Come perdere il grasso addominale

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Inizia il tuo metabolismo
• Parte 2 Fai esercizi per perdere grasso
• Parte 3 Dieta per perdita di grasso
• Parte 4 Progressi di misurazione

Ci sono molte cose brutte su come sbarazzarsi del grasso della pancia. Sebbene non ci sia un "proiettile magico" che colpisca in particolare il grasso addominale, questo articolo spiegherà cosa sta causando l'espansione della vita e come puoi far andare la boa.

stadi

Parte 1 Inizia il tuo metabolismo

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   Buona colazione. Può sembrare controproducente mangiare se stai cercando di perdere peso, ma gli studi dimostrano che mangiare una colazione durante il risveglio mantiene bassi i livelli di insulina e colesterolo LDL (cattivo). Preparare una sana colazione
   Seleziona una fonte di proteine: uova, burro di arachidi, fagioli, carne magra, noci
   Seleziona una fonte di fibra: verdure a foglia verde, frutta fresca, lavanda
   Evita lo zucchero raffinato: evitare di mangiare dolci, cereali zuccherati, farina d'avena istantanea, frittelle
   Consiglio: Fonti di carboidrati a basso indice glicemico come l'avena aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue, facilitando la perdita di peso

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   Unzip. La ricerca indica che la secrezione di cortisolo (un ormone che il tuo corpo produce durante i periodi di stress) è correlata con un aumento del grasso della pancia. Ecco alcune strategie per affrontare lo stress quotidiano.
   • Di solito abbiamo bisogno di almeno 7 ore di sonno ogni notte.
   • Riposati. È importante concederti almeno 15 minuti durante la pausa pranzo durante la quale chiuderai gli occhi e dimenticherai le preoccupazioni respirando profondamente.
   • Tieni tutte le fonti di preoccupazione lontano da dove dormi.
     Non lavorare nella stanza in cui dormi. Quando entri nella tua camera da letto, lascia tutti i tuoi problemi dall'altra parte della porta.

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   Prova a fare 10.000 passi al giorno. In uno studio in cui è stato chiesto a un gruppo di uomini di ridurre il loro tempo quotidiano di cammino da circa 10.000 passi a meno di 1.500 (senza alterare la dieta), il grasso viscerale (pancia) è aumentato del 7% dopo solo 2 settimane.
   • Ottieni un contapassi (può essere un'app sul tuo smartphone) e prova ad aumentare il numero di passi che fai ogni giorno.
   • Prendi le scale invece dell'ascensore. Cammina invece di guidare.
   • Alzati e fai 30 passi ogni 30 minuti. Se hai un lavoro sedentario, prendi in considerazione l'idea di procurarti un tapis roulant.
   • Quando la distanza è ragionevole, cammina! Andare a scuola a piedi, lavorare a piedi, fare shopping mentre si cammina ...

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   Passa dai cereali raffinati ai cereali integrali. In uno studio scientifico, i partecipanti che hanno mangiato cereali integrali (oltre a cinque porzioni di frutta e verdura, tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi e due porzioni di carne magra, pesce o pollame) hanno perso più grasso a livello della pancia rispetto all'altro gruppo che ha mangiato lo stesso cibo, ma in combinazione con cereali raffinati.
   • Sciogli il grasso con i cereali. Una dieta ricca di cereali integrali altera la risposta di glucosio e insulina nel tuo corpo, accelerando lo scioglimento dei grassi, incluso il grasso viscerale, quello strato profondo di grasso che è più facile da bruciare per il tuo corpo rispetto ai grassi sottocutaneo (il grasso che puoi vedere e afferrare).
   • Cerca di evitare i cereali "bianchi". Ad esempio, acquista il pane integrale invece del raffinato pane bianco e preferisci il riso integrale selvaggio al riso bianco.

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   Bevi molta acqua. Gli studi suggeriscono che bere acqua regolarmente durante il giorno può portare a un metabolismo più attivo, indipendentemente dalla dieta. Inoltre, bere più acqua aiuta il corpo a eliminare i rifiuti e le tossine e migliora la salute generale.
   • Prova a bere un bicchiere d'acqua 8 volte al giorno, poco più di 2 litri in totale.
   • Porta con te una bottiglia d'acqua in modo da poter bere quando hai sete.
   • Impara a sapere se sei abbastanza idratato. Questa è una misura molto approssimativa, ma saprai che bevi abbastanza acqua quando l'urina diventa quasi chiara. Se è ancora giallo, continua a bere.
   • Ridurre in modo significativo l'alcol, le bevande zuccherate (come Coca Cola, 7Up, Pepsi, Fanta e persino tutte le bevande "leggere") e tutte le bevande analcoliche.

