Come ridurre la tensione al collo

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Fai stretching del collo
• Metodo 2 Usare massaggi e calore
• Metodo 3 Adatta le tue abitudini

La tensione e il dolore al collo possono svilupparsi a causa di stress, lavoro davanti al computer, cattiva posizione durante il sonno o cattiva postura. La tensione al collo può spesso portare a mal di testa e altri problemi alla schiena. Puoi ridurre la tensione dolorosa o fastidiosa del collo allungando, usando il massaggio o il calore o adattando le tue abitudini.

stadi

Metodo 1 Fai stretching del collo

1. 
   

   
   Inizia piegando la testa mentre sei seduto. Questo esercizio è un ottimo modo per iniziare ad allungare il collo perché ti aiuterà ad allungare i muscoli del collo lungo rilassando il resto del corpo. Puoi anche evitare il mal di testa da tensione allungando i piccoli muscoli del collo.
   • Sedersi in una posizione comoda incrociando le gambe, su un materassino o su una superficie morbida. Puoi anche sederti su un mattone yoga o un cuscino se ti fa sentire più a tuo agio.
   • Inspira e inclina la testa sul lato destro. Allunga il collo verso destra invece di cercare di riportare l'orecchio alla spalla. Dovresti sentire un allungamento nella spalla sinistra e nella parte sinistra del collo. Mantieni questa posizione per tre respiri.
   • Mentre espiri, solleva il collo e guarda avanti. Quindi inspira mentre inclini la testa a sinistra. Mantieni questa posizione per tre respiri.
   • Puoi ripetere questo esercizio due o tre volte su ciascun lato. Puoi anche usare la resistenza alla luce mettendo la mano contro la testa e premendo delicatamente la testa appoggiandola su un lato. Ad esempio, se inclini la testa sul lato destro, puoi usare la mano sinistra per premere delicatamente sul lato sinistro della testa. Non tirare il collo e applicare solo una leggera pressione sulla testa.

2. 
   

   
   
   
   Fai un po 'di stretching tirando il mento verso il petto. Apri i muscoli del collo facendo allungamenti semplici ma efficaci tirando il mento verso il petto.
   • Siediti comodamente su un cuscino da yoga o un mattone incrociando le gambe per aiutarti a inclinare il bacino in avanti. Inspira e abbassa lentamente il mento verso il petto. Immagina di tenere un uovo tra il petto e il mento e non voler lasciarlo cadere.
   • Mantieni questa posizione per 2-3 respiri. Dovresti sentire che i muscoli del collo e delle spalle si stanno allungando.
   • Inspira mentre sollevi la testa e torni alla posizione di partenza. Ripeti questo esercizio due o tre volte con due o tre respiri ogni volta.

3. 
   

   
   Cerca di allungare le braccia facendole oscillare. Questo semplice allungamento ti permetterà di muovere il busto e le braccia e di allentare la tensione sul collo e sulle spalle.
   • Inizia stando leggermente in disparte e lasciando le braccia pendenti lateralmente. Inizia a dondolare le braccia da un lato e dall'altro. Usa il petto e le spalle per attorcigliare delicatamente il corpo ai lati, lasciando oscillare le braccia. Oscilla il corpo e le braccia per sei o dieci respiri.
   • Puoi anche chiudere i punti e muovere le braccia in modo che i pugni raggiungano i fianchi. Ripeti per sei-dieci respiri.

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   Piegati in avanti, aprendo il busto. Questa postura è eccellente per rilassare la tensione nel collo e nelle spalle.
   • Stare su un tappeto con le gambe distanti da 60 a 90 cm. Ruota i piedi per indicare le dita dei piedi verso l'interno e i talloni leggermente verso l'esterno. Tieni le mani nella schiena incrociando le dita e tenendo i palmi delle mani il più vicino possibile. Inspira sollevando il busto verso il soffitto, mantenendo il collo in avanti.
   • Espira lentamente mentre ti pieghi in avanti tra le gambe, piegando i fianchi, ma non la parte bassa della schiena. Lascia che le tue mani incrociate si elevino al soffitto e lascia che la gravità le porti lentamente alla testa.
   • Mantieni questa posizione per 6-8 respiri. Lascia che la testa penda pesantemente e tieni le mani serrate. Dovresti sentire un allungamento nel collo e nelle spalle.

5. 
   

