Come prendere velocemente i muscoli

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Esercizio per bruciare i grassi
• Parte 2 Rallenta con una buona alimentazione
• Parte 3 Far lavorare efficacemente il tuo corpo

Alcune persone hanno l'obiettivo nella vita di ottenere un corpo snello e scolpito e lo trovano molto difficile da raggiungere. La perdita di peso e la costruzione muscolare sono impegni che richiedono molto tempo, energia e denaro, no? Non necessariamente. In verità, ci sono modi per aiutare il tuo corpo a liberarsi del peso in eccesso in un periodo di tempo relativamente breve. Ci vuole un po 'di disciplina e conoscenza pratica di come il tuo corpo brucia i grassi. Aumentando la tua attività fisica, eliminando i cibi grassi dalla tua dieta e apportando alcune modifiche al tuo stile di vita, puoi massimizzare la perdita di peso e raggiungere il corpo muscolare che hai sempre desiderato.

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Parte 1 Esercizio per bruciare i grassi

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   Fai lavorare i muscoli. Solleva i manubri o esercita altre forme di resistenza tre o quattro volte alla settimana. Se hai accesso a una palestra, inizia con gli esercizi di bodybuilding tradizionali (rivolti a due o tre gruppi muscolari per sessione) in modo che entro la fine della settimana abbia lavorato tutti i principali gruppi muscolari. Se ti alleni a casa, puoi cavartela con esercizi come flessioni, flessioni, flessioni e addominali. Questo può sembrare controproducente, ma gli esercizi muscolari possono bruciare più calorie a lungo termine rispetto alle ore trascorse sul tapis roulant.
   • Concentrati su tutti i principali gruppi muscolari (gambe, schiena, tronco, busto, spalle, braccia, ecc.) Invece di lavorare solo sui muscoli che sono visti come addominali e bicipiti. Esercizi come flessione, affondi, remare e sdraiarsi che richiedono un livello più alto di coordinazione sono eccellenti per aumentare la massa muscolare in diverse parti del corpo.
   • Il corpo utilizza costantemente calorie per mantenere il tessuto muscolare anche mentre si sta riposando. Più massa muscolare hai, più calorie brucerai.

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   Concentrati sulla forza. Utilizzare un approccio di esercizi di forza per impostare le sessioni di allenamento eseguendo da quattro a cinque ripetizioni di ogni esercizio e tra cinque e dieci ripetizioni di ciascun gruppo. Dal momento che stai assumendo meno calorie a causa della tua dieta, troppo esercizio in palestra potrebbe effettivamente rompere i muscoli senza che tu porti loro i nutrienti di cui hanno bisogno per ripararsi. Tieni d'occhio il volume mentre aumenti la massa muscolare e la tieni, concentrandoti meno sulla resistenza e più sulla forza.
   • Le sessioni di allenamento con i pesi devono essere relativamente brevi (non più di un'ora) e concentrarsi sui movimenti principali (con flessioni, sollevamenti e sdraiati).
   • Prenditi due o tre giorni alla settimana per riposare e dai al tuo corpo l'opportunità di recuperare.

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   Presta attenzione al tuo baule. Prenditi il ​​tempo necessario durante ogni sessione di allenamento per rafforzare e aumentare i muscoli del tronco. Dovrebbe trattarsi di circa un quarto delle sessioni di allenamento oppure è possibile aggiungere una o due sessioni a settimana interamente dedicate ai muscoli del tronco. Questi esercizi dovrebbero coinvolgere esercizi addominali concentrati come addominali senza peso e senza peso, sollevamenti delle gambe e altri esercizi di allenamento con i pesi. Per la maggior parte delle persone, un fisico muscoloso significa muscoli obliqui evidenti e barrette di cioccolato ben definite. Più eserciti i tuoi muscoli nella parte centrale e inferiore dell'addome, più usciranno quando perdi peso.
   • Ti godrai anche un ulteriore esercizio sollevando peso, poiché svilupperai più forza e massa muscolare (specialmente con flessioni e stacchi).
   • Esercizi tronco localizzati ti aiuteranno a far emergere gli addominali, ma per sembrare davvero muscoloso, devi essere sicuro di far funzionare tutto il tuo corpo facendo diverse ore di allenamenti cardio a settimana e seguendo una dieta che riduce le assunzioni. in calorie. L'80% dei risultati che otterrai sarà prodotto dalla tua dieta.

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   Fai alcuni esercizi cardio. Oltre all'allenamento con i pesi, è necessario eseguire diverse ore di esercizio cardiovascolare a settimana. Questo può includere jogging, nuoto, ciclismo, canottaggio, boxe o persino passeggiate. Anche se gli esercizi di resistenza creano un effetto che brucia calorie a lungo termine, gli esercizi cardiovascolari aiutano a mantenere un ritmo costante per bruciare i grassi. Se li combini, otterrai rapidamente buoni risultati.
   • Mantieni una frequenza cardiaca elevata, ma non torturarti. È più importante trovare un ritmo e un'intensità che è possibile mantenere per tutta la durata degli esercizi.
   • Termina i tuoi esercizi di sollevamento pesi con un'ora di cardio. Hai già usato tutto il glicogeno nei tuoi muscoli sollevando pesi, motivo per cui il tuo corpo ora attinge dalle sue riserve di grasso.
   • Prova a fare esercizi cardio a digiuno (quando non hai mai mangiato prima). Ad esempio, potresti fare una corsa mattutina prima di colazione. Mantenere l'intensità e la durata dell'esercizio moderate. Ancora una volta, senza glicogeno nei muscoli per nutrirli, il tuo corpo brucerà grasso puro per farti avanzare.

