Come addormentarsi quando non si è stanchi

Autore: Peter Berry

Data Della Creazione: 16 Agosto 2021

Data Di Aggiornamento: 20 Giugno 2024

Come addormentarsi quando non si è stanchi - Guide

Contenuto

stadi
Parte 1 Rilassa il tuo corpo
Parte 2 Rilassare la mente
Parte 3 Prendi buone abitudini per ormirare meglio

In questo articolo: Rilassare il proprio corpo Rafforzare la propria mente Prendere buone abitudini per migliorare ormir17 Riferimenti

Devi andare a letto presto o vuoi fare un pisolino, ma per qualche ragione sconosciuta, non vuoi dormire. Ci sono molti consigli per rilassare il corpo e la mente per addormentarsi più facilmente. Se non riesci costantemente ad addormentarti quando non sei stanco, puoi anche cambiare le tue abitudini per rendere più facile addormentarti, anche se hai ancora gli occhi ben aperti.

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Parte 1 Rilassa il tuo corpo

Imposta la temperatura La temperatura della stanza in cui vai a dormire dovrebbe essere leggermente più fresco rispetto alla temperatura che preferisci dormire. Un piccolo calo di temperatura ti permetterà di addormentarti più facilmente. Non dovresti avere troppo freddo, soprattutto in piedi, una sensazione di freddo nei piedi potrebbe impedirti di dormire, non esitare a indossare le calze. Potresti svegliarti nel cuore della notte per rimuovere questi calzini, ma è sempre meglio che non riuscire ad addormentarti perché hai i piedi freddi.
- Il tuo corpo ha bisogno di diverse ore per rinfrescarsi dopo aver esercitato o essere stato esposto a temperature elevate, quindi assicurati che il tuo corpo sia a una temperatura normale prima di andare a letto.
Regola la luce. Se preferisci dormire nella completa oscurità, copri tutte le luci come la sveglia o qualsiasi altro dispositivo elettronico nella stanza che potrebbe illuminare. Se preferisci un po 'di luce quando dormi, indossa una maschera per gli occhi o abbassa le luci finché non è abbastanza buio per farti addormentare. Non dormire con le luci accese, disturba il tuo sonno e avrai più problemi con te allentare e sentirsi stanchi.
Trova il suono di sottofondo che ti piace. Potresti considerare di mettere un rumore di fondo (una macchina che produce un suono, il suono di una ventola, ecc.), È stato dimostrato che aiuta le persone ad ammirare più facilmente. Le persone scoprono anche che il suono prodotto da un orologio è confortante. Se preferisci che non ci siano rumori, spegni tutti gli apparecchi che potrebbero produrlo.
- Puoi anche pensare di indossare i tappi per le orecchie prima di andare a letto. Potresti aver bisogno di un po 'di tempo per abituarti, ma ti aiuteranno a smettere di sentire qualsiasi rumore, anche quelli che non sospetti e che ti impediscono di dormire. Sono anche molto utili se condividi il letto con qualcuno che potrebbe svegliarti facendo rumore.
Scegli una buona posizione per dormire. Tieni la schiena dritta e assicurati che il collo non sia né troppo alto né troppo basso. Cerca di non dormire a pancia in giù, perché forzerai il collo e la colonna vertebrale posizionando la testa su uno dei lati. Se dormi su un fianco, metti un piccolo cuscino o un asciugamano in una palla tra le ginocchia per lasciare i fianchi in posizione neutra. Basta girare il lato destro sul lato sinistro può aiutarti ad addormentarti se non chiudi ancora l'occhio nella stessa posizione del solito.
Rendi il tuo letto un posto più comodo. Sostituisci i tuoi cuscini che sono troppo duri o troppo morbidi con quelli che prenoti per il soggiorno. Se il materasso è rotto, capovolgilo e coprilo con un gommapiuma o più fogli. Più il tuo materasso ti porta a dormire, più desideri addormentarti. Sei già stato sdraiato su una comoda amaca bagnata dalla luce del sole e ti sei addormentato senza nemmeno sentirti stanco, vero? Qui, un letto più comodo provocherà lo stesso effetto.
Suggerimenti per un letto più comodo
