Come allenarsi per diventare un nuotatore migliore

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Allenarsi in acqua
• Metodo 2 Allenati con esercizi mirati al tronco
• Metodo 3 Allenarsi fuori dalla piscina
• Metodo 4 Trova aiuto esterno

Il nuoto è un esercizio di aerobica a basso impatto che rafforza i principali gruppi muscolari come spalle, schiena, gambe, fianchi, addominali e glutei. Tuttavia, poiché richiede molti movimenti e richiede muscoli generalmente non utilizzati a terra, richiede molti allenamenti ed esercizi. Con il know-how, la pratica e un atteggiamento positivo, otterrai il massimo dal tuo allenamento.

stadi

Metodo 1 Allenarsi in acqua

1. 
   

   
   Crea il tuo programma di nuoto. Non devi allenarti tutti i giorni, ma prova a nuotare almeno tre volte a settimana. Cerca il momento più adatto a te. Alcune persone vanno in piscina prima del lavoro quando altre scelgono di seguirla. Tutto dipende dal tuo programma.
   • Ci vorrà del tempo prima che il tuo corpo si abitui ai ritmi tra il tuo stile di nuoto e il tuo respiro. Inizialmente, nuota per almeno 10 minuti da tre a cinque volte a settimana. Quindi passare gradualmente a 30 minuti o più per sessione.

2. 
   

   
   Struttura le tue sessioni di nuoto. Strutturare le sessioni di nuoto per promuovere la forma fisica. Ad esempio, una sessione di due ore dovrebbe essere suddivisa come di seguito.
   • 15 minuti di riscaldamento. In generale, si tratta di un medley di 200m poi di 200m a piena forza (una forte pressione viene costantemente esercitata ad ogni movimento) per ogni stile di nuoto (farfalla, dorso, rana e stile libero).
   • 15 minuti di percosse di gambe o braccia. Questo facilita i muscoli, riscalda le gambe e il resto del corpo, ma aiuta anche a trovare un ritmo.
   • 5 minuti di allenamento nell'ipossia. Questa parte viene solitamente eseguita prima o dopo l'esercizio principale e consiste nel trattenere il respiro durante un esercizio o un esercizio. Fai un gattonando prendendo solo uno o due respiri per lunghezza o ondeggiando sott'acqua a metà piscina, quindi finisci di nuotare la farfalla (respirando ogni tre volte). Non praticare l'ipossia troppo a lungo se prevedi di fare l'esercizio principale in seguito.
   • 35 minuti dedicati all'esercizio principale. Fai alcuni giri il più velocemente possibile o più giri senza forzare e senza fermarti. Un buon esempio è quello di fare 5 x 50m stile libero puntando su un tempo medio di 30 secondi per ogni lunghezza.
   • Recovery. È molto importante perché consente ai nuotatori di recuperare e allungare i muscoli. Cerca di avere una corretta distanza della corsa del braccio dando un minimo di tiri per lunghezza: da 12 a 16 in una piscina di 25 m.

3. 
   

   
   
   
   Lavora il respiro. Concentrati sulla tua ispirazione e sulla tua scadenza. Quando non respiri, tieni ferma la testa. Appoggiati solo per respirare.
   • Molti nuotatori hanno difficoltà a respirare sott'acqua. Assicurati di espirare durante l'immersione per mantenere la respirazione e impedire all'acqua di entrare nel naso.
   • Non alzare mai la testa in avanti per inalare. Giralo sempre di lato.
   • Nel freestyle, tieni metà degli occhiali sott'acqua e l'altra metà all'aria aperta. Questo ti evita di girare la testa eccessivamente.
   • Respirare ogni 3-5 braccia per assicurarsi di respirare su entrambi i lati del corpo.
   • Non trattenere il respiro.

4. 
   

   
   Allena la schiena (gattonare). La parte posteriore è uno degli stili di nuoto più difficili da raggiungere. Richiede muscoli forti nella schiena e nelle spalle. La chiave del successo è nei fianchi. In primo luogo, fai un semplice esercizio di calci alla schiena con un braccio alzato. Passa all'altro braccio dopo una lunghezza e poi termina con un dorso classico su una lunghezza extra.

5. 
   

   
   
   
   Pratica la rana. La rana si basa sulla sincronizzazione delle fasi di scorrimento e trazione. Questa fluidità non può essere acquisita durante la notte. Tirare troppo forte (durante la fase di trazione) o spingere troppa acqua all'indietro è controproducente.
   • Ripple sempre per iniziare bene e aumentare la tua rana.
   • Le tue braccia non dovrebbero spingere l'acqua dietro di te, ma piuttosto disegnare un cuore sottosopra con le mani.
   • Unisci le mani quando le riporti. Usa i gomiti e non le braccia per spingerli.

