulla palla da ginnastica con le gambe distese, le punte dei piedi per stabilizzarti. La cosa migliore è indossare scarpe antiscivolo, ad esempio suole di gomma. Puoi anche bloccare i tuoi piedi contro un muro.
   • Quindi posizionare le mani dietro la testa, quindi sollevare il palloncino sulla pancia e sul petto. Durante questo esercizio, la parte bassa della schiena è vuota. Concentrati sui muscoli lombari. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi torna lentamente alla posizione iniziale appoggiando il petto sulla palla.
   • Porta le scapole l'una verso l'altra per aiutare i muscoli della parte superiore della schiena.

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   Fai delle torsioni del tronco. Questi colpi di scena da un lato e dall'altro non solo funzionano i muscoli spinali su ciascun lato della colonna vertebrale, ma influenzano anche i muscoli della cintura addominale, come i muscoli obliqui sui fianchi, addominali e muscolari del bacino. Poco si sa, ma il rafforzamento della fascia addominale allevia la tensione lombare. Se avverti un forte dolore durante questo esercizio, fermati e consulta un professionista, come un chiropratico o un osteopata: potresti avere un problema con le vertebre. Questi colpi di scena sono piuttosto consigliabile se hai già una forte fascia addominale, arriveranno a rafforzarla. Anche se lavorano sui muscoli laterali o della pancia, lavorano anche i muscoli della parte bassa della schiena. Puoi fare cinque colpi di scena su ogni lato, due o tre volte al giorno.
   • Siediti sulla parte superiore della palla con la schiena dritta. Metti le mani sopra la testa (o sui fianchi), entrambi i piedi ben a terra e un po 'divaricati per essere stabili.
   • Con i piedi piatti, ruota il tronco su un lato come se stessi guardando la spalla. Prova ad andare il più lontano possibile. Una volta completamente, mantieni la posizione per alcuni secondi contraendo la cintura addominale. Quindi tornare lentamente in posizione centrale, quindi ruotare l'altro lato nelle stesse condizioni. Fai ogni dieci colpi di scena su ciascun lato.
   • La parte bassa della schiena, chiamata anche "regione lombare", è la parte più spesso dolorosa della schiena, rispetto alla parte superiore della schiena, per la buona ragione che supporta molto più del tuo peso.

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   Fai esercizi mirati. La lombalgia è spesso causata da muscoli indeboliti. Di conseguenza, tutti gli altri muscoli ricevono un surplus di lavoro e tensione dal dolore. I muscoli pelvici fanno parte della fascia addominale e il loro rilassamento è spesso responsabile di problemi lombari. . Questo è il motivo per cui gli esercizi di rafforzamento del muscolo pelvico possono alleviare (o prevenire) problemi alla zona lombare.
   • Metti le mani sui fianchi o lascia le braccia sui fianchi. Siediti sulla palla per esercizi con i piedi fermamente a terra. Da lì, inclina delicatamente il bacino, piegando lo stomaco e muovendo i fianchi in avanti e verso l'alto, con l'obiettivo di rendere la parte bassa della schiena il più dritta possibile. Mantenere la posizione per alcuni secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.
   • Fai il movimento opposto spingendo delicatamente i fianchi all'indietro, che scava leggermente la schiena. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Puoi eseguire questo esercizio dieci volte di seguito, una volta in avanti, una volta all'indietro.
   • Altrimenti, c'è un altro esercizio salutare che consiste nel fare per alcuni minuti rotazioni del busto, in una direzione per iniziare (in senso orario), poi nell'altra (nella direzione opposta agli aghi di un orologio). Questo movimento è simile a quello che puoi fare quando pratichi l'hula-hoop.

