Come perdere due chili e mezzo in cinque settimane

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Prepararsi a perdere peso
• Parte 2 Mangiare per perdere peso
• Parte 3 Esercizio per perdere peso
• Parte 4 Mantenere la perdita di peso

Una perdita di peso di due chili e mezzo in cinque settimane è considerata una perdita di peso sana e sicura. Se hai provato a perdere più di 500 g a settimana, potresti essere a rischio di carenze nutrizionali, affaticamento, che non puoi permetterti a lungo termine. Le diete ipocaloriche utilizzate per una rapida perdita di peso rendono più difficile il consumo di nutrienti vitali necessari per il tuo corpo. Tuttavia, apportando piccoli cambiamenti nella tua dieta e nel tuo stile di vita, potrebbe essere facile perdere due chili e mezzo in cinque settimane in modo sano e sicuro per la maggior parte delle persone.

stadi

Parte 1 Prepararsi a perdere peso

1. Parla con il tuo dottore. Prima di iniziare qualsiasi dieta, dovresti parlare con il tuo medico. Può discutere con te dei tuoi obiettivi di perdita di peso e farti sapere se sono salutari per te.
   • Chiedi al tuo medico per un consiglio a un nutrizionista. Potrebbe conoscere un collega con cui lavora regolarmente.
   • Un nutrizionista è un esperto di nutrizione che può aiutarti a impostare la tua dieta, preparare i tuoi pasti o suggerire determinati alimenti per aiutarti a perdere peso.
   • Troverai su Internet le directory dei nutrizionisti per trovarne uno vicino a te.

2. 
   

   
   Conta le calorie. Può essere abbastanza semplice perdere due chili e mezzo in cinque settimane, soprattutto se si contano le calorie. Per perdere circa 500 g a settimana, devi eliminare 500 calorie dai tuoi pasti quotidiani. Questo di solito ti consente di perdere 500 g a settimana.
   • Non bruciare troppe calorie e consumare almeno 1.200 calorie al giorno. Ciò potrebbe portare a carenze nutrizionali perché è difficile consumare i nutrienti necessari durante una dieta ipocalorica.

3. 
   

   
   
   
   Tieni premuto a diario alimentare. Un diario alimentare è un ottimo strumento per perdere peso. Puoi usarlo per vedere i cambiamenti che puoi apportare alla tua dieta, ma anche per seguire l'evoluzione della tua dieta.
   • Acquista un giornale o scarica un'applicazione sul tuo telefono. Riempi quanti più giorni possibile, tanto durante la settimana quanto nel fine settimana. Molte persone mangiano in modo diverso durante il fine settimana, quindi è importante notare ogni giorno della settimana.
   • Quando inizi a scrivere nel tuo diario, prendi nota di quante calorie consumi ogni giorno. Molte applicazioni lo fanno automaticamente. Questo può darti un'idea del tuo obiettivo calorico da seguire per perdere peso.

4. 
   

   
   Scrivi i tuoi menu. I menu sono un ottimo modo per perdere peso. Pensando in anticipo ai tuoi pasti e spuntini, non ti allontanerai dalla tua dieta.
   • Consulta un nutrizionista sui tuoi pasti per assicurarti che siano accurati e appropriati per la tua salute.
   • Prenditi un giorno alla settimana per scrivere i tuoi menu. Includi tutti i pasti e gli snack di cui avrai bisogno.
   • I menu possono anche aiutarti a preparare la tua lista della spesa ogni settimana per acquistare solo gli alimenti di cui hai bisogno.

Parte 2 Mangiare per perdere peso

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   Mangia proteine ​​magre ad ogni pasto. Le proteine ​​sono un nutriente essenziale, soprattutto quando si vuole perdere peso. È stato dimostrato che mangiare proteine ​​magre ad ogni pasto aiuta a perdere peso e mantenere la perdita di peso a lungo termine.
   • Mangia porzioni adeguate di proteine ​​ad ogni pasto. Cerca di includere circa 100 g di proteine ​​ad ogni pasto. Si tratta delle dimensioni di un mazzo di carte o di un libretto degli assegni.
   • Includi una varietà di proteine ​​magre ad ogni pasto durante il giorno. Tra le proteine ​​magre, prova pollame, uova, carne rossa magra, carne di maiale, frutti di mare e prodotti a base di latte scremato.
   • Le proteine ​​vegetali sono anche considerate proteine ​​magre. Ad esempio, mangia fagioli, lenticchie, noci, tofu e tempeh.

