Come sbarazzarsi del petto esercitando (per uomini)

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Scolpire il tuo petto con bodybuilding
• Parte 2 Esercizio Esercizio cardiovascolare
• Parte 3 Vita Sana

Alcuni uomini sviluppano un eccesso di grasso nel petto, che si traduce in ingrossamento del seno. Questo problema può derivare dall'aumento di peso o da altri fattori. Se hai avuto grasso al seno, è importante consultare il proprio medico per identificare qualsiasi malattia di base. Se questo problema deriva dall'aumento di peso o da un caso moderato di ginecomastia (uno squilibrio ormonale), puoi liberartene scolpendo i pettorali con il bodybuilding, ma anche esercitando esercizio cardiovascolare e adottando una dieta sana.

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Parte 1 Scolpire il tuo petto con bodybuilding

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   Rafforza i muscoli del petto. Fai esercizi di costruzione muscolare che possono stimolare i tuoi pettorali. La costruzione muscolare accelera il metabolismo e brucia più grasso, contribuendo a ridurre il tessuto mammario nel petto. Per scolpire i tuoi pettorali e bruciare calorie e grasso in eccesso, puoi optare per esercizi con pesi come manubri o eseguire movimenti basati sul peso corporeo come le pompe.
   • Per iniziare, esegui una serie di 8-12 ripetizioni per ogni esercizio. Passa gradualmente a tre serie mentre avanzi.
   • Anche se è impossibile perdere peso in modo localizzato, alcuni esercizi possono permetterti di perdere grasso in aree specifiche. Se fai molti esercizi addominali, guadagni muscoli, ma il grasso che ricopre i muscoli non si scioglie, motivo per cui dovresti anche fare cardio.

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   Creane un po ' pompe. Uno dei modi più efficaci per scolpire il torace è quello di realizzare delle pompe, comprese alcune varianti. Le pompe colpiscono i pettorali e i piccoli muscoli intorno al petto. Inoltre, aiutano a rafforzare i muscoli addominali, che possono aiutarti a perdere peso.
   • Mettiti nella posizione della plancia. Tieni le braccia dritte e le mani leggermente più larghe delle spalle. Piega i gomiti e abbassa il corpo fino a quando il petto quasi tocca il terreno. Ricorda di impegnare gli addominali e i muscoli delle gambe nello sforzo.
   • Se non si è in grado di eseguire le pompe nella posizione della tavola, provare le pompe della mezza tavola sulle ginocchia. Per questo, inizia su mani e ginocchia, quindi regola la testa, il busto e le ginocchia in linea retta. Cerca di far toccare il pavimento, l'inguine, il torace e il mento nello stesso momento.
   • Dopo 3-4 settimane, considera la possibilità di creare pompe alternative per affaticare ulteriormente i tuoi muscoli, come pompe militari o pompe con un braccio esteso lateralmente.

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   Usa una stampa. Spingere un po 'di peso dal petto aiuta a rafforzare i pettorali. È possibile utilizzare una pressa per gambe o una pressa per le braccia per eseguire una varietà di esercizi che ti aiuteranno a sbarazzarti del tessuto mammario in eccesso.
   • Sdraiati sulla schiena su una pressa e usa un bilanciere o manubri per spingere i pettorali. Tenere il peso sulle costole inferiori, piegare i gomiti e spingere fino a quando le braccia sono dritte. Rimani in alto per un secondo, quindi abbassa lentamente le braccia per tornare alla posizione di partenza. Inizia spingendo 2 kg, quindi aumenta gradualmente il peso quando riesci a eseguire questi esercizi in modo sicuro.
   • Prova diversi esercizi di stampa ogni 3-4 settimane per aiutare i tuoi muscoli a lavorare in modo diverso. È possibile scegliere tra varie opzioni, come presse inclinate o in calo, pressa per collo, manubri o pressa da banco per primi piani.

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   Distribuire manubri. Allarga le braccia e spostale in un arco per costruire il petto e perdere peso e grasso.
   • Sdraiati sulla schiena o in piedi con una leggera inclinazione. Usa pesi da 2 kg o una fascia di resistenza che tieni in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto. Apri lentamente le braccia per aprirle, quindi riportale delicatamente l'una all'altra con i pesi o la fascia di resistenza.
   • Varia l'esercizio ogni 3 o 4 settimane per stressare ulteriormente il petto. Prova gli spread inclinati o in calo, la macchina crossover e le varianti su un braccio.
   • Puoi anche stenderti usando una banda di resistenza. Avvolgi la fascia intorno a un pilastro o maniglia della porta all'altezza della vita e quindi prendi un'estremità in ogni mano. Apri le braccia e riportale a te in modo che le tue mani tocchino e riaprano le braccia ...

