Come addormentarsi quando non riesci a dormire

Contenuto

• stadi
• Parte 1 ormir
• Parte 2 Stabilisci una routine del sonno
• Parte 3 Cambiare il tuo stile di vita

Tutti a volte hanno problemi a dormire. Se hai problemi a dormire, puoi fare alcuni semplici passaggi per aiutarti. Praticare attività rilassanti e modificare alcuni aspetti del tuo stile di vita può aiutarti a migliorare il tuo ciclo del sonno.

stadi

Parte 1 ormir

1. 
   

   
   Adotta un rituale rilassante. Se hai problemi a dormire quando arriva il momento, prova un rituale rilassante. Questo ti aiuterà a schiarirti la testa e ad addormentarti più facilmente.
   • Respirare profondamente 5 volte. Inspirare ed espirare profondamente ti aiuterà a rilassare il tuo corpo. Metti la mano sullo stomaco e cerca di respirare in modo che la mano salga su e giù sullo stomaco mentre respiri.
   • Concentrati sul momento presente. Questo potrebbe aiutarti a sbarazzarti di pensieri invadenti che ti impediscono di addormentarti. Concentrati sulla sensazione delle lenzuola contro le gambe, sulla temperatura della stanza, sui rumori provenienti dall'esterno, sul profumo del tuo letto. Concentrarsi solo sul momento presente può essere sufficiente per dondolarti e farti addormentare.
   • Stringendo le dita dei piedi potresti alleviare la tensione nel tuo corpo. Se provi ad addormentarti senza raggiungerlo, prova a tirare le dita dei piedi verso l'interno, conta fino a 10, rilascia e quindi conta di nuovo fino a 10. Ripeti il ​​movimento 10 volte.

2. 
   

   
   
   
   Esci dalla tua stanza e fai qualcos'altro. Se stai cercando di addormentarti a lungo e non riesci ancora a dormire, sarà meglio uscire dalla tua stanza e fare qualcos'altro per qualche istante. Leggere un libro, ascoltare musica rilassante e altre attività tranquille di questo tipo può aiutarti ad addormentarti. La tua camera da letto dovrebbe essere dedicata principalmente al sonno. Preferisci sistemarti nel tuo salotto o altrove in casa e non tornare a letto finché non inizi ad addormentarti.
   • Ricorda di abbassare le luci e non fare nulla di troppo stimolante. Se scegli di leggere un libro, non immergerti in un thriller che ti farà andare avanti. Leggi una biografia o qualcosa di non troppo eccitante.

3. 
   

   
   Crea un lista di cose da fare. Se hai problemi a dormire perché non puoi fare a meno di pensare a tutto ciò che devi fare il giorno successivo, fai un elenco di cose che devi fare. Potrebbe essere sufficiente distaccarti da pensieri che ingombrano la tua mente. Scrivi tutto ciò che devi fare il giorno successivo su un foglio di carta. Evita di usare lo smartphone perché la luce dello schermo interferirà con la produzione di melatonina, l'ormone che favorisce il sonno. Scartare pensieri ingombranti ti aiuterà a dormire più facilmente.

4. 
   

   
   
   
   Assicurati che la tua camera sia un ambiente adatto per dormire. La tua stanza può avere un grande impatto sulla tua capacità di dormire. Se ti risulta difficile addormentarti, potrebbe essere perché lo spazio in cui dormi non favorisce il sonno.
   • Guarda la temperatura della tua stanza. La temperatura ideale per dormire è tra 16 e 18 ° C. Se la temperatura nella tua stanza è inferiore o superiore a quella, potrebbe essere necessario investire in un riscaldamento supplementare o un condizionatore d'aria.
   • Le luci intense possono anche impedirti di dormire. Per isolarti dalla luce, indossa una maschera o installa tende oscuranti nella tua stanza. Prima di andare a letto, abbassa l'intensità della sveglia o di un altro dispositivo elettronico con uno schermo luminoso.
   • Separa i tuoi giorni dalle tue notti. Cerca di evitare di lavorare nella tua stanza e siediti sul letto solo per dormire. Se prendi l'abitudine di lavorare nel tuo letto, il tuo cervello non assocerà automaticamente questo spazio al riposo. Potresti sentire un'ondata di energia quando ti addormenti.

5. 
   

   
   Prova la meditazione di scansione del corpo. Body Scanning La meditazione è una pratica di meditazione in cui dovrai prendere coscienza delle diverse parti del tuo corpo. Concentrandosi interamente su una sezione del corpo alla volta, la tua mente svanirà gradualmente.
   • Le tecniche di meditazione per la scansione del corpo variano in durata. Alcuni possono durare 10 minuti, mentre altri non supereranno i 3-5 minuti. Per iniziare, concentrati su una piccola parte del tuo corpo, ad esempio sul mignolo, quindi sposta la tua attenzione su un'area del tuo corpo. Dovrai diventare consapevole di come ti senti in questa parte del tuo corpo, poi tornerai sul tuo corpo, zona per zona. Passerai così dalla punta del piede al piede, quindi al polpaccio, ecc.
   • Su Internet troverai molte tecniche di meditazione guidate dedicate alla meditazione di scansione del corpo. Se stai cercando di addormentarti, preferisci una routine piuttosto breve di circa 5 minuti. D'altra parte, se la tua mente è particolarmente affollata, una routine più lunga potrebbe essere più efficace.