2. 
   

   
   Fai frutta o verdura metà dei tuoi pasti. Frutta e verdura dovrebbero essere una parte importante della tua dieta. Questi alimenti sono a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
   • Per un pasto equilibrato, prova ad includere una frutta o una verdura ad ogni pasto o spuntino.
   • Una porzione di verdure costituisce circa una tazza o due di verdure a foglia verde.
   • Una porzione di frutta è circa un piccolo frutto, una tazza di frutta tagliata o mezza tazza di frutta secca.

3. 
   

   
   Consuma cereali integrali. I cereali integrali forniscono fibre, vitamine e minerali per la tua dieta. Sono poco lavorati e contengono crusca, germi e grappolo di grano.
   • Una porzione di cereali costituisce circa 30 grammi o mezza tazza di cereali come riso o pasta. Usa una bilancia per misurare accuratamente pasta e cereali in generale.
   • I cereali integrali includono quinoa, riso integrale, pane integrale, miglio, orzo, lavanda o pasta integrale.

4. 
   

   
   Fai degli spuntini sani. Uno spuntino di tanto in tanto può aiutarti a perdere peso più facilmente. Ciò è tanto più vero se questo spuntino ti impedisce di mangiare troppo durante i pasti.
   • Presta attenzione agli snack che scegli. Uno spuntino è un ottimo modo per trascorrere molto tempo tra due pasti (più di 4-5 ore) o per prendere energia prima e dopo gli esercizi fisici.
   • I tuoi snack non dovrebbero contenere più di 100-200 calorie. Cerca di includere proteine ​​magre, frutta, verdura o cereali integrali. La miscela di proteine ​​e fibre ti aiuterà a rimanere sazio più a lungo.
   • Tra gli snack salutari, prova a mangiare scremato e mela, una barretta ai cereali ipocalorica o uno yogurt greco e un frutto.

5. 
   

   
   Bevi acqua. Cerca di bere abbastanza liquidi durante il giorno. Si consiglia generalmente di consumare circa due litri di acqua al giorno. Sebbene questa quantità sia diversa per tutti, una buona idratazione ti aiuterà a perdere peso.
   • Tieni una bottiglia d'acqua vicino a te e guarda quanto bevi ogni giorno.
   • Bevi anche acqua prima dei pasti per calmare la fame e ridurre la quantità di cibo che mangi.

6. 
   

   
   Evita i dolci. Quando cerchi di perdere peso, è importante ridurre la quantità dei tuoi cibi preferiti che mangi. Questi dolci sono solitamente ricchi di calorie e grassi e possono rallentare o prevenire l'aumento di peso.
   • Mantieni i tuoi cibi preferiti come quelli ricchi di zuccheri o grassi per occasioni speciali. Cerca di consumarli con parsimonia, ad esempio una o due volte al mese.
   • Se vuoi mangiare, usa una piccola quantità per monitorare l'apporto calorico.

7. 
   

   
   Evita l'alcool. Il consumo regolare di alcol può prevenire o rallentare la perdita di peso. L'alcool contiene molte calorie e zuccheri (specialmente se mescolato con altre bevande). Limitare il consumo di alcol o semplicemente evitare di bere.
   • Le donne dovrebbero limitare l'assunzione di alcol a una bevanda al giorno e gli uomini non dovrebbero superare le due bevande al giorno.
   • Proprio come i dolci, se ti piace bere alcolici, prova a mangiare con moderazione. Ad esempio, un bicchiere di vino una o due volte a settimana.

Parte 3 Esercizio per perdere peso

1. 
   

   
   Fai esercizi cardio ogni settimana. Sebbene l'esercizio da solo non causi perdita di peso, perderai peso includendo una regolare attività fisica nella tua giornata. Cerca di essere più attivo almeno 150 minuti a settimana.
   • Tra gli esercizi di aerobica, puoi provare lezioni di danza, trekking, corsa o ciclismo.
   • Diffidare delle calorie che appaiono sulle attrezzature per il fitness. I numeri che vedi probabilmente non sono misurati dalla tua altezza, peso e sesso.
   Risposta di Q lexpert

   "Quante calorie bisogna bruciare per perdere 2,5 kg? "

   
   

   
   Fai esercizi di forza. Gli esercizi di resistenza sono un ottimo complemento alle attività cardiovascolari e alla perdita di peso. Aumentando la massa muscolare, aumenterai il metabolismo e brucerai più calorie.
   • Si consiglia di includere due giorni di allenamento per la forza a settimana.
   • Gli esercizi di forza includono attività come sollevamento pesi, Pilates ed esercizi isometrici come flessioni o addominali.