Parte 2 Esercizio Esercizio cardiovascolare

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   Cambia il tuo stile di vita sedentario. Il bodybuilding può aiutarti ad aumentare la massa muscolare (che può aumentare il tuo metabolismo e migliorare la tua potenza fisica), ma non ti permetterà di prendere di mira un luogo specifico per perdere peso. Dovrai essere più attivo durante il giorno e fare esercizio cardiovascolare. Semplici cambiamenti, come camminare invece di guidare o di salire le scale invece dell'ascensore, potrebbero aiutare a bruciare calorie e grassi. Prendi in considerazione la possibilità di ottenere un contapassi per contare il numero di passi che esegui. Questo ti aiuterà a perdere peso.

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   Esercizio cardiovascolare quasi ogni giorno. Combina il bodybuilding con l'esercizio cardiovascolare e una buona dieta per eliminare il grasso in eccesso, come il grasso toracico. Fare questo 5 o 6 giorni alla settimana potrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi generali di perdita di peso e a liberarti più rapidamente del tessuto mammario in eccesso.
   • Esegui almeno 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di attività intensa a settimana. Cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio al giorno per ridurre il tessuto mammario. Dividi le tue sessioni in sezioni più brevi se sei un principiante. Ad esempio, potresti fare due sessioni di 15 minuti.
   • Scegli attività che sfidano e sfidano il tuo corpo. Probabilmente frugerai un po 'prima di trovare quello che ti piace. Prendi in considerazione il doping per attività come camminare, correre, remare o andare in bicicletta. Puoi anche usare macchine come il trainer ellittico, il simulatore di scale o il vogatore. Anche gli sport di squadra, la corsa con i bambini o persino il salto con la corda o il trampolino fanno parte del tuo allenamento settimanale.

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   Segui le lezioni Campi di allenamento, lezioni di calorie bruciate o lezioni di yoga che usano il peso corporeo o altre attrezzature sono ottimi per aumentare la massa muscolare e perdere grasso in tutto il corpo. Potrebbe anche aiutarti a motivarti se hai difficoltà ad allenarti da solo. Iscriviti a una lezione che si svolge 3 o 4 volte a settimana, con un giorno di riposo tra le lezioni. Queste lezioni hanno anche il vantaggio di insegnarti la postura corretta, che puoi applicare al lavoro oa casa.

Parte 3 Vita Sana

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   Consultare il proprio medico per trovare una possibile ginecomastia. Prima di iniziare un programma di bodybuilding o perdita di peso, consultare il medico. Questo è molto importante se vuoi liberarti del petto e sei un uomo. Il medico controllerà se si dispone di ginecomastia, una condizione che provoca crescita del seno e squilibrio ormonale. La ginecomastia può anche indicare la presenza di una malattia più grave, come il cancro al seno nell'uomo.
   • Di 'al tuo dottore perché hai preso un appuntamento. Digli quando hai notato per la prima volta il tuo seno sviluppato, se ti provoca dolore e peso. A seconda dell'esame e dei test, il medico può diagnosticare ginecomastia o pseudoginecomastia, che si verifica a seguito della deposizione di grasso senza uno squilibrio ormonale sottostante.
   • Ascolta i consigli del medico per un possibile trattamento. Nella maggior parte dei casi, gli uomini con ginecomastia e pseudoginecomastia possono ridurre i loro depositi di grasso attraverso la dieta e lo sport. Il medico può chiederle di tornare ogni 3-6 mesi per verificare che non si abbia un'altra malattia di base.

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   Riposati a sufficienza. Proprio come lo sport è importante per sbarazzarsi del grasso in eccesso sul petto, anche il riposo è importante. In effetti, una mancanza di riposo può portare ad un aumento di peso. Concediti uno o due giorni liberi a settimana e dormi almeno 7 ore a notte per aiutarti a perdere peso.
   • Prenditi almeno un giorno di riposo a settimana, durante il quale non pratichi sport. Questo promuove la costruzione e il recupero muscolare. Tuttavia, ciò non significa che devi rimanere tutto il giorno seduto sul divano. Puoi optare per un'attività delicata e rigenerante, come yoga o passeggiate ricreative.
   • Cerca di dormire 8-9 ore a settimana e mai meno di 7 ore. Fai un pisolino di 30 minuti se sei stanco durante il giorno.

