Come perdere peso mangiando sano

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Evitare cibi malsani e cibo spazzatura
• Parte 2 Segui una dieta sana
• Parte 3 Mantenere abitudini alimentari sane

Mangiare sano significa mangiare più cibi integrali come frutta, cereali e verdure evitando il più possibile cibi trasformati e confezionati. A volte è molto difficile avere una dieta sana ed equilibrata perché è difficile sapere come evitare di mangiare cibi malsani e cibi troppo ricchi di grassi. Fai piccoli passi cercando di seguire una dieta sana ed evitando gradualmente il consumo di cibi malsani e cibo spazzatura. Puoi anche seguire una dieta sana contando le calorie e monitorando la tua dieta. Questo ti aiuterà a rimanere in salute. "Lascia che il tuo cibo sia la tua prima medicina", ha già detto Ippocrate. All'inizio sarà difficile mantenere una dieta sana, ma cambiando un po 'di dieta ed essendo perseverante perderai gradualmente peso e svilupperai abitudini alimentari che ti impediranno di crescere rapidamente.

stadi

Parte 1 Evitare cibi malsani e cibo spazzatura

1. 
   

   
   Consuma frutta fresca. Invece di mangiare zucchero raffinato, prendi frutta fresca. Fallo una volta alla settimana. Evita di mangiare cibi come biscotti, caramelle, dolci, torte e altri alimenti che contengono zucchero raffinato. Bevi frutta fresca come: mela, pera, fragola, pesca e mango. Se non riesci a farlo tutto il tempo, fallo almeno una volta alla settimana. Tagliare la frutta a fette e fare uno spuntino o un'insalata di frutta fresca senza zucchero aggiunto.
   • Inizia consumando frutta fresca una volta alla settimana invece di dolci, poi vai gradualmente a due e poi tre volte a settimana. Puoi, nel tempo e, se possibile, sostituire tutti quei dolci che prendi con frutta fresca per diversi giorni.

2. 
   

   
   
   
   Mangia cereali integrali. Evita il più possibile i cereali raffinati. Fai almeno lo sforzo di non consumare uno o due dei tuoi pasti. Quando acquisti, prendi cibi integrali come pasta integrale, pane e cracker. Inizia sostituendo pane bianco, pasta e riso bianco con tortillas intere, riso integrale e quinoa in uno o due pasti.

3. 
   

   
   Non mangiare più cibo spazzatura. Riduci al minimo il consumo di alimenti confezionati e industriali. Cerca di non consumare almeno una o due volte a settimana. Alimenti confezionati come scaldapiatti a microonde, panini da asporto e zuppe in scatola sono ricchi di sodio, grassi e altre sostanze malsane. I cibi pronti sono anche molto ricchi di grassi e poveri di nutrienti. Fai lo sforzo di consumare questi alimenti molto raramente, una o due volte a settimana sarebbe già un buon inizio. Nel tempo, cerca di limitare il consumo di cibi pronti solo a una o due volte al mese.
   • Assicurati che i cibi confezionati o i cibi spazzatura siano solo dei piaceri occasionali.

4. 
   

   
   
   
   Mangia cibi a basso contenuto di sodio e grassi saturi. Adotta salse di soia e altre salse a basso contenuto di sodio. Immergere i fagioli durante la notte o cuocerli in una pentola a cottura lenta perché i fagioli in scatola sono molto ricchi di sodio. Mangia frutta e verdura fresca perché contengono poco sodio e grassi.

5. 
   

   
   Bevi acqua. Preferisci l'acqua alle bevande zuccherate. Invece di prendere una bibita, un succo confezionato o un'altra tazza di caffè, bevi invece acqua. Porta con te una bottiglia d'acqua per avere sempre l'acqua a portata di mano. Bevi molta acqua durante il giorno. Sforzati di evitare di consumare altre bevande il più possibile, ma se non lo fai, ricorda di consumare solo una piccola quantità di qualsiasi altra bevanda.
   • Rendi la tua acqua più gustosa con limone o cetriolo appena affettato.

Parte 2 Segui una dieta sana

1. 
   

   
   Mangia tre volte al giorno. Fai lo sforzo di mangiare solo tre volte al giorno e preferibilmente alla stessa ora ogni giorno. Non saltare alcun pasto, in quanto ciò ridurrà l'appetito e ti farà mangiare cibi malsani. Ricorda di mangiare ogni 4 o 5 ore in modo che il tuo corpo non manchi di nutrienti ed energia. Come dice il proverbio: "Al mattino, mangia come un re, a mezzogiorno come un principe, e la sera come un povero. Fai una buona colazione, un pranzo abbondante e cibi ricchi di nutrienti ogni giorno a cena in modo da poter creare un'abitudine alimentare.
   • Ad esempio, fai colazione ogni giorno alle 8 o alle 9, pranzo alle 12 o alle 13 e cena alle 17 o alle 18.

2. 
   

   
   Cucina il più possibile a casa. Fai un elenco delle disposizioni per la settimana e ottieni gli ingredienti per ogni pasto all'inizio della settimana in modo da poter cucinare a casa. Mangia cibi più sani ad ogni pasto in modo da poter mangiare bene. Assumi pasti semplici, composti da vari prodotti freschi.
   • Ad esempio, scegli la domenica per acquistare tutti i prodotti freschi di cui avrai bisogno durante la settimana. Quindi pianifica di cucinare la cena dalle 4 alle 5 volte a settimana e mangia gli avanzi a pranzo o i giorni in cui non vuoi andare al fornello.

