Come rafforzare il muscolo pubico coccigeo

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Gli esercizi per iniziare
• Metodo 2 Esercizi intermedi
• Metodo 3 Esercizi avanzati

Rafforzare il muscolo pubo-coccigeo (muscolo PC) può aiutare entrambi i sessi a trattare l'incontinenza urinaria e fecale, nonché aiutare gli uomini a evitare la disfunzione erettile e l'eiaculazione precoce. Impara una serie di semplici esercizi che costituiscono la base delle routine di allenamento muscolare del PC.

stadi

Metodo 1 Gli esercizi per iniziare

1. 
   

   
   Trova il tuo muscolo PC. Il muscolo pubo-coccigeo forma il fondo della cavità pelvica e si estende come un'amaca dall'osso pubico al fondo della colonna vertebrale. Immagina di urinare e poi provare a fermare il flusso con una rapida contrazione muscolare. Il muscolo che hai appena usato per fermare il flusso della vescica è il tuo muscolo PC. Cerca di mantenere rilassati i muscoli dello stomaco e delle cosce e concentrati solo sul muscolo PC.

2. 
   

   
   Contrai il muscolo PC per venti volte. Bloccare per uno o due secondi ogni volta, quindi rilasciare. Ripeti l'operazione tre volte al giorno, tre o quattro volte alla settimana. Respirare normalmente durante questo esercizio e cercare di evitare di trattenere il respiro.

3. 
   

   
   
   
   Aggiungi dieci contrazioni lente a ogni serie di esercizi. Impiega cinque secondi per contrarre lentamente il tuo PC fino a quando non è il più stretto possibile. Quindi, mantenere la contrazione per un periodo di cinque secondi, se possibile, quindi rilasciare gradualmente nei successivi cinque secondi.

Metodo 2 Esercizi intermedi

1. 
   

   
   Contrarre il muscolo PC più a lungo e più duramente. Dopo circa due settimane, dovresti essere in grado di allungare più facilmente il muscolo PC e per periodi di tempo più lunghi. Come con qualsiasi muscolo del corpo, risponde a uno stimolo e si sviluppa quando viene sollecitato. Quindi prova ad aumentare la durata della contrazione e fai di più.
   • Invece di mantenere la contrazione uno o due secondi, prova a contrarre il muscolo PC per 5-7 secondi.
   • Invece di venti ripetizioni, tre volte al giorno, prova a fare 50, tre volte al giorno.
   • Dopo aver sparato, dovresti imparare a spremere il muscolo dello sfintere del pene e del lanus separatamente o allo stesso tempo.

2. 
   

   
   
   
   Metti in funzione il tuo PC. Inizia contraendo i muscoli del tuo PC molto lentamente. Così lentamente, infatti, ci vorranno diversi minuti per raggiungere il punto in cui il muscolo sarà completamente contratto. Ora che è completamente contratto, contrailo ancora un po 'e tienilo premuto per 30 secondi, respirando lentamente tutto il tempo. Quando senti che ti brucia, rilascia la pressione ed esegui 20 contrazioni normali del muscolo PC. Esegui questo esercizio al termine della sessione di allenamento della giornata.

3. 
   

   
   Risolvi la contrazione del muscolo PC in più passaggi. È contrarre il muscolo PC in diversi incrementi. Stringi il tuo PC a poco a poco. Inizia lentamente, mantieni leggermente la contrazione del PC, poi un po 'di più e così via. Quando hai fatto funzionare il tuo PC in questo modo per ottenere una contrazione totale, non rilassare completamente il muscolo. Ripeti il ​​percorso inverso, allentando prima un po 'la tensione, poi un po' di più e così via. Immagina di salire e scendere le scale verso il muscolo PC.

4. 
   

   
   Se sei un uomo, esegui gli esercizi muscolari del PC con un'erezione. Esistono diversi esercizi muscolari per PC che puoi eseguire come uomo con un'erezione e spesso comportano un lavoro di resistenza.
   • Posiziona un piccolo asciugamano sul pene eretto e sollevalo comprimendo i muscoli del PC. Tenere premuto per 2-5 secondi, rilasciare e ripetere 30 volte.
   • Posiziona la tua mano da 2 a 5 cm sopra il tuo pene eretto. Premi il muscolo PC per sollevare l'erezione fino alla mano. Tenere premuto per 2-5 secondi, rilasciare e ripetere 30 volte.
   • Metti di nuovo la mano da 2 a 5 cm sopra il tuo pene eretto. Premi il muscolo PC per sollevare l'erezione fino alla mano. Questa volta, spingi delicatamente la mano verso il basso mentre sollevi il pene, creando resistenza. Tenere premuto per 2-5 secondi, rilasciare e ripetere 30 volte.

5. 
   

   
   Non fare troppo. Combina esercizi di base ed esercizi intermedi, ma contratta i muscoli del tuo PC per 50 ripetizioni e 3 serie al giorno. La sovrastimolazione può causare affaticamento muscolare.

Metodo 3 Esercizi avanzati

1. 
   

   
   Fai esercizi muscolari per PC con il tuo partner. Fare esercizi per PC mentre fai sesso può essere produttivo e divertente. Il partner maschio ha un'erezione, penetra nella donna e la coppia sta facendo esercizi muscolari per PC. Il lunedì si piega, poi l'altro e così via. Assicurati che il tuo partner sia desideroso di fare questi esercizi.

2. 
   

   
   Contrarre il PC con un'erezione. Massaggia il tuo pene fino a quando non hai un'erezione. A poco a poco, massaggia il tuo pene fino a raggiungere l'orgasmo. Interrompere immediatamente il massaggio e iniziare a contrarre i muscoli del PC. Una volta che l'erezione inizia a dissiparsi, massaggia il tuo pene fino a quando non sarai di nuovo sull'orlo dell'orgasmo. Contrai i muscoli del tuo PC e ripeti l'esercizio fino a quando i muscoli del tuo PC non funzionano bene.
   • Se entri per sbaglio nell'orgasmo durante questo esercizio, i muscoli del tuo PC probabilmente non sono abbastanza forti per gli esercizi avanzati. Concentrati sulla padronanza delle tecniche intermedie prima di passare ai set avanzati.

3. 
   

   
   Esegui l'esercizio flash del PC. Questo è molto difficile da fare perché comporta forze di contrazione diverse e ripetizioni variabili. Trova un posto dove ti sentirai a tuo agio per 10-20 minuti. Non dimenticare di respirare quando ti alleni.
   • Esegui 50 contrazioni del muscolo PC durante il riscaldamento.
   • Quindi, stringi il muscolo PC il più strettamente possibile, tenendo premuto per 30 secondi.
   • Quindi, esegui 100 contrazioni del PC senza riposare. Contattalo per due secondi, rilassati per due secondi e così via.
   • Quindi prova a contrarre il muscolo PC il più forte possibile. Tenere premuto per 1 minuto.
   • Riposare per due minuti.
   • Quindi esegui 50 contrazioni di 5 secondi durante i quali rilasci lentamente la tensione alla fine. La tua sessione di allenamento è finalmente finita!