Scegli buoni fogli: se fai troppo caldo di notte, prendi lenzuola setose e sottili. Se hai freddo, prendi fogli di flanella spessi. Scegli i fogli a strato singolo perché sono più morbidi e più resistenti dei fogli a doppio strato.
Acquista un coprimaterasso: se non è possibile acquistare un nuovo materasso, procurarsi un rivestimento in memory foam per un ulteriore livello e comfort.
Aggiungi un copriletto trapuntato: un copriletto trapuntato può proteggere il tuo letto e renderlo più comodo.
Fare il bucato: questo può sembrare ovvio, ma mettere le lenzuola in lavatrice può fare miracoli per rendere il tuo letto più comodo.
Esercizio fisico almeno 3 ore prima di andare a letto. Andare a correre, praticare la palestra, fare una lunga passeggiata o allungare per aumentare la frequenza cardiaca prima di rilassarsi a letto. Stancherà il tuo corpo e ti farà sentire stanco. Se lo fai almeno tre ore prima di andare a dormire, manterrai un'adrenalina adeguata che non ti terrà sveglio e ti farà addormentare. Se ti alleni poco prima di andare a dormire, non sarai in grado di addormentarti.
Evita l'alcool o la caffeina prima di andare a letto. Anche se ti senti un po 'assonnato dopo un bicchiere di vino, l'alcool che consumi prima di andare a letto disturba i tuoi schemi di sonno e non ti permette di cadere in un sonno profondo. Se ti piace ancora un drink prima di andare a dormire, bevilo 2 o 3 ore prima di andare a letto in modo che non ti impedisca di dormire. È lo stesso per la caffeina, non dovrai mangiare dopo 14 o 15 ore, l'ideale sarebbe anche non prenderlo dopo mezzogiorno, perché la caffeina può richiedere fino a 8 ore per uscire dal tuo sistema, che sicuramente ti tiene sveglio quando vuoi dormire.
Bevi succo di ciliegia. Oppure mangia altri alimenti ricchi di melatonina, un ormone noto per aiutare ad attivare la sonnolenza e aiutarti a dormire più velocemente. Anche se non mangi prima di andare a letto, poiché ciò può causare indigestione o disagio generale, ti addormenterai più facilmente mangiando uno di questi alimenti poche ore prima di andare a letto.
Alimenti che aiutano l'organismo a produrre melatonina
cereali: riso, fiocchi d'avena e orzo
I frutti: ciliegie, pomodori e uva
Le verdure: asparagi, mais, olive, cetrioli e broccoli
Semi e frutta secca: semi di girasole, semi di senape, nocciole, semi di lino e arachidi
Alza le dita dei piedi. Una volta che sei andato a letto, alza le dita dei piedi per alcuni secondi, rilassati e ricomincia. Questo piccolo esercizio può aiutarti a rilassare il corpo e la mente, quindi fai una serie di dieci se ti senti troppo sveglio per addormentarti, ti aiuterà a sonnecchiare se non ti senti stanco.
Bevi tisana. È stato dimostrato che la tisana, che sia camomilla o menta, aiuta a rilassare il corpo e ti aiuta a sentirti stanco e rilassato. Bevi una tazza al giorno o due prima di andare a letto, non bere troppo liquido prima di andare a letto o dovrai alzarti di notte per andare in bagno. Se inserisci la tisana nelle tue abitudini prima di andare a dormire, ti aiuterà ad addormentarti più facilmente.
Prepara una cena sana e leggera. Ingerisci una sana dose di carboidrati, proteine, frutta e verdura per la tua cena. Evita cibi piccanti o troppo ricchi, pieni di grassi e zuccheri, poiché manterrai il tuo corpo sveglio e a disagio per tutta la notte. Una cena semplice, sana ed equilibrata, ti farà sentire stanco. Assicurati di mangiare almeno 3 ore prima di andare a letto in modo che il tuo corpo abbia il tempo di digerire. Ecco alcune buone idee per la cena che ti aiuteranno a sentirti stanco mentre ti mantieni in forma:
- pasta leggera con formaggio
- tofu con semola di grano
- un bicchiere di latte caldo con farina d'avena
- un'insalata di cavolo, salmone e spaghetti di riso
Prendi il magnesio. Un integratore di magnesio può aiutarti a sentirti più rilassato. La carenza di magnesio può causare problemi mentali come depressione o ansia. Prendi 400 mg di magnesio al giorno e vedi se migliora la tua vita.

