Come ridurre le dimensioni dei polpacci

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Riduci le dimensioni dei polpacci con esercizi adattati
• Metodo 2 Dieta per perdere peso
• Metodo 3 Cambia le tue abitudini

Non preoccuparti se i tuoi polpacci sono voluminosi o troppo grassi, perché ci sono soluzioni per raffinarli. Sebbene sia impossibile perdere peso in una parte specifica del corpo umano, è possibile agire sulle dimensioni dei polpacci riducendo la massa corporea nel suo insieme. In generale, gli esercizi fisici rafforzano il tessuto muscolare. Se l'indice del grasso corporeo è alto, lo sport può permetterti di perdere peso e affinare i polpacci, ma questo metodo sarà sicuramente inefficace se già sviluppato bene. Una dieta sana ti aiuterà anche a perdere peso e avrà un impatto positivo sulla dimensione dei polpacci. Inoltre, raggiungerai il tuo obiettivo più facilmente identificando alcuni comportamenti che potrebbero farli sembrare più grandi.

stadi

Metodo 1 Riduci le dimensioni dei polpacci con esercizi adattati

1. 
   

   
   Inizia l'allenamento cardiovascolare. Se hai un eccesso di grasso, fai esercizio cardiovascolare da moderato ad alta intensità per 1 ora, 2 o 3 volte a settimana. Pertanto, si perde peso senza troppi muscoli dei polpacci. Ecco alcuni esercizi che ti gioveranno:
   • lunghe passeggiate su sentieri pianeggianti,
   • la gara di endurance su terreno pianeggiante,
   • nuoto,
   • pedalare su terreno pianeggiante o la cyclette impostata su bassa resistenza,
   • la bici ellittica.

2. 
   

   
   Sollevare pesi leggeri. Questo esercizio aiuta a raffinare i polpacci troppo grassi. Se sono flaccidi, sono indicati tutti gli esercizi con pesi. I muscoli bruciano più calorie del tessuto adiposo. Esercitandoti con pesi leggeri, perderai peso e rafforzerai i muscoli senza aumentarne il volume. Se i tuoi polpacci sono già ben muscolosi, un aumento della massa muscolare potrebbe non essere un buon obiettivo.

3. 
   

   
   
   
   Fai i riccioli per le gambe. Non usare pesi extra per questo esercizio. Stare con i piedi divaricati a una distanza uguale alla larghezza dei fianchi. Metti le mani sui fianchi, quindi piega le gambe, puntando la schiena verso la parte posteriore. Questo esercizio ti consente di tonificare le cosce e i polpacci. Affinché l'effetto sia più pronunciato su questi, poggia il peso del tuo corpo sui talloni e non sulle dita dei piedi. In questo modo, aumenterai la perdita di grasso rispetto agli aumenti di tono. Il movimento consiste nel rimanere con le gambe piegate per 2-3 secondi, quindi tornare indietro mantenendo la schiena dritta. Pratica questo esercizio facendo serie da 10 a 15 flessioni.
   • Se aggiungi peso durante le flessioni, i polpacci possono aumentare di volume.
   • Per un migliore equilibrio, allunga le braccia davanti a te parallelamente al pavimento con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
   • In combinazione con un buon programma di esercizi, la flessione aiuterà a bruciare più calorie e ridurrà il grasso corporeo promuovendo allo stesso tempo uno sviluppo muscolare armonico.

4. 
   

   
   
   
   Crea estensioni. Per fare questo esercizio, allarga le gambe della larghezza del bacino e attacca a un supporto come una sedia o un tavolo. Quindi, alza i talloni e mettiti in punta di piedi in modo che il tuo corpo si riposi solo sulle dita dei piedi. Tenere ogni estensione per almeno un secondo prima di riprendere la posizione iniziale. Sentirai i muscoli dei polpacci lavorare e diventare più tonici. Pratica questo esercizio realizzando una serie di 20 estensioni.

5. 
   

