Come concentrarsi quando si ha l'ADHD

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Adotta comportamenti che ti aiuteranno a concentrarti
• Metodo 2 Usare tecniche mentali
• Metodo 3 Chiedi aiuto

Il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) è talvolta deriso nei film e in televisione. Ma per le persone che sono affette da questa malattia e stanno davvero cercando di concentrarsi su un compito serio, è quasi divertente. Fortunatamente, i sintomi da lievi a moderati dell'ADHD possono spesso essere controllati attraverso comportamenti adattivi e strategie mentali progettate per aumentare la concentrazione e l'attenzione. Se questi metodi non funzionano, non tutto è perduto. Esistono diverse possibilità di aiuto professionale per il trattamento dell'ADHD.

stadi

Metodo 1 Adotta comportamenti che ti aiuteranno a concentrarti

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   Mescolatevi! Hai mai osservato qualcuno che non ha potuto fare a meno di calpestare, volteggiare la matita o fare qualche altro tipo di movimento ripetitivo mentre cercavi di concentrarti su un compito? Se è così, hai un buon esempio di cosa significhi "fidget" in questo cono. Si tratta di comportamenti brevi e ripetuti che a volte possono aumentare la concentrazione, soprattutto per compiti che richiedono attenzione lunga e ininterrotta. Ad esempio, durante un'esperienza clinica un medico si è reso conto che era più facile concentrarsi durante le operazioni durante la masticazione.
   • Tuttavia, dovresti tenere presente che alcuni modi di agitarsi possono distrarre le persone intorno a te, specialmente se ti trovi in ​​un ambiente tranquillo (come ad esempio nelle sale d'esame). Cerca di usare comportamenti che non causano rumore e che non distraggano visivamente. Digitare la punta del piede contro l'interno della scarpa è una buona scelta tra gli altri.
   • Approfitta di tutte le opportunità che si presentano per lavorare mentre ti muovi. Ad esempio, se sei a casa, non lavorare in silenzio davanti al tuo ufficio. Invece, prova a lavorare su un banco alto, in piedi e dondolando da un lato all'altro. Per le attività che puoi svolgere tenendo le mani libere (come rispondere a telefonate importanti e ascoltare registrazioni audio), puoi persino provare a lavorare mentre cammini o fai un passo.

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   Mantieni pulito e ordinato il tuo spazio di lavoro. Non solo non è un ufficio sporco feng shuima può anche ostacolarti nella tua concentrazione. È stato dimostrato che avere uno spazio di lavoro disordinato riduce la capacità di concentrazione. I diversi oggetti che entrano nel tuo campo visivo competono per la tua attenzione e il tuo cervello è quindi costretto a dividere il suo tasso di concentrazione tra tutti questi oggetti piuttosto che concentrarsi su ciò che è importante (ad esempio, la pagina vuota di fronte a te). i tuoi occhi). Quindi, se hai problemi di concentrazione, è una buona idea abituarsi a riordinare l'area di lavoro prima di intraprendere un compito importante.

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   Prova ad ascoltare la musica mentre lavori. È noto che alcune persone preferiscono lavorare ascoltando musica, comprese le persone con ADHD. Recentemente, tuttavia, la ricerca ha dimostrato che l'ascolto di musica incoraggia l'attività in una parte del cervello chiamata "rete in modalità predefinita" ed è parzialmente responsabile del controllo della distrazione attraverso stimoli esterni.
   • Sappi che c'è un pregiudizio significativo in questo trucco. Devi goderti la musica che ascolti. Non è stato dimostrato che la musica spiacevole per il soggetto aumenti le sue capacità di concentrazione.

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   Prova a discutere del tuo lavoro con qualcuno. Parlare con altre persone dell'importanza del lavoro che devi fare può motivarti a iniziare e finire il tuo lavoro per una serie di motivi. Innanzitutto, parlare del dovere che devi fare può aiutarti a capirlo più chiaramente. Dato che devi "digerire" e suddividere mentalmente il tuo compito in diversi elementi essenziali per comunicarlo a qualcuno, può anche renderti più facile da capire. Inoltre, il fatto di parlare con qualcuno sarà un'ulteriore pressione che ti spingerà ad esibirti. Se non completi il ​​tuo compito, potresti vergognarti la prossima volta che vedrai questa persona.
   • In verità, una buona strategia per la gestione dell'ADHD consiste nel dire a qualcun altro che la chiamerai o le invierai una o quando avrai completato un compito importante. In questo modo, avrai una responsabilità nei confronti del tuo partner. Se lasci andare e il tuo partner non ti sente, ti farà pressione per metterti al lavoro.
   • Alcune persone con ADHD trovano anche utile lavorare in presenza di qualcuno che conta, come un familiare o un amico intimo. Ciò consente loro di chiedere all'altro di concentrarsi o di comprendere un compito che è stato loro chiesto non appena la loro attenzione inizia a dissiparsi. Tuttavia, se ti rendi conto che passi più tempo a parlare e ad imbrogliare che a lavorare davvero quando non sei solo, questa potrebbe non essere la strategia giusta per te.

