Come perdere il grasso corporeo superiore

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Fai esercizi cardio per bruciare i grassi
• Metodo 2 Esercita il petto e le braccia
• Metodo 3 Scolpisci i muscoli della schiena
• Metodo 4 Mangia in modo sano

Esistono molti modi per perdere grasso corporeo. Puoi fare esercizi cardio per bruciare i grassi. Puoi lavorare su petto, braccia e schiena per migliorare la definizione dei muscoli e liberarti del grasso sgradevole nella schiena. Infine, puoi mangiare sano per assicurarti che il tempo e lo sforzo in palestra ripagheranno.

stadi

Metodo 1 Fai esercizi cardio per bruciare i grassi

1. Prova la gara. Se non hai accesso all'allenatore ellittico o al vogatore di una palestra, ma desideri comunque goderti un buon allenamento, opta per la gara. Corri 3 volte a settimana per 20-30 minuti, indipendentemente dalla velocità del momento in cui non cammini.
   • La corsa è un esercizio di cardiotraining ad alto impatto che dovrai evitare in caso di problemi ai piedi o alle ginocchia.

2. 
   

   
   Andare in bicicletta. Il ciclismo è l'esercizio cardio più appropriato se stai cercando qualcosa di più vicino alla corsa ma con un impatto minore sulle gambe. Può essere fatto al chiuso su una bici ellittica o all'aperto su una bici da corsa. Bike 3 volte a settimana per 30 a 45 minuti.
   • Aumenta la resistenza della tua bici o della tua macchina se l'esercizio sembra troppo facile.

3. 
   

   
   
   
   Vai a nuotare. Il nuoto non solo ti consente di lavorare su tutto il corpo, ma brucia anche molto grasso. Puoi provare le tecniche di base del nuoto libero o variare gli esercizi mescolando farfalla, rana e dorso. La durata degli esercizi dipenderà dalla tua salute generale, ma puoi iniziare con 3 sessioni settimanali da 20 a 30 minuti ciascuna.

4. 
   

   
   Prova la passeggiata. Camminare è un esercizio cardio a basso impatto, ideale per le persone che si stanno riprendendo o la cui resistenza non consente loro di allenarsi per un lungo periodo di tempo. Cammina 2 o 3 volte a settimana per 20-45 minuti all'aperto, su un tapis roulant o su una pista.

5. 
   

   
   Fai 1 o 2 esercizi cardio a settimana. È necessario eseguire da 2 a 3 sessioni di allenamenti cardio alla settimana per 20-30 minuti. Puoi fare sempre lo stesso esercizio o cambiarlo ad ogni sessione.
   • Ad esempio, se fai esercizi cardio il lunedì e il mercoledì, puoi camminare in ogni sessione o camminare il lunedì e nuotare il mercoledì.

Metodo 2 Esercita il petto e le braccia

1. 
   

   
   
   
   Prova la panca. Prendi 2 manubri e sdraiati su una panca o su qualsiasi superficie piana. Porta i manubri al petto allargando le mani alla larghezza delle spalle e ruotando i palmi delle mani l'una verso l'altra. Quindi, dirigere i palmi delle mani verso i piedi e formare un angolo di 90 gradi con gli avambracci e gli avambracci. Mentre espiri, usa i muscoli del torace per sollevare i manubri. Blocca le braccia alla fine del movimento e respira per un secondo. Inspira, abbassando delicatamente i manubri nella posizione iniziale.
   • Fai 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.
   • Prima di scegliere un manubrio, chiediti qual è la massima quantità di carico che puoi sollevare in 1 ripetizione. Quindi, utilizza dal 60 al 70% di questa carica per allenarsi. Ad esempio, se il carico più pesante che è possibile sollevare in una ripetizione è di 4,5 kg, utilizzare manubri da 2,5 kg per questo esercizio.
   • Se dopo un po 'il carico che stai utilizzando non ha praticamente alcuna resistenza, ripeti il ​​test di carico più pesante che puoi sollevare in una ripetizione e regolare di conseguenza il tuo allenamento.

2. 
   