   
   Imita i giocatori di football. Si tratta di fare movimenti imitando un giocatore di football durante le riprese. Per fare ciò, posizionati di fronte a una superficie o un oggetto della stessa altezza di un pallone da calcio. Metti le mani sui fianchi, quindi calcia per toccare la superficie o la palla con le dita dei piedi. Durante il movimento, tieni l'altro piede a terra, a circa 30 cm indietro. Quindi cambia il piede di supporto e dai un'occhiata a ciò che ti sta servendo con l'altra gamba. Ripeti questi movimenti rapidamente senza pause tra i calci. Dopodiché, sentirai sicuramente che i tuoi polpacci hanno funzionato bene.

6. 
   

   
   Non lavorare troppo duramente sulla forza dei polpacci. Se sono già tonici, la pratica di esercizi per rafforzarli li renderà ancora più grandi. In questo caso, dovresti evitare attività in cui senti che i tuoi polpacci si scaldano mentre lo sforzo si intensifica. Ecco alcune attività che sono scoraggiate, a meno che non si desideri rafforzare i polpacci.
   • Correre o camminare su un terreno ripido. Anche se queste attività aumentano la resistenza dei polpacci, non devi necessariamente vietarli dal tuo programma di allenamento. Tuttavia, prova a correre o camminare su una superficie piana quando puoi.
   • Esercizi per salire le scale, sia in una scala che su un simulatore in palestra. Evita anche la pratica dell'arrampicata.
   • La corda per saltare. Saltare su e giù in punta di piedi è un ottimo esercizio cardiovascolare, ma aumenta anche le dimensioni dei polpacci.
   • Le estensioni. Se le gambe sono già muscolose, questo è un modo rapido per aumentare il volume dei polpacci.
   • La corsa della velocità. Gli atleti in questa disciplina corrono in punta di piedi, che muscolano i polpacci e li fanno crescere.

Metodo 2 Dieta per perdere peso

1. 
   

   
   Controlla il tuo bilancio calorico. Non puoi perdere una parte specifica del tuo corpo, ma la perdita di peso complessiva ridurrà la dimensione dei polpacci. Per perdere peso, devi avere un apporto calorico inferiore a quello che bruci durante gli esercizi. A tal fine, ti interessa misurare il numero di calorie che passi ogni giorno e lo sforzo che fai durante gli esercizi.
   • È possibile utilizzare applicazioni appropriate come FatSecret o MyFitnessPal.
   • Il numero di calorie necessarie ogni giorno varia in base a sesso, età, livello di attività e altri fattori dello stile di vita.
   • L'apporto calorico non deve scendere al di sotto di 1.200 calorie al giorno.

2. 
   

   
   Segui una dieta povera di grassi. Non c'è nessuno che mira a perdere peso solo vitelli. D'altra parte, se sono troppo grassi e si è in sovrappeso, è possibile mangiare cibi a basso contenuto di grassi per ridurre il peso totale. Per il consumo di grassi, scegli alimenti contenenti buone grassi come noci, olio d'oliva e avocado.
   • Evitare il consumo di prodotti contenenti grassi trans come margarina, prodotti da forno, dolci, cibi fritti o snack, patatine e cracker.

3. 
   

   
   Mangia più frutta e verdura. Questi alimenti ti forniranno preziose vitamine, fibre e minerali in abbondanza. Tutte le verdure e la frutta hanno delle virtù, ma eccone alcune particolarmente utili per la salute:
   • verdure a foglia verde come bietole, senape e spinaci
   • verdure crocifere come cavoletti di Bruxelles, cavoli, broccoli e cavolfiori,
   • agrumi come pompelmo, limoni, lime e arance.

4. 
   