Parte 2 Fai esercizi per perdere grasso

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   Esercitati in sessioni brevi. Alcune ricerche hanno dimostrato che brevi sessioni di allenamento e brevi sforzi intensi seguiti da brevi periodi di riposo possono aiutare ad aumentare la resistenza e la costruzione muscolare più velocemente di alcuni allenamenti più convenzionali. Perdere peso con l'allenamento a intervalli
   I s: corri più veloce che puoi per 20 secondi e poi cammina fino a quando non avrai ripreso fiato. Fallo per 10 minuti.
   Usa accessori: fare intervalli di allenamento con cyclette, tapis roulant o ellittica.
   Metodi rapidi: fare una camminata veloce o salire le scale per 5 minuti ogni volta che è possibile durante il giorno.

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   Dimentica gli addominali al momento. Lavorare gli addominali può rafforzare i muscoli, ma se la pancia è prominente, sicuramente non vedrai alcun cambiamento. Inoltre, la tua pancia potrebbe persino apparire più grande poiché i muscoli addominali si gonfieranno. Concentrati sui muscoli della schiena, perché restituirai la pancia migliorando la postura. Esercizi di base alternativi
   Crea pannelli di rivestimento: posizionati come se volessi spingere su avambracci o gomiti.Mantieni i glutei, il collo e la schiena dritti e contrai gli addominali. Resta in questa posizione per almeno 30 secondi, se puoi. Riposare per un breve periodo e ripetere da 3 a 5 volte.
   Fai squat: Alzati, allargando i piedi di circa 20 centimetri di distanza. Allunga le braccia in orizzontale, quindi esegui da 15 a 20 squat. Ripeti altre 3 volte.
   Fai stretching laterale: Alzati posizionando i piedi all'altezza dei fianchi. Metti la mano destra sul fianco destro e poi estendi il braccio sinistro verso il cielo ruotando il palmo della mano a destra del tuo corpo. Appoggiati a destra senza muovere le gambe ed estendere il braccio sinistro sopra la testa. Fai questo esercizio da 3 a 5 volte su ciascun lato.

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   Potenzia gli esercizi di cardiotraining. Gli esercizi aerobici fanno funzionare il tuo cuore, bruciano calorie rapidamente e ti aiutano a perdere grasso su tutto il corpo, inclusa la pancia. Non puoi eliminare specificamente il grasso della pancia, ma di solito è il primo a bruciare quando fai esercizio, indipendentemente dalla forma del tuo corpo o dalle dimensioni.
   • Pianifica i tuoi passi. Tieni traccia dei tuoi progressi misurando quanto tempo impieghi a percorrere un chilometro. Man mano che la resistenza cardiovascolare migliora, noterai che questa volta diminuirà.
   • Evitare l'infiammazione degli stinchi. Se avverti dolorosi stinchi dello stinco tibiale ogni volta che corri, probabilmente sei iperpronato (cioè, quando si cala, applichi la maggior parte del tuo peso all'esterno del piede). Prendi un paio di scarpe progettate appositamente per aiutare ad alleviare questo problema.
   • Non fare troppo. Quando si inizia l'allenamento cardio per la prima volta, puntare all'allenamento 3 giorni alla settimana, quindi continuare a 4 quando si è pronti. Allenarsi troppo ogni giorno non darà al tuo corpo il tempo di recuperare e costruire i muscoli e questo può portare a lesioni e scoraggiamento.

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   Aggiungi esercizi di resistenza. Uno studio del 2006 pubblicato suRivista internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo degli esercizi suggerisce che combinare l'esercizio cardiovascolare (aerobica) con l'allenamento di resistenza è più efficace dell'allenamento cardiovascolare da solo per sbarazzarsi del grasso addominale. Puoi fare esercizi di resistenza usando pesi, bande di resistenza o macchine. È anche interessante allenarsi su superfici instabili, perché aumenterai l'attività muscolare.

Parte 3 Dieta per perdita di grasso

1. 
   