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   Crea "ponti". La Exercise Ball è uno strumento molto pratico per eseguire "ponti", che teoricamente lavorano su tutta la fascia addominale, in particolare la parte bassa della schiena, il bacino e gli addominali. Questi esercizi che lavorano insieme ai muscoli della regione lombare e degli addominali sono molto utili. Questi ponti possono essere fatti su un materassino senza palloncino, ma eseguirli su una palla crea una certa instabilità che costringe tutti i muscoli a lavorare allo stesso tempo in modo da poter mantenere l'equilibrio. Per dirla semplicemente, con una palla da ginnastica, i ponti sono più difficili, ma più efficaci.
   • Sdraiati sulla schiena, le gambe distese. Solleva le gambe e metti i polpacci sulla parte superiore della palla da ginnastica. Tieni le braccia abbassate, i palmi delle mani distesi sul pavimento.
   • Quindi posizionare i talloni sul palloncino e staccare il laghetto da terra. Lo scopo di questa posizione è di mantenere il tronco e la colonna vertebrale il più rettilinei possibile. Il tuo corpo si forma come un ponte sopra il terreno. Mantieni la posizione per dieci o trenta secondi. Fai una pausa, quindi riprova. Ripeti questo esercizio dalle cinque alle dieci volte al giorno.
   • Ancora più complicato: appoggia un piede sulla parte superiore del palloncino e solleva l'altra gamba da 15 a 25 centimetri. Tieni la gamba destra sollevata mentre togli i glutei da terra. Mantenere la posizione per dieci o trenta secondi, ricominciare con l'altra gamba.

Parte 2 Stretching su una palla per esercizi

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   Fai un allungamento della parte bassa della schiena. Lavorare con una palla ginnica rende facile mobilizzare efficacemente la colonna vertebrale senza paura di ferirsi, è anche piuttosto divertente. Gli allungamenti possono essere fatti a terra, ma con una palla puoi fare più stretching, c'è più libertà di movimento. Sdraiarsi su una palla da ginnastica non significa strettamente rilassare i muscoli della parte bassa della schiena, anche se gli esercizi fatti a stomaco piatto li fanno funzionare.D'altra parte, sdraiarsi consente di allungare bene la colonna vertebrale, eliminando la tensione nella regione lombare. Lavorare con un pallone non solo rilassa i muscoli della schiena, ma mobilita anche gli addominali e alcuni muscoli pelvici.
   • Siediti sulla palla per esercizi, quindi fai un passo avanti fino a quando la palla si trova a livello lombare. Lascia che le tue braccia penzolino da ogni lato. Quindi abbassa la schiena e la testa alla forma del palloncino, i tuoi piedi assicurano stabilità.
   • Vai il più indietro possibile senza far male. Quindi cerca di raggiungere il pavimento con le braccia il più lontano possibile. È un tratto eccellente per la parte superiore della schiena, il busto e le spalle. Mantieni questa posizione per trenta secondi. Questo tratto può essere fatto da cinque a dieci volte al giorno. Respirare profondamente e in silenzio durante l'esercizio.
   • Per fare del bene, non è solo la palla da ginnastica. Praticando yoga, sarai in grado di lavorare delicatamente la schiena e tutti i muscoli della fascia addominale. Diverse posture yoga possono lavorare delicatamente i muscoli della fascia addominale o delle gambe, migliorando anche le posture.

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   Sdraiati a pancia in giù. Con una palla, puoi anche lavorare il fondo e il centro della schiena sedendoti piatto sul ventre. Questa posizione richiede di prendere un palloncino di diametro maggiore per sostenere meglio il peso del corpo e non dover toccare il suolo delle mani. Senza questo, non ci sarà alcun allungamento della schiena.
   • Inizia installando te stesso, il torace e lo stomaco contro la palla, i piedi fungono da stabilizzatori. Una volta installato correttamente, prova a toccare con le mani il terreno prima del palloncino. Nello stesso movimento, allunga le gambe, mentre il busto dovrà sposare il più possibile la forma del palloncino.
   • Vai il più lontano possibile, senza innescare dolore e mantieni la posizione per trenta secondi. Fai questo esercizio dalle cinque alle dieci volte al giorno. Durante l'allungamento, non dimenticare di respirare con calma e profondità.

3. 
   