5. 
   

   
   Metti alla prova il tuo metabolismo. Due o tre volte a settimana, prenditi del tempo per un rapido esercizio di Tabata o HIIT (Esercizio a intervallo ad alta intensità). Questi esercizi non ti porteranno a lungo, ma sono più difficili e possono avere un impatto maggiore sulle tue riserve di grasso. Gli esercizi ad alta intensità e altri metodi sono noti per essere intensi per il tuo metabolismo, il che significa che fanno i meccanismi che usano il grasso per far funzionare l'energia per sciogliere le tue riserve. I centri fitness spesso li offrono come classe.
   • Gli esercizi in stile tabata si basano su esercizi di 20 secondi seguiti da 10 secondi di riposo. Ripeti la sequenza otto volte. L'intero esercizio richiede solo quattro minuti, ma fai lavorare il tuo corpo il più possibile.
   • Esistono app come Tabata Timer o Tabata Stopwatch Pro che ti consentono di tenere traccia delle tue attività e riposare quando necessario con il tuo smartphone.
   • Gli esercizi ad intervallo ad alta intensità coinvolgono sequenze molto intense per una durata predeterminata (un "intervallo"), prima di ridurre questa intensità verso la fine e farla tornare più tardi.

Parte 2 Rallenta con una buona alimentazione

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   Riduci l'apporto calorico. Guarda cosa mangi per assicurarti di non consumare più calorie di quelle che bruci. Il modo più semplice ed efficace per farlo è annotare il numero approssimativo di calorie ingerite ad ogni pasto. Quando si cerca di perdere peso, è meglio ridurre l'apporto calorico giornaliero il più possibile ingerendo nutrienti essenziali e preservando la massa muscolare magra. Finché bruci più calorie mentre ti alleni di quanto mangi durante i pasti, continuerai a perdere peso.
   • La quantità di calorie che devi ingerire varierà da persona a persona e questo dipende principalmente dal tuo peso attuale, dalle tue proporzioni (ad es. Le persone con più muscoli hanno bisogno di più calorie per mantenerle), il tuo livello di attività e altri fattori.
   • Parla con un medico o un nutrizionista prima di decidere di seguire una dieta ipocalorica. Un esperto può dirti esattamente quante calorie hai bisogno per rimanere in salute in base alla tua altezza, età e livello di attività. Potrebbe anche darti consigli utili su quali alimenti mangiare e quali integratori alimentari prendere.
   • Usa un'app (come My Fitness Pal, My Diet Coach o Lose It!) O un diario cartaceo per registrare quante calorie consumi al giorno, alla settimana e al mese per assicurarti di seguire gli obiettivi che ti sei prefissato set.

2. 
   

   
   Mangia cibi adattati. Preferisci cibi ricchi di proteine ​​e poveri di grassi. Rinnova la tua piramide alimentare personale per fare più spazio nei tuoi pasti per cibi ricchi di proteine. Allo stesso tempo, è necessario ridurre drasticamente gli alimenti ricchi di grassi e persino eliminarli completamente. Questi alimenti sono ricchi di calorie, il che significa che non è necessario mangiare molto per sabotare i tuoi obiettivi. Tuttavia, gli alimenti ricchi di proteine ​​contengono in media meno calorie. Il contenuto proteico ti aiuterà a costruire muscoli preziosi che bruceranno calorie e ti permetteranno di sentirti sazio più a lungo.
   • Ottieni queste proteine ​​mangiando cibi come carni magre, uova, fagioli, tofu, noci, ecc. Evita cibi fritti, patatine e altri snack.
   • In generale, dovresti provare a consumare un grammo di proteine ​​per un chilogrammo di peso corporeo.Ad esempio, se produci 70 kg, dovresti provare a consumare 70 g di proteine ​​al giorno.
   • Gli integratori alimentari come barrette proteiche o frullati possono aiutarti a mantenere il fabbisogno proteico giornaliero senza dover mangiare ogni due ore.

3. 
   

   
   Scegli le opzioni naturali complete. Dimentica i fast food, i televisori e altri cibi pronti e scegli cibi freschi e naturali. I cereali integrali, le verdure a foglia verde, le noci crude e la frutta fresca dovrebbero essere la base della tua dieta. Sono pieni di macronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno e usa per costruire i muscoli. Sono inoltre privi di conservanti chimici e altre sostanze sconosciute che il tuo corpo potrebbe avere difficoltà a digerire e abbattere per produrre energia.
   • Gli alimenti biologici potrebbero essere un po 'più costosi, ma ti porteranno molti benefici. Devi sentirti pieno dopo ogni pasto.
   • Fai shopping e prepara i tuoi pasti in anticipo. In questo modo, sai esattamente cosa mangi, sarai in grado di monitorare meglio le calorie e i nutrienti che ingerisci e avrai cibo a portata di mano quando avrai fame per evitare di assumere soluzioni meno salutari.