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   Crea elenchi intelligenti. A volte è sufficiente avere un elenco di obiettivi davanti a te per spingerti a iniziare a implementarli. Un elenco organizzato e logico di attività ti renderà più semplice la gestione di tutto ciò che devi fare. Bloccando gli elementi importanti nell'ordine della loro realizzazione, sentirai una soddisfazione che ti motiverà a procedere immediatamente al compito successivo piuttosto che essere distratto.
   • Per le persone con ADHD che hanno difficoltà a ricordare le loro importanti responsabilità, un elenco intelligente può anche aumentare enormemente la loro produttività, semplicemente perché diventa difficile duplicare gli articoli. Se avere un elenco intelligente funziona per te, dovresti pensare di portare un notebook ovunque tu vada per avere sempre un facile accesso al tuo elenco.

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   Mantieni un programma chiaro e ben definito. Se ti costringi a rispettare un programma definito in modo responsabile, sarà molto più difficile trascurare i compiti importanti perché sarai in grado di evitare di metterti in una situazione in cui è probabile che ti lasci andare. Con la varietà di smartphone e laptop che esiste oggi, è più facile che mai impostare un programma rigoroso. Prova a impostare le sveglie sul telefono per ricordarti a che ora devi svegliarti, quando iniziare a lavorare, quando fare i compiti e così via. Rispetta questo programma. Non ti aiuterà se non lo rispetti.
   • Se non si è sicuri da dove iniziare a creare un programma efficace mentre si dispone di ADHD, provare a cercare in Internet con i seguenti termini: "Ora ADHD". Dovresti ottenere dozzine di risultati per bambini e adulti. Di seguito troverai un programma molto generale che potresti ispirare. L'uso del tempo preso come esempio è quello di uno studente a tempo pieno, ma puoi modificarlo come ritieni opportuno.
   • 7 am : svegliati e fai una doccia.
   • 8 am : vai a lavoro / a scuola.
   • 9:00 - 12:00 : concentrati solo sulle tue lezioni / lavoro di classe. Nessuna distrazione.
   • 12:00 - 12:30 : pausa pranzo. Rilassati quanto vuoi.
   • 12:30 - 15:30 : concentrati solo sulle tue lezioni / lavoro di classe. Nessuna distrazione.
   • 15 h 30 : vai a casa.
   • 16:00 - 18:00 : tempo libero (a meno che un progetto importante non richieda la tua attenzione).
   • 18:00 - 18:30 : cena.
   • 18:30 - 21:30 : compiti a casa / recensioni. Nessuna distrazione.
   • 21:30 - 23:00 : tempo libero (a meno che un progetto importante non richieda la tua attenzione).
   • 23 h 00 : vai a letto.

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   Prendi abitudini sane. Potresti non vedere la relazione diretta con la tua capacità di concentrazione, ma il tuo stile di vita può avere un effetto importante su di esso (specialmente nel caso di malattie fisiologiche come l'ADHD). Non riuscire a concentrarsi sul proprio lavoro può essere un grosso problema se si perde il controllo. Ecco perché devi mettere tutte le probabilità dalla tua parte seguendo le regole della vita basate sul buon senso.
   • Fai molto esercizio fisico. L'esercizio fisico non è solo importante per la tua salute generale, ma può anche aiutarti molto nella tua concentrazione. La ricerca ha dimostrato che ottenere una buona quantità di esercizio fisico può aumentare la capacità del cervello di concentrarsi e funzionare con la stessa efficacia dei farmaci anti-ADHD attualmente esistenti.
   • Limita il consumo di caffeina. La caffeina è uno stimolante e può quindi migliorare alcune funzioni cognitive (come memoria, concentrazione, ecc.), Ma generalmente non è consigliabile bere troppo (ad esempio, non è consigliabile superare i 400 mg) quando si ha l'ADHD . Nel tempo, il consumo di caffeina può portare a dipendenza, nervosismo, mal di testa e irritabilità, rendendo più difficile rimanere concentrati. Inoltre, la caffeina può impedirti di dormire. Tuttavia, il sonno è molto importante per i pazienti con ADHD (vedere il paragrafo seguente). Se sei interessato a usare la caffeina per trattare l'ADHD, parla con il tuo medico di quali dosi sono adatte a te.
   • Dormi abbastanza. È difficile concentrarti quando hai l'ADHD, non rendere la tua vita ancora più difficile stancandoti. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno per funzionare al meglio. I bambini hanno spesso bisogno di più. Si noti che i problemi del sonno sono più comuni nelle persone con ADHD che nella popolazione generale. Se è difficile addormentarsi seguendo i suggerimenti di stile di vita sopra indicati, può essere utile assumere farmaci o iniziare la terapia.