   
   Fai alcuni sviluppati su un braccio. Questo esercizio ti consente di allenare i tricipiti. Quando sei in piedi, i piedi un po 'meno della larghezza delle spalle, tieni i manubri su ciascun lato del corpo. Mettiti nella posizione di partenza portando un manubrio sulla spalla e ruotando il palmo in avanti. Quindi espirare sollevando il carico fino a quando il braccio non è completamente esteso. Fermati un secondo prima di tornare alla posizione di partenza. Esegui da 8 a 10 ripetizioni, quindi cambia mani. Fai 3 serie di questo esercizio.

3. 
   

   
   Scolpisci la schiena con la stampa verticale. Inizia in posizione eretta, a gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'interno. Tieni la schiena dritta e le braccia leggermente piegate ai gomiti. Mentre espiri, solleva i manubri all'altezza delle spalle tenendoli il più vicino possibile al tuo corpo. Tieni sempre i gomiti sopra gli avambracci e porta i manubri sul mento. Fermati per un secondo, quindi inspira tornando lentamente alla posizione iniziale.
   • Esegui 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.

4. 
   

   
   Crea pompe inclinate. Quando sei in piedi, posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle su una panca o una piattaforma sollevata. Indietreggia finché il tuo corpo non è dritto e le tue braccia sono dritte sulla piattaforma. Senza piegare il corpo, abbassati lentamente verso il bordo della piattaforma o della panca e spingi finché le braccia non sono completamente estese.
   • Esegui 3 serie da 8 a 15 ripetizioni di questo esercizio.

5. 
   

   
   Prova le estensioni degli avambracci. Sdraiati su una panca o su qualsiasi altra superficie piana. Tieni i manubri davanti a te ad un angolo di 90 gradi con gli avambracci e il corpo. I gomiti dovrebbero essere piegati e i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro. Mentre inspiri e senza muovere la parte inferiore delle braccia, abbassa i manubri verso le orecchie piegando le braccia ai gomiti. A questo punto, usa i tricipiti per riportare i carichi nella posizione di partenza mentre espiri.
   • Ripeti questo esercizio per 3 serie da 6 a 8 ripetizioni ciascuna.

6. 
   

   
   Scegli da 2 a 3 di questi esercizi. Non devi fare tutti questi esercizi. I giorni dedicati al petto e alle braccia, puoi accontentarti dei 2 o 3 che preferisci.

Metodo 3 Scolpisci i muscoli della schiena

1. 
   

   
   Fai flessioni. Afferra il timone con i palmi delle mani rivolti in avanti e le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Le braccia devono essere completamente distese sopra la testa e il busto deve essere il più dritto possibile. Mentre espiri, solleva il corpo fino a quando la testa è al bar. Mantieni questa posizione e poi lentamente abbassando mentre espiri.
   • Chiedi a qualcuno di aiutarti con le gambe se non hai la forza di fare tutto da solo.
   • Esegui 5 serie di trazioni da 2 a 3 ripetizioni ciascuna.

2. 
   

   
   Prova il sorteggio orizzontale con un manubrio. Questo esercizio ti consente di lavorare su schiena e braccia. Metti il ​​ginocchio destro su una panca pesi, piegati in avanti fino a quando la parte superiore del tuo corpo è parallela al suolo e metti la mano destra sulla panca. Prendi un manubrio nella mano sinistra con il palmo rivolto verso il petto, il braccio teso e la schiena dritta. Durante l'espirazione, sollevare delicatamente il manubrio piegando il braccio sul gomito e mantenendo l'avambraccio vicino al busto. Quando il manubrio si trova a livello del busto, contraete i muscoli della schiena e inspirate mentre ritornate alla posizione iniziale.
   • Ripeti il ​​tempo di 3 serie da 8 a 10 ripetizioni su ciascun lato del tuo corpo.

3. 
   

   
   Fai delle elevazioni del torace piegate per le spalle. Mentre sei seduto sul bordo di una panca pesi, unisci le gambe e metti 2 manubri a pochi centimetri dietro i piedi. Inclinati in avanti mantenendo la schiena dritta e ruotando i palmi delle mani l'una verso l'altra. Afferra i manubri piegando leggermente i gomiti e, espirando, sollevali lateralmente fino a quando le braccia non sono parallele al pavimento. Mantenere questa posizione per 1 secondo prima di abbassare lentamente i manubri durante l'inalazione.
   • Per questo esercizio, esegui 3 serie da 6 a 8 ripetizioni ciascuna.

