Come sbarazzarsi della tua rabbia senza ferire gli altri

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Gestire la rabbia immediata
• Parte 2 Gestire la rabbia
• Parte 3 Prevenire e curare la rabbia

È naturale sentirsi arrabbiati dopo essere stati feriti, respinti, trattati male o quando si ha a che fare con lo stress. Anche se ci sono modi costruttivi per sbarazzarsi della rabbia, potresti scoprire di reagire immediatamente, violentemente o in modo aggressivo. La rabbia incontrollabile può causare abusi fisici e verbali che possono essere dannosi per la vita, le relazioni, il lavoro e il benessere generale. Fortunatamente, ci sono modi per gestire la tua rabbia senza ferire gli altri. Esaminando la tua vita, il tuo passato e i tuoi schemi emotivi, avrai una prospettiva migliore sui motivi che hanno causato la tua rabbia.

stadi

Parte 1 Gestire la rabbia immediata

1. Fai attenzione ai segni fisici della rabbia. Nota i segnali di avvertimento della tua rabbia e la perdita di controllo sulle tue emozioni. Presta attenzione a un'accelerazione della frequenza cardiaca. Potresti anche notare che stai stringendo i pugni o i denti o che il collo o le spalle si stanno allungando. Le persone rispondono in modo diverso alla rabbia, motivo per cui è necessario essere consapevoli dei propri segni particolari.
   • Quando noti i segni fisici della rabbia crescente, prova a calmarti e crea uno spazio mentale in cui puoi rispondere con calma alla tua rabbia. Questo ti impedirà di reagire e forse ferire qualcuno.

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   Stop. Fermati non appena noti segni fisici di rabbia. Questo ti aiuterà a mantenere il controllo delle tue reazioni emotive. Fai attenzione ai pensieri furiosi che ti attraversano la mente e ai segni fisici della tua rabbia. Non appena noti un'accelerazione del respiro o una scarica di adrenalina, smetti di fare quello che stai facendo.
   • Se stai comunicando con qualcuno, fai un passo indietro per fare una pausa. Puoi dirgli, per esempio, "per favore, mimo, ho bisogno di fuorviare per un momento." Se ti trovi nel mezzo di una rissa, puoi assicurare all'altro che ne parlerai in seguito dicendo: "Ho problemi a concentrarmi ora, mi piacerebbe fare una pausa per un quarto d'ora e torneremo alla conversazione quando sentirò di più calma. "
   • Interrompere la conversazione è il primo passo di una tecnica che consiste nell'arrestare, respirare, guardare e avanzare con cautela. Questa tecnica di gestione della rabbia ti aiuta a riprendere il controllo quando ti rendi conto di essere portato via dalla rabbia.

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   Respirare e osservare. Respirare profondamente con la pancia inalando attraverso il naso prima di inspirare lentamente attraverso la bocca fino a sentire che la frequenza cardiaca sta diminuendo. Respira quanto vuoi per calmarti. Presta attenzione a te stesso, al tuo corpo e all'ambiente circostante. Diventa consapevole di te stesso e del mondo che ti circonda. Osserva te stesso nel momento e nota la tua rabbia. Osserva le ragioni che hanno portato all'apparizione della tua rabbia.
   • Ad esempio, potresti notare che i tuoi pugni sono serrati a causa della rabbia. Aprili e chiudili più volte per allentarli. Presta attenzione a ciò che accade intorno a te per calmare la tua rabbia.
   • Prenditi del tempo per respirare per aiutarti a rilassarti ed evitare di agire impulsivamente a causa della tua rabbia.

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   Avanzare attentamente. Una volta creato uno spazio mentale per esprimere la tua rabbia, decidi quali azioni vuoi intraprendere. Puoi scegliere di allontanarti dalla situazione, affrontarla in seguito quando sei più calmo o usare altre tecniche di rilassamento e respirazione per calmarti. Puoi anche scegliere di ritirarti dalla situazione e gestire la tua rabbia in privato. Ancora più importante, puoi scegliere di non reagire alla rabbia in modo aggressivo o ferire qualcuno.
   • Diventa consapevole del potere che hai sulla situazione. Puoi controllare i tuoi pensieri e comportamenti.