6. 
   

   
   Bevi latte caldo o un infuso di camomilla. Se hai problemi a dormire, può essere utile bere un tè alla camomilla o un bicchiere di latte caldo. La sera in cui non riesci ad addormentarti, prova a consumare una di queste bevande.
   • Gli effetti del latte caldo sul sonno rimangono poco chiari. Se l'effetto fisico del latte caldo è probabilmente limitato, alcune persone trovano questa bevanda rilassante e confortante. L'effetto psicologico calmante del latte caldo può aiutarti a sentirti assonnato, specialmente se ti è stato dato del latte caldo per calmarti la sera quando eri bambino.
   • Per quanto riguarda il latte caldo, l'impatto dell'infusione di camomilla sul sonno non è scientificamente stabilito. Gli effetti possono essere più psicologici che fisici, ma molte persone bevono un infuso di camomilla per rilassarsi la sera. Prova anche a bere una tazza di tisana prima di andare a letto. Assicurati solo di evitare le infusioni contenenti caffeina, che influenzeranno il tuo ciclo del sonno.

7. 
   

   
   Fai un bagno caldo o una doccia calda. La temperatura corporea scende naturalmente appena prima di andare a letto. Facendo una doccia calda o un bagno caldo poco prima di andare a letto, aumenterai temporaneamente la temperatura del tuo corpo, che cadrà quando uscirai dall'acqua. Questo calo di temperatura replicherà il processo naturale del corpo mentre si prepara al sonno, che può aiutarti a calmarti e iniziare a dormire. Per risultati ottimali, fai una doccia o un bagno caldo circa 2 ore prima di andare a letto.

8. 
   

   
   Prendi una macchina per il rumore bianco. Se hai difficoltà a dormire a causa del rumore proveniente da vicini esterni o rumorosi, prendi in considerazione l'uso di una macchina a rumore bianco. Questa macchina genererà rumore bianco o suoni di sottofondo rilassanti che copriranno i suoni che ti infastidiscono. Sarai anche in grado di scaricare un'app di rumore bianco sul tuo telefono.

9. 
   

   
   Prova un integratore di melatonina. La melatonina è un ormone prodotto dall'organismo per regolare il ciclo del sonno. L'assunzione di un integratore di melatonina può aiutarti a dormire la sera e può essere una soluzione a breve termine. Prima di assumere qualsiasi integratore, si rivolga sempre al medico o al farmacista.
   • Chiedi al tuo farmacista o al tuo medico di consigliarti un integratore il cui dosaggio corrisponde alle tue esigenze.
10. Prendi il magnesio. La ricerca ha dimostrato che il magnesio può migliorare la qualità del sonno. Prova a prendere una dose da 300 a 400 mg di magnesio al giorno per dormire meglio. Tuttavia, non assumere 1 g al giorno! Parli con il medico della dose appropriata e se è possibile assumere il magnesio in sicurezza.

Parte 2 Stabilisci una routine del sonno

1. 
   

   
   Rispetta i tuoi orari del sonno. Per migliorare il tuo sonno a lungo termine, stabilisci rigidi orari del sonno. Il tuo ciclo circadiano si adatterà alle ore di andare a dormire e al sorgere del sole. Facendo del tuo meglio per addormentarti e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, finirai per addormentarti e svegliarti più facilmente.
   • Apporta regolazioni progressive. Se ti addormenti intorno alle 2 del mattino e fai fatica ad alzarti la mattina, non potrai addormentarti alle 23:00 durante la notte. Prova ad andare a letto 20-30 minuti prima ogni notte fino a raggiungere l'ora di andare a letto desiderata.
   • Rispetta i tuoi programmi anche nei fine settimana. Se puoi essere tentato di dormire un sabato mattina, potresti disturbare il tuo ritmo circadiano. Difficilmente ti addormenteresti la domenica sera e ti sveglierai il lunedì mattina.

2. 
   

   
   Decomprimere prima di andare a letto. Il tuo corpo ha bisogno di almeno un'ora per decomprimersi e rilassarsi prima di poter ammirare. Concediti attività rilassanti nell'ora prima di coricarti.
   • Leggere, fare parole crociate, fare un bagno caldo o ascoltare musica sono attività rilassanti che ti aiuteranno a dormire.
   • Molte persone guardano la televisione per decomprimersi prima di andare a letto. Se è quello che scegli di fare, non guardare la TV per più di mezz'ora per limitare l'esposizione alla luce intensa. Scegli un programma rilassante e leggero, piuttosto che qualcosa di troppo serio. Guardando un programma che ti infastidisce prima di andare a letto, potresti avere difficoltà ad addormentarti.