Parte 2 Rilassare la mente

Crea la noia. Ogni persona è diversa, ma qualunque sia quell'attività, deve cullare il cervello e non stimolarlo. Fai attività che ti sembrano il più noiose possibile.
Alcune idee per annoiarsi
Ascolta musica calma e dolce
Prova a leggere qualcosa che non ti interessa affatto
Pratica alcuni giochi e puzzle, come il sudoku o il solitario
Ascolta un podcast noioso
Crea un tifone contro te stesso
Conservare i documenti sulla scrivania
Fai esercizi di respirazione. Prova la respirazione addominale, il pranayama o un minuto di esercizio di respirazione. Chiudi gli occhi e concentrati sul respiro per sentirlo entrare e uscire dal tuo corpo. Mentre lo fai, immagina che ogni parte del tuo corpo si rilassi, una dopo l'altra. Concentrandoti sul tuo corpo, dimenticherai cosa sta accadendo intorno a te.
Visualizza qualcosa di ripetitivo che ti rilasserà. Ad esempio, visualizza le onde calde che corrono lungo il corpo a intervalli regolari, sincronizzati con il modello di respirazione. Fai un po 'di meditazione per calmarti o schiarirti la testa. Non pensare a qualcosa che ti ecciterà o lavorerai sul cervello. Immagina una spiaggia calma, una foresta lussureggiante o un bellissimo giardino di rose. Immagina di camminare nel mezzo.
- Pensa ai luoghi più belli e rilassanti che hai visto (un piccolo fiume che scorre in un prato coperto di fiori selvatici in montagna o in un lago tranquillo). Questa immagine dovrebbe aiutarti a rilassarti.
Leggi. La lettura può aiutarti a rilassare la mente e a tenere i pensieri lontani da ciò che potrebbe essere stato stressante durante il giorno. Leggi qualcosa di leggero che non ti catturerà, come notizie, un libro in brossura o una biografia. Se leggi un romanzo poliziesco o una storia che giocherà con le tue emozioni, ti terrà sveglio ancora più a lungo e ti sentirai ancora meno stanco se non riesci a smettere di leggere.
- Sfida te stesso a leggere il libro più noioso che puoi trovare, come un trattato di chimica o un rapporto sullo stato dell'economia di uno dei dipartimenti.
Preparati ad andare a letto. Stai lontano dagli stimoli visivi per almeno un'ora prima di andare a letto. Metti il tuo iPad, il tuo telefono, il tuo computer con Netflix e i film in una lista di attesa e spegni la TV. I tuoi occhi inizieranno a riposare e smetteranno di vedere immagini che potrebbero tenerti sveglio, vigile e meno in grado di mettere a fuoco. Smetti di essere quel tipo di persona che dorme davanti alla televisione o con il telefono in mano e sbarazzati di tutti i tipi di distrazioni che fanno una chiamata eccessiva ai tuoi sensi, è la garanzia di avere una mente più rilassata quando è il momento di iniziare a letto arriva.
Ascolta musica soft. La musica progettata per meditare è particolarmente adatta per rilassarsi e distendersi la sera. Esistono molti CD musicali per la meditazione, ma puoi trovarli anche su YouTube.Altrimenti, scarica un'applicazione come calma o headspace che ti offre sessioni di meditazione retribuite.
Piega alla regola dei 15 minuti. È una regola molto semplice: se sei stato a letto per 15 minuti e non ti addormenti ancora perché non ti senti stanco, prova qualcos'altro. Se rimani lì, la tua mente continuerà a gorgogliare, anche tu cogiterai e ti sentirai più sveglio di se non avessi provato a chiudere gli occhi. Trascorsi i 15 minuti e non ti sei addormentato, fai qualcosa che non sia troppo difficile. Leggi una rivista Guardati intorno. Bevi tisana. Umilia una canzone. Siediti e guarda le tue mani. Fai qualcos'altro e sentirai venire il sonno.
- Qualunque cosa tu faccia, assicurati che le luci non siano troppo luminose, ma sufficienti se vuoi leggere.
Evita conversazioni troppo intense prima di andare a letto. Non è molto appropriato andare a letto cinque minuti dopo la discussione con l'altra metà o chiamare il tuo migliore amico per lamentarti in dettaglio di tutto lo stress che hai sul lavoro. Se vivi con qualcuno e hai bisogno di parlare prima di andare a dormire, assicurati di non parlare di argomenti più appassionati rispetto al tipo di tisana che vuoi comprare domani. Altrimenti, la conversazione ti farà sentire ancora più sveglio e avrai bisogno di più tempo per addormentarti.
- Se vivi con qualcuno che ama le conversazioni appassionate prima di andare a letto, prova ad averle due o tre ore prima di andare a letto, se possibile.
Ripassa tutto quello che hai fatto durante il giorno. Sarai in grado di rilassare la mente passando attraverso la testa tutto ciò che hai fatto durante il giorno, nei dettagli più insignificanti. Inizia contando le mature che hai messo nella tua farina d'avena per colazione e termina ricordando il lato della mascella che hai spazzolato per ultimo. Cerca di ricordare ogni ora di ogni dettaglio e vedi se riesci a ricordare quanti più dettagli possibile. A meno che tu non sia un supereroe o un medico di emergenza, ci sono buone probabilità che questo esercizio sia abbastanza noioso da farti dormire.
- Se hai passato la giornata in testa, ma non ti addormenti ancora, prova a ricordare l'intera settimana. Questo dovrebbe essere efficace.
Usa la laromaterapia. Un odore gradevole come la lavanda può aiutarti a rilassarti inducendo il cervello a rilasciare serotonina ed endorfine. Metti una candela aromatizzata nella tua stanza e aggiungi alcune gocce di olio essenziale nel tuo bagno o usa un cuscino profumato.