6. 
   

   
   Nuota in un solo esercizio. Se dedicherai un'intera giornata a uno stile di nuoto, lo dominerai più facilmente. Puoi persino dedicare un'intera settimana allo stesso stile prima di passare ad un'altra settimana la settimana successiva.

7. 
   

   
   Scopri come fare una svolta. La svolta a vuoto è una manovra complicata che ti consente di guadagnare velocità ad ogni lunghezza. Individua la "T" (la linea perpendicolare) alla fine della linea del corridoio. Quando la testa si avvicina, metti il ​​mento contro il petto per farlo cadere senza smettere di nuotare. Spingi con i piedi e saluta per spingerti.
   • Non alzare la testa prima di girarti. Il muro sarà sempre lì fintanto che tieni gli occhi sulla "T" alla fine del corridoio.
   • Questa manovra è piuttosto complicata ed è meglio avere qualcuno che ti mostri come farlo prima di iniziare.
   • Per andare più veloce, fai delle ondulazioni sotto l'acqua. Prova ad arrivare ai gagliardetti della piscina.

Metodo 2 Allenati con esercizi mirati al tronco

1. 
   

   
   Fai alcuni esercizi di nuoto. Il modo migliore per migliorare te stesso nel nuoto è quello di affinare la tua tecnica. Incorporando alcuni esercizi nel tuo allenamento, rinforzi i tuoi muscoli e migliora il tuo stile di nuoto.

2. 
   

   
   Allenati con un braccio. Pratica uno stile di nuoto a braccio singolo per l'intera lunghezza della piscina. Svilupperai il tuo senso di simmetria ed equilibrio. Usa una tavola se hai problemi a rimanere in linea retta. I battiti delle gambe devono essere costanti e veloci durante l'esercizio.

3. 
   

   
   Fai pratica di nuoto dalla tua parte. Allunga un braccio davanti a te e mettiti di lato, il corpo perpendicolare all'acqua. Mantieni un calcio costante. Immergi la testa e girala solo per respirare. Alternare le braccia per ogni lunghezza.

4. 
   

   
   Fai come Tarzan. Pratica il freestyle come faresti normalmente, ma tieni la testa fuori dall'acqua con la faccia rivolta in avanti. Questo esercizio rafforzerà le gambe, il collo e i muscoli della schiena. Pratica solo su brevi distanze.

5. 
   

   
   Fai esercizi fissi. Ci sono molti esercizi che puoi fare senza dover andare e venire in piscina. La tua palestra o club di nuoto ha sicuramente attrezzature progettate per andare in acqua, che si tratti di cuscinetti (palmi delle mani) o boe.

6. 
   

   
   Salta e tuffati in acqua. Stare in piscina con le gambe divaricate. Alza le ginocchia contemporaneamente in superficie (saltando) prima di lasciarti cadere sul fondo della piscina. Quando le ginocchia sono in superficie, immergi le mani nell'acqua ed estraile contemporaneamente mentre allunghi le gambe.

7. 
   

   
   Salta sul posto. Mettiti in piedi in piscina, a gambe divaricate, quindi salta da una gamba all'altra. Fai come se stessi facendo un sollevamento del ginocchio o come se stessi schiacciando l'uva. Alza e abbassa le braccia mentre salti.

8. 
   

   
   Fai una forbice. Posiziona una gamba di fronte all'altra e piega il ginocchio di 90 gradi. Estendi le braccia lateralmente sulla superficie dell'acqua, quindi portale su ciascun lato del corpo.
   • Usa una boa per una maggiore resistenza.

9. 
   

   
   Lavora il tuo calcio.
   • Per questo esercizio, è possibile utilizzare una tavola che è possibile acquistare o prendere in prestito in palestra o in piscina.
   • Tieni semplicemente la tavola e calcia le gambe. Esistono diverse posizioni delle braccia, ma puoi scegliere quella che ti mette maggiormente a tuo agio.
   • Puoi anche adottare la posizione della stella marina e battere le gambe sulla schiena.

10. 
    

    
    Lavora con le tue trazioni.
    • Usa un maglione boa che puoi acquistare o prendere in prestito nel tuo club di nuoto o in palestra.
    • Posiziona la boa tra le caviglie o le cosce (scegli la posizione che ti mette più a tuo agio) e tira.
    • Tieni ferme le gambe per massimizzare l'esercizio.

11. 
    

    
    Pratica il nuoto libero tirando con la punta delle dita. Invece di sollevare la mano sopra il livello dell'acqua, il nuotatore usa la punta delle dita per flirtare sulla superficie dell'acqua.

Metodo 3 Allenarsi fuori dalla piscina

1. 
   