   
   Riduci il consumo di calorie. A meno che non limiti l'apporto calorico, non perderai grasso addominale. Prova i seguenti suggerimenti.
   • Ricorda che hai bisogno di un deficit di 3.700 calorie per perdere mezzo chilo di grasso. In altre parole, hai la scelta tra bruciare 3.700 calorie mentre ti alleni o mangi 3.700 calorie in meno di quelle che bruci in una settimana.
   • Cerca di perdere un massimo di un chilogrammo a settimana. Perdere più di questo può essere malsano e portare a un ciclo di collasso dieta, in cui recupererai rapidamente il peso perso.
   • Tieni un diario alimentare. Molte persone tendono a sottovalutare ciò che mangiano in un giorno. Fai una valutazione onesta delle tue abitudini alimentari scrivendo tutto ciò che mangi per una settimana. Cerca un contatore di calorie online e scopri quante calorie consumi in un giorno. Da lì, vedi cosa puoi permetterti di eliminare.
   • Prova una dieta in cui consumi 2.200 calorie (per gli uomini) o 2.000 calorie (per le donne) al giorno. Ciò dovrebbe comportare un deficit sufficiente a perdere la metà o un chilo alla settimana, a seconda del livello di attività.
   • Non consumare mai meno di 1.200 calorie al giorno.

2. 
   

   
   Mangia grassi buoni. Gli studi suggeriscono che una dieta con una percentuale più elevata di acidi grassi monoinsaturi (MUFA) (come avocado, noci, soia e cioccolato) può prevenire l'accumulo di grasso nella pancia.
   • I grassi trans (margarine, biscotti, biscotti o qualsiasi cosa fatta con oli parzialmente idrogenati) sembrano provocare più grasso che penetra nell'area del labdomen, quindi evitali il più possibile.

3. 
   

   
   Aggiungi più fibra alla tua dieta. La fibra solubile (come quella presente nelle mele, nelle lavine e nelle ciliegie) abbassa i livelli di insulina, che, come detto sopra, può accelerare la combustione del grasso della pancia.
   • Aggiungi lentamente fibra alla tua dieta. Se attualmente consumi 10 grammi di fibre al giorno, non saltare a 35 grammi di fibre durante la notte. È necessario concedere ai batteri naturali nel sistema digestivo il tempo di adattarsi alla nuova assunzione di fibre.
   • Lascia la pelle su frutta e verdura. Incorporando più frutta e verdura nella tua dieta, questo aggiungerà fibra, ma solo se mangi la pelle perché è lì che si trova la fibra. Quindi, non sbucciare le mele prima di mangiarle.
   • Se stai mangiando patate, cerca di lasciare la pelle nel piatto (come se stessi preparando patate al forno o schiacciate) o se le sbucciate, sbucciate uno spuntino, ad esempio cuocendole. lail e parmigiano. È anche interessante sapere che mantenere la pelle delle patate durante la cottura le aiuterà a mantenere più vitamine e minerali nella carne. Basta non mangiare le parti della pelle che sono verdi.
   • Mangia una zuppa di piselli spezzata. I piselli spezzati sono una fibra alimentare molto ricca. Una tazza contiene 16,3 g di proteine.

Parte 4 Progressi di misurazione

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   Calcola il rapporto vita-fianchi. Il rapporto vita-fianchi (o la circonferenza della vita divisa per la circonferenza dei fianchi) può essere un buon indicatore della necessità di perdere grasso addominale. Ecco come ottenerlo.
   • Avvolgi un morbido metro intorno alla parte più sottile della vita in corrispondenza dell'ombelico. Annota la misurazione.
   • Avvolgi il metro intorno alla parte più ampia dei fianchi, dove puoi sentire una protuberanza ossea, a circa 1/3 della distanza tra la parte superiore dell'osso iliaco. Annota la misurazione.
   • Dividi la vita per i fianchi.
   • Scopri cosa è salutare. Le donne dovrebbero avere un rapporto di 0,8 o inferiore, gli uomini un rapporto di 0,9 o inferiore.

2. 
   

   
   Continua a prendere le tue misure mentre avanzi. Dopo aver incorporato alcune delle strategie sopra menzionate nella tua vita, continua a prendere le tue misure. Annota tutte queste misurazioni tutte in un unico punto in modo da poter vedere i tuoi progressi mentre i tuoi centimetri si stanno sciogliendo.
   • Non è possibile controllare la distribuzione dei grassi nel corpo, dipende da diversi fattori (genetici, menopausa ...). Tuttavia, hai il controllo assoluto sulla quantità di grasso che ingerisci. Se vuoi meno grassi nel tuo corpo, è molto semplice: non mangiare!

3. 
   

   
   Pesati ogni giorno alla stessa ora. Poiché il peso corporeo può variare in base all'ora del giorno, all'ultimo pasto o quando hai avuto i movimenti intestinali per l'ultima volta, prova a normalizzare questo processo pesandoti alla stessa ora ogni giorno. . Molte persone scelgono di farlo quando si svegliano la mattina prima di colazione.