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   Limita il consumo di prodotti dolci. Ora è il momento di gettare caramelle, ciambelle e altri dolci. Non c'è nulla che rallenta la perdita di peso più dei cibi ricchi di zuccheri. Anche se questa sostanza ti dà un po 'di energia al momento, la maggior parte dello zucchero che ingerisci viene immagazzinato nelle riserve di grasso se non lo usi subito. Per risultati ottimali, dovresti evitare di consumare più di 50 g di zucchero al giorno. Se hai voglia di qualcosa di dolce, mangia una banana matura, una manciata di bacche rosse o uno spuntino simile allo yogurt con un po 'di miele crudo.
   • Presta attenzione alla quantità di succo di frutta che bevi e persino alla frutta fresca che mangi. Anche se è meglio ottenere zucchero da fonti naturali, può accumularsi rapidamente.
   • Esamina attentamente la confezione al supermercato. Anche i cibi che non sono dessert sono saturi di zucchero.

Parte 3 Far lavorare efficacemente il tuo corpo

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   Riposa bene. Cerca di dormire tra le sette e le otto ore a notte, quando possibile. Il tuo corpo si ripara e crea nuovo tessuto mentre dormi. È a questo punto che verrà messa in atto la massa muscolare che hai fatto così tanto da sviluppare. Una buona notte di sonno ti aiuterà a recuperare da affaticamento, lesioni e dolore e ti sveglierai bene e sarai pronto per una nuova sessione di allenamento.
   • Spegni la TV, la radio, il telefono, il tablet o qualsiasi altra distrazione elettronica quando vai a letto per assicurarti di dormire sonni tranquilli.
   • Se hai problemi a dormire senza interruzioni durante la notte, puoi fare un pisolino per 20-30 minuti nel pomeriggio o quando hai tempo.

2. 
   

   
   Stai ben idratato. Bevi molta acqua durante il giorno, specialmente durante un intenso esercizio fisico per reintegrare il tuo corpo idrico mentre stai sudando. Ogni cellula del tuo corpo contiene acqua, quindi è fondamentale bere abbastanza per quello che crescono e funzionano correttamente. Avrai più energia se sei ben idratato e l'acqua può aiutarti a controllare l'appetito quando inizi a desiderare cibi malsani.
   • È necessario sostituire le bevande analcoliche, le bevande isotoniche, l'alcol e altre bevande contenenti zucchero con acqua.
   • Generalmente, dovresti bere ogni volta che hai sete. Prova a bere circa due litri di acqua al giorno. Quando vai in bagno, l'urina deve avere un colore molto chiaro.

3. 
   

   
   Bevi caffè nero e tè verde. Bevi una tazza di caffè al mattino quando ti svegli e ti rilassi la sera con una tazza di tè verde. I chicchi di caffè e le foglie di tè sono noti per essere ricchi di antiossidanti che riducono l'infiammazione, combattono le malattie legate all'età e l'obesità. È stato anche osservato che la caffeina e altri componenti del tè hanno un effetto termogenico, il che significa che aiutano a distruggere le cellule di grasso.
   • Non mettere panna o zucchero nel tè o nel caffè. Aggiunge solo calorie non necessarie.

4. 
   

   
   Cerca di digiunare di tanto in tanto. Probabilmente avete sentito che per perdere peso, è necessario consumare pasti più piccoli più distribuiti nel corso della giornata. In realtà, questo porta ad un accumulo di calorie che non è necessario durante il giorno. Per combattere questo fenomeno, puoi digiunare tra le otto e le dieci ore uno o due giorni alla settimana. Il digiuno periodico aiuta a ridurre l'appetito e a ripristinare i livelli ormonali. Inoltre, poiché non mangi, brucerai calorie continuamente, il che durante questo periodo ti consente di consumare meno calorie di quelle che bruci.
   • Per iniziare il digiuno a intermittenza, fai semplicemente colazione come al solito e non mangiare nulla per le successive otto-dieci ore. Altrimenti, puoi anche iniziare a digiunare non appena ti svegli con il tuo primo pasto nel tardo pomeriggio o in prima serata.
   • Il digiuno è una pratica perfettamente sana finché non si muore di fame. Assicurati di avere almeno un buon pasto durante i giorni in cui digiuni dopo il periodo di digiuno. I pasti ricchi di proteine ​​e moderatamente grassi con carboidrati sono perfetti per questo scopo.
   • Parla con un medico o un nutrizionista prima di provare questa tecnica di digiuno. Cerca di trovare i tempi e le frequenze dei pasti che sarebbero i migliori per te. Il digiuno potrebbe non essere una pratica benefica per tutti, specialmente per le persone che soffrono di disturbi ormonali o metabolismo.