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   Assumi pasti regolari e ricchi di nutrienti. Le calorie svolgono un ruolo importante nella quantità di peso che perdi, quindi è molto importante consumare 3 pasti sani ed equilibrati al giorno. Scegli alimenti completi e ricchi di nutrienti per perdere gradualmente peso e grasso in eccesso sul petto.
   • Consuma da 500 a 1000 calorie in meno al giorno rispetto al solito. Questa regola d'oro consente di perdere peso in modo significativo. Evita di consumare meno di 1.200 calorie al giorno, poiché ciò potrebbe vanificare il tuo scopo e indebolirti.

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   Scegli alimenti completi e diversificati tra i 5 gruppi alimentari. Nella tua dieta quotidiana, prendi cibi dei 5 gruppi principali: frutta, verdura, cereali, proteine ​​e latticini. Gli alimenti sani di solito contengono molte fibre, che possono aiutare a ridurre il desiderio di cibo.
   • Consuma frutta e verdura fresca, come fragole, mele, more, spinaci e patate dolci. Mangia cereali integrali, come pasta o pane integrale, riso integrale, cereali o farina d'avena. Mangia fette di carne magra come pollo, pesce e maiale, ma anche fagioli bolliti, burro di noci e uova per l'assunzione di proteine. Consuma formaggio, ricotta, yogurt e latte di vacca o latte vegetale per prodotti lattiero-caseari.

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   Evita il cibo spazzatura. Questo tipo di cibo porta spesso conforto alle persone, ma se stai cercando di perdere peso e grasso nel petto, è il tuo peggior nemico. Gli alimenti malsani sono ricchi di grassi e calorie, ostacolando la perdita di peso.
   • Evita i carboidrati amidacei come pane bianco, pasta, riso e cibi fritti. Evita del tutto questi alimenti e sostituiscili con alternative sane e integrali per avere maggiori possibilità di perdere peso.
   • Cerca gli zuccheri nascosti nel tuo cibo leggendo le etichette. Gli zuccheri contribuiscono anche all'aumento di peso. Se vedi che ci sono sciroppo di mais, saccarosio, destrosio o maltosio sull'etichetta, evita il prodotto.

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   Apporta cambiamenti graduali nella tua dieta. Mangiare a lungo per perdere e mantenere il peso è qualcosa da fare a lungo termine. Se stai cercando di perdere peso, potresti voler rivedere completamente la tua dieta durante la notte. Tuttavia, potresti finire per tornare a cattive abitudini alimentari. Cambiare gradualmente le tue abitudini alimentari ti consentirà di rimanere a lungo termine e ti impedirà di sviluppare grasso in eccesso sul petto.
   • Inizia sostituendo cibi malsani con cibi integrali. Ad esempio, scegli riso integrale anziché riso bianco. Aggiungi più verdure al tuo piatto, piuttosto che più carne. Prova i popcorn pieni d'aria invece di mangiare patatine. Se sei in vena di scricchiolio, scegli carote o verdure crude tagliate a pezzi.
   • Concediti un giorno alla settimana per soddisfare i tuoi desideri e ridurre al minimo il rischio di un consumo eccessivo.

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   Prepara il programma dei tuoi pasti quotidiani. Per monitorare l'apporto calorico e verificare che l'assunzione di nutrienti sia sufficiente, un buon modo sarebbe descrivere un programma alimentare. Questo ti aiuterà anche ad evitare di ricadere in cattive abitudini.
   • Scrivi un programma che contenga tre pasti e due spuntini al giorno. Trova cibi diversi per ogni pasto. Ad esempio, scegli una ciotola di yogurt greco senza grasso con frutti di bosco freschi, un panino con marmellata senza zucchero e una vinaigrette fatta in casa per pranzo. Per uno spuntino, optare per le verdure tagliate con hummus e bastoncini di formaggio. Per cena, prova il salmone con una piccola insalata e varie verdure al vapore. Se vuoi un dessert, opta per fette di mela cosparse di cannella.
   • Pensa ad anticipare i pasti che mangerai nel ristorante. Dai un'occhiata ai menu sul sito web del ristorante o chiamali per scoprire quali scelte salutari ti verranno incontro. Scegli una o due opzioni salutari e registrale per il tuo programma. Evita trappole ad alto contenuto calorico come buffet, casseruole e cibi fritti.

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   Idratati correttamente. Se mangi bene e fai esercizio fisico, è importante bere abbastanza acqua ogni giorno. Questo può favorire la perdita di peso e il benessere generale. Abbi un obiettivo di bere almeno 3 litri di acqua al giorno e più se sei molto attivo.
   • Evita le bevande ipercaloriche come bibite, cocktail, caffè gourmet e alcolici. Invece, scegli bevande a basso contenuto calorico come bevande analcoliche senza caffeina, tè, caffè crudo e acqua frizzante.