Come praticare il pranayama

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Il bhastrika pranayama: il pianto che respira
• Metodo 2 Il kapalbhati pranayama: respirazione brillante della fronte
• Metodo 3 Lanulom ailom pranayama: respirazione con narici alternate
• Metodo 4 Bahia Pranayama: Respiro esterno
• Metodo 5 Il bhramari pranayama: il respiro della balena
• Metodo 6 Ludgeeth Pranayama: Respirazione della salmodia

In questo articolo: La bhastrika pranayama: il respiro del pianto Il kapalbhati pranayama: il respiro della fronte brillanteLanulom ailom pranayama: il respiro con narici alternateBahya pranayama: il respiro esternoIl bhramari pranayama: il respiro del cestoLudgeeth pranayama: il respiro del canto

Il pranayama (scritto anche prāṇāyāma) è un'antica pratica di controllo del respiro. Gli studi hanno dimostrato che il pranayama può alleviare i sintomi dell'asma. La sua pratica è anche utile nel trattamento di disturbi legati allo stress come ansia e depressione. Ci sono un totale di 6 tipi di pratica del pranayama, i cui dettagli troverai di seguito.

stadi

Metodo 1 Il bhastrika pranayama: il pianto che respira

1. 
   

   
   Inspira profondamente attraverso le tue narici. Innanzitutto, senti il ​​tuo diaframma allentarsi, consentendo ai polmoni di aprirsi e forzare l'addome a gonfiarsi, quindi senti il ​​petto gonfiarsi e alla fine le clavicole tornano indietro.

2. 
   

   
   Inspira rapidamente attraverso le narici. Senti che le clavicole scendono, il petto si sgonfia, l'addome si restringe mentre i polmoni cadono. Il processo di espirazione deve essere più veloce del processo di inalazione, come una rapida deflazione.

3. 
   

   
   Ripeti l'operazione. Se lo fai correttamente, il petto si gonfia quando inspiri e si sgonfia quando espiri. Continua questo esercizio per 5 minuti.

4. 
   

   
   
   
   Acquisendo la pratica, è possibile accelerare il processo. I principianti dovrebbero sempre iniziare lentamente per evitare l'iperventilazione, ma nel tempo è possibile trasformare questo esercizio in una tecnica di respirazione rapida.

Metodo 2 Il kapalbhati pranayama: respirazione brillante della fronte

1. 
   

   
   Inspira normalmente attraverso le narici fino a riempire i polmoni. Inspira lentamente, ma senza forzarti. Innanzitutto, senti il ​​tuo diaframma allentarsi, consentendo ai polmoni di aprirsi e forzare l'addome a gonfiarsi, quindi senti il ​​torace gonfiarsi e le clavicole che risalgono per ultime.

2. 
   

   
   Forzare l'espirazione attraverso le narici. Ciò enfatizza il momento del respiro in cui espiri piuttosto che quello più naturale in cui inspiri. Aiuta l'espirazione contraendo i muscoli dell'addome per far uscire l'aria. La scadenza dovrebbe richiedere molto meno tempo dell'ispirazione.
   • L'espirazione forzata significa che la contrazione dei muscoli dell'addome ti aiuta a far uscire l'aria dal tuo corpo. Questo non significa in nessun caso che devi provare dolore al momento dell'espirazione.

3. 
   

   
   
   
   Ripeti questo esercizio di respirazione per 15 minuti. Puoi prenderti un minuto di riposo ogni cinque minuti.

Metodo 3 Lanulom ailom pranayama: respirazione con narici alternate

1. 
   

   
   Chiudi gli occhi Focalizza la tua attenzione sul respiro.

2. 
   

   
   Chiudi la narice destra con il pollice destro. Basta premere la narice con il pollice destro per chiuderla.

3. 
   

   
   Inspira lentamente usando la narice sinistra. Riempi i polmoni di aria. Per prima cosa, senti il ​​diaframma scendere, il che consente ai polmoni di aprirsi e forzare l'addome a gonfiarsi, quindi senti il ​​torace gonfiarsi e le clavicole che si sollevano per ultime.