3. 
   

   
   Varia i tuoi cibi. Per evitare di stancarti di mangiare lo stesso cibo e di essere tentato di mangiare fuori troppo spesso, assicurati che i tuoi pasti siano interessanti. Mangia diversi tipi di cibi integrali o ricchi di proteine ​​ogni settimana. Aggiungi una nuova frutta o verdura alla tua dieta. Cerca salse salutari che puoi preparare a casa da aggiungere al tuo pasto.
   • Cerca in Internet nuove ricette di alimentazione sana visitando blog e siti che trattano di un'alimentazione sana.
   • Per idee di ricette, procurati dei libri che ti guideranno verso un'alimentazione sana.

4. 
   

   
   Mangia pasti sani. Fallo anche se mangi fuori o in un ristorante. Trova un ristorante che offre un menu preparato a base di prodotti biologici coltivati ​​localmente. Dai un'occhiata ai diversi piatti del menu, vedi se offrono un'insalata integrale con verdure o un panino fatto con pane integrale. Prendi insalata o altri cibi più sani invece di patatine fritte. Fai del tuo meglio per mangiare sano quando vai in un ristorante o mangi fuori per evitare una dieta squilibrata.

5. 
   

   
   Fai degli spuntini sani. Fallo almeno una volta alla settimana per iniziare. Ricorda di mettere arachidi, mandorle o noci di macadamia in piccoli contenitori o sacchetti di plastica per poter sgranocchiare tra i pasti. Taglia frutta e verdura fresca e tienili a portata di mano in modo da poterli mangiare come spuntino. Sforzati di mangiare almeno uno spuntino sano a settimana, quindi sostituisci gradualmente i tuoi spuntini malsani con spuntini più sani.
   • Rendi i tuoi snack più gustosi preparando salse salutari come salsa di fagioli neri, baba ganoush e hummus.

Parte 3 Mantenere abitudini alimentari sane

1. 
   

   
   Consuma meno calorie ogni giorno. Fai lo sforzo di assumere da 250 a 500 calorie in meno rispetto alla quantità consigliata. Questo ti permetterà di perdere da 0,25 a 0,5 kg a settimana e questo in modo sano. Si raccomanda alle donne di consumare tra le 2.000 e le 2.400 calorie al giorno e gli uomini tra le 2.600 e le 3.000 calorie. Sottrarre da 250 a 500 dalla quantità di calorie che si consiglia di consumare quotidianamente e provare a consumare la quantità rimanente al giorno.
   • L'apporto calorico giornaliero varia con l'età e lo stile di vita. Di seguito troverai una stima dettagliata del tuo fabbisogno calorico giornaliero sul sito Web https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • Scarica un software di conteggio delle calorie sul tuo laptop e usalo per scoprire quante calorie consumi.

2. 
   

   
   Tieni un diario alimentare. Se lo desideri, puoi anche utilizzare un'applicazione. Scrivi ogni giorno in un diario tutti gli alimenti che hai mangiato per seguire le tue abitudini alimentari. Vedi se stai iniziando a consumare cibi più sani e cibi meno preconfezionati o trasformati. Lasciati guidare dal giornale per mantenere una dieta sana.
   • Se preferisci utilizzare il tuo laptop per monitorare il tuo consumo calorico, sappi che ci sono app per mangiare sane che puoi scaricare. Questi includono: MyFitnessPal, My Slimming Coach, Revive o Perdere peso in 30 giorni.

3. 
   

   
   Scatta foto di te stesso. Segui il tuo peso anche fotografando te stesso, avrai un riferimento visivo. Scatta foto di te una volta alla settimana ogni giorno alla stessa ora mentre indossi sempre gli stessi vestiti. Esponi alcune aree del tuo corpo come la pancia e le gambe per scoprire se hai perso peso in questa zona.
   • All'inizio inizierai a notare piccole modifiche confrontando le tue foto. Mentre continui a cambiare la tua dieta e mangi sano, noterai una perdita di peso più significativa.

4. 
   

   
   Chiedi consiglio a un nutrizionista. Se hai problemi a seguire una dieta sana, a fermare cibo spazzatura o calorie vuote, avvicinati immediatamente a un dietista professionista. Vai in un centro sanitario nella tua zona per trovare un dietista certificato o chiedi al tuo medico di consigliarne uno. Chiedi al tuo nutrizionista come puoi incorporare cibi sani nella tua dieta e mantenere una dieta sana.
   • Contatta anche il tuo dietologo se soffri di bulimia emotiva e hai difficoltà a far fronte, poiché inizi a mangiare cibi malsani non appena ti senti stressato, turbato o ansioso. Ti aiuterà a trovare modi per esprimere emozioni più sane attraverso i tuoi consigli, come preparare un pasto sano o fare esercizio fisico.

5. 
   

   
   Fai lesercizio tutti i giorni Avere una dieta sana è il modo migliore per avere un peso normale, ma devi anche esercitare. Inizia lentamente facendo cardio. Ad esempio, andare in bicicletta, correre, camminare, quindi prendere lezioni di fitness o iscriversi a una palestra! L'esercizio fisico ti aiuterà ad avere uno stile di vita sano e ti permetterà di perdere peso.
   • Mentre ti alleni, noterai che mangiare sano ti aiuta a sentirti più forte ed energico durante i tuoi allenamenti. Avere una dieta sana ti aiuterà ad allenarti più facilmente e rimanere in forma.