2. 
   

   
   Iscriviti per le lezioni con un personal trainer. Una o due sessioni con un personal trainer potrebbero essere una buona idea. Ciò è tanto più vero se non si ha familiarità con determinati esercizi o si desidera trovare esercizi che ti aiuteranno a perdere peso.
   • Un personal trainer può aiutarti a mettere in atto un piano di esercizi progressivo, adeguato e in più fasi per raggiungere i tuoi obiettivi.
   • Molti club di fitness offrono una sessione gratuita o meno costosa con un personal trainer quando ti iscrivi o quando prendi un abbonamento.
   • Una sessione di allenamento personale può sembrare un po 'costosa, ma potresti aver bisogno solo di una o due sessioni per imparare gli esercizi o per imparare a usare l'attrezzatura da palestra.

Parte 4 Mantenere la perdita di peso

1. 
   

   
   Pesati una o due volte a settimana. È importante pesarsi almeno una o due volte alla settimana. Questo è tanto più vero se vuoi perdere due chili e mezzo in cinque settimane. Poiché si tratta di un periodo più breve, è necessario assicurarsi che il piano funzioni correttamente.
   • Acquista una bilancia per avere gli strumenti per monitorare la tua perdita di peso.
   • Per ottenere un peso più preciso, pesa te stesso alla stessa ora del giorno, lo stesso giorno della settimana e con gli stessi vestiti.
   • La pesatura regolare impedisce di aumentare di peso.

2. 
   

   
   Valuta la tua dieta. Per perdere due chili e mezzo in cinque settimane, è importante controllare e valutare la dieta mentre la si tiene in mano. Poiché il periodo è breve, se noti che la tua dieta non ti aiuta a perdere il peso che vuoi perdere, devi apportare le modifiche il prima possibile.
   • Se non si perde peso, rivedere il diario alimentare e il conteggio delle calorie. Sei scivolato? Hai spuntini troppo spesso o porzioni troppo grandi? Apporta le modifiche necessarie o elimina le calorie per perdere peso.

3. 
   

   
   Evita di rinunciare alla tua dieta. In poche parole, dopo aver perso i chili che volevi perdere, dovresti continuare. Segui la tua dieta a lungo termine per evitare di ingrassare.
   • Continua i cambiamenti dello stile di vita che hai deciso. Continua a monitorare le calorie, le dimensioni delle porzioni e segui una dieta equilibrata.
   • Guarda anche quanto spesso mangi i tuoi cibi preferiti o bevi alcolici. Anche se puoi divertirti di volta in volta, dovresti limitarti al minimo per aiutarti a mantenere la perdita di peso.

• Quando conti le calorie, chiedi il numero totale di porzioni nel pacchetto e fai i tuoi calcoli. Spesso, le calorie vengono calcolate per porzione e si tende a dimenticare che ci possono essere due o tre porzioni nello stesso pacchetto.
• Non evitare grassi o carboidrati in generale! È necessario consumare grassi sani come grassi monoinsaturi (che si trovano principalmente nell'olio d'oliva) e alimenti che contengono grandi quantità di acidi grassi come l'omega-3.
• Bevi due bicchieri d'acqua grandi 10 minuti prima di ogni pasto. Questo ti permetterà di essere meno affamato, impedendoti di mangiare troppo.
• Devi bruciare 3.500 calorie o consumarne 3.500 in meno ogni settimana per perdere 500 g.
• Non mangiare mai meno di 1.200 calorie al giorno e mai ridurre le calorie giornaliere di oltre 550.
• Una limitazione graduale e moderata dell'apporto calorico contemporaneamente all'esercizio fisico è il modo più sicuro e salutare per perdere peso e tenerlo spento.
• Concediti una piccola "pausa" una volta alla settimana, ma con moderazione. Altrimenti, questa piccola pausa potrebbe allungarsi tutto il giorno, o anche l'intera settimana.

• Cerca di non perdere più di 500 g a settimana. Più perdita di peso non è salutare.
• Assicurati di consultare il tuo medico per quanto riguarda il tuo programma di perdita di peso. Può aiutarti e darti consigli.
• Non è salutare perdere molto peso rapidamente e si potrebbe facilmente recuperarlo (questo si chiama una "dieta yo-yo").