4. 
   

   
   Aggiungi 2 o 3 di questi esercizi alla tua routine di allenamento. Per migliorare la definizione muscolare della schiena e perdere grasso, è necessario lavorare questa parte del corpo con diversi esercizi. Aggiungi 2 o 3 di questi esercizi alla tua routine di allenamento per raggiungere questo obiettivo.

Metodo 4 Mangia in modo sano

1. 
   

   
   Mangia 3 pasti equilibrati al giorno. Per perdere il grasso della pancia, devi mangiare 3 pasti equilibrati al giorno. Ogni pasto dovrebbe includere una miscela di cereali integrali, frutta, verdura e proteine ​​magre.
   • Ad esempio, per cena puoi mangiare petto di pollo al forno, verdure al vapore e riso integrale.

2. 
   

   
   Evita le bevande analcoliche. Anche le bibite analcoliche senza zucchero possono aumentare il grasso nella pancia. Preferisci l'acqua aromatizzata con bevande analcoliche, con o senza zucchero. Se stai cercando qualcosa di frizzante, passa all'acqua frizzante.
   • Evita anche le bevande energetiche perché spesso contengono molto zucchero. Se vuoi, puoi bere le versioni più leggere, ma controlla sempre i valori nutrizionali di ogni bevanda per assicurarti che non contengano tracce di zucchero.

3. 
   

   
   Mangia più fibre. Aumenta l'assunzione di fibre per sbarazzarti del grasso nella schiena. Perché ti mantengono pieno più a lungo, le fibre ti risparmiano dagli spuntini su cibi spazzatura vuoti ad alto contenuto calorico che promuovono l'accumulo di grasso in questa zona. Invece del solito pane e pasta, mangia pane e pasta integrale, fagioli e noci.
   • Ad esempio, se non puoi andare senza il tuo piatto di pasta preferito, sostituisci la pasta bianca con pasta integrale.

4. 
   

   
   Limita il consumo di zucchero. Troppo zucchero fa sì che il corpo produca più insulina e immagazzini più grasso. Ecco perché è necessario evitare i dolci e gli alimenti spazzatura che ne contengono molti. Ancora una volta, ricorda di controllare i valori nutrizionali del tuo cibo, poiché anche le versioni più leggere possono contenere più zucchero di quanto pensi. Il consumo di zucchero per pasto deve essere compreso tra 0 e 2 g.
   • Per aiutarti a consumare meno zucchero, sostituisci gli alimenti ricchi di zucchero con versioni più leggere. Ad esempio, puoi usare un dolcificante naturale come Truvia per addolcire il tuo caffè. Puoi anche consumare le versioni più leggere dei tuoi dolci preferiti.

5. 
   

   
   Controlla la dimensione delle porzioni. Non importa cosa mangi, non perderai mai il grasso se non guardi le porzioni ad ogni pasto. Cerca di mangiare di meno usando piatti più piccoli, acquistando alimenti che sono già confezionati in porzioni o usando misurini per cucinare.
   • Se decidi di mangiare in piatti più piccoli, assicurati che siano per metà pieni di verdure.
   • Conserva i tuoi snack in piccoli sacchetti. Ad esempio, se acquisti un grande sacco di popcorn, dividilo in più sacchetti più piccoli in modo da non rischiare di mangiare tutto in una volta!
   • Usa il misurino per misurare le porzioni. Se segui una ricetta che consiglia 1 tazza (240 g) di qualsiasi ingrediente, assicurati che la porzione sia di 240 g sul misurino. Imparerai rapidamente come appare questa o quella quantità.

6. 
   

   
   Evita di mangiare dopo cena. Il tuo corpo non avrà il tempo di bruciare abbastanza calorie se mangi poco prima di andare a letto. Ciò promuoverà l'assunzione di grassi, quindi è importante non mangiare nulla dopo cena. Se hai ancora fame, bevi acqua o tè.
   • Scegli cibi a basso contenuto calorico (come le verdure) se devi assolutamente mangiare tra l'ora di cena e quella di coricarti.

• Chiedi il parere del medico prima di iniziare qualsiasi serio programma di allenamento.