3. 
   

   
   Evita le luci intense di notte. I dispositivi elettronici, come laptop, tablet e smartphone, emettono luce blu, che è stimolante e può interferire con il sonno. Cerca di evitare di usare questi dispositivi prima di andare a letto o di usare opzioni che riducono l'emissione di questa luce blu, come il programma "f.lux" sul tuo computer o il "turno di notte" sul tuo smartphone.

4. 
   

   
   Guarda cosa mangi prima di andare a letto. Mangiare cibi pesanti prima di andare a letto può causare disturbi di stomaco che ti impediranno di dormire. D'altra parte, mentire a stomaco vuoto può anche tenerti sveglio. Se hai fame prima di andare a dormire, scegli uno spuntino ipocalorico piuttosto che qualcosa di grasso o dolce. I cibi sani ti riempiranno e ti addormenterai.
   • Ad esempio, prova a mangiare un panino con burro di arachidi. Questo piccolo spuntino ti aiuterà ad addormentarti, perché i carboidrati che contiene forniranno triptofano, un aminoacido che favorisce il sonno, nel tuo cervello.

5. 
   

   
   Regola cuscini, coperte e lenzuola. Se hai difficoltà a dormire, i tuoi cuscini, lenzuola e coperte potrebbero essere la causa. Un letto scomodo può essere causa di insonnia.
   • Se possibile, scegli la biancheria da letto in cotone. Il cotone promuoverà la circolazione dell'aria e la pelle sarà meno irritata dalle lenzuola.
   • Evita gli elementi irritanti. Controlla le etichette su lenzuola, cuscini, coperte e federe. Potrebbe avere nell'isola, una sostanza a cui sei allergico e che ti impedirebbe di dormire bene.
   • I cuscini perdono la loro fermezza nel tempo. Se il cuscino è diventato troppo morbido, sostituirlo.

Parte 3 Cambiare il tuo stile di vita

1. 
   

   
   Fai sport. Avere una routine sportiva ben consolidata potrebbe aiutarti a regolare il tuo ciclo del sonno. Dieci minuti di esercizio quotidiano possono già migliorare la qualità del sonno. Ciò ridurrà anche il rischio di disturbi del sonno, come la privazione del sonno o la sindrome delle gambe senza riposo.
   • L'esercizio fisico ti aiuterà a dormire bene e a migliorare la salute generale del tuo corpo, mentre ti aiuta a gestire lo stress. Praticare attività di resistenza, come correre o andare in bicicletta, più volte alla settimana potrebbe aiutarti ad addormentarti più velocemente.
   • Affinché lo sport abbia un impatto sul tuo sonno, dovrai esercitarlo al momento giusto. Esercitarsi troppo tardi nella giornata potrebbe darti una sferzata di energia, facendoti addormentare. Preferisci fare sport al mattino o al pomeriggio piuttosto che alla sera.

2. 
   

   
   Riduci il consumo di nicotina, alcool e caffeina. La nicotina e la caffeina sono due stimolanti che rimangono a lungo nel corpo. Quando si fuma o si beve il caffè troppo tardi, si può avere difficoltà a dormire. Cerca di non bere caffè dopo l'inizio del pomeriggio e se fumi, fai tutto il possibile per fermarti. Il tabacco ha anche molti altri effetti negativi sulla salute, oltre a causare disturbi del sonno. E se l'alcol può causare sonnolenza, il sonno che avrai quando sarai anima non sarà un buon sonno. Per migliorare la qualità del tuo sonno, cerca di non bere più di uno o due bicchieri di alcolici durante la sera. Inoltre, l'alcol interrompe la fase paradossale del sonno.

3. 
   

   
   Gestisci il tuo stress. Se stai affrontando molto stress nella tua vita, questo potrebbe impedirti di dormire. Fai del tuo meglio per essere meno stressato per migliorare la qualità del tuo sonno.
   • Inizia dalla base. Fai lo sforzo di essere più organizzato. Piccoli cambiamenti, persino la memorizzazione degli interni, possono avere un impatto importante sul tuo stato d'animo.
   • Fai delle pause. Non spingerti al lavoro troppo duro durante il giorno. Quando devi fare una pausa, concediti da 10 a 15 minuti per decomprimere.
   • Pratica attività anti-stress. Attività come lo yoga, la meditazione e gli esercizi di respirazione possono alleviare notevolmente lo stress.

4. 
   

   
   Sapere quando vedere un medico. Se hai spesso problemi a dormire, anche dopo aver apportato le modifiche necessarie, consulta il tuo medico. I disturbi del sonno possono rivelare problemi di salute più gravi. Per assicurarti che la tua insonnia non nasconda nulla di più serio, dovrai essere esaminato da un medico. Può quindi prescrivere un medicinale per curare il disturbo del sonno.