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   Esprimi i tuoi sentimenti con calma. Evita di confrontarti se ti senti arrabbiato. Una volta che ti sei calmato, avvicinati alla persona che ti ha fatto arrabbiare e spiegagli come ti senti. Non devi accusare, gridare o scusarti. Invece, digli come ti senti e perché. Parlando con calma e chiarezza, aiuterai la comunicazione a rimanere efficace e rispettosa e eviterai che l'altro metta sulla difensiva (che chiuderà la comunicazione).
   • Prova a usare "io" invece di "tu" nelle tue frasi. Questo ti impedirà di avere l'opportunità di accusare e ferire l'altro.
   • Ad esempio, se il tuo amico è in ritardo per venirti a prendere o se ti sei perso l'inizio del film che stavi per vedere, evita di dirgli qualcosa con "tu" come "sei in ritardo e hai messo arrabbiato! Concentrati invece sui tuoi sentimenti e comunicali chiaramente senza accusarti o arrabbiarti: "Sono frustrato di non vedere il film perché volevo davvero vederlo. Sono ancora più frustrato perché sembra che non puoi mai andare da qualche parte quando guidi. Possiamo parlarne? Nota che questa frase si concentra sui tuoi sentimenti e sulle tue risposte e usa un linguaggio appropriato come "sembra" per evitare di avere la possibilità di accusarlo.

Parte 2 Gestire la rabbia

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   Fai esercizi di respirazione. Prendi 10 minuti al giorno per concentrarti sulla respirazione. Siediti in un luogo tranquillo, metti le mani sul ventre e respira profondamente. Respirare e prendere coscienza del proprio corpo. Nota le parti del tuo corpo che trattengono la tensione e immagina che il tuo respiro sia rivolto direttamente verso queste parti. Osserva ciò che senti e le sensazioni che ti dà ogni parte del tuo corpo.Praticare questo semplice esercizio di respirazione ogni giorno può aiutarti a ridurre lo stress, ossigenare il corpo e il cervello e, con la pratica regolare, può diventare un cuscinetto contro la tua rabbia.
   • Prendendoti il ​​tempo di fare questi esercizi di respirazione ogni giorno, migliorerai la risposta del tuo corpo allo stress in modo da non uscire dai cardini non appena incontri uno stimolo negativo. Ciò migliora la tua capacità di autoregolarsi o gestire i livelli emotivi e le loro risposte.
   • Puoi impostare un timer sul tuo telefono o guardare in modo da non distrarti mentre respiri.

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   Sapere come gestire i trigger di stress. A volte la rabbia è una reazione a una sensazione di impotenza o perdita di controllo. Tieni un diario in cui scrivi gli stimoli che devi affrontare al momento, come problemi con il tuo partner, frustrazioni sul lavoro, stress finanziario o infantile, preoccupazioni e preoccupazioni politiche, salute, ansia o mancanza di controllo. Scrivi modi in cui puoi cambiare la tua vita per avere un controllo migliore.
   • Quando scrivi questo tipo di cose, trovi un modo per esaminarle e trattarle. Se i tuoi sentimenti coinvolgono altre persone, troverai un modo per esplorarli prima in privato scrivendoli senza dire all'altro la prima cosa che ti passa per la mente. Questo ti aiuterà a evitare di ferire gli altri mentre provi a gestire la tua rabbia.
   • Ricorda che puoi controllare la tua reazione agli eventi. Se sono fattori scatenanti lo stress al di fuori del tuo controllo, puoi sempre decidere come reagirai a loro, anche se non puoi cambiare la situazione.

3. 
   

   
   Trascorrere del tempo in natura. Gli ambienti verdi come parchi, laghi o giardini possono avere un effetto rilassante. Prova a uscire in uno spazio verde se puoi, anche per dieci minuti. Perditi nella natura e mentre cammini, immagina che la tua rabbia e lo stress scateni fuori dal tuo corpo attraverso i piedi per affondare nel terreno.
   • Il mondo è grande e talvolta un cambio di prospettiva su piccole cose che ti infastidiscono può essere molto utile.

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   Cambia i tuoi pensieri negativi. Quando hai pensieri negativi, scrivili nel tuo diario. Elenca le volte in cui sei arrabbiato con te stesso o con qualcun altro. Quindi cambia o riformula i pensieri in dichiarazioni meno offensive. Con il tempo e la pratica, sarai in grado di vedere te stesso, la tua vita e gli altri in un modo più gentile e premuroso.
   • Ad esempio, supponi di aver versato del caffè sulla maglietta poco prima di andare al lavoro. Una reazione di rabbia potrebbe sembrare: "Non posso credere di essere così stupido, rovino sempre tutto, niente funziona per me, odio il mondo". Invece, cambia la tua frase: "Sono solo una persona che commette errori".
   • Ricorda di farlo anche per gli altri. Ad esempio, se il cameriere impiega molto tempo a servirti la cena, potresti avere una reazione negativa e arrabbiata come "Questo server è stupido, è un peccato, non è nemmeno in grado di portare la mia cena". Prenditi un momento per ricordare la tua umanità insieme ed essere compassionevole: "Potrebbe essere sopraffatto e fare del suo meglio, devo essere paziente".

5. 
   

