Come rafforzare i muscoli pelvici

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Identificare i muscoli pelvici
• Metodo 2 Fai esercizi di Kegel
• Metodo 3 Esercita il pavimento pelvico

Nell'uomo, i muscoli del pavimento pelvico supportano la colonna vertebrale, aiutano a controllare la minzione e partecipano alle funzioni sessuali. Per rafforzare e tonificare questi muscoli, devi prima identificarli e praticare esercizi come le contrazioni di Kegel. Pertanto, nel tempo, godrai dei benefici di un forte pavimento pelvico, come una ridotta incontinenza urinaria e mal di schiena, un battito cardiaco più regolare e una migliore sessualità.

stadi

Metodo 1 Identificare i muscoli pelvici

1. 
   

   
   Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Forse non hai mai esercitato i muscoli pelvici prima, nel qual caso dovresti iniziare localizzandoli. Metti le mani sulle ossa del pube formando un V .
   • Gli indici e i pollici dovrebbero toccarsi e il contorno delle mani segue le ossa dei fianchi e il tumulo pubico.
   • Questo particolare metodo per localizzare il pavimento pelvico è valido sia per le donne che per gli uomini, ma dà risultati migliori nelle donne.

2. 
   

   
   Premi la schiena sul pavimento. Quando assumi questa posizione, considera di spremere i muscoli addominali inferiori. Rimani in questa posizione per 3 a 10 secondi, quindi rilassati e ripeti questo esercizio più volte.
   • Le dita dovrebbero rimanere sulle ossa del pube e cadere di qualche centimetro quando si preme la schiena contro il pavimento.
   • Se possibile, prova a rilassare i muscoli glutei, la parte superiore dell'addome e le gambe.

3. 
   

   
   
   
   Cambia la posizione delle mani e ripeti l'esercizio. Apri le gambe e metti due dita sul perineo. È una regione del corpo che chiude il fondo della piccola pelvi, che è attraversata dalla terminazione del tratto urinario, genitali e digestivi. Premi di nuovo la parte bassa della schiena contro il pavimento e prova a sentire una contrazione in quest'area.
   • Mentre stringi gli addominali, le dita dovrebbero tornare ai muscoli pelvici.
   • Se non senti nulla facendo questi movimenti, prova a interrompere il flusso urinario durante la minzione. Senti la contrazione dei muscoli e il loro movimento verso l'alto verso la vescica. Cerca di replicare questo movimento durante gli esercizi. Per evitare problemi di minzione, eseguire questo test una sola volta per identificare i muscoli in questione.

4. 
   

   
   Usa uno specchio. Gli uomini non possono identificare i muscoli del pavimento pelvico facendo gli esercizi precedenti. Possono usare questo metodo per localizzare. Devi solo spogliarti e stare di fronte a uno specchio. Guarda il tuo corpo mentre provi a contrarre i muscoli pelvici. Se i tuoi movimenti sono corretti, noterai un leggero aumento del pene e dello scroto. Queste parti dovrebbero scendere quando rilassi i muscoli.

5. 
   

   
   
   
   Vai in bagno prima di allenarti. È meglio svuotare la vescica prima di eseguire questi movimenti, soprattutto se si è inclini all'incontinenza urinaria. Fortunatamente, una formazione regolare ti aiuterà a ridurre questo problema.

Metodo 2 Fai esercizi di Kegel

1. 
   

   
   Trova un posto tranquillo per allenarti. Concentrati, specialmente all'inizio per fare questi esercizi in modo più efficace. Con un po 'di abitudine, puoi esercitarli discretamente anche in ufficio, in macchina o a casa senza dare agli altri la possibilità di sapere cosa stai facendo.

2. 
   

   
   Sdraiati sulla schiena o siediti su una sedia. Scegli una posizione comoda per mantenere una buona postura, ad esempio sdraiati sul pavimento o seduto su una sedia con la schiena dritta.

3. 
   

   
   Pratica le contrazioni di Kegel. Stringi i muscoli pelvici per 3 secondi, quindi rilassati per i successivi 3 secondi. Ripeti questo esercizio 10 volte. Pratica ogni giorno e aumenta il numero di set per rafforzare i muscoli.
   • Fai solo una serie di movimenti nei primi giorni. Quindi vai a 2 o 3 set nei giorni seguenti.
   • Dopo diverse settimane di allenamento, inizia a contrarre i muscoli per 10 secondi ogni volta. Riposare per i prossimi 10 secondi. Pratica 3 serie senza interruzioni o diffondi i tuoi esercizi durante il giorno.

4. 
   

   
   Fai contrazioni rapide. Puoi iniziare questo allenamento dopo aver esercitato con successo i muscoli pelvici. Invece di stringere i muscoli e mantenere la posizione, stringere e rilasciarli 10 volte di seguito. Riposa dopo 10 contrazioni rapide.
   • All'inizio probabilmente avrai difficoltà a fare questo esercizio. Applicare e dopo una settimana o due, l'esercizio diventerà più facile.
   • Fai fino a 3 serie da 10 contrazioni ciascuna durante il giorno. Quindi passa a 3 set consecutivi.

Metodo 3 Esercita il pavimento pelvico

1. 
   

   
   Crea ponti. Gli esercizi di Kegel non sono l'unico metodo per rafforzare i muscoli pelvici. Tra le altre possibili formazioni, i ponti sono tra i migliori. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e lascia una distanza tra i piedi equivalente a una mano chiusa. Quindi contrarre i muscoli inferiori dell'addome e sollevare leggermente i fianchi. Il tuo posteriore dovrebbe semplicemente decollare da terra e i muscoli devono rimanere contratti. Tenere premuto per 3 secondi, quindi appoggiare lentamente i fianchi a terra.
   • Ripeti il ​​movimento 3 volte. Fai domanda per fare questo esercizio. Successivamente, con un po 'di abitudine, puoi aumentare i movimenti a 10 per set.
   • Per evitare dolori al collo, evitare di girare la testa mentre i fianchi sono sollevati.

2. 
   

   
   Pratica accovacciata sul muro. Mettiti contro un muro, allargando i piedi a una distanza pari alla larghezza delle spalle. Respirare profondamente e contrarre i muscoli pelvici. Successivamente, lascia scivolare la schiena lungo il muro e accovacciati come se fosse seduto su una sedia. Tenere premuto per 10 secondi, quindi raddrizzare.
   • Fai questo movimento 10 volte.

3. 
   

   
   Prova l'esercizio scarafaggio di morte. Questa è la "crisi dei bug morti" il cui scopo è rafforzare gli addominali e la colonna vertebrale. Sdraiati sulla schiena, piegando le ginocchia a 90 gradi. Lancia le braccia verso il soffitto. Respirare profondamente, stringere i muscoli pelvici ed estendere le gambe sinistra e destra in direzioni opposte. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti il ​​movimento sull'altro lato.
   • Per ottenere il massimo da questo esercizio, inizia con un braccio e la gamba opposta, come il braccio destro e la gamba sinistra o posteriore.
   • Ripeti il ​​movimento 10 volte su ciascun lato.

4. 
   

   
   Esercitati regolarmente per 12 settimane. Il tuo allenamento dovrebbe diventare una routine. Dopo 12 settimane vedrai il risultato sui tuoi muscoli pelvici. Gli effetti saranno più evidenti se aumenti l'intensità dei tuoi esercizi.