Come ridurre il consumo di carboidrati

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Ridurre il consumo di carboidrati
• Metodo 2 Trova i modi per continuare a mangiare meno carboidrati

Puoi scegliere di ridurre l'apporto di carboidrati per una serie di motivi. Le persone con diabete di tipo II dovrebbero bilanciare l'assunzione di carboidrati per produrre energia, limitando il loro consumo per regolare i livelli di glucosio nel sangue. Altri ancora limitano l'assunzione di carboidrati per seguire una dieta equilibrata che includa cibi più sani. È possibile utilizzare diverse strategie per ottenere i risultati desiderati attraverso una riduzione dei carboidrati senza necessariamente soffrire di carenze nutrizionali essenziali, qualunque sia la ragione a monte di questa decisione.

stadi

Metodo 1 Ridurre il consumo di carboidrati

1. 
   

   
   Scopri quali alimenti contengono carboidrati. I carboidrati si presentano in molte forme, ma siamo particolarmente preoccupati per la differenziazione tra carboidrati semplici e industriali e quelli che sono più complessi e naturali in una dieta. Puoi trovare carboidrati naturali e complessi in cereali, frutta e verdura, latte, semi e legumi. Questi carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente rispetto alla loro versione rapida e raffinata come zucchero e farina.
   • Fonti di carboidrati semplici includono pasta bianca e pane, torte, dolci e bevande zuccherate.
   • I carboidrati complessi sono generalmente migliori perché contengono anche vitamine, minerali, proteine ​​e altri valori nutrizionali, dove questo non è il caso dei carboidrati semplici. Le fibre contenute in carboidrati complessi ridurranno anche il loro impatto negativo sui livelli di zucchero nel sangue.

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   Evitare o ridurre i cereali industriali. Pane bianco, farina e riso non offrono molto valore nutrizionale e aumentano la quantità di carboidrati semplici consumati durante il giorno. Attenersi a piccole quantità di cereali integrali per consumare abbastanza fibra. Questi causeranno anche meno fluttuazioni dei livelli di glucosio nel sangue.

3. 
   

   
   Evita lo zucchero e i dolci. Dolci, pasticcini, bevande zuccherate e altri dolci industriali possono avere un sapore meraviglioso, ma tendono a non offrire molto dal punto di vista nutrizionale. Aumenteranno anche drasticamente l'apporto di carboidrati nella dieta. Scegli dessert di frutta fresca o congelata, che non contengono zuccheri aggiunti se desideri la dolcezza.
   • Prova le alternative per addolcire un piatto che ne ha bisogno ogni volta che è possibile.

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   Fai attenzione agli alimenti ricchi di amido. Dovresti mangiare più verdure, ma dovresti anche limitare il consumo di patate, mais e altri cibi ricchi di amido. 150 g di patate al forno, ad esempio, contengono 30 g di alimenti ricchi di amido, ad esempio.
   • Confezione di alimenti ricchi di amido per ortaggi a radice che contengono meno carboidrati e aumentano il consumo di verdure verdi ad ogni pasto. Questi tendono a contenere meno o nessun carboidrato pur fornendo molti nutrienti.
   • Altre verdure ricche di carboidrati e amido includono barbabietole, piselli, rape, patate dolci e alcune varietà di zucche.

5. 
   

   
   Scegli carne, pesce e pollame. Molte diete povere di carboidrati sostituiscono le calorie di questi carboidrati mancanti con altre ad alto contenuto di proteine. Molte carni rosse non hanno quasi carboidrati e possono essere caricate con proteine. Pesce e pollame sono anche buone soluzioni per fornire nutrienti sazianti, il che consente anche di calmare l'appetito e il bisogno del corpo di più carboidrati.

6. 
   

   
   Grigliare e cuocere il cibo invece di friggere. Non impanare o friggere le carni e le verdure durante la preparazione. La farina utilizzata per le panate contiene molti carboidrati extra di cui il tuo corpo non ha bisogno.Usa le erbe e le spezie per aggiungere sapore al cibo quando li griglia, usa una torta a base di uova e crusca di grano schiacciato per cuocere pollo e pesce e goditi una panata leggera e croccante .