   
   Fai un tratto dei grandi dorsali. Questi muscoli mediali sono tra i muscoli più grandi del corpo umano. Si estendono dalle ascelle, coprono l'intera parte bassa della schiena e guariscono nella parte posteriore del bacino. A causa delle loro dimensioni, questi muscoli sono spesso la causa del mal di schiena, quindi devono essere sollecitati durante gli esercizi con la palla.
   • Inginocchiati su un materassino con la palla da ginnastica davanti a te. Appoggia le mani sulla parte superiore della palla e spingi la palla il più avanti possibile mentre ti pieghi in avanti mantenendo le mani sulla parte superiore della palla.
   • Smetti di allungare quando senti che fa male alle ascelle e ai lati, la parte bassa della schiena sarà ancora allungata. Senza cadere o ferirti, prova ad andare il più lontano possibile. Mantieni la posizione per trenta o sessanta secondi. Lideal fa da cinque a dieci movimenti al giorno.

Parte 3 Seguito da un professionista della salute

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   Prendi un appuntamento con un fisioterapista. Se il tuo problema lombare è cronico e a causa di un indebolimento dei muscoli della schiena, cattive posture o patologie degenerative, come l'artrosi, avrai bisogno di un professionista che stabilirà un intero programma di riabilitazione funzionale. Il fisioterapista ti mostrerà esercizi quotidiani di stretching e di costruzione muscolare (con, ad esempio, una palla da ginnastica). Nel suo ufficio, il tuo fisioterapista ha tutte le attrezzature (palloncini, tavoli e dispositivi di mobilitazione) che gli permetteranno di farti lavorare in tutte le aree che ne hanno bisogno.
   • Le sessioni di fisioterapia dovrebbero essere eseguite due o tre volte alla settimana per 4-8 settimane per avere un impatto positivo sulla schiena.
   • Su prescrizione medica, il fisioterapista può eseguire sessioni di ultrasuoni o stimolazione elettrica per riparare e rafforzare i muscoli.

2. 
   

   
   Prendi un appuntamento con uno specialista. Chiropratici e osteopati sono specialisti nelle articolazioni. Sanno molto bene di rendere le articolazioni intervertebrali laterali (chiamate "sfaccettature articolari") la loro mobilità. È spesso necessario riallineare queste sfaccettature prima di iniziare gli esercizi con i palloncini. Il praticante inizierà riposizionando le vertebre lombari che hanno, nel tempo e cattive posture, disallineato. È questo cattivo posizionamento che causa infiammazione e quindi dolore, specialmente durante il movimento.
   • Una singola sessione di riallineamento vertebrale può rimuovere un mal di schiena, ma fare affidamento su quattro o cinque sessioni per un risultato più duraturo. Queste sessioni di chiropratica sono raramente supportate da mutue.
   • In ufficio, molti chiropratici usano palle per esercizi per rafforzare e riequilibrare la colonna vertebrale. Ecco perché sono così ben posizionati per darti informazioni o consigli su quale tipo di esercizio fare.

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   Parli con il medico. Se dopo una o due settimane di esercizio con una palla, non vedi alcun miglioramento, allora è il momento di fissare un appuntamento con il tuo medico per vedere se non hai un problema più serio, ma raro, come un ernia del disco, un nervo bloccato, infezione (osteomielite), osteoporosi, fratture da stress, artrite o cancro. Quando le cause sono meccaniche (distorsione, tensione, articolazione leggermente bloccata), grazie al palloncino, dovresti trovare un uso normale della schiena.
   • Circa un terzo delle persone con lombalgia afferma di non aver fatto esercizio fisico, stretching o trattamento per più di un mese.
   • A seconda del mal di schiena, il medico ti chiederà di eseguire una radiografia, una scansione ossea, una risonanza magnetica, una TC o un'elettromiografia.
   • Il medico può prescrivere un esame del sangue per l'analisi per escludere la possibilità di artrite o infezione grave, come la meningite.
   • Se non trovi esattamente quello che hai sulla schiena, il tuo medico può indirizzarti a uno specialista, come un chirurgo ortopedico, un neurologo o un reumatologo.