   
   Riscaldati prima di andare in piscina. Se sei seriamente intenzionato a nuotare, fai almeno 30 minuti di riscaldamento prima di andare in piscina. Allunga i muscoli dei muscoli posteriori della coscia, corri e fai esercizi come assi, flessioni, letture del busto o burpees.

2. 
   

   
   Esercita le gambe. Anche senza piscina, è sempre possibile allenarsi. Le forbici sono perfette per rafforzare il tronco. Mettiti sulla schiena e metti le mani unite sotto i glutei. Solleva delicatamente le gambe e inizia a batterle alternativamente. Esercitati per 30 secondi e poi riposali prima di riprendere.

3. 
   

   
   Crea la tavola. La tavola è un esercizio che utilizza il peso del corpo per rafforzare spalle, braccia e glutei. Di seguito sono riportati i passaggi da seguire per raggiungerlo.
   • Posizionati come se stessi per creare delle pompe.Le braccia dovrebbero essere leggermente più larghe delle spalle.
   • Usa le dita dei piedi per sostenere le gambe e stringere i glutei per rimanere in equilibrio.
   • La testa e la schiena dovrebbero formare una linea retta. Abbassa gli occhi e fissa un punto sul pavimento.
   • Mantieni questa posizione per circa venti secondi. Assicurati che non ci sia pressione sulle gambe. Pratica questo esercizio tutte le volte che vuoi.

4. 
   

   
   Fai esercizi senza attrezzatura. Non devi andare in palestra ogni volta che vuoi allenarti. Puoi creare il tuo programma di allenamento di 20 minuti integrando alcune delle attività seguenti:
   • 10-15 ripetizioni di pompe
   • 20-30 ripetizioni della bobina vertebrale
   • 5-10 ripetizioni di tiro al timone
   • 10-15 ripetizioni della flessione della coscia con un carico
   • riposare per un minuto e riprendere dall'inizio

5. 
   

   
   Rafforza il tuo tronco. Il tronco è il gruppo più importante di muscoli nel corpo. Ti permette di fare qualsiasi cosa. Il nuoto dipende molto dalla forza del tronco ed è importante rafforzarlo.
   • L'uccello Mettiti a carponi e tieni la schiena il più piatta possibile. Estendi il braccio sinistro e la gamba destra. Fai attenzione a non sollevarli al di sopra del livello della schiena. Mantenere questa posizione per 3-4 secondi, quindi spostarsi sull'altro braccio e gamba.
   • Il V-Sit. Siediti e solleva le gambe a 45 °. Allunga le braccia fino alle ginocchia e mantieni questa posizione per 10-30 secondi.
   • Lo scricchiolio incrociato. Mettiti sulla schiena e appoggia i piedi sul pavimento. Le tue mani sono posizionate lungo il tuo corpo. Solleva la gamba destra verso il soffitto e la gamba sinistra a 8 o 10 cm dal pavimento. Estendi il braccio sinistro sulla gamba destra e mantieni questa posa da 10 a 30 secondi prima di passare all'altro braccio e gamba.

6. 
   

   
   Pratica altri sport. Mantenere il proprio sistema cardiovascolare quando non si riesce ad accedere al proprio circolo di nuoto aiuta a mantenersi in forma. Ad esempio, il calcio è uno sport eccellente che fa appello sia ai polmoni che ai muscoli. Rafforza il coordinamento oculomanuale (occhio e mano) simile alla sincronizzazione della respirazione e del nuoto.

Metodo 4 Trova aiuto esterno

1. 
   

   
   Cerca un insegnante di nuoto. La maggior parte dei club di nuoto offrono lezioni per bambini, ma solo pochi insegnano ad adulti e adolescenti. Per aiutarti, contatta una persona abituata a lavorare con gli adulti e assicurati che corrisponda a ciò che stai cercando. Avrai bisogno di qualcuno che ti ascolti e ti dia un feedback sul tuo stile di nuoto.

2. 
   

   
   Unisciti a una squadra di nuoto. Ci sono programmi speciali per oltre 20 anni che vogliono far parte di una squadra di nuoto. Sono rivolti sia ai principianti che agli atleti esperti.
   • Palestre o centri fitness vicino a te offrono sicuramente qualcosa di simile. Questa potrebbe essere un'alternativa migliore.

3. 
   

   
   Andare in una palestra con piscina. Sarà più facile per te allenarti con una piscina accanto. Fai un giro delle palestre per trovarne una con tariffe adeguate al tuo budget ed è dotata di una piscina decente.

4. 
   

   
   Chiedi a un amico di supportarti. Se stai intraprendendo un'attività fisicamente impegnativa, è nel tuo interesse cercare il sostegno di una persona cara. Questa persona non ha bisogno di fare gli esercizi con te. È qui solo per supportarti nella tua formazione.
   • Un amico che è disposto ad allenarsi con se stesso è sempre una buona cosa.