   
   Sostituisci i cereali raffinati con cereali integrali. Questi sono ricchi di fibre, quindi ti sentirai pieno più rapidamente se li mangi. Anche le tue razioni saranno più piccole. Nel caso dei cereali raffinati, possono causare picchi e quindi abbassare i livelli di zucchero nel sangue, che accentuano i sentimenti di fame e affaticamento.
   • I prodotti integrali comprendono pasta integrale, pane integrale, riso selvatico o riso integrale, farina d'avena e orzo.
   • I raffinati prodotti a base di cereali includono riso bianco, pasta normale, pane bianco e la maggior parte di dolci e crackers.

5. 
   

   
   Scegli fonti magre di proteine. Queste sostanze sono importanti in tutte le diete. Possono aiutarti a calmare la fame mentre ti porta energia. In questo modo, mangerai meno e brucerai più calorie. Usa fonti proteiche a basso contenuto di grassi invece di carne come ossa di maiale o bistecche ricche di grassi. Mangia invece:
   • tagli magri di carne come petto di tacchino o petto di pollo e manzo magro,
   • legumi come piselli, fagioli e lenticchie,
   • uova,
   • latticini come latte scremato o yogurt magro.

Metodo 3 Cambia le tue abitudini

1. 
   

   
   Riposa il peso del tuo corpo su tutto il piede. Dovrai farlo il più spesso possibile. Il tuo modo di camminare può esercitare troppa pressione sui polpacci. Ad esempio, quando fai affidamento principalmente sull'avampiede anziché sul tallone, quindi sulle dita dei piedi. Pertanto, cerca di mettere prima il tallone a terra, quindi srotola il piede fino alle dita dei piedi.
   • Forse non ti rendi conto di camminare facendo affidamento principalmente sulle dita dei piedi. Chiedi a un amico di osservare il tuo approccio per ottenere un'opinione obiettiva.
   • Per esagerare il movimento, puoi persino alzare leggermente le dita dei piedi durante gli esercizi fisici. Ad esempio, prova a toglierli da terra e appoggia il peso sui talloni quando fai i riccioli per le gambe. Ciò accentuerà i benefici dell'esercizio.

2. 
   

   
   Evita i tacchi alti. Se lo indossi spesso, può causare squilibri muscolari agli arti inferiori che fanno apparire le gambe più grandi. Forse dovresti smettere di indossarlo fino a quando questi squilibri non saranno corretti.
   • Esercizi di resistenza, come i riccioli e le fessure delle gambe, possono aiutare a correggere i problemi muscolari associati alla frequente usura dei tacchi alti.

3. 
   

   
   Fai un po 'di stretching. Ciò non assottiglia i polpacci, ma aiuta ad allineare le articolazioni e migliora il funzionamento dei polpacci. Ecco alcuni tratti interessanti.
   • Tocca le dita dei piedi. Siediti con le gambe strette, quindi inclina lentamente il corpo in avanti, allungando le braccia, come se volessi afferrare i piedi. Continua il movimento verso le dita dei piedi per allungare i polpacci. Mantieni questa posizione per 15 secondi.
   • Esercitati ad allungare i polpacci con le gambe divaricate. Mettiti in piedi, posizionando una gamba in avanti e una verso la parte posteriore e allargando il più possibile. Piega il ginocchio anteriore, mantenendo il piede posteriore piatto sul pavimento. Fissare gli occhi dritti mentre il muscolo nella parte posteriore del polpaccio si allunga. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi e ripeti per l'altra gamba.
   • Allunga con un passo. Stai in piedi, con un piede appoggiato a terra e l'altro disteso davanti a te, a metà in piedi su un gradino. Piegati in avanti per lavorare a terra il polpaccio della gamba. Mantieni questa posizione per 15-20 secondi e ripeti per l'altro lato.
   • Fai la posizione del cane sottosopra. Sostieni i piedi e le mani, posizionandoli sotto le spalle, in modo da avere lo stomaco rivolto verso il suolo. Quindi avvicina le mani ai piedi per sollevare i fianchi mettendo il peso del tuo corpo sui talloni. La posizione del tuo corpo dovrebbe apparire come a V invertito. Mantieni questa postura per 25-30 secondi.