Parte 3 Prendi buone abitudini per ormirare meglio

Trova attività da fare prima di andare a letto. Se vuoi sentirti stanco quando vai a letto, devi trovare abitudini che ti rilassino e ti facciano sentire stanco, almeno mezz'ora prima di andare a letto. Ad esempio, puoi leggere qualcosa di leggero, ascoltare musica classica, leggere il giornale o praticare un'attività leggera e rilassante, che ti aiuterà a dimenticare i tuoi problemi e a renderti consapevole che il tuo corpo ha bisogno di riposo.
- Una volta trovato ciò che funziona per te, atteniti ad esso e se devi andare a letto prima in modo da non sentirti stanco, fai queste attività un po 'prima per ingannare la tua mente e sentire stanco più rapidamente.
Vai a letto tutti i giorni alla stessa ora. Probabilmente non ti sentirai stanco se vai a letto tre ore prima del solito, forse perché devi alzarti prima. Se vuoi addormentarti più facilmente, devi abituare il tuo corpo ad ammirare alla stessa ora ogni notte e svegliarti al mattino allo stesso tempo. In questo modo, il tuo corpo si abituerà a sentirsi stanco di notte allo stesso tempo e sentirsi più sveglio al mattino allo stesso tempo.
Usa il tuo letto solo per dormire. Se vuoi riuscire ad addormentarti facilmente, anche se non sei stanco, non devi guardare la TV a letto, fare i compiti a letto, parlare al telefono a letto o fare qualsiasi cosa che non sia dormire e amarlo. . Se la tua mente e il tuo corpo combinano l'ora di andare a letto con il sesso e il sonno, sarà più facile addormentarti dopo aver chiuso gli occhi, piuttosto che tenere gli occhi ben aperti mentre pensi alla strana telefonata che hai appena fatto. dal tuo migliore amico o tutti i compiti che devi finire.
- Trova un posto nella tua casa che userai solo per lavoro. Questo ti aiuterà a dedicare il tuo letto al solo relax.
Esci e goditi la luce del sole non appena ti svegli. Una volta che sei fuori dal letto, vai alla finestra o al balcone il prima possibile. La luce solare intensa dirà al tuo orologio biologico che è ora di svegliarsi ed è lo stesso orologio che ti dirà che devi andare a letto 14-16 ore dopo, il che ti aiuterà a impostare le tue abitudini di sonno e di sveglia. il sonno.
Pianifica un periodo durante il giorno per "preoccuparti". Se una delle ragioni che ti impediscono di addormentarti è che hai trascorso due ore a preoccuparti della tua relazione, della tua salute, del tuo lavoro, ecc., Devi creare un momento durante il giorno in cui puoi pensarci, non portare quel tipo di pensiero con te quando vai a letto. Può sembrare stupido, ma se dici: "Terrò la nicchia tra le 17:00 e le 17:30 per preoccuparmi, ogni giorno", non fare altro che preoccuparti, scrivi quello che ti innervosiscono ed esprimi ad alta voce le tue preoccupazioni durante questo periodo, per sbarazzartene finalmente.
- Se aspetti di andare a letto per rallentare e iniziare a pensare a tutti i tuoi problemi, questo è certo, non ti addormenterai rapidamente.
Evita di fare bagni caldi prima di andare a letto. Anche se molte persone pensano che un buon bagno caldo li aiuterà a rilassarsi prima di andare a letto, in realtà è l'opposto e questo bagno caldo ti terrà sveglio ancora più a lungo. Un bagno caldo, logicamente, aumenterà la temperatura del tuo corpo, che impiegherà fino a 6 ore per riportarlo alla normalità. Maggiore è la temperatura corporea, più difficile sarà addormentarsi. Quindi, evita i bagni caldi prima di andare a letto perché avranno l'effetto opposto di quello che ti aspetti.
Non tenere il tuo animale domestico nella stanza. Se vuoi prendere buone abitudini in modo da non dover aspettare troppo a lungo per addormentarti, prendi il cane o il gatto che condivide il letto con te. Anche se ami questa creatura in soffice pelliccia che dorme accanto a te, gli studi hanno dimostrato che le persone che dormono con i loro animali domestici hanno difficoltà a dormire e dormire perché i loro animali pelosi possono svegliarli nel cuore della notte.
- Se l'idea che il tuo animale domestico possa aiutarti ad addormentarti stando vicino a te ti è già passata per la testa, sappi cosa c'è che non va e ti impedirà di addormentarti più velocemente.