7. 
   

   
   Limitare le porzioni. Scopri come distinguere una fetta sottile da una fetta grande di torta o quiche e avere un'idea di cosa sia una porzione normale. Ti godrai di più il tuo cibo quando limiti le porzioni e mangi meno carboidrati. Può anche essere utile pesare gli alimenti prima della cottura. Ad esempio, potresti pesare circa 150 g di pollo crudo prima della cottura per assicurarti di mangiare la giusta quantità.

Metodo 2 Trova i modi per continuare a mangiare meno carboidrati

1. 
   

   
   Calcola la quantità di carboidrati che vuoi mangiare. Le autorità sanitarie raccomandano un apporto di carboidrati fino al 45-65% del fabbisogno calorico giornaliero nell'ambito di una dieta convenzionale. Sulla base di un apporto calorico di 2.000 calorie al giorno, ciò significa che circa i carboidrati provengono da 900 a 1300 calorie.
   • Una dieta a basso contenuto di carboidrati di solito consiste nel non consumare più di 250-500 calorie al giorno sotto forma di carboidrati, che equivalgono a circa 60-130 grammi di carboidrati.

2. 
   

   
   Consulta il tuo medico o dietista. Fallo per conoscere il modo più sicuro di procedere prima di modificare qualsiasi cosa nella tua dieta. Puoi trovare modi sani per ridurre l'assunzione di carboidrati dopo un esame del sangue, in caso di problemi ai reni o altri fattori.

3. 
   

   
   Leggi le etichette. Ricordati di farlo per tutti gli alimenti che acquisti, dal momento in cui sai quanti carboidrati vuoi mangiare. Cerca di trovare un equilibrio tra diverse soluzioni per ridurre correttamente i tuoi carboidrati alla quantità desiderata.
   • Dovresti anche conoscere il numero di carboidrati per porzione, oltre al loro peso in grammi e al loro valore calorico. Ogni porzione di carboidrati equivale a 15 g. Non vedrai i carboidrati menzionati in questa forma frammentata, il che significa che il contenuto di carboidrati in ogni porzione è molto diverso. Questa è generalmente una porzione di cibo quando indica una quantità da 8 a 22 g di carboidrati.

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   Usa l'indice glicemico. Questo programma molto utile ti consente di conoscere il contenuto di carboidrati in tutti i tipi di alimenti diversi, sia crudi che cotti. Questo indice fornisce una stima della quantità di carboidrati per porzione, il che facilita notevolmente il processo di conteggio glicemico. L'uso dell'indice glicemico consente di programmare una buona quantità di carboidrati ad ogni pasto evitando di consumarne troppo contemporaneamente.
   • Leggi l'articolo che ti spiega come mangiare cibi a basso indice glicemico per saperne di più.

5. 
   

   
   Considera i cambiamenti dietetici che puoi mantenere. Faresti meglio a eliminare le diete di moda in cui ti troverai solo per un mese o due prima di annoiarti. Molte diete ricche di proteine ​​e di carboidrati possono sembrare troppo restrittive a lungo termine. Apporta piuttosto cambiamenti nella tua dieta che avrai meno problemi ad adottare per sempre.

6. 
   

   
   Sii consapevole di possibili complicazioni. L'eccesso di grasso negli alimenti ricchi di proteine ​​può portare a ulteriori problemi con carboidrati più bassi, come colesterolo più alto, che a sua volta ti espone a un rischio maggiore di malattie cardiache. Limitazioni a lungo termine dei carboidrati possono anche portare a carenze di vitamine e minerali, fusione della massa ossea e disturbi gastrointestinali.
   • Una limitazione molto grave dei carboidrati (qualsiasi valore inferiore a 20 g al giorno) può anche portare a un fenomeno organico chiamato chetosi. Ciò accade quando il corpo non riceve abbastanza zucchero (glucosio) per produrre energia e il tuo corpo sta attaccando l'apporto di grassi per poter funzionare. Gli effetti collaterali della chetosi comprendono nausea, mal di testa e stanchezza fisica e mentale.