   
   Usa un muro per allungare il collo. Puoi usare l'angolo di un muro per aiutare a tirare i muscoli del collo e alleviare la tensione in quest'area.
   • Inizia in piedi dritto a circa 60 cm dall'angolo di un muro di fronte. Tieni i piedi bloccati e appoggia lo stesso peso su ciascuno di essi.
   • Metti gli avambracci contro il muro con i gomiti appena sotto l'altezza delle spalle. Inspira e inclinati il ​​più lontano possibile senza provare dolore. Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore delle spalle e del petto.
   • Tenere premuto per 6-8 respiri. Puoi ricominciare ad allungare tra le tre e le quattro volte al giorno.

6. 
   

   
   Fai la posizione del cobra per aiutarti ad allungare e rafforzare i muscoli del collo. Dopo aver riscaldato i muscoli del collo con diversi allungamenti, puoi provare la posizione del cobra per rafforzare i muscoli del collo, delle spalle e della parte superiore della schiena. Questa posizione migliora la postura e la salute generale della colonna vertebrale. Si consiglia di allungare i muscoli tesi nel collo prima di fare questa posizione.
   • Inizia ad appoggiarti sullo stomaco sul tappeto appoggiando la fronte piatta (puoi usare un piccolo asciugamano se non vuoi metterlo direttamente sul tappeto). Le braccia dovrebbero essere lungo il corpo con i palmi delle mani sul tappeto. Metti la lingua contro il palato, poiché ciò contribuirà a stabilizzare i muscoli del collo.
   • Inspira e sposta le scapole l'una verso l'altra mentre sollevi le mani e le braccia, lasciandole a pochi centimetri sopra il tappeto. Solleva la fronte a circa 2 cm dal tappeto guardando dritto in avanti, leggermente verso il basso.
   • Mantieni questa posizione per 6-8 respiri, assicurandoti di abbassare lo sguardo e di mettere abbastanza peso sulle gambe per premere le dita dei piedi sul tappetino.
   • Ripeti questa posizione due o tre volte. Riposati tra una ripetizione e l'altra posizionando un lato della testa sul materasso.

7. 
   

   
   Muovi le spalle. Questo esercizio lavora i muscoli del collo e della parte superiore delle spalle. Stare con i piedi piatti o sedersi con le spalle aperte. Lascia le braccia penzolanti su entrambi i lati del corpo, quindi alza le spalle come se volessi toccare le orecchie e mantieni questa posizione per 10 secondi.
   • Fallo tre o quattro volte al giorno.

Metodo 2 Usare massaggi e calore

1. Massaggia i punti trigger nel collo. Il massaggio può aiutarti ad eliminare la tensione nei muscoli del collo, specialmente se tendi a sentire sempre la tensione nello stesso posto. Questi fattori scatenanti sono nodi di fibre muscolari tese che sono state sollecitate o tese.
   • Per massaggiare tu stesso il collo, inizia con il pollice e l'indice premendo delicatamente i muscoli che coprono il collo e l'area delle spalle, chiamati anche muscoli trapezi, che si estendono dalla base del cranio al centro della schiena e sopra la spalla. Potresti sentire diversi fattori scatenanti sui muscoli del trapezio. Questi punti sembreranno come una corda al tatto e quando lo premi, dovresti sentire il disagio che si diffonde su tutta la superficie del muscolo.
   • Usa il pollice e l'indice o le articolazioni delle dita per strofinare e impastare i muscoli tesi. Se hai un amico vicino a te, potresti chiedergli di aiutarti sfregando o impastando i punti trigger sul muscolo trapezio.
   • Puoi anche fare un massaggio professionale sui muscoli del collo e delle spalle. I massaggi mensili possono aiutare a ridurre la tensione e il dolore al collo.

2. 
   

   
   Usa un budino di schiuma per aiutarti a massaggiare i muscoli del collo. Puoi anche usare un budino di schiuma per massaggiare i punti trigger e alleviare la tensione del collo. Gli involucri di schiuma sono disponibili nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi. Trova un budino sufficientemente lungo di circa 18 cm di diametro.
   • Posiziona il budino sul pavimento o su una stuoia di esercizi. Sdraiati su di esso in senso longitudinale, appoggiando le spalle sul budino di schiuma. Puoi mettere le mani sui fianchi o su entrambi i lati del corpo.
   • Mantenendo il busto parallelo al suolo, fai rotolare la parte superiore della schiena e i muscoli dell'elevatore della scapola lateralmente contro il budino di schiuma. Dovresti iniziare a sentire che la tensione si alleggerirà in determinati punti trigger.
   • Rotolare almeno 20 volte su ciascun lato del corpo per alleviare la tensione del collo e delle spalle. Puoi usare il budino di schiuma ogni giorno per alleviare il dolore o la tensione muscolare.

3. 
   