4. 
   

   
   Rimuovi il pollice dalla narice destra. Tieni la mano destra vicino al naso e ai polmoni pieni d'aria.

5. 
   

   
   Usa l'anulare e il medio per chiudere la narice sinistra. Molte persone trovano più conveniente continuare a usare la stessa mano per intasare la narice sinistra, ma puoi scegliere liberamente di usare entrambe le mani a seconda di quale narice devi collegare.
   • Puoi anche cambiare le mani se il tuo braccio è stanco.

6. 
   

   
   Espira lentamente e completamente con la narice destra. Senti che le clavicole si abbassano, il petto si sgonfia e l'addome diminuisce mentre i polmoni si svuotano. Quando hai finito di espirare, tieni chiusa la narice sinistra.

7. 
   

   
   Inspira attraverso la narice destra. Riempi i tuoi polmoni.

8. 
   

   
   Chiudi la narice destra e apri la sinistra.

9. 
   

   
   Espira lentamente attraverso la narice sinistra. Questo processo costituisce un tour danulom ailom pranayama.

10. 
    

    
    Continua per 15 minuti. Puoi fare un minuto di riposo ogni cinque minuti durante questo esercizio.

Metodo 4 Bahia Pranayama: Respiro esterno

1. 
   

   
   Inspira profondamente con il naso. Innanzitutto, senti il ​​diaframma scendere, il che consente ai polmoni di aprirsi e forzare l'addome a gonfiarsi, quindi senti il ​​petto gonfiarsi e le clavicole che tornano per ultime.

2. 
   

   
   Espira energicamente. Usa l'addome e il diaframma per spingere l'aria fuori dal tuo corpo. L'espirazione forzata significa che la contrazione dei muscoli dell'addome ti aiuta a far uscire l'aria dal tuo corpo. Questo non significa in nessun caso che devi sentirti male al momento della scadenza.

3. 
   

   
   Tocca il petto con il mento e la pancia completamente. L'obiettivo è quello di lasciare uno spazio vuoto sotto la gabbia toracica, il che dà l'impressione che i muscoli addominali siano premuti contro la schiena. Mantieni questa posizione e trattieni il respiro il più a lungo possibile, purché non diventi scomodo.

4. 
   

   
   Alza il mento e inspira lentamente. Lascia che i tuoi polmoni si riempiano di aria.

5. 
   

   
   Ripeti questo esercizio da 3 a 5 volte.

Metodo 5 Il bhramari pranayama: il respiro della balena

1. 
   

   
   Chiudi gli occhi Concentrati sulla respirazione.

2. 
   

   
   Metti i pollici nelle orecchie, gli indici sopra le sopracciglia e le dita che rimangono lungo il naso. Tieni le orecchie vicino alle narici.

3. 
   

   
   Inspira profondamente con il naso. Per prima cosa, senti il ​​diaframma scendere, il che consente ai polmoni di aprirsi e forzare l'addome a gonfiarsi, quindi senti il ​​torace gonfiarsi e le clavicole che si sollevano per ultime.

4. 
   

   
   Usa le orecchie per chiudere le narici a metà. Mantieni i polmoni pieni d'aria.

5. 
   

   
   Espira attraverso il naso mentre fai vibrare le corde vocali. Nota che il suono che emetti deve provenire dalla gola e non dalle narici che hai chiuso per metà.

6. 
   

   
   Ripeti tre volte.

Metodo 6 Ludgeeth Pranayama: Respirazione della salmodia

1. 
   

   
   Inspira profondamente attraverso il naso. Innanzitutto, senti il ​​diaframma abbassarsi che consente ai polmoni di aprirsi e forzare l'addome a gonfiarsi, quindi senti il ​​petto gonfiarsi e le clavicole che tornano per ultime.

2. 
   

   
   Espirare molto lentamente pronunciando il suono "om". Prova a far uscire questo suono il più lentamente possibile. Assicurati di mantenere la O lunga e la M corta ("OOOOOOm").

3. 
   

   
   Ripeti tre volte.