Metodo 2 Usare tecniche mentali

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   Cerca di percepire il momento in cui la tua attenzione diminuisce. Per essere in grado di controllare mentalmente i sintomi dell'ADHD, il primo passo è identificarli non appena compaiono. Non appena ti rendi conto che la tua concentrazione inizia a diminuire, puoi usare una qualsiasi delle tecniche mentali in questa sezione per iniziare a riprendere il controllo. È più facile tornare in pista se reagisci non appena ti rendi conto che smetti di mettere a fuoco. Presta attenzione ai seguenti segni che indicano che stai perdendo la concentrazione:
   • inizi a pensare a cosa farai più avanti nel corso della giornata, una volta terminato il compito su cui stai lavorando
   • inizi a concentrarti maggiormente sul tuo comportamento fisico (sul fatto che ti agiti, ecc.) che sull'importante compito che devi svolgere
   • ti rendi conto che sei preoccupato per gli elementi del tuo ambiente e che non guardi più al compito che hai di fronte
   • inizi a sognare sveglio o ad avere pensieri non correlati all'importante compito che stai svolgendo

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   Dividi il tuo lavoro in sezioni piccole e più facili da gestire. Completare una pubblicazione scientifica di 15 pagine contemporaneamente può essere un compito monumentale. Al contrario, finire una sola pagina può essere una passeggiata in confronto. In generale, le attività importanti e lunghe sono più facili da completare se si prende un approccio frammentato, finendo una parte prima di passare alla successiva. Inoltre, la soddisfazione che provi dopo aver completato ogni "grande fetta" del tuo compito ti motiverà continuamente e ti aiuterà a rimanere concentrato e a non rilassarti per ore.
   • Questa strategia funziona meglio quando hai molto tempo per completare un'attività. Ad esempio, per una pubblicazione di 15 pagine, è più semplice descrivere una pagina al giorno per 15 giorni rispetto a 15 pagine in una notte. Tuttavia, puoi comunque applicare questa strategia anche quando devi affrontare grossi problemi contemporaneamente. Cerca di trovare un modo per trattare e completare ogni parte del tuo lavoro come un obiettivo individuale separato dall'attività nel suo insieme. In questo modo, sarà mentalmente più facile continuare così come affrontare l'intero lavoro in una volta, senza fermarsi tra ogni "grande fetta".

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   Riformula i problemi che non capisci usando le tue parole. Alcune persone con ADHD trovano che la cosa più difficile da fare quando hanno un lavoro da fare è capire esattamente cosa è richiesto per iniziare. In questo caso, è spesso utile dedicare del tempo a ripensare (o annotare di nuovo) l'attività o la domanda problematica, e questo, usando le proprie parole. Inizierai il tuo compito un po 'in ritardo, ma probabilmente ti farà risparmiare tempo a lungo termine perché avrai una buona comprensione di quali sono le istruzioni e non dovrai ricominciare da capo.
   • Come detto sopra, ripensare e riformulare con le tue parole la domanda o le istruzioni fornite da qualcun altro può aiutarti a comprendere appieno il compito che ti è stato chiesto di fare. Il cervello impara fabbricazione. Riformulando la domanda o l'istruzione nella tua testa, costringi il tuo cervello ad abbattere questo compito ed elaborare tutte le informazioni che ne derivano, il che aiuta a migliorare la tua comprensione del problema.

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   Usa un mantra per rimanere concentrato. Che ci crediate o no, alcuni individui con ADHD trovano utile ripetere nella loro testa una frase chiave che consente la concentrazione (un "mantra", per così dire) quando sentono che i loro pensieri iniziano a deviare.
   • Questo mantra può essere semplice come un fermo ordine di rimanere concentrato, come "termina l'esame, finisci l'esame, finisci l'esame ...". Tuttavia, non esiste un modo "giusto" per usare un mantra, purché sia ​​positivo e affermativo. Non esitare a sperimentare le tue idee. Ad esempio, potresti provare a ripetere ciò che ti motiva a concentrarti su un'attività. Ad esempio: "lavorare sodo per ottenere almeno 18/20, lavorare sodo per ottenere almeno 18/20, lavorare sodo per ottenere almeno 18/20 ..."

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   Fai le tue "pause" in modo pratico. Non c'è niente di più frustrante che essere distratti da un compito importante perché non puoi fare a meno di pensare a altro compito importante che devi iniziare. In questo caso, può aiutare a identificare i punti nell'attività su cui stai lavorando, punti in cui sarebbe conveniente fermarsi prima della fine. In questo modo, sarà molto più facile "saltare" da un punto all'altro senza diminuire la tua attenzione.