   
   Pensa al rifiuto. La rabbia è davvero un meccanismo di difesa che ti aiuta a sentirti protetto quando ti senti insicuro o spaventato. Sentirsi rifiutati dagli altri può farti sentire ferito e arrabbiato. Man mano che impari a riformulare queste situazioni, sarai in grado di calmare quei sentimenti in modo da non arrabbiarti e affrontare gli altri. Concentrati sull'osservare come questi incidenti ti fanno sentire e trova altri modi per interpretarli.
   • Ad esempio, se sei stato appena respinto da un potenziale partner romantico, la ferita che senti potrebbe dirti: "Certo, il mio rifiuto, sono stupido, sono un perdente e mi odio". È una generalizzazione che non ti rende giustizia. Le generalizzazioni su di te (o sugli altri) basate su una particolare esperienza sono una distorsione cognitiva comune, una "trappola del pensiero".
   • Se lasci che queste ferite si sviluppino, potrebbero arrabbiarsi, specialmente se pensi di non essere stato trattato in modo equo. Ad esempio, potresti iniziare a pensare: "Come osa rifiutarmi allora chi non mi conosce nemmeno? È davvero ingiusto! Lei è orribile! "
   • Invece, riconosci la ferita che provi a causa di questo rifiuto, ma non lasciarle definire come persona. Devi farti onore: "Questo rifiuto mi fa davvero male. Sono deluso, ma sono stato abbastanza coraggioso da incastrare qualcuno che è interessato. Non so perché mi abbia respinto, ma questo caso particolare non mi definisce una persona. Proverò di nuovo con qualcun altro. "

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   Buon divertimento. Assicurati di prenderti il ​​tempo di ridere, rilassarti e divertirti. Vai a vedere un film, incontra un amico che ti fa sempre ridere, goditi i tuoi piatti preferiti, guarda una commedia o uno spettacolo televisivo che ti fa ridere, prepara una festa speciale con gli amici o il tuo partner. Prenditi il ​​tempo per divertirti e goderti le piccole cose.

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   L'umorismo può darti una visione migliore, specialmente quando ti rendi conto di non essere ragionevole. Assicurati solo di non fare così tanto affidamento sull'umorismo da ignorare i problemi più profondi causati dalla rabbia.

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   Perdona. Se sei arrabbiato perché credi che qualcuno ti abbia ferito o ferito, devi scegliere di lasciar andare la rabbia e il rancore che provi. Questo non significa che sei improvvisamente d'accordo con ciò che ha causato il tuo dolore, ma mostra che non incolperai gli altri per la vendetta su qualcun altro. Perdonando quella persona, ti sbarazzi della tua rabbia senza ferire nessuno, ma prendi il controllo della situazione scegliendo di non essere la vittima.
   • Uno dei motivi che può renderti difficile perdonare è che ti concentri troppo sulla "giustizia". Devi capire che non perdoni gli altri per dare loro un vantaggio, lo fai per non portare il peso dell'ira ovunque con te. Il perdono non significa che tu scusi le sue azioni o che riconosci che ha ragione.
   • Potresti anche preoccuparti del perdono se pensi che l'altro possa ricominciare. Esprimere le tue preoccupazioni con la persona che vuoi perdonare può aiutarti a sentirti meglio quando offri il tuo perdono.

Parte 3 Prevenire e curare la rabbia

1. 
   

   
   Trova i fattori scatenanti della rabbia. Per la maggior parte delle persone, la rabbia è innescata da pensieri, situazioni o incidenti specifici. Tenendo un diario della rabbia, sarai in grado di determinare le situazioni e le esperienze che la innescano in modo da poterle gestire meglio. In generale, i fattori scatenanti della rabbia sono classificati in due grandi categorie: la sensazione di essere in pericolo o che qualcuno ti vuole ferito e la sensazione di essere stato ferito.
   • Un pensiero che spesso scatena la rabbia si verifica quando qualcuno non ha fatto ciò che avrebbe dovuto fare (o ha fatto qualcosa che non avrebbe dovuto fare). Ad esempio, se qualcuno ti rende una coda di pesce in una macchina, potresti sentirti arrabbiato perché l'altro conducente non ha rispettato il codice della strada.
   • Un altro pensiero di questo tipo può accadere se qualcuno ti ferisce o ti ostacola in un modo o nell'altro. Ad esempio, un computer che perde costantemente la sua connessione a Internet o una persona che ti sta agitando non sono di solito cose importanti, ma potrebbero causare rabbia se ti senti ferito in un modo o nell'altro.
   • Quando hai pensieri di rabbia, scrivi quei pensieri ed emozioni. Nota anche cosa è successo poco prima e come hai risposto. Questo ti aiuterà ad apprendere i fattori scatenanti della tua rabbia.