   
   Applica un impacco caldo sui muscoli del collo. Il calore può aiutarti a ridurre i dolori muscolari e gli spasmi al collo. Avvolgi un impacco caldo in un asciugamano e tienilo premuto per 20 minuti.
   • Puoi anche provare l'impacco freddo avvolto in un asciugamano, perché le temperature fredde a volte possono alleviare il dolore.
4. Fai un bagno caldo. Un bagno lungo, caldo e rilassante può aiutare ad alleviare la tensione muscolare del collo e delle spalle. Cerca di sdraiarti sulla schiena nel bagno in modo che collo e spalle possano immergersi e rilassarsi nel bagno.
   • Puoi anche fare una doccia calda, ma devi assicurarti di rimanere in acqua abbastanza a lungo in modo che i muscoli del collo possano riscaldarsi e rilassarsi.
   • È possibile eseguire questi allungamenti stando in piedi o seduti sotto la doccia. L'acqua calda scalderà i muscoli e sarai in grado di allungare meglio.

Metodo 3 Adatta le tue abitudini

1. 
   

   
   Dormi su un cuscino basso e rigido. Usando troppi cuscini per dormire, dai una curva artificiale al collo o una posizione strana che può causare la comparsa di tensione nel collo. Prova a dormire su uno o due cuscini o prendi un cuscino cervicale, appositamente progettato per sostenere la testa e il collo. Questi cuscini aiutano anche a mantenere il collo allineato con la colonna vertebrale.
   • La posizione migliore per ridurre la tensione al collo durante la notte è sulla schiena appoggiando comodamente la colonna vertebrale sul letto. Se preferisci dormire di fianco o a pancia in giù, il cuscino non dovrebbe essere più alto di 10-15 cm.

2. 
   

   
   Regola la tua postura quando sei seduto per lunghi periodi di tempo. La tensione al collo è di solito causata dal mantenere la stessa posizione mentre si è seduti troppo a lungo, ad esempio quando si lavora al computer o quando si guida l'auto per diverse ore. Regolando la tua posizione durante questi momenti fissi, ridurrai la tensione del collo e migliorerai la salute della colonna vertebrale.
   • Quando sei seduto al computer, cerca di regolare la postura per allineare il collo con la schiena e non esercitare troppi sforzi sui muscoli del collo. Sposta lo schermo del computer per metterlo allo stesso livello dei tuoi occhi. Prova l'installazione del computer sedendoti sulla sedia. Assicurati che i tuoi occhi siano dritti al centro dello schermo del computer.
   • Dovresti anche cercare di tenere la testa al centro dello schermo del computer invece di sporgerti in avanti o su un lato. È possibile utilizzare un dispositivo wireless, ad esempio un kit vivavoce, quando si parla al telefono durante il giorno in modo da non dover tenere il telefono tra l'orecchio e la spalla.
   • Fai delle pause durante la giornata di lavoro e muoviti ogni 30 minuti in modo che la tensione al collo non si accumuli o rimanga bloccata in una posizione.
   • Se stai rivedendo delle note mentre scrivi su un computer, posiziona la lettura alla stessa altezza dello schermo del computer in modo da non dover abbassare la testa e tenere la testa alta.

3. 
   

   
   Bevi molta acqua durante il giorno. I dischi intervertebrali tra le vertebre contengono principalmente acqua. Bevendo acqua tutto il giorno, sarai sicuro di rimanere idratato e mantenere sani i tuoi dati. Prova a bere almeno due litri di acqua al giorno.

4. 
   

   
   Fai almeno un'ora di esercizio al giorno. Eseguendo esercizi per muovere il corpo almeno una volta al giorno, puoi alleviare la tensione nei muscoli e rafforzarli per evitare che si allunghino. Se hai paura di farti male al collo durante l'esercizio fisico intenso, prova a fare esercizi più leggeri come lo yoga, il nuoto o la corsa.
   • Non esercitare mai stress inutili sul collo se è già stressato o teso. Evita gli sport di contatto se senti tensione o dolore al collo e lezioni di aerobica troppo intense.

5. 
   

   
   Prendi antidolorifici per alleviare il dolore. Se la tensione che senti nel collo ti provoca disagio di cui non ti liberi, puoi assumere diverse dosi danalgesiche come libuprofene o paracetamolo per controllare il dolore.
   • Se la tensione al collo non scompare dopo diversi giorni o settimane nonostante l'uso di dolore e dolore al collo, è necessario consultare il medico. Esaminerà il tuo collo e ti farà domande sulle tue abitudini per determinare se una qualsiasi delle tue attività sta causando tensione al collo o se è il risultato di una malattia.