Metodo 3 Chiedi aiuto

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   Parla con un medico prima di iniziare il trattamento. L'ADHD è un problema medico, non è un segno di debolezza mentale o problema personale. Di conseguenza, nei casi in cui i sintomi dell'ADHD sono troppo grandi e nessuno dei metodi sopra indicati funziona, il passo successivo è ottenere l'aiuto di un medico. Solo un professionista medico può diagnosticare definitivamente un caso di ADHD e decidere le migliori opzioni disponibili in termini di trattamento. I tre tipi di ADHD sono:
   • ADHD di tipo iperattivo impulsivo predominante. Questo tipo di ADHD è caratterizzato da una difficoltà a sostenere la propria attenzione, una tendenza ad essere facilmente distratto, a dimenticare e non ascoltare, oltre a problemi organizzativi.
   • ADHD predominante iperattività-impulsività. In questo tipo, i bambini e gli adulti hanno difficoltà a sedersi in silenzio e ad aspettare il loro turno in gruppo. Hanno anche la tendenza a fare rumore, a muoversi e arrampicarsi, a contorcersi e a perdere le risposte.
   • ADHD di tipo combinato (o misto). L'ADHD di tipo combinato comprende individui che hanno entrambi i criteri del tipo disattento dominante e del tipo iperattivo impulsivo predominante

2. 
   

   
   Ricorda di prendere una medicina stimolante. I medicinali più noti per il trattamento dell'ADHD appartengono a una classe di farmaci chiamati "stimolanti". Come indica il loro nome, questi farmaci stimolano il sistema nervoso centrale, aumentando così la frequenza cardiaca e l'attività mentale dell'individuo in trattamento. Paradossalmente, gli individui con ADHD e seguendo questo trattamento indicano che ha un effetto calmante e li aiuta a concentrarsi, invece di un effetto eccitante e una diminuzione della loro attenzione. È stato dimostrato che questi stimolanti alleviano i sintomi dell'ADHD circa il 70% delle volte. Tuttavia, tutti reagiscono in modo leggermente diverso a questi farmaci, quindi è più saggio testare diversi farmaci fino a trovare quello più adatto a te.
   • Ritalin, Focalin, Adderall e Concerta sono comunemente stimolanti per l'ADHD.
   • Gli effetti collaterali più comuni di questi stimolanti includono diminuzione dell'appetito, difficoltà a dormire e talvolta mal di testa, mal di stomaco e aumento della pressione sanguigna. Tuttavia, la maggior parte degli effetti collaterali può essere ridotta o eliminata modificando i dosaggi.

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   Chiedi informazioni sui farmaci non stimolanti. In alcune persone, gli stimolanti non funzionano bene nel trattamento dell'ADHD. È raro, ma a volte gli effetti collaterali degli stimolanti sono così scomodi che non vale la pena continuare il trattamento. Fortunatamente, ci sono farmaci non stimolanti disponibili per il trattamento dell'ADHD. Questi farmaci di solito funzionano aumentando la quantità di una molecola chimica trovata nel cervello, la noradrenalina, che facilita la concentrazione. Come accennato in precedenza, questi farmaci influenzano le persone in modo diverso, quindi dovrai lavorare con il tuo medico e provare diversi farmaci e dosaggi per trovare il trattamento giusto per te.
   • Strattera e Intuniv sono farmaci non stimolanti comunemente usati per trattare l'ADHD. L'uso di Intuniv in particolare è approvato nei bambini.
   • Gli effetti collaterali dei non stimolanti variano da un farmaco all'altro. Mal di stomaco, diminuzione dell'appetito, stanchezza, sbalzi d'umore, mal di testa e irritabilità sono effetti collaterali comuni. Più raramente, sono anche possibili problemi al fegato, depressione, arresto della crescita nei bambini e problemi sessuali.

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   Pensa a fare una terapia. I trattamenti clinici per l'ADHD non sono tutti medicati. In effetti, molte persone con ADHD trovano sia soddisfacente che produttivo parlare con un consulente o terapeuta esperto delle loro frustrazioni, difficoltà e successi nella lotta contro la malattia. Discutere con le persone che hanno l'abitudine di dare consigli utili sulle difficoltà della vita può alleviare psicologicamente lo stress causato dall'ADHD e può persino aiutare ad adottare comportamenti responsabili per migliorare la concentrazione.
   • Non vergognarti e non essere imbarazzato dall'idea di entrare in contatto con un terapeuta. Negli Stati Uniti, uno studio del 2008 ha rilevato che il 13% degli adulti ha ricevuto cure per la salute mentale.