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   Vai oltre le cose che ti fanno arrabbiare. Se ti senti ferito o ferito, non pensare all'evento o all'argomento in ogni momento. Evita di soffermarti sulle cose che ti hanno fatto arrabbiare imparando a lasciarle andare e vedere l'evento in un modo che non ti fa sentire vittima. Accetta la rabbia e scatenala o supera quell'evento. In questo modo, ti alleni per scegliere il modo in cui vuoi gestire le cose che ti hanno frustrato, il che può richiedere del tempo.
   • Ad esempio, immagina di avere un partner in passato che ti ha spezzato il cuore, il che ti fa arrabbiare di nuovo. Scrivi la rabbia che provi a causa sua, fai un respiro profondo e poi riformula l'evento. Questa modifica può essere qualcosa di semplice, come accettare che la rottura sia avvenuta, che ti senti ferito, che stai per guarire e andare avanti.

3. 
   

   
   Stimola la tua autostima. La scarsa autostima può causare rabbia, motivo per cui devi cambiare il modo in cui vedi te stesso. Pensa alla rabbia che senti. Invece di incolpare te stesso per i tuoi difetti, inizia a prendere coscienza delle tue qualità. Ricorda di riconoscere che tutti commettono errori. Perdona i tuoi errori e annota ciò che pensi di dover migliorare.
   • Puoi scrivere nel tuo diario, praticare la respirazione o riformulare il tuo stato d'animo per iniziare a vederti in una luce più positiva.

4. 
   

   
   Sapere quando chiedere aiuto. Se non riesci a gestire la tua rabbia e aggressività, dovresti chiedere aiuto dall'esterno. Prendi in considerazione di fissare un appuntamento con un terapista per la gestione della rabbia. Puoi anche trovare un gruppo di supporto. Questo ti aiuterà a capire che non sei solo e che ci sono altri che stanno combattendo contro la loro rabbia e aggressività. Chiedi aiuto nei seguenti casi:
   • ti senti fuori controllo
   • la tua rabbia causa problemi significativi nella tua vita
   • Hai fatto male a qualcuno
   • la tua rabbia ti spaventa o spaventa gli altri
   • la tua rabbia interferisce con le tue relazioni personali e professionali
   • i tuoi amici e la tua famiglia si preoccupano delle tue tendenze distruttive
   • esprimi la tua rabbia (fisica o verbale) per i tuoi figli, il tuo partner o i tuoi amici

5. 
   

   
   Prova trattamenti comportamentali per la rabbia. Parla con un terapista per provare un trattamento terapeutico incentrato sulla causa della tua rabbia. Il terapista potrebbe lavorare con te seguendo una delle seguenti terapie.
   • Terapia comportamentale dialettica: questa terapia combina cambiamenti comportamentali, meditazione e consapevolezza per aiutarti a regolare le tue emozioni, ancorarti al presente e prendere il controllo dei tuoi comportamenti.
   • Terapia comportamentale cognitiva: questa terapia consente di scoprire i problemi centrali che causano rabbia e aggressività. Diventando consapevoli di questi problemi, sarai in grado di cambiare comportamento e schemi di pensiero.
   • Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza: questa terapia utilizza la meditazione, il rilassamento e le tecniche fisiche per aiutarti a ridurre il livello di stress. Questo può renderti più calmo e aiutarti a sentirti meno emotivamente provocato.
   • Terapia razionale-emotiva: questa terapia sfida i tuoi pensieri e le tue convinzioni irrazionali confrontandoli con eventi comprovati, che possono aiutarti a prendere coscienza delle conseguenze dannose delle tue idee. Questa consapevolezza ti aiuterà a cambiare comportamenti, pensieri e reazioni negative in convinzioni più sane.

6. 
   

   
   Pensa alle tue relazioni. Se ti rendi conto che sei spesso arrabbiato con qualcuno, ad esempio il tuo coniuge, questo potrebbe segnalare un cambiamento necessario nella relazione. Potresti aver bisogno di più spazio e indipendenza o potresti voler ridefinire i tuoi confini. Potrebbe essere necessario essere più chiari nel comunicare i tuoi bisogni e desideri.
   • Spiega agli altri quali cambiamenti vorresti apportare e perché vorresti farli. Ad esempio, potresti dire: "Ultimamente mi sento arrabbiato perché sento di non avere mai tempo per me stesso. Devo prendermi le mie serate del venerdì per lasciarmi andare e sfruttare al massimo il tempo che passiamo insieme nel fine settimana. "

• Se senti il ​​bisogno di piangere, non trattenerti.
• Non affrontare subito la persona che ha provocato la tua rabbia. Questo potrebbe aumentare la tua rabbia e farti fare cose di cui ti pentirai.
• Comprati una palla antistress o un piccolo proiettile duro che puoi spremere quando ti senti arrabbiato per sfogare la tua energia.
• È sempre utile tenere un quaderno o un diario con sé. Esprimi i tuoi sentimenti e fai uscire la tua rabbia, indipendentemente dalle parole che scrivi lì. Scrivi il motivo della tua rabbia, le soluzioni per risolverla e come ti senti. Usalo, questo è molto utile!